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자신에게 '다이어트 마인드'가 있다고 생각하는가?
다이어트 마인드란 어떤 유형의 다이어트가 올바른 방법이며, 나에게 어떤 방법이 가장 잘 맞는지를 정확히 파악할 수 있는 능력을 말한다. <555 다이어트>는 이런 '다이어트 마인드'가 있는 경우, 그리고 그 동안 운동을 착실하게 해온 사람에게 권하는 방법이다.
비만 치료전문가는 1주일에 0.5kg 감량을 지속적으로 반복하는 것을 가장 이상적인 다이어트로 꼽는다. 이렇게 하면 신체에 무리가 없기 때문이다. 그리고 원천적으로 건강을 우선시하는 방식, 즉 '선 건강, 후 살 빼기 방식'을 추구한다.
그런데 <555 다이어트>는 살 빼기에 좀더 가속기를 밟는 방식이다. 오호~, 이거야말로 호기심이 발동하는 방법인걸? 얼마 안 있으면 웨딩드레스 입어야 하는데…. 이제 곧 면접 시험 치러야 하는데…. 이런 중대사를 앞둔 경우라면 이 방법이 제격이다.
<555 다이어트>는 '하루에 5회 먹고, 5주에 5kg을 뺀다'는 뜻이다. 이렇게 말하면 아마 눈이 휘둥그레질 것이다.
"하루에 다섯 번이나 먹고, 살은 더 빠진단 말이야?"
대답은 Yes!
5끼 중 두 번은 물론 간단한 간식이다. 많이 먹는 만큼 운동량은 당연히 조금 더 늘려야겠죠? 지금까지의 방식은 학교나 직장생활에 전혀 지장을 주지 않는 생활 속의 다이어트였지만 <555 다이어트>는 조금 더 시간과 정성을 투자해야 한다. 살이 팍팍 빠진다는데 이 정도야 뭐…. 자, 이제 어떻게 이런 일이 가능한지, 그리고 다이어트 하는 동안 어떤 위기가 오는지 먼저 파악해 보자.
이 방법은 체내의 혈당과 단백질, 지방, 탄수화물을 적절히 조절하는 '의학적'인 다이어트라고 생각하면 이해가 쉬워진다. 일단 매일 매일 규칙적으로 해주는 것이 가장 중요하다. 앞서 언급했듯이 그 만큼 열정을 쏟아 부어야 하고, 평소보다 운동량을 더 늘려야 하는 것이 포인트이다.
이 방법을 실시하다 보면 의지력이 다소 약해지는 순간에 직면하게 되는데, 그 위기는 바로 스트레스로 인해 사탕이나 달짝지근한 빵이 먹고 싶어진다는 충동이 생긴다는 것. 그 이유를 의학적으로 찬찬히 짚어보면 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되면 간에서 엄청난 양의 당분을 혈류 속으로 내보내게 된다. 그로 인해 뇌의 전달물질이 소비된 만큼의 당분을 간절히 원하게 되어 달콤한 무언가가 먹고 싶어지는 것이다.
그런데 이러한 뇌의 욕구에 충실해서, 혹은 이 현상에 굴복해서 단음식을 갑자기 섭취하면 혈당량이 엄청나게 올라갔다 갑자기 뚝 떨어진다. 이렇게 되면 다시 단음식에 대한 갈망이 증폭되고 에너지가 상승하면서 일시적인 흥분상태에 빠졌다가 탈진되는 악순환이 반복된다. 다시 말하면,
'스트레스 → 단음식에 대한 갈망 → 갑작스런 당분 섭취 → 혈당량 폭증 → 에너지 상승 및 흥분상태 → 혈당량 급락 → 스트레스 → 단음식에 대한 갈망' 이 되풀이 된다는 것이다.
이런 악순환이 결론지어져 있다면 도대체 어떻게 하란 말이지?
자, 미리부터 좌절하지 말고 일단 마음부터 안정시키자. 모든 일이 그러하듯이 마음을 안정시키는 것이 급선무다. 즉 다이어트를 약간은 무심하게 받아들이면서 조급한 마음을 버려야 한다.
그런 다음에 식욕을 충족시키는 저지방과 복합탄수화물을 섭취한다.
여기서 잠깐! '저지방&복합탄수화물'이란 식품에 주목해 보자.
<555 다이어트>는 왜 이 식품을 선택했을까? 그 이유는 이 식품이 식욕 충족과 함께 혈당치를 일정하게 유지시키기 때문이다. "이제 원인과 결과, 그리고 대책까지 해결됐으니 악순환의 덫에 걸려드는 일은 없겠지?" 물론, 그렇다. ' 지피지기면 백전백승'이란 말이 괜히 나온 것은 아닐 테니까.
