생활체육자료 운동생리학

 

 

 

제1장 인체의 구조와 기능

1. 인체의 세포와 향상성

1) 생명력을 가진 세포로 구성

2) 생명활동을 계속적으로 수행하면서 특정의 전문화된 기능을 수행

3) 세포들이 생명활동을 유지하기 위해서는 인체내의 환경이 적합한 수준에서 비교적 일정하게 유지되어야 한다

4) 인체의 각 기관계는 인체의 항상성을 유지하기 위해 서로 조화로운 연합작용을 수행한다.

가. 인체의 기본 구조

세포 > 조직 > 기관 > 기관계

1) 세포

① 근육세포 : 운동을 일으킬 수 있는 수축력을 발생시키는 특성

② 신경세포 : 전기적인 신호를 발생시켜 전도시키는 역할

③ 상피세포 : 이온과 유기물질을 선택적으로 분비하고 흡수하는 기능

④ 결합조직세포 : 인체의 구조를 연결하고 고정시키고 지지하는 기능을 수행

2) 조직

- 유사한 기능을 가진 세포들이 모여 형성됨

- 분류 : 근조직, 신경조직, 상피조직, 결합조직

⤷ 전기적인 신호를 발생시켜 전도시키는 역할

(의식,지각,인식과 같은 정신작용을 가능)

→이온과 유기물질을 선택적으로 분비하고 흡수하는 기능

▶ 관련되지 않은 조직은..? 으로 문제 나올 수 있다.

- 인체의 구조를 연결하고 고정시키고 지지하는 기능을 수행한다.

▶사지선답으로 나올 수 있다

3) 기관과 기관계

- 기관 : 근조직, 신경조직, 상피조직, 결합조직의 집합체로 이들이 조화를 이루어 기능 수행

- 기관계 : 통합적인 기능을 수행하는 여러 개의 기관 연합.

순환계, 호흡계, 소화계, 비뇨기계, 근골격계, 면역계, 신경계, 내분비계, 생식계, 피부계 등

↳ 심장, 혈관, 혈액으로 이루어져 있으며 체내의 물질을 수송하는 기능을 수행한다.

나. 인체의 항상성과 운동

- 세포는 주위를 둘러싸고 있는 내부 환경이 생명활동에 적합한 수준으로 유지되어야 제 기능을 발휘할 수 있다. 운동은 인체의 내부 환경을 교란시키는 자극으로 작용하며 각 기관계는 운동자극에 대하여 내부 환경을 효과적으로 유지하려는 반응과 적응을 일으키게 된다.

▶ 8주정도

1) 세포의 기능과 항상성

- 항상성 : 세포의 생명활동을 위해서 내부 환경이 비교적 일정한 상태로 유지되어야 하는 것을 설명하는 용어.

- 세포의 기본기능 : 세포자체의 생명을 유지하기 위한 최소한의 활동

- 세포의 특수기능 : 내부 환경 유지(항상성)을 위한 다른 세포나 기관 등과 연합한 전문화된 활동.

2) 운동에 대한 반응과 적응

항상성 : 체내의 내부 환경을 외부환경의 변동으로부터 보호하고, 내부 환경에 변화가 생길 경우 즉시 이것을 정상적인 상태로 되돌리거나, 비교적 일정한 상태로 유지하려는 작용.

- 하나의 기관계가 일정하게 반응하지 못하면 항상성은 붕괴되고 모든 세포는 생명활동을 유지하기 어렵게 된다.

- 소화계는 세포에 필요한 영양소를 외부로부터 흡수하여 세포 외액으로 들여보냄.

- 순환계는 세포의 대사 작용에 필요한 영양소와 산소를 세포로 운반함으로써 항상성유지.

- 신경계와 내분비계는 기관계의 활동을 조화롭게 조절함으로써 항상성 유지에 기여.

- 체력 트레이닝의 원리 : 인체의 적절한 운동자극을 반복.

→ 운동 작용 적합, 장기간 반복

→ 운동자극이 약할 경우 트레이닝 효과 미비

→ 항상성 유지가 어려울 정도로 운동자극이 강하면 심각한 피로나 질병 또는 부상 초래.

- 운동 생리학 : 운동에 대한 인체 기관계의 반응과 적응현상을 연구

→ 운동은 인체에 항상성을 깨트리는 일종의 자극으로 작용.

