[대전퍼스널트레이너,www.BBMC-PT.com]유산소 운동이 개별화된 운동방법

................	▶ 당신은 왜 달리기를 하십니까? ▶ 건강하고 멋진 외모를 가꾸기 위해서? ▶ 체중조절을 위해서? ▶ 심장기능을 튼튼하게 하기 위해서? ▶ 마라톤경기에서 좋은 성적을 거두기 위해서? ▶ 운동목표에 맞는 운동강도를 아십니까? ■ 당신의 운동목표와 운동능력을 기초로 한 개별화된 운동프로그램 POLAR가 제시하는 달리기 프로그램은 당신이 얼마나 오랫동안 그리고 빨리 뛰는가를 측정해 주는 프로그램이 아니라 어느 정도의 강도로 힘들게 또는 쉽게 뛰는가를 측정해 주는 프로그램입니다. 만약에 최대심박수의 60∼100%의 강도로 운동을 한다면 당신의 신체 내에서 어떤 반응이 일어날 것이라는 것은 말할 필요도 없습니다. 많은 사람이 동시에 각자 다른 속도로 그러나 같은 강도(개개인의 최대심박수의 60%의 강도)로 뛴다면 같은 신체적인 반응 즉, 근지구력이 향상되는 결과를 볼 수 있을 것입니다. ■ 심박수측정기를 사용하여 과학적인 운동을 합시다. 달리기를 하면서 신체에서 일어나는 생리학적 반응은 심박수관찰을 통해서 알 수 있습니다. 그러나 심박수를 측정하는 것은 심박측정기가 고안되기 전 까지는 쉽게 할 수 없었습니다. 왜냐하면 달리는 도중에 손목이나 목의 정맥에서 심박수를 측정하려면 달리는 속도를 늦춰야 하거나 또는 런닝머신 등에서 들리는 소음 때문에 정확하고 쉽게 측정할 수 없기 때문입니다. 이러한 단점을 보완하여 고안된 제품이 POLAR社의 심박측정기입니다. 무선전송의 원리를 사용하여 만들어진 심박측정기를 통해서 달리는 도중에도 정확한 심박수를 측정하여 당신 신체로 부터의 피드백(feedback)을 받으십시오. ■ 왜 달리기를 할 때 심박측정기를 사용해야 하는가 우리는 달리기란 체육시간 동안에 또는 운동선수만 하는 것으로 생각을 해왔었습니다. 그러나 운동과 건강에 대한 인식이 바뀌면서 이제는 달리기가 대중적인 운동 중 하나로 자리를 잡았습니다. 건강한 체력을 유지하기 위해서는 심장의 근력을 유지·증진시켜야 하는 것은 아주 중요하며 이는 운동을 통해서 가능한 일입니다. 왜냐하면 심장은 근육으로 이루어졌기 때문에 정기적으로 운동을 하기만 한다면 근력이 향상되기 때문입니다. 체중조절, 적당한 근육질의 몸매 유지 또는 마라톤 경기 참여 등등의 다양한 달리기 운동의 목표를 달성하기 위해서 심박측정기를 사용한다면 안전하고 효과적으로 운동할 수 있습니다. ■ 운동을 시작하기 이전에... 운동을 시작하기 이전에 먼저 자신의 운동목표를 세우고 어떻게 심박측정기를 사용하여 운동을 할 수 있는가를 배우십시오. 운동을 통한 즐거움은 배가 될것입니다.
