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① 되도록 천천히 식사를 한다.
식사를 시작한 후 적어도 20분이 지나야 포만감을 느끼게 되므로 허겁지겁 빨리 식사를 마치게 되면 배부르다고 느끼지 못해 식사량이 증가하기 쉽습니다.숟가락은 작은 사이즈로 바꾸고, 밥을 숟가락으로 떠 먹고, 여러가지 반찬을 한꺼번에 입에 넣고 먹지 않도록 합니다.
② 음식의 간은 맵고 짜지 않게 한다.
맵고 짠 자극적인 음식을 먹게 되면 그만큼 섭취하는 밥량이 증가될 수 있고, 맵고 짠 음식 약간에 밥을 많이 먹게 되므로 다양한 식품을 충분히 섭취하기가 어렵습니다.
③ 생선을 구울 때에는 석쇠나, 오븐, 그릴을 이용해서 기름의 사용을 줄이고, 식품 자체의 기름이 아래로 떨어지도록 한다.
④ 설탕의 사용을 줄인다.
설탕 대신 올리고당을 사용하거나 음식 조리시에 양파나 무처럼 단맛을 내는 식품을 이용합니다.
⑤ 튀김을 해야 하는 상황이라면 튀김옷은 얇게 입히고, 재료의 크기는 너무 작지 않게 자르며, 적정 온도에서 조리한다.
물론, 튀김은 열량이 높으므로 양을 제한해서 먹는 것이 매우 중요합니다.
⑥ 시중에 나와있는 저칼로리, 저지방 제품을 이용한다.
우유, 치즈, 참치통조림, 씨리얼, 음료, 면 등 저칼로리, 저지방 제품이 다양하게 나와있으므로 식품 구매 단계에서 열량을 줄이려는 노력을 합니다.
⑧ 볶는 조리를 할 때에는 기름 대신 물을 2-3큰술 사용한다.
코팅이 잘 된 팬을 불에 잘 달군 후 물 2-3큰술을 넣고, 센불에서 빠르게 볶아냅니다.
⑨ 고기나 어묵, 라면 등을 조리하게 될 때에는 뜨거운 물에 한번 데쳐서 기름기를 제거한다.
⑩ 나물 반찬을 만들 때 참기름과 깨소금의 사용을 줄인다.
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