글: 톰 위드
사진: 블레이크
근매스 발달을 추구하고 있다면 고중량 훈련은 필수다. 근육반응을 촉진하는 웨이트 트레이닝은 즉각적으로 피드백을 가져온다. 실제로 고강도 컬 운동을 한 세트 하고 나면 이두근이 활활 타는 느낌이 강렬하게 전해진다. 단백질 합성을 촉진하는 과정으로 혈액이 근세포로 몰리는 펌핑작용은 실질적인 느낌뿐 아니라 외관상으로도 확인할 수 있다. 따라서 그만큼 펌핑에 치중하는 노력이 지대한 반면, 근육발달에 미치는 영향을 즉각적으로 느끼기 어려운 영양전략은 소홀하기 쉽다. 음식을 선택할 때, 아이스크림 같은 것보다는 닭고기 같은 단백질 음식을 먹으라고 말하지만, 사실 이런 것은 펌핑효과 만큼 즉각적인 효과는 보이지 않는다.
하지만 우리가 유념해야 하는 것은 근육발달을 고려한 식이요법은 펌핑훈련 못지 않게 중요하다는 사실이다. 오전에 어떤 음식을 먹는지, 점심이나 오후에. 그리고 저녁때 먹는 음식이 무엇인지에 따라 각각 훈련에 영향을 주고 효과와 결과가 달라지게 한다.
하지만 바쁜 현대인의 생활 속에서 현실적으로는 완전한 식이요법을 고수하기란 상당히 어려운 일이다. 식품을 구입할 때마다 성분 리스트를 일일이 꼼꼼히 확인하는 일도 늘 지켜지지 않는다. 또 몸에 좋은 음식만 골라 먹기도 쉽지 않다.
<지방감소에 대해 알아야 할 모든 것>의 저자 크리스 아세토에게 의견을 구했다. 그는 시간을 낭비하며 칼로리 계산에 열을 올리지 않고도 근육성장을 지원하는 7일 식단을 고안했다. 탄수화물, 단백질, 지방의 각 칼로리와 총 칼로리량뿐 아니라, 식단을 간단명료하게 구성해 체중에 따라 적용할 수 있는 간단한 방법을 제시하고 있다.
RULE #1
끼니를 거르지 않는다
하루 6끼를 유지한다. “신진대사는 음식을 먹을 때마다 증가한다. 신진대사가 증가할수록 지방도 감소하고 근육이 성장한다.”고 아세토는 설명한다. 만일 끼니를 거르면 만성적으로 허기가 찾아오고 이화작용과 근조직이 분해되는 상태에 이른다. 특히 중요한 것은 아침식사다. 실제로 평균 32㎏을 감량한 수천만 명을 대상으로 한 전국 조사에서 이들 중 78%가 매일 아침식사를 한 것으로 조사됐다.
RULE #2
수치에 집착하지 않는다
저탄수화물 식사를 제외하고 대개는 칼로리를 탄수화물에서 40~50%, 단백질에서 30~45%, 지방에서 10~15% 정도 줄인다. 지방감소식단 프로그램에서는 수치를 중요시하는 사람들을 위해 각 영양소의 칼로리를 계산해 제시해 놓았다. 하지만 이런 수치에 얽매일 필요는 없다. 체중을 감소하는 데 있어 중요한 것은 칼로리 소모량보다 칼로리를 더 많이 먹지만 않으면 된다.
RULE #3
취침 시에는 탄수화물을 적게 먹는다
하루 중 마지막에는 탄수화물을 적게 먹는다. 취침 전에 탄수화물을 많이 먹으면 잠자는 동안 인슐린이 급격히 상승한다. 시간이 지나면서 인슐린은 체지방을 축적시키는 원인이 된다. 단 예외가 있다. 밤에 훈련하는 경우라면 운동 후 탄수화물을 많이 먹어도 된다. 탄수화물은 운동 중 고갈된 글리코겐을 재생하는 데 필요하기 때문이다.