	우리는 달리기 운동을 하는 사람이 모두 PTA(Pain-고통, Torture-고문, Agony-어려움, 고민)를 느껴야할 필요가 없다는 사실을 알고 있습니다. 모든사람이 동일한 운동종목, 달리기를 한다고 하더라도 다양한 운동목표에 따라서 다음과 같은 다양한 질문을 던질 수 있습니다. ▶ 살을 빼기 위해서 또는 체중관리를 위해서 어떤 운동을 해야할까? ▶ 보다 활기찬 생활을 하기 위해서 어떤 운동을 해야할까? ▶ 건강하고 아름다운 외모를 가꾸기 위해서 어떤 운동을 해야할까? ▶ 심장을 건강하게 하기 위해서 어떤 운동을 해야할까? ▶ 10km의 마라톤을 힘들지 않게 마칠려면 어떤 운동을 해야할까? ▶ 올림픽 경기에서 5km를 뛸려면 어떤 운동을 해야할까? ■ 달리기를 하는 목적 체육과학 연구에 의하면 달리기를 하는 사람은 다음 3가지 답 중에서 한가지 또는 한가지 이상의 답을 공통으로 답한 것으로 보고되었습니다. ▶ 건강해지기 원하며 멋있는 외모를 위해서 ▶ 건강한 심장기능을 위해서 ▶ 우수한 경기력 성적을 성취하기 위해서 위의 목적들을 달성하기 위해서는 각각 다른 레벨의 트레이닝을 해야합니다. 예를 들어 건강하고 멋있는 외모를 원한다면 10km 마라톤 경주시 좋은 결과를 얻기 위해서 훈련하는 운동강도 만큼 높은 훈련은 필요없습니다. ■ 심박측정기를 사용하여 운동목표 달성하기 당신의 운동프로그램이 실제로 어떻게 운동목표를 달성하도록 도와줍니까? 다양한 운동목표를 달성하기 위해서 사용되는 운동강도는 최대심박수의 몇% 인가로 표현할 수 있으며 아래와 같이 4구간으로 구분하며 이를 운동목표구간(Target Heart Rate Zones)이라고 합니다. < 운동목표구간> 최대심박수 50∼60% 저강도 (예: 일상생활) 60∼70% 저·중강도 (예: 체중관리) 70∼85% 중강도 (예: 체력향상) 85∼100% 고강도 (예: 전문트레이닝) ■ 당신이 달리기를 하는 목적은? 건강미 가꾸기 및 체중조절 조깅 등의 달리기 유형의 운동을 하는 목적이 아름다운 몸매를 가꾸기 위한 것이라면 최대심박수의 60∼70% 정도의 강도로 운동할 것을 권장합니다. 이 강도는 살을 빼기에 즉, 지방연소율이 가장 많이 되는 운동강도입니다. 이 강도에서 운동을 하면 심장은 튼튼해지기 시작할 것이며 지구력도 향상될 것입니다. 지구력이 향상되면 장거리 달리기를 할 때 도중에 걸음을 걷지 않고서도 끝까지 경주할 수 있게 됩니다. 최대심박수의 60∼70% 강도는 그다지 힘들이지 않고 운동을 할 수 있는 강도입니다. ■ 건강한 심장 만들기 (유산소 트레이닝) 건강한 심장을 갖기 원하며 건강미를 원한다면 운동강도를 조금 높여야 합니다. 최대심박수의 70∼80% 강도에서 운동하십시오. 이 운동강도는 순환기능을 향상 즉, 심장을 위한 혈관수와 근육의 작업능력을 증가시키기에 효과적입니다. 또한 경기를 위한 에너지를 쌓기에 좋습니다. 운동을 즐기면서 하기 위해 일주일에 몇 번은 이 강도보다 약한 강도 (60∼70% )로 운동하는 것도 좋은 아이디어입니다. ■ 경기에 참가하기 위해 (경기력 향상) 달리기 운동을 하는 목적이 마라톤 등의 경기에 참가하기 위한 것이라면 최대심박수의 80∼100% 강도에서 운동하십시오. 이 강도에서 운동을 할 수 있는 능력에 이르렀다면 당신의 심장은 어느 정도 건강한 상태에 있을 것이며 달리는 속도도 비교적 빠를 것이며, 지구력, 운동수행능력이 우수할 것이며 장거리 달리기에 필요한 에너지 분배력도 향상되었을 것입니다. 이 운동강도에서의 훈련은 경기시 당신이 발휘할 수 있는 능력을 모두 발휘할 수 있도록 훈련시켜 줍니다.
