생활체육지도자 보디빌딩 3급 준비하는 분들 공부해 보세요^^

1. 렙과 세트의 차이점
2. 치닝과 스트라이팅
3. 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트세트, 드롭세트, 피라미드세트,
회기저항세트
4. 분할법, 이중분할법
5. 일반적인 보폭(스텐스)과 그립의 간격
6. 이지바가 구불구불한 이유
7. 그립의 종류(언더,오버,리버스,훅,썸레스)
8. 그립의 간격(스탠다드=미디움, 와이드, 네로)
9. 프리웨이트와 머신의 차이점
10. 시합에서의 포즈의 종류(남자:7 여자5)
11. 포즈다운 라인 업
12. 벌크업, 데피니션, 커트상태
13. 로책상태(호흡을 멈추고 순간적인 힘을 낼때의 상태)
14. 리버스그립을 잡는 이유

15. 웨이트운동에서의 관절각도는(가능한 관절의 전범위를 사용한다.)
16. 관절의 웨이트운동에서 최대장력과 최소장력의 각은(110", 30")
17. 펌핑이란?
18. 토탈머신(컴비네이션머신)과 그운동종류와 기타 기구의 명칭
19. 신체의 대근군 부위의 운동의 종류를 몇가지나 알고있는가?

< 이밖에 기출문제 및 예상문제>
* 골격,건,인대,근의 차이점
* 써어킷트레이닝, 인터벌트레이닝
* 근섬유의 종류(지근,속근)

트레이닝의원리5가지
에너지시스템을 설명하시오(ATO-PC,무산소(젖산)시스템,유산소)
오버로드?
오버 트레이닝?
디트레이닝?
무산소상태에서의 에너지원은?(탄수화물)
크레아틴의 역할
소극적반복 적극적 반복 강제적반복이란?
골격근의 역할을 구분하시오(주동근,길항근,협력근)
보디빌딩이란,IFBB,KBBF란
보디빌딩의 시합의 세가지측면
보디빌딩 지도자의 자질

< 예상문제>

트레이닝란
연습과 훈련의 차이점
행동체력과 방위체력의 분류
점진성의 원칙 다양성의 원리 자각성의 원리 다면적 향상의 원리란
초과회복의 원리, 구조휴식이란?
트레이팅의 분류(형식상-지속 반복 구조)
( 내용상-근력 지구력 유연성 조정력 혼합 전면적)
트레이닝의 효과가 나타나는 기간은?
( 지구성:12주, 근력:10-12주, 유연성 8-10주)
트레이닝 역치란 무엇인가?
웨이트운동에서 상해가 발생하기 쉬운 부위는 (근육, 건 인대)
운동에 따른 상해를 예방하는 방법(일반적으로 RICE휴식아이스압박거상)
사우나의 땀과 운동의 땀의 차이점
신경계의 최소단위 운동단위란?
운동시 신경을 전달하는 물질은(아세틸콜린)
3 대영양소와 그섭취비는(탄수화물4지방1단백질1)
영양소의 기능(에너지생성, 신체의 구성성분, 생리기능조절)
운동시 가장 먼저 사용되는 에너지와 운동시 섭취형태?
근비대를 위한 단백질 섭취량,적절한 단백질 섭취시기는?
지방의 성분중 콜레스테롤을 축적시키는 것은?(동물성지방의 포화지방산)
비타민의 종류(수용성:BC 지용성:ADEK)
보조물의 종류와 역할
( 아미노형:조직재생과 근육강화,크레아틴형:근지구력 및 파워증가
글루타민형:근육강화 및 피로회복,프로테인형:체중증가와 근육강화)
준비운동과 정리운동의 목적?
웨이트운동의 운동순서와 그이유?
웨이트에서 남성과 여성의 차이점?
근지구성 웨이트를 통해 최대부하를 구하는 방법?
심페기능을 강화하기 위한 목표심박수를 구하는 방법
웨이트트레이닝시 주의사항??

사전적의미: definition:(윤곽,경계 따위의)명확함. 근육의 선명도,섬세하게 돌출하는것 separation:분리시키다,갈라놓다. 즉 데피니션이란 근육의 갈라짐과 세밀도를 말합니다. 세퍼레이션은 특정부위의 근육과 근육의 분리를 뜻합니다. 일반적으로 벌크에 중점을 두었을 경우 데피니션과 세퍼레이션은 떨어집니다.

벌크에 중점을 두었을 경우 데피니션과 세퍼레이션은 떨어진다고하셨는데 예를들어서 어디 부위가 그런지요?

