기구없이 전신을 단련할 수 있는 대표적인 4종목!!

기구없이 전신을 단련할 수 있는 대표적인 4종목!! 기구를 사용하지 않고 대근육군을 위주로 전신을 단련할 수 있는 대표적인 4종목을 선정하였다. 아래에 소개하는 4종목은 일반적으로 잘 알려진 운동으로 다리, 엉덩이, 가슴, 팔, 등, 배 등의 주요한 근육군을 단련할 수 있다. 이것은 10~20회의 반복 횟수로 1세트 실행하기 위해서 약 10분간의 짬으로도 충분히 실행할 수 있다. 주의해야 할것은 반복동작을 재빠르게 하지 말고 천천히 실행하는 것이 중요하다. 또한 정확한 자세로 실행하여야만 같은 시간에 같은 양의 트레이닝을 하더라도 효과를 높일 수 있다. 정확한 자세로 얼마나 천천히 실행하는가에 따라 트레이닝 효과가 크게 달라지기 때문이다. 일상생활 속에서 흔히 해왔던 종목이지만 과거와 같이 대충하는 식의 마음은 버리도록 한다. 그림과 설명을 참고로 하여 새롭게 시도해보는 마음으로 정확하게 운동동작을 익혀나간다는 자세로 임하도록 한다. 근력향상 프로그램 1 운동종목 반복횟수 운동부위 스쿼트 10~20회 대퇴(허벅지), 히프 푸시업 10~20회 상지(어깨, 팔), 가슴 크런치 10~20회 복부 백 익스텐션 10~20회 배부(등) 운동순서 스쿼트 휴식1분 푸시업 휴식1분 백익스텐션 휴식1분 크런치 * 기본 4종목으로 전신을 강화시킨다.     1) 스쿼트         ① 상체를 곧게 세운다. ② 양발은 어깨넓이로 충분히 벌리도록 한다. ③ 대퇴부(허벅지)가 바닥과 수평이 되도록 충분히 내려앉도록 한다. ④ 가급적 무릎과 발끝은 11자가 되도록 자세를 잡는다. ⑤ 과체중인 자 또는 무릎이 좋지 않거나 불안한 사람은 발끝을 조금 벌려서 실시한다.     2) 푸시 업       ① 양팔 넓이는 어깨넓이보다 조금 더 넓게 벌린다. ② 몸이 일직선이 되도록 하여 바닥에 거의 닿을 때까지 팔을 굽힌다. ③ 팔에 힘이 있다하여 반복을 이용하여 재빠르게 실시하지 않도록 한다. ④ 과체중인 자는 무리한 장력이 걸리지 않도록 팔꿈치의 각도를 조절하도록 한다.       3) 크런치   ① 숨을 내쉬면서 목과 어깨를 일으켜 복부를 수축시킨다.                                                    ② 숨을 들이마시면서 원위치로 되돌아간다. ③ 팔의 반동을 이용하여 복근을 수축시키지 않도록 한다. 4) 백 익스텐션           ① 몸이 딱딱하고 허리가 불안한 경우 굿모닝 엑서사이즈로 바꾸어 실행해도 괜찮다. ② 친구나 가족들에게 트레이닝 실행시 도움을 받아 몸을 올릴 수 있는 것이 있는 경우(예: 침대나 소파)에는 하반신을 고정하여 백 익스텐션 을 실행할 수 있다. ③ 상반신을 충분히 내린 위치에서 상체가 수평이 될 때까지 올린다 (상체가 너무 무리하지 않게 할 것) ④ 이러한 방법은 바닥에서 실행하는 것이 보다 효과적이다.

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