■ 다이어트 포인트
5주 동안 실시하는 데 식단을 잘 지켜야 한다. 식단은 모두 네 종류로 끼니마다 한 한종류씩 선택하여 번갈아 가면서 먹는다. 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트 류가 아니기 때문에 식단을 잘 조절해서 먹으면 식욕 조절이 어렵지 않다. 중요한 것은 식사와 간식 시간을 잘 지키는 것. 물론 꾸준한 노력도 중요하다. 운동 역시 꾸분히 하되 야간 강도를 높여서 실시하자. 각 끼니별로 여러 종류의 식단이 있으므로 자신에게 맞는 한 가지 식단을 고르면 된다.
● 이렇게 하세요
< 아침 >
07 : 00
신진대사 촉진을 위한 탄수화물 위주의 식사를 한다. 뇌는 밤에 휴식을 취하고 아침이 되면 다시 활동을 시작한다. 이때 필요한 영양소가 포도당인데, 이는 탄수화물 식품을 통해 공급된다. 이 때문에 식단은 탄수화물 위주가 된다. 커피는 마시지 않는 것이 좋지만, 평소에 늘 마셔왔다면 1잔 정도는 괜찮다. 설탕을 넣어도 좋다.
① 야채(양껏) + 과일(양껏) + 주스(1잔)
② 야채(양껏) + 콘플레이크(1그릇) + 주스 or 저지방 우유(1잔)
③ 과일(양껏) + 크래커(4개) + 저지방 요구르트(1개)
④ 야채(양껏) + 잼 바른 식빵(2개) + 주스(1잔)
< 간식 >
11 : 00
① 얼린 과일주스 바(1개) or 포도(1송이)+무설탕, 무카페인 아이스티 or 녹차(1잔)
② 잼 바른 베이글 빵(1/2 쪽)
③ 저지방 치즈(2장) + 크래커(2개)
④ 딸기 주스(1잔) + 블랙커피(1잔)
< 점심 >
12 : 30
점심은 골고루 먹는다. 저지방 음식, 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 그리고 비타민, 미네랄 등을 섭취한다. 외식할 경우 되도록 국수류를 먹는데 메밀로 만든 메밀국수, 막국수, 냉면이 가장 좋고 칼국수, 우동, 해물 스파게티 등도 괜찮다. 밥을 먹을 경우에는 밥, 국, 김치, 나물, 해조류(김, 미역무침, 다시마)의 기본 식단에 단백질을 추가해서 먹는다.
생선, 어묵, 달걀 등과 두부, 비지, 된장찌개, 순두부찌개 등 콩 단백질을 섭취하면 더욱 좋다. 양식을 먹게되면 샐러드의 빵을 선택한다.
① 국수류(막국수 or 냉면 or 칼국수 or 기름 뺀 라면 or 컵라면) (1그릇)
② 밥(2/3 공기) + 국(1그릇) + 김치 + 나물 + 해조류(김 or 미역무침 or 다시마) + 단백질 음식(생선 or 어묵 or 달걀 or 두부 or 비지 or 된장찌개)
③ 신선한 양상추에 햄, 베이컨, 닭고기, 치즈 등을 얹은 쉐프 샐러드(1접시) + 작은 통밀빵(1개)
< 간식 >
15 : 00
체내의 에너지가 덜어지면서 달짝지근한 것이 먹고 싶어질 순간이다. 하지만 꾹 참자. 단, 활력을 유지하는 데 도움되는 복합탄수화물이나 단백질로 된 단음식은 괜찮다. 뻥튀기나 강냉이가 좋은 예이다. 특히, 탄수화물은 뇌 속의 화학전달물질인 세로토닌의 생산을 자극하기도 하는데, 이 물질은 긴장을 풀어주고 식욕을 억제하는 데 도움이 되므로 반드시 섭취하자.
① 소보루 등 저지방 빵(1개)
② 얇고 바삭바삭한 마늘빵(2쪽)+과일(약간)
③ 저지방 쿠키(2개) + 두유(1잔)
④ 저지방 드레싱에 버무린 당근과 오이(1접시)
< 저녁 >
19 : 00
저열량의 단백질 위주로 섭취하는데 이미 간식을 두 번 했기 때문에 섭취량을 500Kcal 이하로 줄여야 한다. 특히, 저녁을 많이 먹으면 섭취한 에너지를 미처 칼로리로 다 소비하지 못하고 잠자리에 들게 된다. 이렇게 되면 지방은 물론 탄수화물마저도 지방으로 변환해 체내에 축적되어 살이 찌게 된다.
① 껍질 벗긴 치킨(2조각) + 샐러드(1접시)
② 로스터스 바베큐 치킨(2조각) + 빵(1조각) + 샐러드(1접시)
③ 생선초밥(8개) + 단무지 + 된장국(1그릇)
④ 얇은 크리스피 피자(2조각) + 샐러드(1접시)
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