어느부위라고 단정짓는 것이 아니라 전신을 말하는것이죠 데피니션과 세퍼레이션을 원하면서 동시에 벌크를 원한다면 상이한 운동형태 때문에 힘들겠죠. 쉽게 설명하면 근육의 크기만을 증가시킬려고 중량을 치고 체중을 늘려가는 사람은 근선명도가 떨어질거고 반대로 시합에나가는 선수들은 근선명도를 높이기위해서 체

지방을 감소시키고 낮은중량으로 반복횟수를 많이 해야 근의 선명도를 높일수 있을것입니다. 그러니 근 선명도도 높이면서 벌크를 키울수 있는것은 벌크만을 집중적으로 키우는 사람이나, 아니면 선명도에만 치중하는 사람에 비해서 그 효과가 떨어진다는 애기 입니다. 이해 가시나요???






보디빌딩 자격시험은 자심의 몸하고는 별로 상관이 없어여 실기는 운동명칭,기구명칭,근육명칭은 기본으로 숙지를 하셔야하구여 글에적어두신 내용은 정말 기본적인겁니다. 당연히 숙지하셔야할사항이구여 운동시에 지켜야할 주의사항, 안전사항등을 알아두시구여 실기 시험을 치실때 꼭 점검을 하고 넘어가셔야 합니다. 예를들어 바벨을 들때 옆에있는 조임세점검말이에여 그리구 운동시 그립, 자세등을 봅니다.
그리구 구술에도 많이 준비를 하셔야 되여 생리학쪽이나 보디빌딩이 우리몸에 어떤 이로움과 어떤 작용을 하는지등요~~
여기까지는 정말 기본적인것 같네여 다른 궁금한사항이 있으시면 또 글에 올려주시구여 많이 도움이 되었는지 모르겠네여~~
이글을 보시는 다른회원님들도 글을 남겨주셨으면 좋겠네여 자신이 시험칠때 물어봤던거라든지 노하우를 알려주세여~~




근육은 주동근(主動筋), 보조동근(補助動筋), 길항근(拮抗筋), 중화근(中和筋)으로 모든 동작에 기여한다. 운동이나 활동을 할 때 위의 근육은 힘을 합쳐 움직이기도 하고, 다른 근육과 개별적으로 따로 움직이기도 한다. 따라서 근육의 모양, 크기 등의 변화를 원한다면, 다른 근육과는 따로 구별하여 고립 운동을 해야 한다. 즉, 운동하는 근육 외에 전혀 상관없는 근육이 사용되어서는 안된다.

주동근(主動筋): 주동적으로 다른 근육보다 중요한 수축을 하는 근육이며, 어떤 행동을 하기 위해 서는 없어서 안될 근육이다.
보조동근(補助動筋): 주동근을 보조하는 근육이다. 동작중이나 정지하고 있을 때에도 필요하다.
길항근(拮抗筋): 늘어나려고 하는 근육에 대해서 반대로 맞서는 근육. 평소에는 분명하게 나타나지 않으나, 천천히 물건을 들어 올릴 때에는 굴근쪽이 길항근이 된다.
중화근(中和筋): 주동근을 길항근이 도와주는 일도 있으나 그것이 본질적인 것은 아니며, 이를 중화하는 근육이다. 작용이 순조롭게 안될 때 운동계(관절)의 고장을 흔히 일으킨다.



- 허리밸트사용하는데있어 장단점

물으시는 허리벨트가 중량을칠때나 하체 운동등을 할때 쓰이는 허리벨트라면 허리를 보호해주는 효과가 있지만 벨트에 의해서 호흡이 자연스럽지 못하다는 단점을 말하는것 같습니다.

단점은 저의 개인적인 생각입니다. 허리를 보호 할려고 강하게 조여 주기 때문에 자연스러운 복근의 움직임을 제한하여 복근의 발달이 더디어 질것 같읍니다. 그리고 척추기립근에의 발달도 늦어 질것 같읍니다.