	폴라(POLAR) 심박측정기를 효과적으로 사용하기 위해서 왜 목표심박수를 사용해야 하며 어떻게 설정하는 것인가를 살펴봅시다. 운동목적 운동강도 경기력 향상 최대심박수의 80∼100% 유산소트레이닝 건강한 심장 만들기 최대심박수의 70∼80% 체중조절 건강미 가꾸기 최대심박수의 60∼70% 당신이 달리기를 하면서 최대심박수의 60∼70% 강도에서 운동을 하고 싶다면 어느 정도의 심박수를 유지하면서 뛰어야할 까요? (=운동시 목표심박수)? 나이가 동일한 사람이라도 A라는 사람은 운동시 목표심박수가 140∼150개일 것이며 B라는 사람은 목표심박수가 132∼145개일 수 있습니다. 나이와 운동강도가 같은데 왜 운동시 유지해야할 심박수의 범위는 다를까요? 아마도 이미 형성된 체력수준이 틀리기 때문입니다. 즉 한명은 다른 한명 보다 이미 다져진 체력수준이 좋아서 최대심박수가 더 낮기 때문입니다. 운동시 목표심박수를 정확하고 간단하게 계산하기 위해서 다음과 같이 계산해 보십시오. 우선, 1)당신의 안정시심박수 2) 최대심박수를 알아야 합니다. ■ 안정시심박수 (Resting Heart Rate) 안정시심박수는 당신의 체력수준을 알려줍니다. 체력이 좋은 사람일수록 일분간 심장이 뛰는 횟수가 적고 이때 필요로 하는 에너지도 낮습니다. 안정시심박수를 측정하기 위해서 아침에 기상한 후 자리에서 일어나기 전에 심박측정기를 사용하여 당신의 심박수를 측정해 보십시오. 이 값을 5일간 측정해 보고 평균값을 구하십시오. 나의 안정시심박수 (1분간) 제1일: 제2일: 제3일: 제4일: 제5일: 총 계= ( )÷5 = ( )= 안정시심박수 ■ 최대심박수 (Maximum Heart Rate) 정하기 최대심박수를 정하는 방법은 운동생리학자 등의 전문가가 트레드밀을 사용하여 측정할 수 있는 방법과 공식을 사용해서 예측할 수 있는 방법이 있습니다. 후자의 방법이 비교적 간단하고 계산된 값도 비교적 신뢰할 수 있기 때문에 많은 경우 공식을 사용하여 최대심박수를 구합니다. 최대심박수를 계산하기 위해서 일반적으로 쓰이는 공식 (220-나이)은 특히 노년층의 사람 또는 운동초보자를 제외한 사람에게 사용될 때에는 정확하게 계산되어지지않는다는 보고가 있습니다. 이러한 단점을 보완하고 보다 더 정확한 최대심박수를 계산하기 위해서 Hakki, Leger, Pollock, Blair, Kaminsky가 Ball State에서 2000명의 실험대상자를 사용하여 고안한 계산법이 있습니다. ■ Roy Benson의 목표심박수 계산 사용법 가장 왼쪽에 MRP 이라고 표기된 것은 아침에 측정된 1분간 안정시 총심박수 (morning resting pulse)이며 오른쪽에 MHR 이라고 표기된 것은 최대심박수(Maximum Heart Rate)을 의미합니다. 당신의 목표심박수를 찾기 위해서 아침에 측정된 1분간 안정시 총심박수에 해당되는 점과 최대심박수에 해당되는 점을 선으로 연결하십시오. (예) 성별-남자, 안정시심박수 -70개, 연령-25세 MRP:20과 Age:25를 연결했을 때 당신의 MHR이 195임을 볼 수 있습니다. 만약 당신이 원하는 운동강도가 60-65%라면 강도 60%에 해당되는 심박수가 145이고 65%에 해당되는 심박수가 151임을 볼 수 있습니다. 따라서 60-65%의 운동강도에서 운동할 때 당신의 목표심박수는 145-151이라고 할 수 있습니다.
