[대전퍼스널트레이너 BBMC-PT.com] 임산부의 좋은자세와 운동법

좋은 자세　　　　　　

 

 

 

• 임신시　
• 서있을 때 : 턱을 들고,머리를 똑바로 세우고,어깨의 힘을 빼고,엉덩이는 안으로 함.　　　　　
• 앉은 자세　
  • 낮은 의자에 앉고,높은 의자는 발 받침을 사용　
  • 다리가 부었을 경우 다리를 높이고 앉는다　
  • 바닥에 앉을 경우 벽에 등을 꼭 붙이고 앉는다　
  • 일어날 때는 엉덩이를 앞으로 끌어서 두손으로 무릎을 짚고 일어남　

• 누웠을 때와 일어날 때　　　　　 　　　　　
  • 누울 때는 무릎을 약산 구부리고 무릎 밑에 베게를 고인다　
  • 옆으로 눕고 다리 사이에 방석을 고인다　
  • 일어날 때는 한쪽 손으로 바닥을 짚고 몸을 일으킴　
  • 앉은 자세에서 한쪽 무릎을 세우고 손으로 무릎을 짚고 일어남　
  • 5분 이상 똑바로 누워있는 것은 좋지 않다　

• 물건을 들 때　　　　　　　　
  • 너무 무거운 것은 들지 않는다　
  • 다리를 약간 벌리고 물건을 가까이 놓고 앉아서 물건을 든 후 붙여서 든다　

• 출산시 자세　
  • 30분마다 체위를 바꾸거나 걷는것은 혈액순환을 좋게하고 자궁수축을 자극하며 태아의 하강을 돕는다. 분만이 진행되는데 따라 다음과 같은 체위를 치하는 것이 좋다.　　　　　
  • 걷거나 벽이나 의자를 붙잡고 서 있는다.　
  • 반좌위를 취하고 베게호 등과 어깨를 지지한다. 베게에 팔을 걸치고 다른 베게로 다리밑을 고여 편안하게 한다.　　　　　
  • 등을 곧게 세우고 책상다리를 하고 앉아서 무릎밑에 베게를 고이고 팔로도 베게 하나를 안아서 편안하게 한다.　　　　　
  • 옆으로 누워서 복부밑에 작은 타올이나 베게를 받이고 무릎사이에도 베게를 놓는다.　
  • 이 체위는 자궁으로 가는 중요한 혈관이 자궁에 의해 압박 받는것을 방지한다.　　　　　
  • 침대 끝에 앉아 남편을 안든지 이불을 안는다.　

3. 임산부 운동의 효과　　　　　　

임신기의 신체 변화에 적응할 수 있는 체력을 길러준다.　　　　

• 적절한 체중조절을 할 수 있다.　
• 임신으로 인한 근육,관절,인대에 늘어날 긴장을 견딜 수 있게 해준다.　
• 복부,골반 근육을 강화 시킬 수 있다.　
• 폐순환계의 활동을 증가시켜 준다.　
• 복부 근육을 강화시켜 점점 커지는 자궁을 지지해 준다.　
• 변비를 감소시킬 수 있다.　
• 요통을 감소시킨다.　
• 활력을 준다.　
• 숙면을 도와준다.　
• 긴장을 풀어준다.　
• 좋은 자세를 유지시켜 준다.　
• 스트레스에 잘 대처할 수 있도록 도와준다.　
• 출산시 통증을 완화시켜 준다.　
• 산후 회복을 빠르게 해 준다.　
• 산후 체력을 증가시킬 수 있다.　

4. 운동시 주의점　　　　　　

• 준비운동을 철저하게 하고 적은 양부터 시작한다.　
• 적어도 일주일에 3회이상을 꾸준하게 한다.　
• 심한 관절운동은 삼가한다.　
• 운동의 종류는 다양하게 하고 결렬한 운동은 15분을 넘지않게 한다.　
• 충분한 수분과 영양을 섭취한다(하루 최소 1L이상의 물을 섭취).　
• 운동시 최대 맥박은 140을 넘지 않도록 한다.　
• 앉았다 일어서는 경우 천천히 움지이고 조심한다.　
• 운동중 통증이 느껴지면 즉시 중단한다.　
• 너무 덥거나 습기찬 날씨에는 운동을 삼가한다(체온의 급상승 우려).　