RULE #4
융통성을 발휘한다
이 프로그램은 지방을 감소하는 목표를 위한 하나의 수단이므로 식단을 자유롭게 활용해도 된다. 좋아하는 메뉴로 구성된 날의 식단을 며칠간 지속하다가 다른 식단으로 바꿔 사용해도 괜찮다. 아니면 선호하는 음식을 골라 나만의 식단으로 구성해도 좋다.
RULE #5
허기지지 않도록 한다
가급적 정제되지 않은 식품을 먹도록 하고 글리세믹지수가 낮은 섬유질이 풍부한 탄수화물인 오트밀, 콩, 고구마 등을 많이 먹는다. “이런 탄수화물은 포만감을 가져오며 소화 흡수가 빠르지 않은 식품들이다. 소화가 빠른 식품은 뇌의 식욕중추를 자극해 음식을 먹고 싶은 욕구를 발생시킨다.”고 아세토는 설명한다. 이와 같은 맥락에서 하루 중 특히 운동 몇 시간 전에는 수분이 결핍되지 않도록 유지한다.
RULE #6
신진대사의 기능을 이해한다
일주일에 체중 0.5㎏~1.3㎏ 정도 감량을 목표로 한다. 만일 이 상한선 정도가 줄었다면 아마 대부분은 수분이 빠져나간 것이다. 그러나 이 역시 자연스런 신진대사의 한 부분으로 생각하면 된다. 안타깝게도 대사가 느릴수록 몸은 칼로리를 체지방으로 축적하는 과정이 더 활발하게 일어난다. “만일 신진대사가 느린 사람이라면 더 열심히 운동하고 트레이닝과 식이요법을 엄격히 하는 데 주력해야 한다.”고 아세토는 조언한다.
RULE #7
전날 밤에 음식을 준비하면 식단스케줄을 이행하는 데 더 편리할 것이다.
만일 밖에서 시간을 보내는 경우가 많은 사람이라면, 여러 끼니 분의 식사를 챙길 수 있도록 칸이 나누어진 커다란 도시락 가방을 준비하는 게 좋다. 가급적이면 일주일분의 식재료를 미리 구입해 놓는 것이 바람직하다. 그러면 정크푸드를 충동적으로 먹게 될 위험도 줄어들고, 주중 시간이 없어 시장에 가지 못해 식단 계획에 차질이 빚을 일도 없게 된다.
간식의 유혹
하루 6끼를 먹기 때문에 간식을 따로 먹지 않아야 한다. 먹더라도 최소한으로 줄여야 한다고 아세토는 경고한다. “하루에 5~6회 식사하는 한 그 사이에 뭔가를 먹지 말라고 강조한다. 내 경험상 중간중간 간식을 몰래 먹는 사람들치고 성공하는 것을 못 봤다. 하루에 6번 식사를 하면 계속해서 음식을 먹게 되는데 대체 다른 음식을 왜 굳이 먹으려고 하는 건가?” 만일 그래도 억제할 수 없다면 다음 방법을 사용한다.
- 무지방우유를 한 컵 마신다. 칼슘은 체중감소와 지방감소 현상과 관계가 있다.
- 야채를 먹는다. 저칼로리 야채로는 브로콜리, 시금치, 토마토, 컬리플라워, 아스파라거스 등이 있다.
- 로스트 비프 1~2조각을 먹는다. 낙농식품이나 소고기에 든 공액리놀레산(CLA)은 체지방 감소와 밀접한 연관이 있다는 연구보고가 있다. 풀을 먹고 자란 소고기에 공액리놀레산이 더 높게 들어있다.
외식 시 대처방안
지방감소 프로그램을 실시하는 동안에는 음식을 직접 준비하는 것이 좋다. 하지만 외식을 할 경우엔 욕구를 조절하기 어려워진다. 이럴 때 다음 사항을 고려한다.
- 소량 혹은 보통 단위로 주문한다. 만일 메인 메뉴가 양이 너무 많으면 다른 사람과 나누어 먹거나, 메인 메뉴를 빼고 에피타이저나 사이드 메뉴만 주문한다.