	운동종목의 여하를 막론하고 운동프로그램을 작성할 때에 고려해야할 사항은 다음과 같습니다. ▶  어느 정도의 강도로 운동을 할 것인가 ▶  몇 분 동안 운동을 할 것인가 ▶  얼마나 자주 운동을 할 것인가 ▶  어떤 종류의 운동을 할 것인가 위의 사항을 고려하여 달리기 운동프로그램을 짤 때에 우리는 크게 3가지 형태 즉, 약한강도, 중강도, 그리고 고강도의 달리기 프로그램으로 구분할 수 있습니다. 목표심박수 측정에 의하며 저강도는 최대심박수의 60-75%, 중강도는 75-85%, 고강도는 85-95%에 해당됩니다. 거리, 속도, 강도는 운동을 쉽게 또는 보다 더 격렬하게 조절하려고 할 때의 생각해야할 요인들입니다. 달리기트레이닝을 할 때에는 약한 강도와 강한 강도를 혼합하여 훈련프로그램을 작성해야 한다는 것을 잊지 마십시오. ■ 운동초보자에게 적당한 운동강도는? 만약 달리기운동을 막 시작한 초보자라면 이 글의 제4장부터 읽으십시오. 그러나 이미 달리기운동을 하고 계신 분이라면 제5장부터 소개되는 프로그램 중 자신이 원하는 것을 선택하여 참고로 하십시오. 만약 이 글에 소개된 프로그램이 당신에게 너무 강도가 높다고 느껴진다면 강도를 조금 낮추어 무리를 하지 않도록 하고 강도가 너무 낮다면 조금 상승시키십시오. 그러나, 운동은 약한 강도에서 시작하는 것이 과부하로 운동하여 상해를 입는 것 보다 바람직하다는 것을 잊지마십시오. ■ 운동프로그램을 내 컨디션에 맞춰서 조절하기 바쁜 일정 때문에 운동을 하기가 쉽지가 않아 한번에 많은 양의 운동을 하는 것은 절대 금기입니다. 운동을 하는 중간 중간에 휴식일을 갖는 것을 잊지 마십시오. 자신의 컨디션에 따라 운동강도와 운동시간을 필요하다면 변경하십시오. 예를 들어 좀더 힘든 운동을 하길 원한다면 빠른 속도로 뛰는 시간을 줄이고 운동강도(%)를 낮추는 방법 또는 전체적으로 운동강도를 낮추는 방법을 사용하여 운동프로그램을 변경하십시오. 일시적으로 당신의 일주일 분 운동프로그램을 변경시킨다고 해서 당신의 운동목표를 달성하지 못함을 의미하는 것은 아닙니다.
	여기에 소개된 운동프로그램은 달리기를 통하여 건강미를 가꾸거나 체중조절을 하고자 하는 사람을 위한 것입니다. ▶ 운동 형태: 힘들이지 않고 짧은 거리를 천천히 달리기 (#1) ▶ 운동 요일: 월요일· 수요일·금요일 이 프로그램은 운동 후 느끼는 피로감이 적고 운동상해에 대한 걱정을 하지 않아도 될 만큼 낮은 강도입니다. 운동초보자인 경우는 짧은 시간 동안 운동에 익숙한 사람인 경우는 좀 더 긴 시간동안 운동하기를 권합니다. 먼저 제4장에서 제시한 방법을 사용하여 계산된 당신의 목표심박수를 아래에 기입하십시오. 60∼70%의 강도로 20∼30분간 뛰기 목표심박수는 1분에( ) 에서( ) 개에 해당됨 달리기를 할 때 페이스에 대한 걱정은 하지 말고 위에 기입된 목표심박수 범위 안에서 벗어나지 않는 범위에서 달리도록 노력하십시오. 운동이 끝난 후에 허벅지, 종아리, 종아리 앞부분을 스트레칭 하는 것을 잊지 마십시오. 천천히 힘들이지 않고 뛴 경우라도 근육이 경직되는 경우가 있으므로 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜줄 것을 잊지 마십시오. 운동을 하기 전에 준비운동 형태로 가볍게 스트레칭을 해 주면 특히 추운 날씨인 경우에 일어나기 쉬운 운동상해를 방지할 수 있습니다. 