지도자들이 되기 위한 분들이기 때문에 정확히 해두기 위해 글을 올립니다 운동을 할때 허리밸트(보호대)를 한다고 해서 복직근이나 허리뒤의 척추기립근의 발달이 늦춰질 정도로 영향은 주지 않습니다



여자 복근---

이런...너무 죄송하네요 답변을 한참이나 지나서 하게 되어서... 아무튼..답변해 드릴께요! 여자분이 신거 같은데 여자분들은 남자보다 체지방이 5%정도 더 많다는건 아시죠 그말은 체중이 적게나가셔도 체지방이 많으셔서 그럴수도 있다는 말입니다. 제외지방량은 적게나가시구요 지속적인 유산소운동과
고반복의 다양한 형태의 복근운동이 필요 하겠죠 고반복이라함은 제 기준에 30분이상은 복근운동에만 할애해야 한다고 생각 합니다. 회수는 많을수록 효과는 빨리보실테죠~ 다양한형태라 함은 하복부, 상복부, 외복사근등 복직근의 다양한 부위를 다양한 방법으로 해야 할것 같습니다. 운동생리학은 에너지시스템쪽에서 많은 문제가

출제되는거 같습니다. 그외에 근섬유의 종류라던지 웨이트트레이닝과 연관된 부분을 공부하시면 도움이 되지 않을까 합니다. 이 외에도 당연히 트레이닝 방법론,비만도산출등의 운동처방과 경기의 운영방식등에 대해서도 공부하시면 많은 도움이 될거라 생각합니다. 정확한 답변이 되었는지 모르겠네요.
식사를 하기전에 운동을 하면 칼로리 소모가 커진답니다. 하지만 굶고 운동하는 것은 좋지 않은데요 그 이유는 공복시의운동은지방분해를 저해하고 저혈당으로 근육속의 에너지원인 글리코겐부족으로 인해 지방을 저장하려 하고,단백질을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방감소는줄고근육의감소가 발생하게되는것입니다.
굵은팔뚝 만약식사를하신다면혈중글루코스(포도당)량,즉 혈당량의수치가올라가는데요이때우리몸은항상성을유지해인슐린을분비해높아진혈당량을낮추는데요"인슐린"은에너지대사중유산소성운동과정을방해하는작용을하는물질입니다.따라서식사후바로운동을하면에너지대사가유산소운동으로전환되지못하고젖산이라는피로물질이쌓여?
굵은팔뚝 쉽게피로만느끼게된답니다.식후두시간정도가지나야혈당치가안정돼에너지대사를유산소적으로할수있습니다.운동후2시간이내에식사섭취를피하는것이좋은데요 운동이끝난뒤에는체내흡수가빨라지기때문에살이찌길원하는사람은운동후2시간이내에가급적많은영양분을섭취하고다이어트를하는사람은필히2시간후에식사를해야합니다


예제-그리고 서울대는 편안한 차림으로 깨끗하게 입고 가시면 됩니다^^ 전 반팔에 반바지를... 전 서울대에서 땄는데 이론을 많이 물어보더라구요 저는 질문이... 고혈압 환자의 운동처방과 그이유에 대해서 그리고

비만환자, 당뇨환자, 디스크환자의 처방과 이유 또 상체근육 하체근육을 아는데로 각각 4가지 이상씩 말하라고... 실기는 초보자를 가르치는 것처럼 설명하면서 벤치프레스와 덤벨킥벨을 하라고 ..



심사관에게 인사를 드리면 굉장히 무뚝뚝하시게 press 해봐! curl 해봐! 그렇게 말씀하시지 over heard dumbell press 해봐 이렇게 친절하게 지적해주시지 않기 때문에 본인이 그때 상황에 맞게끔 앞에 무엇이 있는지 보고 해야 합니다. 그때 그립이라던지 스텐스 들어올리는 자세 시선처리 등을 보시죠





스텐스에 변화에 따른 근육근 자극에 대해서 알아두시고요.


벤트오보 바벨로우-봉이 무릎을 스치듯
데드리프트
생리학 apt생성과정 -젖산계등.유산소계 등

자세 벤취프레스 다리 띠지말것
와이드 스텐스-내측에 좀더 큰 자극이 주어집니다,


네로우 스텐스의 경우-외측광근쪽...즉, 바깥쪽이구요...



풀 스쿼트...로 할경우 둔부쪽도 많이 먹죠...


