[대전퍼스널트레이너 BBMC-PT.com] 출산후 다이어트 이것만 지키면 성공한다

음식 섭취량을 늘린다고 해서 그에 비례해 양질의 모유가 생기는 것이 아니라 모유의 양은 타고난 유선 조직이 얼마나 잘  발달 했느냐에 의해 결정되기 때문에 무조건 음식을 많이 먹는다고 능사가 아닌 것입니다.

 

 

 

 모유의 양을 늘리고 싶다면 차라리 수분 섭취를 늘리세요

 모유는 90%이상이 수분으로 이루어져 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 출산 후 과도한 음식 섭취는 모유의 양을 늘리고 질을 높이는 효과보다는 산후비만으로 향하는 데만 일조를 할 뿐입니다. 따라서 어떤 음식을 어떻게 먹든 모유의 성분과 양은 거의 일정하기 때문에 과도한 칼로리 이상의 섭취는 엄마의 뱃살로 집중된다는 것을 아셔야합니다. 출산 후 다이어트도 일반 다이어트와 마찬가지로 단백질로 잘 구성된 균형 있는 식단이 중요합니다.

 

 

1. 밥은 잡곡밥으로 무조건 먹는다

 

 

 

 아침, 점심, 저녁의 양을 5:3:2의 비율로 하며 가급적 한식 위주로 흰쌀밥 대신 잡곡이나 현미밥을 섭취하도록 합니다. 보리, 현미, 검은콩, 수수 등은 탄수화물 함량이 쌀보다 낮고 식이섬유와 비타민 등은 더욱 풍부하여 다이어트에 매우 효과적입니다. 특히 현미는 도정하지 않아서 미네랄과 섬유질이 풍부하고 나쁜 콜레스테롤을 감소 시켜 심혈관계 질환을 예방하며 식사 후 포만감이 오래 지속되기 때문에 다이어트에도 많은 도움이 됩니다. 반면 흰쌀이나 밀가루 등 도정한 곡류를 과잉 섭취하면 체내에서 중성지방으로 변하여 고지혈증등 다양한 성인병의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

2. 식사때 마다 고단백 섭취한다.

 

 

 

 

우리 신체를 구성하는 단백질은 산모가 출산으로 손상된 여러 조직을 복구하는 데 반드시 필요한 영양소입니다.

체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취가 권장하고 모유수유를 한다면 1.2g~2g정도 로 더 챙겨 먹어야 산모에게 이로우며 모유수유를 하지 않는 산모들도 단백질은 반드시 챙겨 먹어야 합니다.

단백질 부족으로 인하여 손상된 조직들의 합성이 늦어지면 산모는 그 만큼 산후 회복이 힘들어지고 쉽게 지치며 피곤해지게 됩니다. 그렇기 때문에 단백질이 풍부한 닭 가슴살이나 생선, 두부 등을 하루에 적어도 두 종류 이상 섭취해야하며 틈틈이 간식으로 달걀의 흰자를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다

 

 3. 간식을 자주 먹지 않는다.

 

 

과식하는 것보다 간식을 자주 먹는 것이 더욱 위험합니다.

그 이유는 여러 가지가 있겠지만 인슐린이라는 호르몬 때문입니다.

인슐린을 쉽게 설명 드리면 지방 축적을 돕는 호르몬으로 음식물을 섭취하고 2시간 이내에 분비되기 때문에 이때는 지방연소가 더뎌지게 됩니다. 따라서 다이어트를 열심히 한다고 식사량을 아무리 줄여도 식사 후 인슐린이 분비되는 시간에 무언가를 먹으면 지방이 분해되기 힘들어집니다.

지방이 분해될 만하면 또 먹고, 그렇게 하다보면 지방이 분해되기까지의 시간이 길어지게 됩니다. 따라서 잦은 간식 섭취는 서서히 체지방을 증가시키는 원인이 되어 위험한 식습관으로 볼 수 있습니다. 따라서 가급적이면 군것질을 삼가 하는 것이 좋지만 너무 허기가 져서 먹어야 한다면 단백질이 보충 될 수 있는 저지방 우유 등을 선택해서 먹는 것이 좋습니다.

 

 4. 수분 섭취를 충분히 한다. 

 

 

 

물은 칼로리가 없기 때문에 아무리 먹어도 살이 찌지 않습니다. 그러면서도 포만감을 줄 수 있어 식욕을 잠재울 수 있게 됩니다. 또한 인체의 대사활동을 왕성히 시키며 해독작용도 하기 때문에 하루에 2리터 이상은 마시려고 해야 합니다. 그리고 물은 모유의 주성분이므로 수시로 마셔야 젖의 양도 줄지 않게 됩니다.

 

5. 해조류를 꼭 챙겨먹는다.

 

 

 

 

해조류는 칼로리가 높지 않으며 칼슘 및 요오드 함량이 높습니다.

여러분이 잘 알다시피 칼슘은 골격을 만들어 주고 요오드는 신진대사를 조절하는 갑상선 호르몬의 구성성분이기 때문에 해조류는 건강상 여러 이점이 있습니다. 그리고 다시마 속의 알긴산 성분은 장운동을 활발하게 하여 배변활동을 황성하게 하기 때문에 변비 예방에 탁월합니다.

 

 6.철분은 보조식품이라도 먹어라.

 

 

 

 

 

임신 중에는 아기의 성장으로 인하여 그리고 출산 후에는 분만시의 출혈로 인하여 산모들은 절반정도가 빈혈을 겪고 있습니다. 따라서 아스파라거스 같은 녹황색 야채 등은 철분이풍부하기 때문에 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 빈혈뿐만 아니라 기력회복에도 이로우며 산후 우울증과 불안감을 해소하는데도 도움이 된다고 합니다.

 

 

7. 칼슘섭취를 많이 한다.

 

 

 

모유를 통해 모체 칼슘이 빠져나가므로 별도의 칼슘 섭취를 통해 그 손실을 보충해야합니다. 대표적으로 통채로 먹는 멸치와 우유, 샐러리, 시금치 등의 녹황색 채소 그리고 미역과 다시마와 같은 해조류에도 칼슘은 풍부합니다.

 

8. 자극적인식품과 정크푸드는 먹지 않는다. 

 

 

 

 

인스턴트 식품에는 많은 양의 소금과 인공 감미료가 포함 되어 있기 때문에 특히 산모들은 피해야 합니다. 자극적인 음식은 식욕을 돋우기 때문에 더 많이 먹게 할 뿐만 아니라 몸안으로 들어온 소금 속 나트륨의 삼투압 작용으로 몸속의 수분이 필요 이상으로 올라가게 됩니다. 따라서 인스턴트나 맵고 짠 음식들은 반드시 피해야합니다