5. 운동의 종류 및 방법　　　　　　

• 심폐지구력 운동　　　　　
  • 가볍게 땀을 흘리며 약간 빠른 속도로 걷기, 산책, 물안에서 걷기 또는 뛰기고정식 자전거 타기, 수영, 천천히 계단 오르내리기 등 근육강화 및 유연운동　　　　　
  • 호흡법
    • 바닥에 바른자세로 앉아 얼굴를 이완시킨다.　　　　
      배를 이완시키고 아기가 있는 곳으로 공기를 보내는 기분으로 코로 깊게 숨을 들여 마신다.　　　　　
      배에 공기가 완전히 차면(약 5초동안)천천히 입으로 내쉰다(5-8초동안).
      들숨때는 배가 앞으로 날숨때는 배가 안으로 움직이는 것을 느끼고 정신을 집중한다.　　
      5-6회 반복하여 실시한다.
  • 목 돌리기　　　　　　 　　　　　
    • 바른자세로 편안하게 앉아 눈을 감고 턱을 가슴에 닿게 앞으로 숙인다.　　　　　
      천천히 턱을 돌려 오른쪽을 바라본 후 다시 고개를 천천히 앞으로 숙인다.　　　
      같은 방법으로 왼쪽방향 실시. 목을 돌리며 코로 숨을 들이마시고 턱이 어깨와 일직선이 되면 숨을 내쉰다.
      이상의 동작을 3회이상 반복한다.　　　　
  • 몸 비틀기　　　　　　 　　　　　
    • 등을 곧게 펴고 책상다리로 앉아서 왼손을 오른 무릎에 놓는다.　　몸통을 오른쪽 뒤로 돌리면서 오른팔은 곧게 쭉 펴서 어깨높이로 들고 가능한 멀리 쭉 뻗는다.　　　　　
      오른손을 내려서 몸뒤로 놓고 손가락을 세워 바닥을 짚는다.　　　
      어깨,얼굴근육,넓적다리 안쪽근육을 이완시키면서 좀 더 비튼다.　
      피로를 느낄 정도로 30초-60초간 정지하고 있는다.　　　　　
      몸을 중앙으로 천천히 되돌리며 잠시 눈을 감고 코로 깊히 숨을 들이 마신 뒤 천천히 내뱉는다.　　　　　　
      이호흡을 2-3회 반복한 뒤 위의 동작을 반대 방향으로 반복한다.　　몸을 돌릴 때 가능한 손을 몸 가까이 짚어 균형을 유지한다.　　　　
  • . 다리 만들기　　　　　　  
    • 등을 대고 매트위에 누워서 양팔은 옆으로 놓는다. 무릎은 어깨넓이로 벌려서 세우고 발도 벌린다.　　　　　
      배와 엉덩이를 위로 밀어 올린다. 넓적다리가 당겨지는 것을 느끼면서 단단하게 힘을 준다. 　　　　　
      허리가 너무 휘지 않게 주의, 허리와 엉덩이는 일직선으로. 30초간 정지하고 있다가 등을 바닥에 댄다. 호흡은 정상적으로 한다.　　　　　
  • 반 윗몸 일으키기　　　　
    • 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 어깨 넓이로 벌리고 구부린다. 양손을 배위에 얹어놓고 배의 양 복직근이 지지하는 한도 내에서 머리를 앞으로 든다.　　　
      숨을 깊게 내쉰다. 숨을 내쉬면서 머리를 가슴쪽으로 들면서 배의 근육을 가볍게 밀듯이 한다.　　　　　
      이 운동이 배가 불룩하게 불러 왔을 때 실시한다.　　　　　
      3-5번 반복하고 하루에 2번 실시한다.　　　
      
  • 등 운동　　　　　
    • 숨을 들여 마셨다가 내쉬면서 양 무릎을 복부로 가져와 손으로 껴안는다.　　　　　
      등을 천천히 부드럽게 맛사지 하듯 양옆으로 움직인다.　　　　　
      허리 아래 부분과 미골 뿐까지 맛사지를 해주고 무릎은 양옆으로 벌려 발목을 손으로 잡고 이 자세로 부드럽게 양옆으로 움직인다.　　1-2분간 실시한 뒤 일어나 앉아서 호흡운동을 1-2회 실시한다.　　
  • 7. 골반운동　　　　　　
    • 매트위에 누워 양 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙인다.　　　　　 양 무릎을 붙인채로 오른쪽으로 눕히고 한숨쉰다.　　　　　
      양무릎을 세우고 왼쪽으로 눕히기를 반복한다.　　　　　
      하루 2번 좌우 5회씩 실시한다.　　　
      