근육이름 영어로 외울것
-팩토럴의 발달시키는 운동이 뭐가 있냐고 물어봤데네요...이런식으로




트레이닝 방법론
1.건강의 개념
-세계보건기구-신체적, 정신적, 사회적 완전한 상태
❶일과 업무 효율적 수행
❷최상의 삶의 질 추구,도전 정신
❸타인 및 주위환경 상호작용, 사회적 능력
❹스트레스 조절 정서적 능력
❺지속적 발전 추구, 지적능력

- 건강과 체력의 연속체 개념

질병 <-> 건강 (질병업는상태) ----->웰니스(wellness)

✴ 인간의 수명과 장수
평균수명(76.53)
남=72.8세
여=80.8세
- 특정 사인제거시 기대 여명
- 각종암=남 4.9년 ,여 2.5년
- 순환계 질환= 남 3.4년, 여 2.9년

-국제비교 ✒평균수명 OECD국가중 남작 평균보다 낮고, 여자 평균수준
▶수명단명이유
-세포+산소---> 영양소(페기물 활성산소)->세포공격->약화,노화
▶노화방지--->셀리니움섭취(버섯, 가자미, 정어리, 청어, 연어, 대구)

2.운동과 건강
-운동과 건강의 관련성

성인병/증상

원인
질병
비고
관상동맥
심장질환
비만,운동부족,고지혈증,흡연과,콜레스테롤,고협압인자
산소부족,협심증,심근경색
순환기관 강화 예방및치료
고혈압
유전, 운동부족,비만,짠음식, 스트레스
(후천적) 본태성고혈압90%이상 이차성고혈압,뇌졸증,심경근색,협심증,심부전증.LDL콜레스테롤증가(동맥경화)

뇌졸중(중풍)


운동부족,동맥경화,뇌의산소부족,심장70%혈액미공급
허혈성-혈액공급중단
출혈성-출혈성뇌기능상실 즉, 산소부족

동맥경화
흡연,콜레스테롤,노페물축적, 순환기능,운동부족
뇌졸중.심근경색,순환기질환원인,LDL감소,HDL 농도증가

비만증
운동부족, 유전, 지방의 과도 축적
고혈압, 당뇨병, 고지혈증,동맥경화증, 관상동맥








♤5대 영양소= 단백질 지방 탄수화물 무기질 유기질 비타민
♠운동중독
-활성산소가 부족해서 피부 노하가 빨리온다
-지나친운동은 노동이고 피로를 증가시킨다
-72시간 이우헤 피로가 풀려야 한다.그렇치 않음 질병이다
-젖산을 제거하기 위해 당분 섭취가 필요하다
-살을 뺄시 사탕을 먹으면all stop가 된다
-아침안 먹고 점심만 먹으면 (배고픈 상태에서) 안좋다


♡보통사람들은 하루평균 1200kcal-1800kcal
태능선수촌 4500kcal-5000kcal 먹는다

-식사후 위에 피가 몰리기 때문에 2시간 이후에 운동을 해야된다
※당뇨.고혈압
=규칙적인 식사 운동 꾸준한 운동프로그램 향상시킴으로서 원상복귀로 되어감

※운동은 직접. 간접이든 비만. 인슐린 저항성 그리고 고혈압에 의하여 일어나는 관상동맥 질환의 위험감소
※인슐린저항상은 주로 골격근에서 발생하며 모세혈관이 제한적인 형태에 근육에서 가징 크게 일어난다
※주요위험인자 영역
1)유전적/생물적=나이.성. 질병에 대한 감염도
2)환경적=물리적-공기.물.소음.안전하지 않은 고속도로
=사회경제걱;수입.주거.고용.지위.교육
=가족:이혼.사랑하는사람의죽음

3. 건강과 체력
※체력단련장=상호명이 이렇게 하면 세금이 안나온다

★체력의 구조
체력-신체적요소-행동체력,방위체력
정신적요소-행동체력,방위체력
1)신체적요소중에 행동체력☞형태와 기능-체격,자세,민첩성, 근력,파워.지구성,평형성,
협음성,성 기관조직의구조
2)정신적요소중에 행동체력☞방위체력☞의지,판단,의독,정신적스트레스에다한저항력

가)체력의 개념 및 구분
인간의 생존가ㅗ 생활에 기반이되는 신체적 능력
적용- 환경변화-대응-항상성 보존

◕ 생체에 대한 트레이닝 효과

-제지방-지방을제외한 모든 근육량
-비대 - 근육의 양 多

1.골격근에 대한 트레이닝 효과
가)근육의 비대
미토콘드리아-비대(위로 근원섬유, 아래로 핵)-액틴. 미오신분자
나)에너지 공급기구의 분류
30초이하. 높은단위 APT-PC .무산소성에너지시스템-투포환,100M달리기.순발력.민첩성을요함
다)근섬유의 종류
속근과 지근
F.G섬유(TYPEⅡB);속근섬유
S.O섬유(TYPEⅡI) : 지근섬유
FOG섬유(TYPEA) : 속근섬유
모세혈관의 생성- 물질의 증가- 활동효율의 향상-근력과 작업성격의 향상