2. 근.골격계의 구조와 기능

- 골격은 몸통 골격과 사지골격으로 구분되며 뼈들은 관절로 연결

- 근육계와 골격계의 가장 중요한 기능은 인체의 운동을 일으키는 것.

가. 골격계의 구조와 기능

① 약 206개의 뼈 및 이와 관련된 연골들로 이루어져 있다.

② 뼈는 인대 및 결합조직에 의하여 관절이라는 구조로 연결되어 있다.

③ 골격계는 지렛대 작용에 의하여 운동을 일으킨다.

1) 뼈의 구조와 기능

- 인체는 206개의 뼈와 이와 관련된 연골로 이루어져 있음.

- 뼈는 크게 바깥쪽의 단단하고 딱딱한 치밀골과 안쪽의 스폰지 같이 보이는 해면골로 이루어진다.

- 길이는 골단판(뼈끝)에서 성장한다.

- 굵기는 골막(뼈막)에서 골기질(뼈바탕질)을 만들어 새로운 층을 형성하며 성장한다.

- 대개 18~20세 정도가 되면 뼈는 성장을 멈춘다.

- 뼈가 손상되면 골모세포와 파골세포(뼈파괴세포)가 그 부위에 모여서 보상을 회복시킨다.

▶ 뼈의 구조 중 올바른 것은..?

2) 관절의 구조와 기능

- 인체의 모든 뼈는 관절이라는 구조로 서로 연결되어 골격을 형성.

- 움직임이 거의 불가능하거나 아주 제한적인 부동관절과 음직임이 자유로운 가동관절이있다.

- 두개골은 대표적인 섬유관절을 이루고 있으며, 척추는 연골관절로 이루어져 있다.

- 뼈의 주된 기능

① 인체를 지지하여 자세 유지

② 주요기관 보호

③ 지렛대 작용

④ 조혈작용을 통해 혈액세포 생산

⑤ 인과 칼슘을 저장했다가 필요할 때 공급

3) 관절운동의 구분

- 굴곡과 신전(굽힘과 폄) : 뼈 사이의 각이 감소하는 경우를 굴곡(굽힘), 증가하는 경우를 신전(폄)이라고 함

- 외전과 내전(벌림과 오므림) : 인체의 좌우 축방향의 운동으로, 인체의 중심에서 멀어지는 것을 외전(벌림), 가까워지는 것을 내전(모음)이라고 함

- 회전과 회선(돌림과 휘돌림) :인체의 종축에 대해 돌리는 운동을 회전(돌림)이라고 하며, 인체의 종축이 아닌 축에 대해 돌리기를 하면 회선(휘돌림)이라고 한다.

나. 주요 골격과 근육

- 성인의 인체는 206개의 뼈로 구성되어 있다.

1) 몸통뼈대의 구성

- 두 개부 : 29개의 뼈로 구성

- 척주부 : 7개의 경추골(목뼈), 12개의 흉추골(등뼈), 5개의 요추골(허리뼈), 천골(엉치뼈),미골(꼬리뼈)

- 흉곽부 : 1개의 흉골, 12쌍의 늑골 및 흉추골

2) 사지 구성

- 팔 이음뼈 : 견갑골(어깨뼈), 쇠골(밧장뼈)

- 팔뼈 : 상완골(위팔뼈), 요골(노뼈), 척골(자뼈), 손목뼈, 손바닥뼈(손허리뼈)등.

- 다리 이음뼈 : 좌우 장골(엉덩이뼈)m 치골(투영뼈), 좌골로 구성.

- 다리뼈 :대퇴골(넓적다리뼈), 슬개골(무릎뼈), 경골(정강이뼈), 비골(종아리뼈), 발목뼈, 발바닥뼈(발허리뼈), 발가락뼈 등.

- 골격을 움직이거나 외부물체에 대하여 힘을 발휘하기 위해서 곤격근의 양쪽 끝은 두 개 이상의 뼈에 부착하고 있으면서 수축작용을 일으켜야 한다.

- 수축작용에 의하여 뼈를 당길 수만 있으며 근육자체가 밀 수는 없다.

▶ 근육은 뼈를 당길 수만 있고, 밀수는 없다.

팔을 펼치는 등의 동작도 근육의 수축으로 일어난다.

제2장 근육기능과 운동

1) 수축작용에 의하여 뼈를 당김으로써 인체의 운동을 일으킨다.

2) 근육의 수축은 신경계에 의하여 조절된다.

