[대전퍼스널트레이너,대전퍼스널트레이닝,BBMC,대전헬스,대전다이어트] 다이어트에도 요령이 필요~!

다이어트에도 요령이 필요~! 10가지 팁을 지켜보자~!!   [대전퍼스널트레이너,대전퍼스널트레이닝,BBMC,대전헬스,대전다이어트] 다이어트 요령     1. 하루 중에 언제, 무엇을 섭취했는지 기록한다. 3일 동안에 음식 한입, 음료수 한방울이라도 정확히 기록한다. 또한 동기도 기록한다(예를 들면 스트레스때문에 허기짐, 심심해서라든가 하는) 또한 운동량과 운동시간을 포함해서 적는다. 아침식사를 거른다든지, 온종일 무언가를 조금씩 뜯어먹는다든지, 너무 허기져서 밤새 우적우적 먹는다든지, 또는 지루할때 음식으로 즐거움을 찾는다든지, 하는 살찌게 하는 습관들을 조사해본다. 먹을때 기분상태에 주의를 하라. 2. 식사시간을 의식해라. 밤보다는 낮시간에 식사를 즐긴다면, 아침과 점심을 많이 먹고, 저녁식사는 가볍게 하도록 시도해 봐라. 일찍 식사를 하면 배고파지고, 자제력을 잃고 저녁에 너무 과식을 하게 되는 것을 방치해 준다. 3. 몸무게를 유지하는 정상적인 활동에 필요한 칼로리 요구량을 오래 앉아 생활하는 경우 "13"을, 적당한 활동시에는 "15"를 몸무게에 곱해서 대략 추정해라. 운동량이 많을 때에는 보다 많은 칼로리를 필요로 한다. 자신의 칼로리 요구량을 알게되면 놀라게 될 것이다. 개인마다 다르기때문에 이러한 수치가 단지 대강의 수치라는 것을 명심하라. 이러한 수치는 여러분이 정상적인 대사활동을 갖고 있다는 것을 전제로 한다. 많은 운동선수(특히 체중을 의식하는 운동선수)들은 에너지소비에 있어서 효율적이다. 즉 그들은 보통사람들보다 더 적은 양의 칼로리를 필요로 하는데 적응해 왔다. 운동강도의 종류 Kcal/min of exercise 운동(신체활동) 남자 여자 가벼운 2-5 1.5-3.5 걷기, 독서, 운전, 쇼핑, 볼링, 낚시 적당한 5-7.5 3.5-5.5 자전거타기, 배구, 배드민턴, 댄스, 맨손체조 힘든 7.5-10.0 5.5-7.5 조깅, 수상스키, 테니스, 아이스스케이팅 매우 힘든 10-12.5 7.5-9.5 펜싱, 축구, 스쿠버다이빙, 농구, 수영 매우 매우 힘든 >12.5 >9.5 핸드볼, 스쿼시, CC스키, 단거리 달리기     [대전퍼스널트레이너,대전퍼스널트레이닝,BBMC,대전헬스,대전다이어트] 다이어트에도 요령이 필요 4. 체중감소를 위해서라면, 하루 에너지 요구량으로부터 하루에 500~1000kcal를 빼라 나는 Amy가 그녀의 저녁간식으로부터 300kcal를 빼고, 에어로빅 운동으로 200이상의 칼로리를 소모시에 1주일당 1파운드(약 0.45kg)의 체중이 감소할 것이라고 추천했다. 비교하여 보면, 경기가 없을때 4500kcal를 먹음으로써 체중이 불어난 한 football 선수는 음식에서 1000kcal를 빼고 에어로빅운동으로 500~1000kcal를 소모하여 1주일당 3~4 파운드(약 1.3~1.8kg)의 체중을 감소시킬 수 있으리라 생각된다. 이론적으로 하루에 요구하는 칼로리보다 500kcal 적은 양을 먹는다면, 1주일당 1파운드(약 0.45kg)의 체중을 줄일 수 있을 것이다. 왜냐하면 1파운드(약 0.45kg)의 지방이 3500kcal와 동등하기 때문이다. 500cal X 7days/week = 3500kcal/week = 1Ib body fat 하지만 불행히도 이것은 항상 그렇지 않다. 어떤 사람들은 적게 먹는데 익숙해 있다. 특히 수년간 다이어트를 해왔던, 또는 더이상 감량할 여분의 체내 지방을 갖고 있지 않은 사람들이다. 실망스럽지만 사실이다. 칼로리 요구량의 1/3이상을 줄이려고 하지마라. 한꺼번에 너무나 많은 칼로리를 뺀다면 근육을 잃게 될 것이다. 그것보다는, 장시간 달리기와 같은 유산소운동이 음식량을 줄이는 것보다 더욱 바람직하다. 5. 하루동안 섭취할 칼로리 요구량을 분배시켜라.   Amy의 식사 패턴은 이렇다. 아침 - 500kcal / 점심 - 500kcal / 간식 - 200kcal / 저녁 - 500kcal 6. 천천히 먹어라. 몸무게가 많이 나가는 사람들은 그들의 정상적인 몸무게를 가진 동료보다 빨리 먹는 경향이 있다. 뇌는 여러분이 다먹었다는 신호를 받는데 20분정도 필요하다. 당신이 20분동안 얼마나 많은 양을 먹든간에, 포만감이라는 신호는 더이상 빨리 전달되지는 않는다. 묽은 스프(도는 국)는 먹는데 시간이 오래 걸리고, 주식에 대한 식욕을 감소시키기때문에 다이어트 하는 사람들에게는 아주 훌륭한 첫째 메뉴다. 적게 먹고, 빨리 먹는데 수반되는 불편함을 피하기 위해 먹는 시간을 조절하도록 노력해라. 7. 규칙적인 음식섭취 습관을 가지며 좋아하는 음식을 먹어라. 만약 좋아하는 음식을 먹으려는 것을 자신이 부정한다면, 다이어트는 실패하기 쉽다. 그러나 만약 원하는 음식의 소량을 먹으려는 것을 인정한다면, 체중감소 계획을 크게 깨뜨리지는 않을 것이다. 만약 쵸컬릿을 바른 도우넛이 기호품중의 하나라면, 일주일에 한번만 먹어라. 이것을 먹을때는, 그것을 천천히 씹고, 맛을 음미하면서, 완전히 즐길것을 항상 기억하라. 한번 식탁에 앉아서 12개의 도넛을 다 먹어치울 유혹으로부터 자신을 해방시킬 수 있을 것이다. 8. 유혹하는 음식물로부터 멀리 떨어져 있어라. 음식물이 보이지 않고, 마음에서 사라지고, 그리고 입밖에 두도록 해라. 슈퍼마켓에서는 자신의 좋아하는 간식이 진열된 통로를 가지말고, 배고플때 쇼핑하지 마라. 9. 짜증나고 외롭고, 신경질이 날때, 음식물이 아닌 활동 10가지를 메모하라. 예를 들면 친구와 전화하거나 편지쓰거나, 목욕을 하거나, 식물에 물을 주거나, 촛불 옆에서 음악을 듣거나, 산책을 하거나, 낮잠을 자거나, 명상등을 할 수 있다. 10. "lean and fit" - 날씬하고 건강에 좋은 것을 생각하자. 일어나기 전에 아침마다 자신을 날씬하다고 그려봐라. 이것은 하루를 능동적인 태도로 시작하는데 도움을 줄것이다. 만약 체중감소를 성공적으로 하고 건강하기 위하여 먹는다는 것을 상상한다면, 쉽게 그렇게 될 것이다. 자신과 능동적으로 이야기한다는 것은 건강에 중요하다.

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