맞춤형 단계별 접근으로 복근, 이두근/전완근, 어깨, 대퇴사두근/둔근의 한계를 극복~

 

맞춤형 단계별 접근으로 복근, 이두근/전완근, 어깨, 대퇴사두근/둔근의 한계를 극복~

 

글 : 빌 가이거

 

보디빌딩은 인체를 강하고 아름답게 만드는 하나의 예술이자 과학이다. 지난 번에 이어 두 번째 연재되는 ‘스텝 by 스텝’ 프로그램 역시 그 두 가지 조건을 동시에 만족시키기 위해 체계적으로 꾸며졌다. 가능한 모든 형태의 조합으로 수많은 훈련방법을 만들어낼 수 있지만, 근육 성장을 극대화한다는 목표는 공통적이다. 그러기 위해선 항상 새로운 환경을 모색하고 변화해나가는 노력이 필요하다. 따라서 이번 훈련 프로그램은 신선하고 강한 자극을 충분히 제공할 것이다. 초보자에겐 적당하지 않은 방법이지만, 중급자 이상의 경우 한계를 극복하는 데 매우 효과적이다.

<기본 방법>
본 훈련을 시작하기 전 5~10분간 유산소 운동과 가벼운 스트레칭으로 웜-업 한다. 단계1은 리스트A에서 1가지 운동을 선택해 설명대로 세트를 완전히 끝낸다. 그런 다음 단계2로 넘어가 리스트B에서 1가지 운동을 선택해 같은 방법으로 다음 단계까지 반복한다.
  등, 삼두근, 가슴, 종아리/슬굴곡근 훈련은 지난 호 참조… 

 

<트레이닝 포인트 8가지>
1.근매스 운동을 먼저 시작한다. 모든 훈련은 각 부위의 근매스와 근력 발달에 가장 효과적인 운동으로 시작한다.

2.무거운 중량으로 시작한다. 훈련 초반부 에너지 상태가 최고조일 때, 무거운 중량을 사용하고 펌핑을 위해 중량을 조금씩 줄여나간다.

3.휴식시간을 인터벌로 변화시킨다. 근선도 발달 운동이 주를 이루는 단순관절운동보다 근매스 운동인 복합관절운동에서, 그리고 이두근과 삼두근 같은 작은 근육무리보다 다리 같은 큰 근육무리에서 휴식시간을 연장한다.

4.슬럼프에 빠져 성장이 더딘 부위를 중심으로 훈련한다. 좀처럼 성장의 기미가 없는 근육무리엔 별도로 새로운 자극을 더할 필요가 있다. 하루 시간을 내어 집중적으로 훈련하거나 취약한 부분만 독립적으로 훈련하는 유니래터럴 기술을 이용하면 효과적이다.

5.모든 각도에서 근육을 자극한다. 같은 운동 같은 프로그램을 계속 이용하면, 근육은 한 가지 자극에 익숙해져 성장을 멈춘다. 그러므로 여러 가지 운동을 이용해 다양한 각도에서 근육을 자극해야 균형 잡힌 모양을 만들 수 있다.

6.프로그램에 짜여진 대로 특정 기구 앞에서 무한정 차례를 기다리지 않는다. 체육관이 혼잡할 경우를 대비해 3~4가지 대체 운동을 미리 준비해두는 융통성이 필요하다. 덤벨 대신 바벨 혹은 그 반대로, 벤치 프레스 대신 시티드 체스트 프레스, 러닝머신 대신 고정 자전거 등등 선택의 폭은 얼마든지 다양하다.

7.여러 가지 기술을 이용해 훈련 강도에 변화를 준다. 계속 스트레이트 세트만 하기 보단 강제 반복, 드롭 세트, 소극적 반복, 수축 절정 등의 기술 등으로 훈련 강도를 높여 새로운 자극을 창출한다. 

8.환경을 자주 바꾸어준다. 매 훈련 다른 조건을 이용해 조금씩 다른 각도로 근육을 훈련한다. 예를 들어 벤치 각도를 바꾸거나 바벨, 덤벨, 케이블, 머신 등 다양한 방법을 활용한다. 약간의 응용만으로도 근육 성장에 커다란 도움이 된다는 것을 반드시 기억한다.