3) 근육의 수축은 힘을 발휘하는 동안 근육의 길이가 변하는 동적인 수축과 길이가 변하지 않는 정적인 수축으로 구분될 수 있으며, 이때 발휘되는 힘의 크기도 다르다.

가. 미세구조와 수축의 원리

- 근육세포를 흔히 근섬유(근육섬유)라고 부른다.

1) 근육의 형성 : 근섬유(근육섬유) > 근육다발 > 근육

- 근섬유는 세포막인 근초(근육섬유막)로 싸여있고 그 안에 실모양의 근원섬유(근육원섬유)

다발이 세로로 배열되어 있으며 근원섬유 사이에 근형질이 채우고 있다.

- 근원섬유는 다시 액틴(가는근육미세섬유)과 미오신(굵은 근육미세섬유)이라는 근세사(근육미세섬유)로 구성되어 있다.

2) 수축의 원리 : 근섬유를 구성하고 있는 각각의 근원섬유 마(근절)가 액틴과 미오신의 작용에 의해 짧아지면서 근원섬유가 수축하게 되고, 근섬유 내의 근원섬유가 동시에 수축함으로써 근육의 수축이 일어난다.

나. 근육수축의 신경조절

- 신경계 : 체내 및 외부환경으로부터 여러 가지 자극을 받아들여 이를 종합하고 분석하여 알맞은 반응을 일으킴으로써 인체의 모든 기관계를 조화롭게 통제하는 기능을 수행.

- 근육의 수축운동도 이러한 신경계의 지배를 받아 조절.

1) 신경계의 구성과 기능

- 중추신경계와 말초신경계로 구분

① 중추신경계 : 뇌와 척수로 구성, 인체의 여러 감각기로부터 들어오는 자극을 통합하여 명령을 내림으로써 인체의 각 기관을 조절.

② 말초신경계 : 체성신경과 자율신경으로 구분.

체성신경은 여러 가지 감각기관에 분포하여 여러 가지 자극을 받아 들이고 중추신경계로 전달하는 감각신경, 그리고 중추신경계의 명령을 인체의 여러 기관으로 전달하여 반응을 일으키도록 하는 운동신경.

자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 이루어져 있다.

2) 근육운동의 조절

- 운동신경은 중추신경계에서 발생한 전기적 신호를 골격근으로 전달한다.

- 운동단위 : 하나의 운동신경과 그것이 지배한 근섬유.

다. 근육수축의 양식과 근력

- 근육수축의 양식은 정적인 수축과 동적인 수축으로 구분된다.

1) 정적인 수축 : 근육이 수축작용을 일으키면서 힘을 발휘하지만 근육의 길이가 변화하지 않는 수축 형태로서 흔히 등척성 수축★이라고 한다.

- 어떤 물건을 일정한 자세로 받들고 있을 때 ex) 팔씨름

2) 동적인 수축 : 등장성 수축과 등속성 수축으로 구분

- 등장성 수축 : 외부의 저항에 대하여 근육의 길이가 짧아지면서 근력을 발휘하는 근수축 형태인 단축성 수축과 근육의 길이가 늘어나면서 근력을 발휘하는 수축형태인 신장성 수축으로 구분된다.

힘을 발휘하는 동안 근육의 길이가 변하는 수축

단축성(구심성)수축-근육의 길이가 짧아지면서 근력 발휘.

등장성 수축 ex)턱걸이에서 팔을 굽혀 올라갈 때

신장성(원심성)수축-근육의 길이가 늘어나면서 근력 발휘

동적인수축 ex)턱걸이에서 팔을 펴 내려올 때

 

등속성 수축-관절각이 동일한 속도로 움직이는 수축형태.특별히 고안된

장비에 의해 가능하며 근기능 진단, 재활훈련 등에 이용됨.

라. 근력발휘와 영향인자.

- 수축에 동원되는 운동단위의 수(높은수록 장력이 강함), 근육의 길이(안정 시 수준일 때 장력강함), 근육에 대한 산경자극의 빈도(높을수록 장력 강함),

관절의 각도(100~110° 일대 가장 강함), 근육수축의 속도(증가할수록 강함)등에 의해 영향받음.

- 근육수축 : 동원되는 운동단위의 수가 많을수록 장력이 크고 동윈되는 수가 적을수록 장역은 약하다.

- 단축성수축 : 속도가 증가할수록 장력이 감소하고 신장성수축의 경우는 속도가 증가할수록 장력이 증가.

