하체와 코어를 동시에 자극하는 이색 훈련법

 

다리와 코어근육을 동시에 자극한다

낭떠러지 꼭대기에 울타리를 치는 일이 집 마당에서 하는 것보다 더 훌륭한 결과물을 탄생시킨다는 얘기가 있다. 이는 편안한 상황에서보다 위기절정의 상황에서 더 큰 위력을 발휘하게 된다는 뜻이 담겨있다. 아래에 소개하는 방법이 바로 그런 의미를 함축하는 운동이다. 오버트레이닝, 부적절한 기술을 피하고 신체적·정신적 피로, 부상위험을 줄이면서 최대한의 성장을 유도할 것이다.
이 운동의 취지는 훈련자들을 한계상황으로 이끌고자 하는 것이다. 오버헤드 바벨 스쿼트는 매우 생소해 보이는 운동이지만 크기, 근력을 발달시킬 뿐만 아니라 새로운 시도에 대한 성취감 또한 안겨줄 것이다. 이 운동은 기술과 자세에 특히 집중해야 하지만, 정확하게만 훈련한다면 머리 위로 중량을 들어올리는 운동이라면 무엇이든 늘 확고한 자신감으로 풍만해질 것이다.

시작
가벼운 중량을 선택하여 바벨을 와이드 그립으로 잡는다. 스쿼트 랙에 바를 가슴 상부 높이로 맞춘다.
바를 랙에서 떼어 한두 걸음 뒤로 물러난다. 팔을 쭉 뻗으며 바벨을 머리 위로 들어올리는데 이때 팔을 완전히 고정시키진 않도록 한다.
발을 바닥에 평평히 댄 채 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 몸의 균형을 잡는다. 무릎을 약간 구부리고(고정시키진 않음) 가슴을 활짝 펴고 등을 곧게 유지한다.
시선은 정면을 주시한다(가능하다면, 자세 교정을 위해 거울을 보면서 한다).

동작
동작 내내 바를 머리 위로 들고서 천천히 스쿼트를 한다. 발꿈치가 바닥과 만나면서 무릎이 90도 혹은 그 이상을 지날 때까지 동작한다.
잠시 멈춘다. 스쿼트를 하면서 대퇴사두근과 둔근을 수축하면서 폭발적으로 위를 향해 일어선다. 시작자세로 돌아온다.
동작 내내 어깨와 팔은 중량을 조절하며 수축된 상태를 유지한다.

키 포인트
백 스쿼트를 할 때, 가슴을 활짝 펴고 머리는 곧게 등은 평평하게 유지함으로써 등 하부에 발생할 수 있는 부상을 방지하고 균형감을 잃지 않도록 한다.
파워 랙(Power Rack)을 사용한다면 바를 가급적 높게 설정하여 가동범위 전체를 활용할 수 있도록 한다. 또한, 이 기구는 피로감이 몰려와 반복수를 모두 마치기 힘든 경우에도 도움이 된다.
무거운 중량은 빠르게 내리지 않는다. 처음엔 느린 동작으로 한다. 이 운동은 새로운 방식으로 어깨와 등을 자극한다