대전퍼스널트레이너들과 함께 하는 재능기부 프로젝트 두번째 스토리

2014 재능 기부 프로젝트

 

올바른 체중감량과 건강한 몸 만들기

두번재 이야기

 

 

 

나눔의 행복 그곳으로

당신을 초대합니다.

재능기부 누군 환영합니다^^

재능 기부 해 주세요!!^^

 

 

 

2014년 3월 22일 (토) 오전 11시 00분

 

잠정 예정입니다^^

 

위치 : 대전 신일 지역 아동 센타

 

장소 : 그곳

 

인원: 20 명 내외

 

대상:  지역 아동

 

시간: 60분

 

교육 강사

 

 

강의주제는

 

키성장을 위한 펀펀 트레이닝입니다.

 

 

트레이너 강태성,

대전퍼스널트레이너 준트, 유명환

다트호스 레이나

 

 

 

 

올바른 체중감량은 어떻게 해야 되는가?

 

※ 에너지 균형 방정식을 불균형하게 만들어 체중을 감소 시키는 3 가지 방법

 

① 평소의 칼로리 소모량 보다 섭취량을 적게 한다(영양)

② 평소의 칼로리 섭취량 보다 소모량을 2증가 시킨다(운동)

③ 평소의 칼로리 섭취량을 줄이는 동시에 소모량을 증가시킨다(영양+운동)

 

1. 체중조절을 위한 식이요법

 

-식이요법에 의해 하루에 500kcal만 적게 섭취한다면 체지방은 약 70g 감소

 

∴ 체지방 7kg을 감소시키는데 약 100일 요구

 

※ 식이요법 만의 문제점

 

-처음 며칠간의 체중 감소는 빠른 속도로 이루어짐

(주로 체내수분과 탄수화물 상실(70%수분, 25%지방, 5%단백질)

∵ 식사조절에 의한 부족한 칼로리 양은 초기에 지방보다 탄수화물이 주로 사용(인체에 저장된 탄수화물 1g 이 소모될 때에는 물 3g 소모)

 

- 체중감소가 최소한 2개월은 지속되었을 때 감소된 단위 무게당 지방의 상실 비율이 실질적으로 크게 된다

- 장기간 식이요법을 계속하면 근육 위축, 심폐기능 약화, 전반적인 체력저하 초래

- 음식섭취의 불균형으로 빈혈 등의 문제 야기

- 기초대사량 저하

- 식이요법 시행시 수분섭취는 제한하지 않는다

- 장기간의 식이요법은 심리적 행동에 있어서 심각하고 바람직하지 못한 결과 초래

 

- 체중조절을 위해 식이요법을 실시한 100명을 대상으로 단지 7명만이 그들의 원하는 체중을 갖게 되었으며, 그 중 2명만이 일년간 체중 조절에 성공했을 뿐 그 후에는 포기

 

 

※ 요요(yoyo)현상

 

- 과도한 절식 : 체내수분과 근육, 지방의 양을 현저하게 저하

(절식이 끝난 후 정상식사로 복귀하면 지방이 급격히 증가)

- 이때 늘어나는 지방량은 절식으로 줄어든 지방량의 2배

- 식이요법시 체내수분, 단백질, 지방의 순으로 줄어듦→ 식이요법 중단시 체중은 다이어트 이전 보다 더 증가 (기초대사량이 최대한 낮아진 상태에서 식사를 이전과 똑같이 하게 되면 남는 열량이 지방으로 축적)

 

∵ 우리 몸은 항상성을 유지하려는 강한 성향(다이어트 이전의 체중을 기억)

 

∴ 적어도 우리 몸이 줄어든 체중을 기억하려면 6개월 내지 1년 정도는 체중을 그대로 유지

 

2. 체중조절을 위한 운동처방

 

- 운동은 에너지 불균형 두 번째를 도모하는 주요 방법

(운동을 통하여 평소의 칼로리 섭취량 보다 소모량을 크게 하는 것)

 