2. 근육운동을 위한 에너지

1) 인체의 생명유지를 위한 모든 생리적 작용과 신체활동에는 에너지가 필요.

2) 섭취한 음식물을 분해하는 관정에서 얻어진다.

3) 신체활동에 필요한 에너지는 세 가지 에너지 시스템에 의하여 공급되는데 이들 시스템은 운동의 특성에 따라 근육에 에너지를 효과적으로 공급하는 역할을 수행한다.

가. 근육수축의 에너지

- 열량소가 근육 내에서 화학반응에 의하여 분해될 때 화학 에너지가 방출되며 이 에너지는 근수축에 직접 이용될 수 있는 ATP라는 물질을 합성한다. 에너지가 근수축에 직접 이용되기 위해서는 ATP 형태로 존재해야 한다.

나. ATP 공급 시스템

1) ATP-PC 시스템

- 근육 내에 소량이 저장되어 있는 PC가 ATP로 전환시켜 필요 에너지를 공급한다.

- 최대운동 시 ADP는 1~2초 후 고갈, PC에 의해 공급되는 ATP도 10초 이내에 고갈된다.

2) 젖산시스템

- 강도 높은 운동이 계속될 때 두 번째로 ATP를 공급하는 시스템

- 산소 부족으로 탄수화물이 분해되지 않을 때 젖산이 생성되어 ATP를 재합성한다.

- 젖산이 축적될수록 근피로와 고통을 초래한다.

3) 유산소시스템

- 산소를 이용하여 탄수화물, 지방, 단백질을 연소해 ATP 재합성

- 시간적 제한없이 계속적으로 에너지를 공급할 수 있다.

- 한꺼번에 많은 양의 ATP를 생산하지 못한다.

다. 운동 강도와 열량소의 이용

1) 탄수화물 : 운동 강도가 높을 때의 주원료

2) 지방 : 운동 강도가 낮을 때의 주원료

3) 단백질 : 장시간 운동 시 탄수화물이 고갈되면 이용률 증가.

3. 운동의 효과

- 근육계는 부하의 종류에 따라 적응을 달리한다.

1) 근육계는 트레이닝 기간 동안에 주어진 부하의 종류에 따라 특이적인 적응을 일으킨다.

2) 적응현상은 운동에 동원되 근육에만 국한된다.

3) 부하의 성격이 다른 근력 트레이닝과 지구력 트레이닝에 대한 골격근의 적응은 다르게 나타난다. ↳ 전문체력을 어떻게 만들것인가..?

가. 근력 트레이닝의 효과

나. 지구력 트레이닝

1) 근육의 유산서 대사능력 증가

2) 활동근의 에너지원 저장량 증가

(탄수화물은 두 배까지, 글리코겐의 분해 및 합성 효소도 증가)

3) 근육조직으로의 산소 운반 량 증가

4) 장시간 운동할 수 있는 근육 능력 증가

★제3장★ 호흡 순환계와 운동

1. 호흡계의 구조와 기능

- 에너지 생산에 필요한 산소를 외부로부터 섭취하고 에너지 생산과정에서 생긴 이산화탄소를 몸 밖으로 배출하는 기능을 수행한다. 산소와 이산화탄소를 체내에서 운반하는 순환계와 연합하여 수행된다. 호흡작용은 크게 폐환기. 외호흡, .내호흡으로 구분될 수 있다.

가. 호흡계와 순환계의 기능적 연합

↳ 따로 볼 수 없다

1) 호흡계와 순환계는 세포의 에너지 생산에 필요한 산소를 공급하고 에너지 대사의 부산물인 이산화탄소를 몸 밖으로 배출(노폐물 운반)하는 기능을 수행하기 위해 유기적인 협동작용을 한다.

2) 호흡계가 기도를 통하여 산소가 풍요한 공기를 폐포(그물망처럼 생긴)로 운반하면 산소는 폐포에서 혈액으로, 이산화탄소는 혈액에서 폐포로 교환된다.

3) 혈액으로 들어간 산소는 순환계를 통하여 세포로 운반되고 세포에서 생긴 이산화탄소는 혈액을 통하여 폐포로 운반된다.

4) 폐포로 나간 이산화탄소는 호흡작용에 의하여 몸 밖으로 배출되고 세포로 들어간 산소는 산화작용을 거쳐 에너지를 생산하는 데 이용된다.