? 트레이닝후
-운동시 =근섬유수는 증가*굵기는 증가한다
-비만의 지방세포의 수가 증가한다
-모세혈관의 신생된다
♮집토끼-트레이닝-근섬유 모세혈관 100%증가
♮물질증가
♮글리코겐100%이상 증가
♮아데노신3인산염.크레아틴인산(단거리.중거리)
♮트레이닝근육-빠른에너지원동원. 빠른회복
2.골격근에대한 트레이닝.
-적혈구 총수 혈액수(헤모글로빈). 혈액용량증가
-혈액용량증가 단백질증가-피로절대감소
-트레이닝시 백혈구수는 증가하지 않음.
-혈액증- 비정상 트리글리세라이트양 저하
-빈혈있는 사람은 운동을 통해서 헤모글로빈양을 늘려서 빈혈예방한다

●트레이닝 이론

1. 트레이닝 개념 및 목적
-트레이닝의 목적은 발달시키고자 하는 체력료소를 목표수준까지 증진시키는 것이다

-경기력 향상-선수들
-건강증진-삶의질
-노화방지
-기능회복
2.트레이닝의 정의
-트레이닝이란 스포츠 경기력을 향상시키기 위하여 신체활동의 기초가 되는 신체적 운동능력을 계획적으로 강화시키려는 일련의 과정이다
-목표-경기력향상
-내용-신체적 운동능력
-방법-계획적인 개발
3.트레이닝
해부학, 생리학, 생체역학, 통계학, 측정평가.운동의학, 심시학, 운동학습,교육학, 영양학, 역사학, 사회학- 이론과 트레니닝 방법론

●트레이닝 체계 및 분류

1.기능트레이닝-각종목별 트레이닝
2.체력트레이닝-기초체력트레이닝.전문체력 트레이닝
-기초체력 트레이닝=근력, 파워.근지구력, 유연성, 평형성,민첩성, 조정력
-전문체력트레이닝=스포츠구성요소가 되는 특수성을 가진 체력증가 경기종목마다
특히 요구되고 있는 체력적 요소

3.트레이닝내용-반복, 인터벌, 서킷, 마라톤 . 게임. 트레이닝등

1)분류
-형식적 분류=REPETITION 완전휴식
=인터벌 -불완전한휴식
=CONTINUTY= 휴식업음
-리피티션틀이닝=기술트레이닝, 스피드 트레이닝, 웨이트 트레이닝
-인터벌 트레이닝=짧고 적절한 운동 수행과 불안전휴식번갈아서 실시
-지속 트레이닝=유기적 지구성의 트레이닝. 낮은강도에서 할 수 있는 운동

2)내용적분류
-기술트레이닝=기술습득을 위한 반복. 신경전달
-근력트레이닝=웨이트트레이닝.근력증강.전문적인보조운동으로 손색업음
-전신지구력트레이닝=웨이트트레이닝.웨이트서킷트레이닝. 인터벌트레니잉. 지속트레이닝
-유연성트레이닝=관절.건 유연성체조 ,스트레칭
-조정력트레이닝=기술의 기초가됨. 볼게임. 지그재그달리기. 왕복달리기
-전면적트레이닝=서킷트레이닝
4)트레이닝의 원리
-과부하의 원리=일상생활중에 받는 부하자극보다 강한 물질적 운동자극을 주어야 운동의 효과를 얻을수잇는 원리
-점진성의 원리=운동기간중에 운동보하를 점증 시겨감과 동시에 트레이닝의 양도 점진적으로 늘려가며 트레이닝과제또한 운동방식을 점차 복잡한것으로변화 시켜 나간다는 원리
-반복성의 원리=트레이닝에 의해 각 기관이나 계통에 생리적 기능이나 생화학적 변화가 일어나는 장착(안정화) 되기 까지는 장시간에 걸친 반복적인 운동부하가 주어져야 한다는 원리
-개별성의 원리=개인의 특성에 맞는 트레이닝을 함으로써 보다 큰 효과를 얻을수있다는 원리
-특이성의 원리=특정 에너지 시스템발달시키려면 동일한 에너지 시스템에 의해 공급되는 에너지원을 해야만 하며 특정근육군의 기능을 개선하려고 한다면 동일근육군의 수축과 이완을 일이키는 운동을 선택하여야 한다는 원리
-다면적 발달의 원리
다면적발달-하급자, 전문화된트레이닝-중급자, 고도의운동수칙-상급자
어린이에겐 놀이문화가 반드시 필요