신체 컨디션이 좋지 않다고 느껴지면 운동 일을 하루쯤 생략해도 괜찮습니다. 최대심박수의 60% 강도에서 1.6km를 천천히 뛰기 60∼75%로 강도를 높여서 1.6-3.2km를 뛰기 ▶ 운동 형태: 중간강도로 천천히 달리기 (#2) ▶ 운동 요일: 화요일·목요일 오늘은 어저께 보다는 운동강도가 높습니다. 지방을 연소시키기에 최적의 프로그램입니다! 60∼70%의 강도로 30∼45분간 뛰기 나의 목표심박수는 1분에( ) 에서( ) 개에 해당됨 운동후 위에 설명된 스트레칭을 해 주십시오. ▶ 운동 형태: 높은 강도로 빠른 속도에서 달리기 (#3) ▶ 운동 요일: 토요일 자, 이제는 온 힘을 다해서 빠른 속도로 달려보십시오. 지치지 않는 당신 모습을 보고 놀라실 것입니다. 당신이 설정한 목표심박수 중 높은 수치에 해당되는 심박수 수준에 다다를 때 까지 빠른 속도로 뛰다가 일단 그 시점에 이르면 천천히 뛰거나 걸으면서 심박수를 낮은 수치의 목표심박수 수준으로 떨어뜨리십시오. 최대심박수의 60% 강도에서 1.6km를 천천히 뛰기 60∼75%로 강도를 높여서 1.6-3.2km를 뛰기 나의 목표심박수는 1분에( ) 에서( ) 개에 해당됨 ▶ 운동 형태: 높은 강도로 오랫동안 달리기 (#4) ▶ 운동 요일: 일요일 오늘은 가장 긴 거리를 달릴 차례입니다. 힘들어서 걷는 한이 있더라도 끝까지 뜁시다! 운동이 끝난후 스트레칭 하는 것을 잊지 마십시오. 60∼70%의 강도로 45∼60분간 뛰기 나의 목표심박수는 1분에( ) 에서( ) 개에 해당됨 위에 소개된 운동프로그램을 요일별 원하는 운동요일 횟수에 따라서 다음과 같이 정리해 보았습니다. 일주일간 운동횟수 월 화 수 목 금 토 일 주 3회 휴식 #2 휴식 #3 휴식 #4 #3 주 4회 휴식 #2 휴식 #3 휴식 #1 #4 주 5회 휴식 #2 #1 #3 휴식 #1 #4
	여기에 소개된 운동 프로그램은 달리기를 통하여 건강한 심장을 키우고 마라톤 등의 경기를 위해 심장혈관기능을 향상시키기 위한 것입니다. 이러한 목적을 달성하기 위해서 조금은 힘들게 느껴질 지도 모르나 적어도 주 5회는 뛰어야 합니다. 앞장에서 언급한 스트레칭 등 달리기 운동에 관련된 어드바이스를 잊지 마십시오, ▶ 운동 형태: 낮은 강도로 짧은 거리 달리기 (#1) ▶ 운동 요일: 월요일·수요일·금요일 이 형태의 운동은 휴식일 다음 또는 높은 강도에서 운동한 요일 후에 하는 것으로 낮은 강도에서 짧은 거리를 천천히 달리는 것입니다. 60∼65%의 강도로 20∼40분간 뛰기 나의 목표심박수는 1분에( )에서( )개에 해당됨 운동강도나 속도가 너무 쉽게 느껴지더라도 이 페이스로 뛰십시오. 이 형태의 운동은 휴식일 다음 또는 높은 강도에서 운동한 요일 후에 하는 것으로 낮은 강도에서 짧은 거리를 천천히 달리는 것입니다. 60∼65%의 강도로 20∼40분간 뛰기 나의 목표심박수는 1분에( )에서( )개에 해당됨 운동강도나 속도가 너무 쉽게 느껴지더라도 이 페이스로 뛰십시오. ▶ 운동 형태: 높은 강도로 빠른 속도에서 달리기 (#3) ▶ 운동 요일: 화요일·목요일 이 형태의 운동은 당신을 무산소역치 수준까지 끌어올리기 위한 것입니다. (무산소역치 - 심박수가 운동강도가 증가함에 따라 일직선으로 증가하는 것이 일반적이나 어느 시점에 가서는 이 직선이 꺾이는 지점이 생긴다. 이 시점은 젖산축적이 증가하기 시작하는 시점으로 젖산역치라고 불린다. 