- 호흡과정

1) 폐환기 : 산소가 폐에 들어가고 이산화탄소가 몸 밖으로 배출(공기가 드나드는 과정)

2) ★외호흡 : 순환계를 통해서 폐와 혈액 사이에 이산화탄소를 교환

3) ★내호흡 : 세포막에서 산소와 이산화탄소를 교환

나. 호흡계의 구성과 기본적 기능

- 기도부와 호흡역으로 이루어져 있다.

- 기도부

1) 코, 입, 후두, 기관, 기관지로 이루어짐.

2) 공기의 통로 역할

3) 공기를 체온과 동일하게 조절

4) 이물질을 거르고 공기를 습하게 하는 작용

5) 운동을 강하게 하면 산호를 많이 섭취하고 이산화탄소를 몸 밖으로 원활하게 배출시키기 위해 1회 호흡량, 분당 호흡수, 분당 환기 량 등의 폐환기가 증가한다. 그러나 분당 환기량이나 폐활량이 크다고 하여 최대산소섭취량이 반드시 높은 것은 아니다.

↳높다고 할 수 있다( X )

6) 동맥혈 : 폐에서 산소를 받아들여 산소가 풍부한 혈액.

7) 정맥혈 : 산소를 세포에 공급하고 대신에 이산화탄소를 많이 포함하고 있는 혈액.

2. 순환계의 구조와 기능

가. 순환계의 구성과 기본적 기능

- 심장, 혈관계, 혈액의 세 가지 요소로 이루어져 있다. 심장은 펌프작용을 통하여 혈액순환의 운동력을 제공하며, 혈관계는 혈액순환의 통로로서 심장으로부터 혈액을 전신으로 분배하고 다시 전신으로부터 혈액으 심장으로 환류시키는 역할을 수행한다.

- 혈액(검은피는 좋지 않다, 선홍피가 좋음)은 심장과 혈관내를 순환하는 유동성 조직으로서 물질의 운반, 체온 조절, 산-염기의 조절 등 순환계의 근본기능을 수행하고 있다.

- 폐순환 : 이산화탄소가 많이 포함된 정맥혈을 폐로 보내서 산소함량이 많은 동맥혈로 전환시킴으로써 다른 기관으로 운반할 채비를 하는 과정.

- 체순환 : 산소가 많이 포함된 동맥혈을 다른 기관으로 보냄으로써 산소를 공급해주고 에너지 생산과정에서 생긴 이산화탄소 등의 노폐물을 제거하는 역할.

→ 체순환은 동맥혈이 (좌심실)로부터 동맥을 거쳐 조직의 모세혈관을 지나오면서 정맥혈로 전환되고 이 정맥혈이 (우심방)으로 들어오는 순환과정.

- 폐순환과 체순환의 올바른 순서로 배열된 것은?

→ 심장으로 시작해서 동맥으로 나가 정맥으로 들어옴.

나. 심장기능과 운동

- 심장은 두 개의 심방과 두 개의 심실로 구성.

우심방과 우심실로 이루어진 우심장, 좌심방과 좌심실로 구성된 좌심장으로 구분.

좌우의 심장은 중격이라는 두꺼운 근육벽에 의하여 분리되어 있다. 우심장은 전신을 순환하고 돌아온 정맥혈을 받아들여(우심방) 동맥혈로 전환시키기 위하여 혈액을 폐로 밀어낸다(우심실). 좌심방은 폐로부터 산소가 많은 동맥혈을 받아들여(좌심방) 전신에 공급하기 위해 대동맥으로 혈액을 밀어낸다(좌심실).

다. 혈관의 기능

- 혈관내의 혈액순환 경로

좌심실> 대동맥> 동맥> 소동맥> 모세혈관> 소정맥> 정맥> 대정맥> 우심방

1) 좌심실과 우심실로부터 나오는 혈관을 각각 대동맥과 폐동맥

2) 좌심방과 우심방으로 들어가는 혈관을 각각 폐정맥과 대정맥

3) 심장근 자체에 혈액을 공급해 주는 혈관을 관상동맥

4) 모세혈관은 그물처럼 분포하면서 순환계의 목적인 물질교환에 기여한다. 혈액이 모세혈관을 통과할 때 혈액내의 혈구와 혈장단백질을 제외한 대부분의 물질은 모세혈관 밖으로 출입이 가능하기 때문에 필요한 물질을 교환할 수 있다.