- 과식을 피하려면 먹기 전에 포장용기를 따로 요청한다. 그리고 음식을 덜어내 포장한 뒤 나갈 때 가지고 간다. (즉시 냉장 보관한다)
- 무한정 먹을 수 있는 뷔페식은 피한다. 뷔페식은 배가 불러도 더 먹게 될 가능성이 높다.
- 샐러드 드레싱이 나오는 음식은 드레싱을 따로 주문해 원하는 만큼만 양을 조절해 사용한다.
지방감소 팁
- 마음껏 먹으면서 살찌지 않게 하는 것이 요령이다. 만일 너무 음식을 제한한다면 먹고 싶은 것을 참는 일이 괴로워지고 결국 실패하는 지름길로 이어진다.
-고강도의 저항훈련을 통해 칼로리 연소량을 높인다. 예컨대 서킷 프로그램을 세트 사이 최소한만 휴식하면서 하는 것이다. 칼로리 연소량도 증가하고 양질의 근육도 얻을 수 있는 일석이조 효과가 있다. 안정 시 대사율도 증가한다.
- 복합관절 운동을 위주로 한다. 프레스, 로우, 스쿼트, 데드리프트 등. 이들은 대부분의 근육을 동원하면서 칼로리 소비량을 증가시킨다.
- 영양이나 훈련프로그램을 바꿀 때는 전문가와 상담한다. 특히 건강상 문제가 있을 때는 더욱 그렇다.
쇼핑 노하우
- 절대 배가 고플 때 쇼핑하지 않는다. 그리고 일주일 동안 효과가 있었던 품목을 살펴본 뒤 식품을 구입한다.
- 가급적이면 가공식품을 멀리한다. 통조림이나 냉동식품, 인스턴트 식품 등은 대개 식료품 코너 중앙의 각 열에 배치되어 있다.
- 과일, 야채, 생선, 닭고기, 육류 등 건강에 좋은 신선한 식품은 대개 마켓의 가장자리를 둘러싸며 배치되어 있다.
보충제 가이드
신진대사를 촉진하는 보충제를 사용한다. 다음 세 가지를 매일 복용하면 좋은 결과를 얻는 데 도움이 된다.
- 녹차 340g 1컵(티백 2개 정도)
- 노 도즈(No Doz) ½정(1정에 카페인 200㎎)
- 카르니틴 2,000㎎
녹차는 지방분해 효과가 있다. 카페인 보충제는 커피보다 카페인 효과가 높다. 카르니틴은 단백질 즉 근매스를 보호하고 지방 대사를 촉진하며 다이어트를 하는 동안 테스토스테론 수치를 유지하는데 도움이 된다. 각자의 체질에 따라 녹차 양을 늘리거나 카페인 보충제를 200~500㎎정도 사용한다.
개인별 응용
이 프로그램은 체중 180파운드(81㎏) 보디빌더를 기준으로 구성되었으며 79~88㎏ 범위의 보디빌더들에게도 적용할 수 있다.
- 만일 체중이 88㎏ 이상이라면 한 끼니당 탄수화물 양을 두 배로 늘린다(예를 들면 피타 1개에서 2개로). 만일 하루 중 혹은 운동 중 에너지가 부족한 듯 하면, 두 번째 탄수화물 양을 두 배로 늘린다(예를 들면, 구운 얌을 1개에서 2개로).
- 만일 체중(체격)이 기준보다 작은 사람이라면, 탄수화물의 양을 두 끼니에서 줄인다(예를 들면, 파스타나 감자의 양을 줄이는 식으로). 에너지가 너무 부족해지면 탄수화물을 한 끼니에서만 줄인다.
- 일주일에 한 번씩 줄자로 허리 사이즈를 체크한다. 체중이 감소하지 않았다면 한 끼니에서 탄수화물을 배제하는 식으로 식단을 조절한다. 지방연소를 증가시키기 위해 150칼로리 정도 더 제한한다.