젖산이 체내에 많이 축적되면 근피로가 생겨서 경기력이 떨어지기 시작하는 시점이기 때문에 젖산역치는 늦게 나타날수록 경기력에 도움을 준다) 워밍업을 위해 1.6km의 구간을 천천히 60%의 강도로 뛰기 1.6∼3.2km를 70∼85%의 강도로 뛰기 나의 목표심박수는 1분에( )에서( )개에 해당됨 자신의 운동강도를 최대심박수의 85% 수준까지 끌어올리기 위해서 높은 강도로 가능한 빨리 뛰어보십시오. 일단 그 수준에 다다르면 천천히 뛰거나 걸음으로서 운동강도를 70%로 낮추십시오. 심박수를 높이기 위해서는 언덕길을 뛰는 방법을 이용해 보십시오. ▶ 운동 형태: 중간 강도를 유지하면서 뛰기 (#5) ▶ 운동 요일: 토요일 워밍업을 위해서 천천히 60%의 강도로 뛰기 운동강도를 75∼80%로 상승시켜 20∼30분 정도 뛰기 나의 목표심박수는 1분에( )에서( ) 개에 해당됨 이 형태의 운동은 비교적 쉽게 힘들이지 않고 즐기면서 뛸 수 있으며 당신의 호흡수와 산소소비량은 거의 일치합니다. ▶ 운동 형태: 높은 강도로 오랫동안 달리기 (#4) ▶ 운동 요일: 일요일 이 형태의 운동은 토요일에 했던 운동프로그램과 거의 일치합니다. 운동이 끝난 후 스트레치 하는 것을 잊지 마십시오. 운동강도를 60∼70%로 상승시켜 45∼60분 정도 뛰기 나의 목표심박수는 1분에( ) 에서( ) 개에 해당됨 마라톤 경주를 위한 트레이닝 위에서 소개한 운동 프로그램을 이미 마쳤다면 도로에서 마라톤을 뛸 준비작업은 완료된 셈입니다. 10km의 마라톤을 뛸 때 처음 5km 정도는 보통 최대심박수의 80∼85% 강도는 뜁니다. 일주일간 달리기 연습을 할 때 당신은 이미 최대심박수의 80∼85%로 여러 번 뛰었기 때문에 도로에서 마라톤 경주를 뛰는 것에는 그다지 큰 어려움은 없을 것입니다. 물론 경주가 끝날 지점에 다다르면 속도를 늦춰서 뛰어야할 것입니다. 위에 소개된 운동프로그램을 1주일에 5회 운동하기 원하는 것으로 하여 정리하면 다음과 같습니다. 일주일간 운동횟수 월 화 수 목 금 토 일 주 5회 휴식 #3 #1 #3 휴식 #5 #4 만약 주 5회 이상 뛰고 싶다면 금요일의 휴식 대신에 #1 프로그램(힘들이지 않고 짧은 거리를 천천히 달리기)을 휴식일 대신 넣으십시오.
	마라톤 경주에서 성공하기 위해서 다음 사항을 참고하십시오. 훈련규율 천천히 뛰도록 운동프로그램이 설정된 요일에는 속도를 내지 말고 천천히 뛰도록 하고 본운동이 끝나면 천천히 걸은 후에 스트레치 해 주는 것을 잊지 않도록 한다. 주의점 당신이 설정한 마라톤 경주의 목표를 달성하기 위해서 사적인 문제가 있더라도 당신의 에너지와 주의를 훈련하는 것에 기울일 것. 절제 마라톤 경주의 목표달성을 위해 금연, 맛있는 고칼로리 음식 절제, 밤 늦게 까지 친구들과 어울려 지내는 것도 절제해야 합니다. 절제를 하면 성공할 수 있는 확률이 높다는 사실을 잊지 말것! 계획 당신의 잠재력을 발굴하기 위해 1∼4단계에 이르기까지의 훈련일지와 훈련계획서를 만드십시오 - 1단계: 운동초보자 수준· 50∼60% - 2단계: 체중조절· 60∼70% - 3단계: 심폐지구력향상· 70∼85% - 4단계: 전문트레이닝· 85∼100% 다음에 소개된 운동프로그램의 예는 경기에 참가하기 위한 사람이 off season이 아닐 때 사용할 수 있는 운동 프로그램입니다. ▶ 운동 형태: 천천히 뛰기 (#1) ▶ 운동 요일: 월요일·수요일·금요일 이 형태의 운동은 높은 강도의 운동을 한 이후 회복을 하기 위한 운동형태로 운동강도가 비교적 낮기 때문에 지방을 연소시키기에 가장 효과적이며 당신이 섭취한 탄수화물을 근육내에 글리코겐 형태로 저장시켜 줍니다. 