※ 심근경색 : 젊은 사람이 갑자기 쓰러짐

라. 혈액과 기능

- 혈액은 체중의 약8%를 차지

- 혈액세포 : 적혈구(99%이상 차지, 헤모글로빈, 산소풍부,). 백혈구(외부침입 바이러스), 혈소판 (혈액응고에 중요한 역할)

- 백혈구는 인체의 방어기전에 중요한 역할을 수행.

- 적혈구는 헤모글로빈을 포함하고 있으며, 헤모글로빈은 산소 및 이산화탄소와 쉽게 결합하고 해리되는 특성을 가지고 있어 이들을 운반하는 데 중요한 역할을 수행한다.

3. 운동에 대한 반응과 적응(트레이닝)

가. 호흡계의 반응과 적응

1) 안정 시의 폐기능은 트레이닝에 의해 영향 받지 않는다.

2) 최대하 운동부하에서 환기량이 감소하며, 최대 운동 시에는 환기량이 증가한다.

(적응을 위해 수개월~수년 트레이닝 기간 필요)

3) 최대 유산소 능력은 최대 심박출량과 근조직의 산소이용 능력에 의해 결정된다.

나. 순환계의 반응과 적응

1) 안정 시에 동맥혈 1리터는 약 200ml의 산소를 운반한다.

2) 운동 강도가 높아도 심박출량은 더 이상 커지지 않으며, 요구되는 산소는 심박수의 증가로 섭취된다.

3) 지구력 트레이닝에 의해 총 적혈구 수는 10~20%, 혈장량은 20~30% 정도 증가 한다고 알려지고 있다.

제4장 운동피로와 회복

1. 근피로와 근육통의 원인

↳ 많이 사용하면 할수록 피곤하다.

1) 근피로는 주어진 운동강도를 유지할 수 있는 능력이 감소된 상태

2) 근피로의 원인 : 근육내에 에너지원을 비롯한 주요한 대사물질이 고갈되거나 대사산물이 축적됨으로써 발생될 수 있다.

- ATP-PC의 글리코겐과 같은 에너지원의 고갈

- 대사 작용에 의한 노폐물 축적

- 심폐혈관계, 내분비계의 신경계 등의 항상성 혼란

3) 근육통의 원인 : 세포내 칼슘이온의 항상성 혼란으로 발생된 조직의 괴사현상.

4) 심리적인 피로나 중추신경계의 피로와 같은 중추성 피로는 그 부위와 원인이 복잡하고 불확실하다.

가. 에너지원의 고갈

- 단시간의 고강도 운동시에는 근육내의 ATP와 PC의 고갈이 운동능력을 저하시키는 주된 요인으로 작용

- 장시간의 저강도 운동시에는 현중 글루코스와 근글리코겐의 고갈이 주되 피로의 원인

↳ 유산소 ↳ 포도당

1) ATP롸 PC의 감소

- 근수축을 위한 직접적인 에너지는 ATP로부터 공급.

격렬한 운동 중에는 다른 에너지 시스템으로부터 ATP를 충분히 재합성할 수 없기 때문에 근육에 저장된 PC로부터 대부분의 ATP를 재합성하게 된다.

- PC가 고갈되는 시점에서는 ATP도 감소하여 피로가 나타난다.

- 젖산도 에너지원으로 사용 ex) 피로물질 : 호두, 매실

2) 혈중 글루코스와 근글리코겐의 고갈

- 운동중에 간은 간글리코겐으로부터 글루코스(포도당)를 분해하며 혈당을 높게 유지.

① 시간이 경과 : 간글리코겐이 고갈-포도당 생산에 제한을 받게됨으로써 활동근이나 뇌에 충분한 포도당을 공급할 수 없게 된다.

② 장시간의 운동으로 인한 탈수.체온증가.간과 신장으로의 혈액순환량 감소 등은 포도당 신생합성에 이용되는 전구 물징의 애용을 제한시킴으로써 혈당 감소를 가중

③ 중추신경계의 연료(포도당) 감소와 근육의 지방대사 저하를 초래함으로써 운동을 더욱 힘들게 느끼는 원인.

- 근글리코겐 : 자체가 에너지원

고갈은 운동 강도가 높을수록 빠르게 일어난다.

지구력 훈련이 잘된 사람은 천천히 고갈.

나. 대사산물의 축적

- 고강도 운동시 무산소성 해당과정의 부산물로 생기는 젖산은 근세포와 체액의 산증을 초래함으로써 근피로를 일으키는 요인.