- How to Mix the Program -

STEP by  STEP(단계별 훈련)

★ 어깨(SHOULDERS) 

1단계 리스트A에서 선택한 주요 근매스 운동 1가지로 시작한다.
운동 리스트 A >> 비하인드-더-넥 바벨 프레스 >> 오버헤드 덤벨 프레스 >> 스탠딩 밀리터리 프레스
세트수 1~2	반복수 15	매우 가벼운 무게를 이용한 웜-업 세트 후 2회째 세트에서 중량을 약간 더한다. 필요하다면 3세트까지 연장 가능하다.
세트수 3	반복수 6	매우 무거운 중량을 사용하고, 다음 세트 전 평소보다 1분 더 휴식한다.
세트수 4	반복수 6	매우 무거운 중량을 사용하고 다음 세트 전 1분 더 휴식한다. 레벨 업: 훈련 파트너와 1~2회 강제 반복
세트수 5	반복수 8	중량을 약간 감소시켜 실패지점까지 반복한다. 레벨 업: 훈련 파트너와 함께 2회 강제  반복

2단계 삼각근 훈련에 진전이 없을 경우 2단계를 시도하고, 그렇지 않으면 3단계로 직접 건너뛴다. 리스트B에서 주요 근매스 운동 1가지를 선택한다.
운동 리스트 C >> 스미스-머신 숄더 프레스 >> 머신 숄더 프레스 >> 아놀드 덤벨 프레스 >> 와이드-그립 업라이트 로우
세트수 1	반복수 8	꽤 무거운 무게로 실패지점까지 반복한다.
세트수 2	반복수 8	위와 같은 무게로 실패지점까지 반복한다. 레벨 업:훈련 파트너와 강제 반복 1~2회
세트수 3	반복수 10	중량을 약간 가볍게 하고 실패지점까지 반복한다. 레벨 업:훈련 파트너와 강제 반복 2회

3단계 리스트C에서 고립운동 1가지를 선택한다.
운동 리스트 C >> 프런트 덤벨 레이즈 >> 프런트 바벨 레이즈 >> 프런트 케이블 레이즈 >> 프런트 머신 레이즈
세트수 1	반복수 10	보통 중량을 사용하고, 휴식시간을 15초 줄인다.
세트수 2	반복수 10	보통 중량을 사용하고, 휴식시간을 15초 줄인다. 레벨 업:2초간 절정의 수축 상태를 유지한다.
세트수 3	반복수 10	보통 중량을 사용해 실패지점까지 반복한다. 레벨 업:곧 바로 약 30% 중량을 줄이고 실패지점까지 반복한다.

4단계 리스트D에서 다른 각도의 삼각근 운동 1가지를 선택한다.
운동 리스트 D >> 덤벨 래터럴 레이즈 >> 케이블 래터럴 레이즈 >> 비하인드-더-백 케이블 래터럴 레이즈 >> 머신 래터럴 레이즈
세트수 1~3	반복수 12	- 약 12회 반복할 수 있는 무게를 선택하되 최대한 많이 반복한다. - 휴식시간을 15초 줄인다.

5단계 리스트E에서 운동 1가지를 선택해 삼각근 세 부위 중 마지막 한 부분을 훈련한다.
운동 리스트 E >> 벤트-오버 덤벨 래터럴 레이즈 >> 시티드 벤트-오버 덤벨 래터럴 레이즈 >> 리버스 펙-덱 플라이 >> 벤트-오버 케이블 래터럴 레이즈
세트수 1~3	반복수 12	- 약 12회 반복할 수 있는 중량을 선택해 최대한 많이 반복한다. - 휴식시간을 15초 줄인다.

6단계 리스트F에서 승모근 운동 1가지를 선택한다.
운동 리스트 B >> 덤벨 슈러그 >> 바벨 슈러그 >> 머신 슈러그 >> 비하인드-더-백 바벨 슈러그
세트수 1~3	반복수 8	적당히 무거운 중량을 선택해 실패지점까지 반복한다.
세트수 4	반복수 12	중량을 감소시키는 동시에 반복수를 증가시킨다.

다음 훈련
- 각 단계마다 운동 리스트에서 다른 1가지를 선택해 같은 방식으로 반복한다.
- 다음 어깨 훈련에선 아래 빨간 줄에 표시된 대로 각 운동 리스트를 바꾸어
훈련한다. 단계1, 2도 리스트A, B를 맞바꾸면 더욱 효과적이다.

 

★대퇴사두근 & 둔근(QUADS & GLUTES)

1단계 리스트A에서 선택한 주요 근매스 운동 1가지로 시작한다.
운동 리스트 A >> 바벨 스쿼트 >> 프런트 스쿼트 >> 스미스-머신 스쿼트
세트수 1~2	반복수 15	매우 가벼운 무게를 이용한 웜-업 세트 후 2회째 세트에서 중량을 약간 더한다. 필요하다면 3세트까지 연장 가능하다.
세트수 3	반복수 6	매우 무거운 중량을 사용하고, 다음 세트 전 평상시보다 90초 더 휴식한다.
세트수 4	반복수 6	매우 무거운 중량을 사용하고, 다음 세트 전 90초 더 휴식한다. 레벨 업:약 30% 중량을 감소시켜 드롭 세트 1회 실시하고, 실패지점까지 반복한다.
세트수 5	반복수 8	중량을 약간 줄여 실패지점까지 반복한다. 레벨 업:같은 중량으로 세트4와 동일한 방법으로 한다.