당신의 목표심박수(높은 값)을 넘지 않는 범위에서 운동하십시오. 최대심박수의 60∼65% 강도에서 30∼45분간 천천히 뛰기 나의 목표심박수는 1분에( ) 에서( ) 개에 해당됨 달리기가 끝난 후에 허벅지, 종아리, 종아리 앞부위를 스트레치해 주고 10∼15초간 빠른 속도로 큰 보폭으로 뛰어 다리의 유연성, 근력, 조정력을 발달시키십시오. ▶ 운동 형태: 인터벌트레이닝 (#6) ▶ 운동 요일: 화요일 효과적인 인터벌트레이닝을 위해 먼저 시작해야할 것은 워밍업입니다. 천천히 걷기·뛰기·큰 보폭으로 걷기를 워밍업을 위해 실시하십시오. 최대심박수의 90∼95% 강도에서 400m를 달리기 이것을 10∼12회 반복하고 1회 반복할 때 마다 휴식기는 최대심박수의 70% 강도 에서 200m 달리기. 400m를 달릴 때의 목표심박수는 1분에( ) 에서( ) 개에 해당됨 운동을 오랫동안 한 사람의 경우는 많이 지치지 않고도 이 프로그램을 마칠 수 있을 것입니다. 이 운동프로그램이 끝날 즈음에 운동에너지가 아직도 남아있다고 느껴진다면 마지막 400m 달리기 2회분에서 200m는 당신이 어느 정도로 빨리 뛸 수 있는가 관찰하기 위해서 전력으로 질주해 보십시오. 당신에게 자신감을 줄 뿐만 아니라 경주의 마지막 부분에 달했을 때 어떻게 페이스를 조절하고 당신의 컨디션을 조절할 수 있는가에 대해 가르쳐 줄 것입니다. 정리운동을 위해서 최대심박수의 60% 강도로 0.8∼1.6km 거리를 천천히 뛰십시오. 당신은 최대의 파워를 발휘하여 전력질주를 했기 때문에 운동범위동작(range of motion)은 최대에 달했기 때문에 스트레치는 하지 않아도 괜찮습니다. ▶ 운동 형태: 높은 강도로 빠르게 뛰기 (#3) ▶ 운동 요일: 목요일 만약 토요일에 경주가 있다면 이 프로그램의 절반에 해당되는 훈련만 하십시오. 준비운동을 위해 천천히 걷기·뛰기·큰 보폭으로 걷기 실시하기 약간 언덕이 있는 코스를 최대심박수의 70∼85% 강도로 2∼3분간 뛰기 목표심박수는 1분에( ) 에서( ) 개에 해당됨 짧은 거리를 빠른 속도로 뛰어 85% 강도의 심박수에 이를 수 있도록 뛰십시오. 최대심박수의 85%에 빨리 다다르기 위해서 언덕길에서 뛰십시오. 이 시도를 몇 번 해본 후에는 쉽게 85% 강도에 다다를 수 있을 것입니다. ▶ 운동 형태: TEMPO 달리기 (#7) ▶ 운동 요일: 토요일 마라톤 등의 경기 일정이 없다면 무산소역치 뛰기 (Anaerobic Threshold Run) 프로그램을 시도해 보십시오. 무산소역치 뛰기는 TEMPO Run 또는 Hammer Run이라고도 불립니다. 최근 보고된 연구결과에 의하면 이들은 우리가 생각했던 것만큼의 높은 강도가 필요 없음이 밝혀졌습니다. 천천히 걷기·뛰기·큰 보폭으로 걷기 등의 워밍업을 1.6∼3.2km 한 후 최대심박수의 85% 강도로 15∼20분간 뛰기 목표심박수는 1분에( ) 에서( ) 개에 해당됨 달리는 도중에 심박수를 계속 관찰하십시오. 만약 심박수가 최대심박수의 85%를 상회하는 수준에 이르면 속도를 늦춰서 당신의 운동시심박수를 최대심박수의 85% 수준에서 벗어나지 않도록 조절하면서 뛰십시오. 