단백질과 탄수화물에 관한 속설과 진실 Part.2

 

탄수화물과 단백질에 관한 정보들은 수년간 오해 속에 방치되어왔다. 근거 없이 맹신해온 신화 10가지를 분석해본다

 

스포츠 영양에 관해 알려진 정보들은 온갖 어설픈 이론들로 가득하다. 이 같은 잘못된 학설들은 근육성장이 지방감소 혹은 이 두 가지 목표 모두를 오히려 방해하곤 한다. 이런 혼란을 부채질하는 원인 가운데 한 가지는 정확한 연구를 근거로 한 최신결과라는 말에 쉽게 현혹된다는 점이다. 그래서 이번에 탄수화물과 단백질에 관해 흔히 오해하기 쉬운 잘못된 속설들을 다뤄보았다.

 

탄수화물

신화 #6
탄수화물이 지방을 증가시킨다
체지방 증가의 주범은 과다한 칼로리 섭취에 있다. 주영양소인 탄수화물, 단백질, 지방에 함유된 칼로리는 모두 우리 몸에 체지방을 쌓이게 하는 원인이 된다. 따라서 탄수화물을 적게 먹는 것이 비만인들(과체중이면서 운동을 거의 하지 않는 사람들)에게 도움이 된다는 연구 결과는 비난을 면키 어렵다. 근조직을 활성화시키고자 하는 이들에게 탄수화물은 필수다. 탄수화물은 운동에 필요한 연료를 공급할 뿐 아니라 단백질을 근육으로 운반해 근육성장을 촉진하며 근매스 분해를 방지하는 역할을 하기 때문이다. 또한 잉여 탄수화물은 근육 글리코겐의 형태로 근육에 저장된다. 즉 글리코겐이 지나치게 많이 축적되는 경우에만 탄수화물이 체지방 증가의 원인이 된다.
- 신화 뒤집기
탄수화물은 신진대사율과 훈련강도에 따라 조절해 섭취하라. 매일 체지방 1파운드(약 0.45㎏) 당 2g정도 먹는 것이 좋다.

신화 #7
탄수화물을 밤에 먹으면 체지방이 늘어난다
다이어트를 하는 많은 사람들이 밤에는 탄수화물을 먹지 말아야 한다고 생각하면서 오후 5시 이후부터는 단백질 파우더, 가금류, 생선류, 야채 등을 제한한다. 이런 믿음은 밤에 먹는 탄수화물이 체지방으로 축적된다는 오해 때문이다. 이는 인슐린 민감도가 밤에는 떨어지기 때문에 틀린 말은 아니다. 하지만 이 이론에는 모순이 있다.
만일 오후 7시 이후에 운동을 시작하고 9시쯤 마친다면, 근육성장 효과를 높이기 위해서는 운동 후 탄수화물이 포함된 식사를 해야 한다. 이때 탄수화물을 먹지 않는다면 근육성장 과정이 원활하게 진행되지 않는다. 뿐만 아니라 테스토스테론 수치를 낮추는 코티솔 호르몬이 분비되어 근매스가 손실되거나 대사율이 떨어질 수도 있다. 위험한 것은 대사율이 낮아지면 몸은 체지방을 축적하기에 아주 적합한 상태가 된다는 점이다.
- 신화 뒤집기
운동 후 탄수화물이 50g 포함된 식사를 하라(단백질도 섭취). 이 양으로 체지방이 늘지 않으면 점차 70~80g으로 늘린다.

신화 #8
탄수화물은 근육을 생성하지 않는다
탄수화물은 근육에 연료를 보충해줌으로써 근육성장에 직접적으로 관여하고 동화작용을 유지시켜 준다. 근육에 에너지가 고갈되면 동화작용이 빠르게 쇠퇴하고 성장이 둔화된다. 탄수화물은 또한 성장에 중요한 역할을 하는 호르몬 환경을 형성한다. 이것은 인슐린 분비를 촉진하고 근육에 단백질 흡수작용이 원활하게 되도록 만든다. 그리고 인슐린은 인체의 주요한 근육성장 호르몬인 테스토스테론이 근육에 공급되는 것을 돕는다.
- 신화 뒤집기
하루 중 탄수화물을 충분히 먹는 것 이외에, 운동 후에도 적정량의 탄수화물을 섭취해야 한다. 성장과 회복을 위해서는 70~100g 정도 먹는다.

신화 #9
글리세믹 지수가 낮은 탄수화물을 먹어야 한다
글리세믹 지수는 소화 흡수가 진행되는 속도를 기준으로 탄수화물을 분류하는 척도이다. 이론상 빠르게 흡수되는 탄수화물은 지방축적을 촉진한다. 그러나 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섬유질이 풍부한 야채(브로콜리, 컬리플라워, 시금치, 버섯, 그린빈 등)와 고단백 식품을 조합한 식단은 이 지수를 변화시킨다. 가령, 떡(소화가 매우 빠른)을 저민 칠면조 가슴살, 무지방 치즈, 피넛 버터 등과 함께 먹을 경우 소화가 현저히 지연된다. 그리고 여기에 야채를 소량이라도 추가할 경우 소화는 더욱더 느려진다. 이와 같은 조합은 탄수화물의 글리세믹 지수에 변화를 가져온다.
- 신화 뒤집기
근매스 성장과 지방감소에 가장 좋은 식단은 서로 다른 성격의 식품을 조합하는 것이다. 탄수화물, 단백질, 야채와 지방 성분이 천연적으로 존재하는 단백질 식품을 함께 먹는다.

신화 #10
근육성장을 최대화하기 위해서는 근육을 탄수화물로 가득 채워야 한다
근육 글리코겐(근육 내 합성되는 탄수화물)은 고된 훈련에 필요한 에너지를 공급하고 손상된 근육의 회복을 지원한다. 하지만 글리코겐이 근육성장을 직접적으로 극대화하는 요인이 되는 것은 아니다. 이를테면 자동차에 연료를 반만 채워도 쌩쌩 달리는 데 아무런 문제가 없는 것과 같은 이치다. 글리코겐이 근육 내 가득 채워지지 않아도 얼마든지 훈련을 할 수 있다는 얘기다. 근육생성 과정에 커다란 역할을 하는 요소들은 단백질을 먹거나 식사시간을 조절하는 등의 다른 방법들이 있다. 영양소 흡수를 극대화하려면 하루에 식사를 5~7회로 나누어서 한다.
- 신화 뒤집기
단백질 20g에 탄수화물 30~40g 정도를 운동하기 1시간 전에 먹는다. 오트밀에 단백질 파우더를 혼합해 먹는 것이 이상적이다.