시작하는나이
전문화된 연령
고도화된연령

육상
10-12
13-14
18-23

농구
9-8
10-12
20-25

권투
13-14
15-16
20-25

사이클
14-15
16-17
21-24

다이빙
6-7
8-10
18-22

펜싱
7-8
10-12
20-25

피겨
5-6
8-10
16-20

체조여
6-7
10-11
14-18

체조남
6-7
12-14
18-24

보트레이스
12-14
16-18
22-24

스키
6-7
10-11
20-24

축구
10-12
11-13
18-24

수영
3-11
10-12
16-18

테니스
6-8
12-14
22-25

배구
11-12
14-15
20-25

역도
11-13
15-16
21-28

레스링
13-14
15-16
24-28













5. 트레이닝 구성요소
-트레이닝 구성요소
♩.질적요건(분류)
1)운동의 형태(유산소, 무산소)운동실시 목적우선고려
2)운동강도(운동처방중 가장 중요한 요건 ,일정기간내 수행된 운동량)
♩.양적요건(분류)
1)운동시간
2)운동빈도
3)운동기간

무산소-100M.역도
유.무산소-200.400M(무에서-유로)

?운동형태와 효과
운동형태
운동효과
유산소 장시간 가벼운운동


-체지방감소, 혈중지질감소, 당질대사의 내성증강(포도당) 작업중 산소소비 저항


단시간 강한운동


-심혈관 발달

중정도 강도에 지속운동




-심박수 감소
-협압저하
-혈액량 증대
-혈과분포개선


근력운동


-근력.근지구력증대
-근횡단면적증대
-근글리코겐농도증가


가벼운 신체활동
-스트레스 감소
-레크리에이션효과


ⓞ양적요건
-운동시간-준비, 정리 ,휴식
*처방시 고려사항
-리피티션: 쉬지 않고 1회 반복하는데 소요되는시간
-세트: 리피티션 + 휴식시간
-세션 :SET/DAY
*운동빈도
-처방된 종목 강도시간으로 구성된 운동프로그램을 주중 실시할 날자의 수를 의미
*운동기간
-근력운동에 의한 근력증가의 정체현상
순발력,유연성=10-12주
근지구력, 심페지구력=12-16주
유연성스트레칭=8-10주

⇨심페기능 향상 운동프로그램
-운동초기단계 12분 운동을 해야된다
60%를 자기고 2분동안 뛴다.1분휴식하고 6번반복한다
-강화단계 27초까지 생각한다
-유지단계 28초까지 지속유지한다
⇨무산소성 파워트레이닝
P=F*V(P=power, F=force, V=velocity)
1)특성=파워는 힘과 속도의 곱으로 표시되는 작업형태
*각근력트레이닝
-요철판트레이닝
-웨이트 스킵 점판
-웨이트벨트착용, 허벅지를 올리며 스킵점프
-플리자오 메트릭 트레이닝
*완근력트레이닝

*전신파워 트레이닝

-서킷트레이닝
▸의자오르내리기(1분에서 90초사이)
▸손잡고 엎드려 일어서기
▸뛰어오르기
▸윗몸일으키기
▸덤델들고 뜀뛰기
▸바벨들기
▸손집고엎드려일어서기
▸덤벨들고 무릎굽히기
▸평행봉팔굽혀펴기
▸전력달리기(50-100m)
*스피드향상프로그램
-신경의 트레이닝-집중력을 요함, 단시간내에 재빠르게
-근육의 트레이닝-근육의 수축이완 빠르게 퇴풀이 한다
-최대산소부채량을 높인다
-최대산소섭취량을 높인다
*조종력

▲근수축유형과 특성
-근육에 부하를 주어 근수축. 근기능향상을 위한 저항운동(과부하.정통부하)을 통하여 근기능 강화
-근수축 유형: 수축시 근섬유의 길이가 장력이 변화하는 형태
▬등척성수척:정적 근력향상. 관절거의 사용안함, 근육재활의 T의 기초초기적용
▬등장성수축:웨이트
▬등속성수축:싸이벡스 (아이소카이네틱)cybex:측정결과의 정밀성. 신뢰성근육 및 관절 상해전달용이 재활운동의 효과가 가장우수

⊙웨이트트레이닝
-대근육:우리몸통에서 하노는 근육
-소근육:우리 사지에서 나오는 근육