- 젖산의 축적으로 초래되는 산중은 근육내의 P라 효소를 덕제하여 젖산시스템에 의한 에너지 생산을 감소시키고 근수축 과정을 방해하고, 혈액에서 해리되거나 뇌의 반응하여 통증.메스꺼움. 어지러움 등을 유발한다.

다. 기타 근피로 원인

① 근피로의 원인은 근수축을 지배하는 신경계통에서도 발생

② 중추신경계는 수의적인 운동을 조절하는 역할을 하기 때문에 중추신경계의 피로는 운동단위를 최대로 동원하는 능력에 지장을 초래.

③ 중추신경계의 피로 원인과 기전에 대해서는 밝혀진 것이 별로 없지만 운동중의 중추신경계 피로를 비롯하여 동기수준. 각성수준. 심리적 피로 등이 운동능력의 감소를 초래

④ 신경자극의 전달과정에서도 근피로의 원인

⑤ 칼륨이온의 축적은 근초의 흥분역치를 증가시켜 자극전달에 지장을 초래하고 나아가 칼슘이온의 방출에도 영향을 미쳐 근피로를 유발.

운동 : 세포내의 전해질이나 칼륨이온, 그리고 혈액의 pH. 혈장량. 글루코스. 유리지방산 수준. 호르몬수준. 삼투압. 체온 등 여러 가지 요소들의 항상성을 혼란시킴으로써 신체기능의 전반적인 기능저하를 초래할 수 있는 것.

라. 운동 후의 근육통

- 격렬한 운동 수행 시 후반부나 운동 직후 또는 운동 후 24시간~48시간 사이에 근육통이 느껴지는 경우.

① 격렬한 운동 후 1-2일 이 지난 후에 발생하는 근육통은 그 원인이 정확하게 밝혀지지 않고 있다.

→ 근섬유의 손상 > 칼슘이온의 항상성 혼란> 괴사현상> 괴사제거를 위한 대식세포 활성화> 대식세포 활동으로 인한 부산물과 세포내의 구조물이 간질에 축척> 간길 축적물질의 감각신경 자극의 과정을 거쳐 일어난다.

② 격렬한 운동 중에 근섬유의 미세구조에 손상

▶ 약한 운동에서 점차 강한 운동으로 진행하는 것이 근육통 방지에 효과.

- 근육통은 신장성 수축 시 더욱 심하게 나타난다.

2. 피로회복 방법

- 목적 : 신체활동을 원활히 하기 위해서도 중요하지만 운동의 효과를 높이기 위해서도 필수

- 피로회복을 위한 방법 : 에너지원의 보충. 부산물제거. 무기질보충. 물리요법

가 에너지원의 보충

- 운동으로 발생되 피로는 대부분 에너지원의 고갈로, 고강도의 단시간 운동시 에너지원의 고갈은 인원질(ATP,PC)의 고갈. 인원질의 회복은 회복기 30초 이내에 70% 정도가 회복되고 3-5분 이내에 100% 회복된다.

▶ 별도의 에너지원 보충이 필요하지 않다.

나. 부산물의 제거

- 정리운동

① 운동 후 10~15분

② 격렬한 운동 후에는 가벼운 달리기나 걷기를 하고 스트레칭으로 근육을 이완.

- 냉온욕

① 부산물 제거뿐만 아니라 혈액순환 촉진, 통증 완화, 근육 이완의 효과

② 47°C 정도의 온욕 10~15분 후 15°C정도의 냉욕을 1~2분, 이 과정을 2~3회 반복한다.

- 사우나

① 70~90°C 온도에 5~15% 습도의 건식사우나가 좋다.

② 온수샤원> 낮은 곳에서 2~3분 간 고운에 적응> 높은 곳에서 5~10분> 냉온샤워 30초씩 번갈아서 10~15분> 휴식의 과정을 2~3회 정도 반복한다.

③ 사우나 후에는 주스나 스포츠 음료를 충분히 마신다.

④ 주당 1~2회가 적당하다.

다. 기타 영양물질의 보충

① 스포츠 음료 : 4~10°C의 물을 100~200ml 정도씩 자주 섭취한다.

② 미네랄과 비타민 : 회복과정에서 섭취하면 좋다.

▶ 오렌지 쥬스나 비타민C도 효과가 있다.

 

작성자 -이순신님