2단계 리스트B에서 근매스 운동 1가지를 선택해 다른 각도로 목표 근육무리를 훈련한다.
운동 리스트 B >> 레그 프레스 >> 핵 스쿼트 >> 라잉 스쿼트 머신
세트수 1~2	반복수 6~8	무거운 중량을 사용하고, 매 세트 후 추가로 1분 더 휴식한다. 레벨 업:세트 마지막에 훈련 파트너와  함께 강제 반복 2회
세트수 3	반복수 12	중량을 조금 가볍게 하고, 실패지점까지 반복한다.

3단계 대퇴사두근/둔근에 별도의 훈련을 더할 필요가 있을 경우 단계3을 시도하고, 그렇지 않으면 단계4로 직접 건너뛴다. 리스트C에서 주요 근매스 운동 1가지를 선택한다.
운동 리스트 C >> 리버스 스미스-머신 런지 >> 인버티드 레그 프레스 >> 워킹 런지        >> 덤벨 런지
세트수 1~2	반복수 8	꽤 무거운 중량을 사용해 실패지점까지 반복한다. 레벨 업:약 30% 중량을 감소시켜 실패지점까지 반복한다.
세트수 3	반복수 12	레벨 업중량을 약간 감소시켜 실패지점까지 반복한다.

4단계 리스트D에서 고립운동 1가지를 선택한다.
운동 리스트 D >> 레그 익스텐션(발가락이 약간 안으로) >> 레그 익스텐션(발가락이 약간 바깥으로) >>씨시 스쿼트
세트수 1	반복수 12	보통 중량을 사용하고, 휴식 시간을 15초 줄인다.
세트수 2	반복수 12	보통 중량을 사용하고, 휴식 시간을 15초 줄인다. 레벨 업:2초간 절정의 수축 상태를 유지한다.
세트수 3	반복수 12	보통 중량을 사용해 실패지점까지 반복한다. 레벨 업:곧 바로 약 30% 중량을 줄이고 실패지점까지 반복한다.

5단계 힘껏 에너지를 소진하는 마지막 단계로, 리스트E에서 운동 1가지를 선택한다.
운동 리스트 E >> 어덕터 머신 >> 애브덕터 머신 >> 원-레그드 레그 프레스
세트수 1~3	반복수 10	- 약 10회 반복할 수 있는 보통 중량을 사용하되, 최대한 많이 반복한다. - 휴식시간을 15초 줄인다.

다음 훈련
- 각 단계마다 운동 리스트에서 다른 1가지를 선택해 같은 방식으로 반복한다.
- 다음 훈련에선 아래 빨간 줄에 표시된 대로 단계1, 2의 리스트A, B를 맞바꿔 훈련한다.

레벨 업 : 훈련 강도를 높이는 몇 가지 방법을 제안한다.
단, 1회 훈련에 두 단계 이상 레벨 업 기술을  사용하지 않는다.

★복근 ABS

1단계 리스트A에서 하복부 운동 1가지를 선택한다. 아래 운동은 특징적으로 적은 반복수 범위에서 실패지점에 이르게 된다.
운동 리스트 A >> 행잉 레그 레이즈 >> 행잉 니 레이즈 >> 로어-애브 머신 >> 힙 쓰러스트
세트수 1~3	반복수 실패지점까지	부드럽고 섬세한 동작으로 저항을 느끼면서 근육을 최대한 수축한다.

2단계 리스트B에서 상복부 운동 1가지를 선택한다. 아래 운동은 특징적으로 더욱 힘들므로 매우 적은 반복수에서 실패지점에 이르게 될 것이다.
운동 리스트 B >> 케이블 크런치 >> 머신 크런치 >> 디클라인 크런치(중량판 이용)
세트수 1~3	반복수 실패지점까지	동작 전체에 긴장을 유지한다.

3단계 리스트C에서 복사근 운동 1가지를 선택한다.
운동 리스트 C >> 행잉 니 레이즈(한 방향으로) >> 오블리끄 케이블 크런치 >> 메디슨-볼 트위스트
세트수 1~3	반복수 실패지점까지	세트 사이 휴식 없이 연속으로 진행한다.

 

4단계 체중을 이용한 하복부 운동 1가지를 리스트D에서 선택해 고반복 훈련한다.
운동 리스트 D >> 리버스 크런치 >> 시티드 니-업 >> 리버스 크런치(인클라인 보드 이용)
세트수 1~3	반복수 실패지점까지	세트 사이 휴식시간을 10초 줄인다.