Ex) 체중 70kg인 사람이 달리기(200m/분)를 30분간, 보통 걷기를 1시간 정도하면 약 350kcal 소모(350kcal는 지방 50g에 해당 성인 여자의 2000kcal의 1/6 수준에 해당)

 

- 운동하는 사람은 기초대사와 안정시 대사가 운동을 하지 않는 사람에 비해 10-15% 높음

 

- 체중 조절을 위한 운동처방도 장시간 충분한 여유를 가지고 실시

 

1. 목표체중의 결정

 

Ex) 현재 90kg, 체지방률 20%인 사람의 체지방량은 90×20/100=18kg

제지방량은 90-18=72kg 이 사람이 15% 수준으로 체지방률을 낮추려면

 

목표체중(kg) =100 × 제지방체중(LBM)/100-이상적 체지방률(%fat)=100 × 72/100-15= 7200/85=84.70kg

- 목표체지방률은 보통 성인 남녀의 기준치인 15-25% 수준 설정

 

※ ACSM(미국스포츠의학회) 권장 체중조절을 위한 운동프로그램 지침

 

 ① 운동빈도

 

- 주당 3-5일이 바람직

- 과도한 비만, 체력이 낮은 사람, 관절이 나쁜 사람은 운동량을 2-3회로 나누어서 실시

- 건강한 비만인은 주당 5-6일로 증가

 

 ② 운동강도

 

- 낮은 수준에서 주 단위 또는 2주 단위로 점증시키는 것이 바람직

 

- 일반적으로 권장되는 운동강도 -

 

◐ 최대 심박수의 60%수준의 범위

◐ 최대산소섭취량의 40-65%수준

 

1) 운동강도

 

운동강도가 증가함에 따라 심박수와 RPE도 증가

 

2) 운동방법

 

- 대 근육군을 사용 어떤운동을 해야 하는가?

- 홈트레이닝 방법(프리레틱스) 또는 강태성 명품 몸매만들기 프로젝트

 

- 맨몸으로 하는 크로스핏으로 이해하면 쉬울 듯 합니다.

 

※ 체중감량을 위한 이점

 

- 칼로리 소비

- 기초대사량의 증가

- 제지방 조직의 감소 방지

 

3) 체중감량의 문제-다이어트 신드롬

- 의학적으로 비만이 아님에도 불구하고 무리한 다이어트를 할 경우

 

: 음식에 대한 강한 집착을 보이며,

: 음식에 관한 생각, 이야기, 요리 등으로 많은 시간 소모

: 학업에 대한 관심이 현저히 줄어 들고,

: 우울, 초조, 히스테리가 증가하며, 소외감을 느낌

: 집중력과 이해력, 판단력과 같은 인지 능력이 감소하고,

: 소화, 수면장애, 두통, 현기증, 부종, 탈모, 무기력 등 다양한 합병증 발생

 

※ 여성의 무리한 다이어트의 피해

 

- 발육부진, 생리불순, 조산, 유산, 골다공증 등의 부작용

 

3. 비만 치료제 남용

 

- 식욕을 감퇴시켜서 섭취하는 칼로리를 줄여주는 것 : 시부트라민(식욕억제제)

 

→ 중추에 작용하여 식욕억제

→ 포만감을 주고 열 생산 증가(체중감량 효과)

→ 부작용으로 혈압과 맥박을 상승시키기 때문에 고혈압, 울혈성 심부전, 부정맥 및 뇌졸중의 병력이 있는 사람은 권장되지 않음

- 영양분 흡수 억제제(주로 지방의 흡수 억제) : 울리스타트

→ 음식물에 들어 있는 지방을 분해하는 효소를 차단하여 지방이 체내에 흡수되지 않도록 한다

→ 지방에 용해되는 비타민의 흡수도 억제(장기적 사용시 비타민의 공급 필요)

 

※ 체중감량을 목적으로 하는 약물요법은 운동요법과 식사요법의 보조치료로 사용하여야 함

 

문의 사항

 

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연락처 : 010-9179-9250

사무실 : 070-4713-6069