▶DIET TIP◀

단백질과 탄수화물에 관한 속설과 진실

뉴로트레이너 강박사 2009. 2. 4. 08:57
 

탄수화물과 단백질에 관한 정보들은 수년간 오해 속에 방치되어왔다. 근거 없이 맹신해온 신화 10가지를 분석해본다

 

 

단백질

 

 

신화 #1
무조건 많이 먹는다
성장을 추구하는 보디빌더들은 단백질을 끊임없이 먹는다. 정확한 원리도 이해하지 못한 채. 물론 단백질은 많이 먹어야 한다. 하지만 고단백식을 할수록 탄수화물 섭취량이 줄어들곤 한다. 이 두 영양소는 함께 먹어야 서로 시너지 작용을 하기 때문에 단백질보다 탄수화물을 더 많이 먹는 비율이 바람직하다. 탄수화물은 아미노산을 근육으로 운반하고 성장을 이끄는 역할을 한층 강화하기 때문이다.
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매일 체지방 1파운드(약 0.45㎏) 당 탄수화물 2g과 단백질 1g을 먹는다. (예외적인 경우는 단백질 '신화 #3 ')

신화 #2
단백질이라면 어느 것이나 마찬가지다
그렇지 않다. 어떤 단백질은 다른 것보다 소화가 빠른 것이 있다. 유청단백질, 달걀 흰자위, 생선 등은 혈류를 활발하게 만드는 반면, 카세인, 붉은 육류, 가금류, 달걀(전체) 등은 그 반대로 작용한다. 빠르게 소화되는 단백질은 아침에 먹는 것이 가장 좋다. 잠자는 동안 공복상태에 있으므로 성장이 둔화될 수 있는 상태에 단백질을 신속히 보충해주기 좋다. 또한 운동 전과 후에 먹으면 효과가 크다. 근육분해를 막기 위해서는 즉시 흡수되는 단백질원을 공급할 필요가 있다. 그 외에는 소화가 느린 단백질을 먹는 것이 좋다.
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유청단백질 쉐이크를 아침, 운동 후에 마시고, 오후에는 카세인을 먹는다.

 

 

신화 #3
체지방 1파운드(약 0.45㎏) 당 1g
매일같이 단백질을 체지방 1파운드(약 0.45㎏) 당 1g 이상 먹어야 한다는 말을 귀가 따갑게 들어왔을 것이다. 이 이론은 사실이지만 그 수치에 관해서는 좀더 명확한 설명이 필요하다. 체지방을 감소하기 위해 지방이나 탄수화물을 상당량 줄이면 칼로리 섭취가 줄어든다. 이런 경우에는 단백질 섭취를 체지방 1파운드(약 0.45㎏) 당 1.5g 이상으로 좀더 늘려야 한다. 근조직에 에너지를 보충해야 하기 때문이다.
훈련강도, 빈도수, 시간 등도 단백질 섭취량을 결정하는 데 큰 영향을 미친다. 운동강도가 높고 근손실이 클수록 손실된 근섬유를 재생하기 위해 더 많은 단백질이 필요하다. 만일 일주일에 6일을 운동하는 사람이라면, 일주일에 4일 운동할 때보다 단백질을 더 많이 섭취해야 한다. 그리고 운동시간이 길어질수록 단백질 양도 늘려야 한다.
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근육회복이 만족스럽지 않다면, 체지방 1파운드(약 0.45㎏) 당 1.2~1.5g 정도로 단백질을 좀더 많이 섭취한다.

신화 #4
근육성장을 위해서는 단백질 보충제를 먹어야 한다
단백질 보충식품은 아주 경제적이면서도 손쉽게 결과를 얻을 수 있지만, 근육성장을 위해 반드시 먹어야만 하는 것은 아니다. 근육성장은 꼭 보충제가 아니더라도 음식물을 통해서 충분히 이룰 수 있다. 아놀드 클래식 3회 챔피언인 제이 커틀러에게 한번 물어보라. 처음 선수생활을 하던 당시 제이는 경제적으로 보충제를 구입할 여건이 안됐다. 그래서 대신 하루에 달걀 흰자위를 50개, 닭 가슴살 1㎏ 정도씩 먹는 방법을 택했다. 2년 동안 달걀 흰자위, 닭 가슴살, 오트밀, 파스타, 감자 등만을 먹는 방법으로 제이는 무려 23㎏나 되는 근매스를 얻을 수 있었다.
보충제는 물론 큰 효과를 가져온다. 하지만 음식물을 통해 단백질, 탄수화물, 칼로리를 적절히 섭취해야만 몸에 에너지를 공급하고 회복을 통한 성장이 이루어질 수 있다.
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편의상 한번에 든든히 식사하고 단백질 쉐이크를 함께 마시는 훈련자들이 많다. 이보다는 하루 식사를 7회로 분할해 먹는 것이 바람직하다.

신화 #5
단백질은 지방을 축적하지 않는다
과다한 것은 단백질이든 탄수화물이든 지방을 쌓이게 만든다. 하루에 2,600칼로리가 필요한 사람이라면 그 양 이상의 단백질 쉐이크와 닭 가슴살을 먹기 쉬우며, 과다한 단백질은 간에서 합성되어 결국 체지방 축적을 초래한다. 단백질이 식이지방이나 탄수화물보다 체지방으로 축적될 가능성은 더 적은 것으로 알려져 있지만, 이를 맹신하는 것은 결국 체지방 축적을 부르는 우를 범하게 된다.
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하루 중 먹는 단백질과 탄수화물의 칼로리를 따로 계산하지 말라. 총 칼로리가 하루 칼로리 요구량을 초과하는 지 여부로 판단하라.

운동 1시간 전 단백질 20g과 탄수화물 30~40g을 먹는다.