5단계 상복부 운동을 리스트E에서 선택해 고반복 훈련한다.
운동 리스트 E >> 크런치(기본을 응용한 모든 방법 가능) >> 스트레이트-레그 크런치 >> 엑서사이즈-볼 크런치
세트수 1~3	반복수 실패지점까지	세트 사이 휴식시간을 10초 줄인다.

6단계 복사근 운동 1가지를 리스트F에서 선택해 고반복 훈련한다.
운동 리스트 E >> 오블리끄 크런치 >> 크로스-보디 크런치 >> 사이드 잭나이프 >> 에어바이크
세트수 1~3	반복수 실패지점까지	세트 사이 휴식시간을 10초 줄인다.

 

다음 훈련 : 빨간 줄에 표시된 대로 각 단계마다 운동 리스트에서 다른 1가지를 선택해 같은 방식으로 반복한다.

 

 

★이두근 & 전완근 BICEPS & FOREARMS

1단계 주요 근매스 운동 1가지를 리스트A에서 선택한다.
운동 리스트 A >> 스탠딩 바벨 컬 >> 스탠딩 EZ-바 컬 >> 친(천천히 이두근 수축에 집중)
세트수 1~2	반복수 15	매우 가벼운 중량을 이용한 웜-업 세트 후 2회째 세트에서 중량을 약간 더하고 실패지점 직전에 멈춘다.
세트수 3	반복수 6	매우 무거운 중량을 사용하고, 평소보다 30초 더 휴식한 후 다음 세트를 시작한다.
세트수 4	반복수 6	매우 무거운 중량을 사용하고, 추가로 30초 더 휴식한 후 다음 세트를 시작한다. 레벨 업:훈련 파트너와 함께 강제 반복 1~2회
세트수 5	반복수 8	중량을 약간 줄여 실패지점까지 반복한다. 레벨 업:훈련 파트너와 함께 강제 반복 2회

2단계 이두근 훈련에 진전이 없어 별도의 훈련이 필요할 경우 단계2를 시도하고, 그렇지 않으면 단계3으로 직접 건너뛴다. 리스트B에서 운동 1가지를 선택한다.
운동 리스트 B >> 시티드 얼터네이트 덤벨 컬(외전) >> 인클라인 덤벨 컬 >> 스탠딩 덤벨 컬 >> 조트맨 컬
세트수 1~2	반복수 8	- 적당히 무거운 중량으로 실패지점까지 반복한다. - 평소보다 30초 더 휴식한 후 다음 세트를 시작한다.
세트수 3	반복수 10	중량을 약간 줄여 실패지점까지 반복한다.

3단계 리스트C에서 근매스 운동 1가지를 선택해 다른 각도로 이두근을 훈련한다.
운동 리스트 C >> EZ-바 프리처 컬 >> 프리처 컬 머신 >> 원-암 머신 컬 >> 덤벨 프리처 컬 (양팔 각각 교대로 또는 동시에)
세트수 1	반복수 8	꽤 무거운 중량을 이용해 실패지점까지 반복한다.
세트수 2	반복수 8	위와 같은 중량을 이용해 실패지점까지 반복한다. 레벨 업:세트를 끝내자마자 즉시 중량을 30% 감량해 5~6회 반복한다.
세트수 3	반복수 10	중량을 약간 줄여 실패지점까지 반복한다. 레벨 업:드롭 세트 1회 더 반복한다.

4단계 있는 힘껏 에너지를 소진하는 단계로써, 리스트D에서 운동 1가지를 선택한다.
운동 리스트 D >> 스탠딩 케이블 컬 >> 투-암 어퍼 케이블 컬 >> 컨센트레이션 컬
세트수 1~3	반복수 10~12	- 약 10회 반복할 수 있는 보통 중량을 사용하되, 최대한 많이 반복한다. - 세트 사이 휴식시간을 15초 줄인다.

 

4단계 리스트E에서 운동 1가지를 선택해 전완근 훈련에 단계5를 추가한다.
운동 리스트 D >> 해머 컬 >> 리버스 케이블 컬 >> 바벨 리스트 컬
세트수 1~2	반복수 10~12	보통 중량을 이용해 실패지점까지 반복한다.
세트수 3~4	반복수 10~12	위와 같은 중량을 이용해 실패지점까지 반복한다. 레벨 업:세트를 끝내자마자 즉시 중량을 30% 감량하고 실패지점까지 반복한다.

다음 훈련
- 빨간 줄에 표시된 대로 각 단계마다 운동 리스트에서 다른 1가지를 선택해 같은 방식으로 반복한다.
- 훈련 4회째마다 리스트A, B 그리고 리스트C, D를 함께 묶어 슈퍼세트(2가지 운동을 거의 쉬지 않고 연이어 실시하는 방법)로 훈련한다. 세트수와 반복수는 단계1 또는 2를 따른다.