탄탄한 어깨근육, 날렵하고 잘록한 허리라인을 위한 트레이닝법

 

탄탄한 어깨근육, 날렵하고 잘록한 허리라인을 위한 가이드

모든 여성들이 부러워하는 몸매를 만드는, 혹은 변함없이 유지하는 비결은 무엇일까? 물론 저항훈련이 방법이다. 하지만 웨이트 트레이닝이라고 다 같진 않다. 가벼운 중량으로 반복 또 반복. 이런 훈련은 운동량이 매우 많은 것처럼 여겨져 그만큼 효과도 클 것처럼 여겨지지만 더욱 눈에 띄는 결과를 바란다면 강도를 좀더 높여보라. 여기에는 복합관절운동이 좋다.
복합관절운동은 한 근육무리 이상을 동시에 훈련하기 때문에 근육모양이나 데피니션을 훌륭하게 발달시킨다. 예를 들어 오버헤드 바벨 프레스를 한다면, 어깨에 멋진 모양을 새겨줄 뿐 아니라 역삼각형 체형으로 만들어 여자라면 누구나 염원하는 허리선이 가늘어 보이는 효과를 선사해준다.

오버헤드
이 종류의 운동은 허리와 어깨부상을 줄이기 위해 완벽한 자세로 하는 데 특히 주의를 기울여야 한다. 처음엔 가벼운 중량으로 시작해 중량을 점차 높여서 할 것을 권한다. 이런 방법으로 하면 어깨가 새로운 자극에 익숙해지면서 핵심근육도 발달하게 된다. 먼저 웜-업 세트를 가벼운 중량으로 한 후 본 운동을 시작해야 함은 물론이다.
오버헤드 프레스를 할 때는 완벽한 자세와 방법으로 해야 한다. 시간을 들여 단계별로 진행하고 중량에 익숙해지기 전까진 급격히 올리지 않도록 한다. 요령은 다음과 같다.

올림픽 바를 어깨 높이로 맞추고 어깨 너비보다 넓게 오버핸드 그립으로 잡는다.
발을 어깨 너비간격으로 벌리고 서서 바가 가슴 상부의 위치에 오도록 한다. 이것이 시작자세이다.
무릎을 약간 구부리고 가슴을 들어올리며 견갑골을 오므린다. 복부는 강하게 수축시키고 시선은 정면을 향한다. 바를 천천히 머리 위로 들어올리면서 허리와 목은 자연스런 아치형을 유지한다.
팔을 완전히 뻗는다. 상위지점에서 거의 고정시킨다.
잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아온다.