[대전퍼스널트레이너,BBMC-PT.COM]경기전 선수들의 다이어트 식단

경기전 식사

 

 

1.우유 피하고 과일쥬스를 먹는다 

 

2. 경기 전 식사에 단백질이 너무 많으면 단백질의 최종 대사물인 요소의 배설 때문에 신장에 부담이 될 뿐만 아니라 탈수의 위험도 커진다.

3.지방이 너무 많은 식사는 위 장관이 비는 시간을 지연시킨다. 반면 당질이 적은 식사는 에너지 공급을 위하여 필요한 글리코겐과 포도당을 저장시키지 못하고 혈당을 일정 수준으로 유지시켜 주지 못한다. 그러나 지나치게 농축된 당질식품( 예:희석하지 않은꿀, 포도당 정제, 시럽 등)은 위장과 소장 상부에 과량의 물을 보유하게 해서 뱃속을 불편하게 하고 설사를 일으킬 수도 있다.

4.경기 전 식사의 세 번째 목표인 탈수 예방을 위하여 체내 수분 섭취 뿐만 아니라 경기 2~3일 전부터의 수분 섭취도 중요하다.

5.경기 전 식사에는 2~3잔의 음료(여기에는 순수한 물도 포함된다)가 포함되어야 한다. 그러나 우유는 지방 함유량이 높으므로 경기전의 음료도 부적당하며, 카페인은 신장의 긴장을 증가시키고 때로 우울증을 동반하기도 하므로 카페인에 익숙지 않은 어린 운동선수에게는 커피와 차 같은 카페인 함유 음료가 문제를 가져올 수도 있다.

6.희석한 과일쥬스(당질 함량 10-15%)나 과일향의 비탄산음료가 선수들 사이에서 많이 이용되고 있는데 이러한 것들은 특히 오랜 시간의 경기를 할 때 도움이 된다.

 

7.지방 피하고 당질을 주로 먹는다.

 

8.경기하는날 아침

 

경기 당일의 아침 식사는 부피가 큰 음식이나 지방이 많은 음식(예:달걀 프라이, 베이컨과 소시지 등)은 피하고 대신 당질을 주로섭취한다.(예:잼 바른 토스트등) 약간 달콤한 과일 쥬스는 수분 공급과 함께 공복감을 지연시켜 주고, 소량이지만 열량도 공급하여 주므로 많이 이용한다.

 

9.오후의 긴 경기를 위한 점심 식사는 적어도 경기시작 2시간 반 전에 해야 하며, 섬유소 함량이 적고 지방이 없는 가벼운 식사가 적당하다. 자신이 좋아하는 음식을 우선으로 해야 하며 심리적으로 그 음식을 먹으면 경기에서 이길 것으로 생각되는 음식을 못 먹게 해서는 안된다.

아울러 경기전의 식품 섭취시 다음과 같은 점을 주의해야 한다.

1. 운동선수는 식사를 걸러서는 안된다.
2. 식품을 규칙적으로 섭취한다.
3. 경기 바로 직전의 과식은 피한다.
4. 무엇보다도 식품에 대한 개개인의 기호를 고려한다.

 

3~4 이상 계속되는 장시간의 경기에서는 경기중에 수분과 에너지 공급이 주된 관심사이다.

육상, 수영, 테니스 토너먼트, 레슬링 경기 등은 여러번의 경기에 계속해서 출전해야 하므로 충분한 수분 공급이 특히 중요하다. 그러므로 경기 전 식사 뿐만 아니라 경기 중에도 한 시간마다 수분(선수가 좋아하는 과일 주스나 비탄산음료 등)을 공급해 주도록 한다.  몇 시간 계속되는 경기에서는 에너지 방출을 위한 당질 저장창고를 유지하는 것이 중요하므로 필요한 에너지원으로 과일주스 등을 추가 공급하는 것이 도움이 될 수 있다.

최근에는 쉽게 흡수되며 근육경련 등의 부작용이 없는 포도당 종합체(glucose polymer)를 함유한 새로운 형태의 음료제품이 개발 되어 이용 되기도 한다.

10.15분마다 스포츠 음료를 경기중의 당질 섭취한다.

 

11.90분이상 지속되는 경기 중의 당질 섭취는 글리코겐이 고갈된 근육에 포도당을 공급하여 줌으로써 지구력 향상에 도움을 주기도 한다.

 

12.뇌신경계의 정상적인 기능 유지에 필요한 혈당 수준을 유지하기 위하여 간에서 포도당이 공급되는데 근육의 글리코겐이 고갈되면 혈중의 포도당이 근육으로 흡수되고 이에 따라 간의 글리코겐 저장량도 고갈된다. 따라서 운동시간이 길수록 근육에서 에너지 생성을 위한 혈당의 이용율이 높아진다.

 

13.운동중 당질 섭취의 적정량이 어느 정도인가에 대한 연구 결과, 30분마다 25~30kg의 당질(100~200㎉)섭취가 권장되어 있으며, 이 양은 당질이 많이 함유된 식품이나 음료로 쉽게 공급받을수 있다. 당질 함량이 5-8%인 스포츠 음료 1개(240㎖)를 15분마다 섭취할 경우 당질의 공급 뿐만 아니라 탈수 예방에도 도움이 된다.

 

14.2시간 안에 당질 섭취 한다.

경기 후의 식사

 

 

 

1.근육의 글리코겐이 고갈되면 경기 직후 글리코겐 합성효소의 활성이 증가되므로 장시간 운동 후는 2시간 이내(가능하면 20분 이내)에 당질을 섭취하는 것이 좋다. 왜냐하면 이 때는 글리코겐 합성속도가 경기 2-4시간 후보다 약 50% 정도 높기 때문이다.

 

 

이처럼 글리코겐의 합성속도가 빨라지는 이유는

 

첫째, 운동 직후는 근육으로의 혈액의 흐름이 증가하므로 근육세포가 보다 쉽게 포도당을 흡수할 수 있음

 

둘째, 근육세포가 글리코겐의 합성을 촉진시키는 인슐린의 작용에 대해 더욱 예민해지기 때문. 그러므로 운동 직후와 운동 1시간 후, 2번에 걸쳐 단위 체중당 적어도 15g의 당질을 섭취해야 한다.

예를 들어 50kg의 여자 선수라면 경기 후 배가 고프지 않더라도 2컵의 사과주스, 또는 중간 크기 정도의 바나나 1개를 넣은 1컵의 콘플레이크와 우유 1컵 등의 섭취가 필요하다.

 

근육의 글리코겐 저장량이 정상 수중으로 돌아오는데 걸리는 시간은 운동의 강도가 경기 후의 식사중 당질 함량에 따라 다르다. 고당질 식사는 글리코겐을 보충하는데 걸리는 시간을 단축시킨다. 마라톤 선수의 경우는 경기 후 글리코겐 저장량을 재충전하는데며칠 내지 1주일이 걸린다.