웨이트 트레이닝 할때 가장 중요한 것은 중량 설정!!

중량 설정, 즉 부하 설정은 웨이트 트레이닝을 실행하는데 가장 중요하다. 왜냐하면 웨이트 트레이닝은   <과부하의 원칙>에 따라 실행하는 것이 중요하기 때문이다.       과부하의 원칙이란?     과부하의 원칙이란 트레이닝에서 운동강도를 현재 실시하고 있는 것보다 더 높이는 것을 말한다. 이것   은 근력 트레이닝에 있어 보다 커다란 자극(부하)을 근육에 부여하여 근력을 효과적으로 높이기 위한    트레이닝의 기본적인 원칙이라 말할 수 있다. 예를 들면 어떤 트레이닝 종목에서 5kg의 덤벨로 12회밖   에 들어 올릴 수 없다고 가정하자. 그러나 정기적으로 트레이닝을 해 나간다면 나중에는 12회 이상 들어올릴 수 있게 된다. 그러면 덤벨의    무게를 7kg으로 증가시킨다. 그렇게 되면 반복 횟수는 줄어들겠지만 그 무게에 적응되면 또 12회 이상   들어올릴 수 있게 된다. 그러면 다시 덤벨을 무겁게 하거나 또는 그 외의 수단으로 높여간다. 부하(중량)가 일정한 채로 운동을 계속한다면 근육이 그 자극에 적응되어 버리기 때문에 그다기 크고    강한 성장을 기대할 수 없게 된다.   부하(중량) 설정 방법 적절한 부하의 설정은 각각의 트레이닝 목표, 체력의 개인차, 트레이닝 경험, 트레이닝 환경을 시작으   로 여러가지 요소가 관여하므로 일괄적으로 말할 수 없다.   원칙적인 포인트를 요약해 보면 다음과 같다.     트레이닝 개시 1개월 정도 정확한 자세를 습득하는 것이 우선적이다. 그다지 과부하를 의식하지 말고 무리없는 중량에서 트레이   닝을 실행한다. 근육 만들기 목표 중량은 한세트 당 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 세트 수는 2세트   로 정한다. 예를 들면 12회 반복이 가능한 중량을 <12RM의 중량> 이라고 말하므로 8~12RM 으로 2세   트 실행하는 것을 목표로 한다. 최초 1개월은 올바른 자세 습득이 우선적으로 중요하므로 12RM으로 설정했다고 하여도 힘들어 겨우    하는 상태라면 그 무게를 들어 올릴 필요 없이 중량을 조금 가볍게 하여 실시하여 여유를 가지고 횟수   를 실행해 가는 것이 중요하다. 그리고 예를 들면 12RM 중량에서 2세트를 올바른 자세에서 즐겁게 실   행할 수 있으면 세트 수를 증가시킨다.     트레이닝 개시 후 2개월 이상     트레이닝을 실시하여 1~2개월 정도 경과되면 조금씩 부하를 증가시킨다.   세트 수는 <12회 3세트>가 편안하게 실행되면 또 한세트 증가시켜 <12회 4세트>를 실행한다. 그리고 3세트 째에도 13회 이상 반복 할 수 있도록 되면 중량을 증가시켜 간다. 중량을 늘릴 경우는 그 만큼의 부하로 충분하고 정확한 횟수와 세트 수가 실행할 수 있는 상태일 것을    전제한다. 예를 들면 어떤 종목에서 5kg 덤벨을 사용하여 12회 2세트의 트레이닝을 실행하였다고 하   자. 그리고 12회 2세트를 충분히 소화할 수 있을 정도로 되었기 때문에 12회 3세트로 프로그램을 변경   하고, 그 프로그램도 처음시점에서는 1세트와 2세트는 12회가 가능했지만 3세트 째가 8회 밖에 들어 올   릴 수 없는 상태에서 수주간 트레이닝 후에는 12회 3세트를 어쨋든 들어 올릴 수 있게 되었다고 한다.   그러나 그 경우 다음 횟수부터  트레이닝으로 곧 6kg,의 덤벨로 바꿀 필요는 없다. 몇회는 5kg으로 실   행하고 3세트를 올바른 자세로 실행할 수 있는 것이 확실해지면 무거운 중량으로 바꾼다.

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