운동이 끝난 후에도 피로감이 그다지 크지 않은 자신을 발견할 것입니다. 하루가 지난 다음에도 근육통이나 피로감 없이 오히려 상쾌감을 느낄 것입니다. ▶ 운동 형태: 쉽게 장거리 달리기 (#8) ▶ 운동 요일: 일요일 낮은 강도로 장거리를 뛰십시오. 오늘은 지구력을 키우기보다는 이미 길러진 지구력을 유지하기 위한 것이 운동목표입니다. 지구력 유지를 위해서는 낮은 강도에서 장거리를 달리기를 하면 됩니다. 만약 전날에 경기가 있었다면 아래에 제시한 운동량의 절반만 하여 운동경기에서 누적된 피로에서 회복하십시오. 최대심박수의 60∼65% 강도로 30∼60분간 뛰기 목표심박수는 1분에( ) 에서( ) 개에 해당됨 정리운동으로 스트레칭하기 경기를 목표로 한 운동프로그램 일주일간 운동횟수 월 화 수 목 금 토 일 주 7회 #1 #6 #1 #3 #1 #7 #8 일주일에 하루는 휴식하기를 권장합니다. 월요일에 휴식하기를 권하지만 운동프로그램 #1을 하는 날에 대신 휴식하여도 됩니다.
	운동결과를 평가하기 위한 방법으로 운동시 본인이 느꼈던 노력(effort)과 심박수(heart rate)의 상관관계(correlation)를 살펴볼 수 있으나, 운동시 사용되는 개개인의 목표심박수(Target Hear Rate)을 첨가한다면 보다 더 정확한 상관관계를 기본으로 평가할 수 있습니다 아래에 제시된 페이스와 노력도 표(Pace & Effort Chart)를 참고하여 당신이 설정했던 목표심박수에 비하여 너무 빨리 뛰었는가 또는 천천히 뛰었는가를 평가해볼 수 있습니다. 당신의 최대심박수가 평균값을 기준으로 했을 때 너무 상회하거나 떨어진다면 속도조절이 잘되지 않았음을 의미합니다. ■ 페이스&노력도 차트 사용하기 (Pace & Effort Chart) 페이스&노력도 차트를 사용하기 위해서 우선 1km의 거리를 최대심박수의 60∼65%의 강도로 뛴 후 시간이 얼마나 걸렸는지 측정해 보십시오. 표에서 1km를 운동강도 60∼65%일 때 걸리는 시간을 보면 3분 38초임을 볼 수 있습니다. 이것과 같은 운동강도로 10km를 뛰었을 경우에 걸리는 시간은 27분이며(표의 왼 쪽에서 세 번째 컬럼) 5km를 뛰었을 때는 13분 (왼쪽에서 2번째 컬럼)에 상당함을 의미합니다. 이와 같이 예측된 시간과 자신이 경주했을 때 걸린 시간을 비교하여 자신의 체력수준을 평가해볼 수 있습니다. 만약에 달리는 페이스가 너무 늦다면 아마도 당신의 최대심박수가 너무 높게 설정되었을 가능성이 있으므로 설정한 최대심박수에서 12개 정도를 낮춘 후 원하는 운동강도를 사용하여 운동시 목표심박수를 다시 계산하십시오. 만약 이 강도에서 뛸 때 숨이 너무 막히거나 힘들게 느껴진다면 당신의 실제 최대심박수는 나이와 공식(최대심박수=220-나이)를 사용해서 예측된 값 보다 훨씬 낮음을 의미합니다. 따라서 이런 경우에는 예측된 최대심박수에서 12개 정도를 빼고 그래도 운동강도가 높다고 생각되면 12개를 다시 뺀 후 목표심박수를 재설정 하십시오. ■ 경기준비 트레이닝 평가를 위해 페이스 & 노력도 차트 사용하기 페이스&노력도 차트는 운동을 전문으로 하는 선수에게 운동페이스와 목표심박수(4가지)에 대한 아이디어를 줄 수 있습니다. 제6장에서 제시된 운동구간은 운동페이스3에 해당되기 때문에 운동선수는 5km, 10km와 함께 400m의 기록도 함께 측정, 비교해 보십시오 자료출처-한국퍼스널트레이너협회-유재환님