다이어트도 되고 건강도 좋아지는 운동의 왕자는 헬스회원권이나 골프회원권이 주지 않는다.
다이어트와 건강을 한꺼번에 가져다주는 운동의 왕자 중의 왕자는 바로 걷기이다.
걷기는 유산소 운동 중 지방분해가 가장 잘되는 운동으로 꼽히기 때문이다.
에너지를 소모하는 근육에는 붉은빛의 적색근육과 흰빛의 백색근육, 즉 적근과 백근이라는 두 종류가 있다.
백근은 순간적인 동작을 위해 필요한 근육으로 파워와 스피드를 내는데 필요한 근육이다.
적근은 지구력을 위한 근육이고 유산소 운동에 필요한 근육이다.
쉽게 말하자면 뛰기를 많이 하는 마라토너는 적근이 발달되고 근육을 키우는 보디빌더는 백근이 발달된다.
즉, 격렬하고 전력질주에 가까운 격한 운동은 백근을 사용하며 에너지는 근육내의 글리코겐이라는 당질에 의해 소비된다.
그러나 강도가 약하고 지속적인 운동, 즉 걷기에는 적근이 사용되는데 에너지원으로 지방을 쓴다. 또, 운동시간이 길수록 지방질의 사용비율이 증가한다.
결론은, 복부지방을 줄이고 싶거나, 콜레스테롤이 염려되는 사람은 격렬한 운동보다는 장기간 무리가 안가는 운동을 하는 것이 좋다는 것인데 여기에 걷기 이상 적당한 운동이 없다.
이외에도 걷기의 장점은 무궁무진하다.
걷기는 남녀노소, 나이, 질병, 체력을 떠나서 누구나 공통적으로 효과 있고 누구나 할 수 있는 만인의 운동이다.
걷기는 안전하다. 몸을 다치거나 무리가 되지 않는다. 특별한 경제적인 부담도 없다.
걷기는 장소에 제한이 없다. 별도의 도구나 장비를 살 필요도 없고 특별한 공간으로 이동할 필요가 없다.
편안하고 발에 충격을 덜어주는 운동화 하나면 족할 뿐이다.
나이 들수록 살이 찌는 부위가 복부인데 특히 내장에 기름이 끼는 내장비만은 일단 생기고 나면 제아무리 밥을 조금 먹어도 절대 없어지지 않는다. 내장의 이 지방덩어리를 줄이는 방법은 적근을 움직이는 운동이 제일 효과적이고 여기에는 걷기가 최고다. 적근이라는 근육이 많이 있는 곳이 바로 발, 허리이다.
걷는 것은 발만 움직이는 것이 아니라 온몸의 근육이 모두 사용되고, 여기에 눈, 귀, 평형감각을 유지하는 뇌까지 모두 관여하는 그야말로 전신운동이다. 그렇다고 아무렇게나 걸어 다녀서는 효과를 볼 수 없다. 걷기요령 몇 가지를 기억하자.
큰 걸음으로 팔을 맞추어 흔들며 빨리 걸어라.
빈들빈들 아이쇼핑하듯이 천천히 걸어서는 적근은 사용되지 않고 내장에 낀 지방도 태워지지 않는다.
등을 반듯이 펴고 발폭을 크게 하여 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 걸어라.
일단, 걷기 시작하면 15분 이상은 쉬지 말고 걷는다. 지방이 에너지로 쓰일 때까지 15분 정도가 걸린다고 한다. 그러니, 일단 걷기 시작했으면 15분 이상은 걸어야 하고, 가능하면 30분 이상 걷는 것이 좋다.
횟수는 주 3~5회로 걸어라.
오늘부터 시작해서 매일 매일 하루도 안 빠지고 운동할거야 하고 다짐하는 것은 실패하기 쉽다. 매일 빠지지 않아야 한다는 것이 사람에게 굉장한 스트레스를 주기 때문이다. 결국 하루 빠지게 되면 다 틀렸어 하고 쉽게 포기하게 된다. 주 3~5회로 잡으면 주중 하루쯤 쉬어도 다음날 해야지 하며 결심을 무너뜨리지 않을 수 있다.
무리하지 말고 하라.
운동을 하려면 이마에서 땀이 뚝뚝 떨어지고 팔 다리가 쑤시도록 해야만 제대로 하는 운동이라고 생각하지 말아야 한다. 몸이 아픈 사람은 특히 이런 생각을 조심해야 한다. 걷기가 아무리 쉬어도 관절, 근육에 무리가 안가는 범위로 해서 차츰차츰 늘려나가야 한다.
그런데, 무리가 안가는 범위를 어떻게 알 수 있을까?
가장 쉽게 판단하는 기준이 바로 ‘통증’이다.
운동 후 잠을 푹 자고 깨어나 다음날 피로감 없이 상쾌한 느낌을 가져야 자신에게 맞는 최상의 운동을 했다고 보면 된다. 간만에 산에 올라갔다가 며칠 동안 쑤시고 앓아눕는 건 오히려 마이너스이다.
숨 쉬는 데 고통 없이 30분 이상 힘차게 걷는 것을 주 3~5회 한다. 이것을 목표로 삼으면 평생 지킬 수 있는 계획이 될 것이다.