  • 등 밀어올리기　　　　　　　　　
    • 매트위에 무릎을 꿇고 않는다. 무릎은 양옆으로 벌린다. 엉덩이가 발바닥위에 얹히도록 앉는다.　　　　　
      몸을 앞으로 기울이고 이마를 바닥에 댄다. 양팔을 앞으로 쭉 뻗어서 바닥에 댄다.　　　　　
      팔을 눌러주듯이 펴서 눌러주고 이완시킨다.　　　　　
      어깨와 팔이 이완되는 것을 느끼면서 호흡을 한다.　　　　　
      양손을 바닥에 대고 네발로 기는 듯한 모양으로 만든다.　　　　　 머리는 등과 일직선이 되게 하고 호흡을 한다. 숨을 내쉴 때 아기를 안으로 꼭 안는 것처럼 한다.　　　　　
      등을 천장에 밀어올리듯이 둥글게 한다. 호흡을 하면서 턱을 가슴 앞으로 끌어 당기듯이 하면서 최대한 밀어 올린다. 다시 천천히 등을 평평하게 만든다.　　　　　
      이 동작을 여러번 반복한다.　　　
      
  • 엉덩이 돌리기　　　　　　
    • 손은 허리위에 얹고 다리는 어깨넓이보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 선다.　　　　　
      무릎을 약간 구부리고 오른쪽 엉덩이를 옆으로 밀듯이 늘려주면서 15초 정도 정지한다.　　　　　
      어깨는 움직이지 않고 엉덩이를 위로 밀면서 15초간 정지하고 있는다.　　　　　
      왼쪽으로 엉덩이를 밀면서 15초간 정지하고 있는다.　　　　　
      앞으로 엉덩이를 밀면서 15초간 정지하고 있는다.　　　　　
      위의 동작을 이어서 천천히 엉덩이를 돌리며 크게 원을 그린다.　　 오른쪽,왼쪽으로 돌리기를 반복한 뒤 서서 호흡운동을 2-3회 실시한다.　　　　
  • 쪼그려 앉기　　　　　
    • 양팔을 앞으로 부드럽게 들어올린다.　　　　　
      팔을 곧게 펴고 손바닥은 아래를 향하도록 한다.　　　　　
      무릎을 천천히 구부리면서 쪼그려 앉는 자세를 취한다.　　　　　
      가능한한 다리를 넓게 벌려서 쪼그려 앉고 균형을 잡기 위해 팔은 그대로 앞으로 향한다.　　　　　
      팔을 구부려서 팔굽을 무릎위에 댄다. 손을 마주댄다.　　　　　
      공기가 직접 아기에게로 전달되는 상상을 하면서 숨을 깊이 들이 마시고 "후-"하고 소리를 내어 입을 벌려 숨을 내쉰다.　　　　　
      다시 한번 호흡하기를 되풀이 한다.　　　　　
      * 정맥류인 임산부,조산의 위험이 있는 임산부는 금한다.　　　　　
  • 질 회음부 운동　　　　　　　　　
    • 회음근육을 강화시켜 자궁을 지지하고 분만시 회음부의 손상을 최소화 하기 위함이다.　　　　　
      또한 산후 요실금을 예방할 수 있으며 치질예방 및 성생활에도 도움이 된다.　　　　　
      방광이 차 있는 상태에서 수저용량만큼 조금씩 소변을 보도록 한다.소변을 보다가 중단하기를 방광이 완전히 비워질때까지 계속하며 관련근육에 집중한다.　　　　　
      배뇨시가 아니어도 같은 느낌으로 질 회음근육의 수축 이완연습을 반복한다.　　　　　
      질 회음근 수축시 강도를 점차 높인후( 3단계로) 점차 이완하기을 반복한다.　　　　　
      한번에 15회씩 하루에 6번 이상 반복 실시하고 수축은 3초간 유지한다