적당한 운동은 몸속의 노폐물과 탁한 가스를 배출하고 신선한 산소를 더 많이 공급해 봄철의 나른함과 피로감을 해소하는 데 가장 효과적인 해결책이 된다. 그러나 갑작스런 격렬한 운동은 피로를 증가시키므로 주의해야 한다.
스트레칭
봄철에 적당한 운동으로는 가볍게 몸을 풀어주는 스트레칭과 체조를 들 수 있다. 스트레칭을 꾸준히 하면 겨우내 긴장된 근육이 이완되고, 혈액순환이 원활해져 몸에 활력이 생긴다. 스트레칭은 심장에서 먼 부위부터 시작해 가까운 부위 순으로 하며 아침과 저녁으로 나누어 하루 2회 정도 하는 것이 좋다.
옆구리 스트레칭
① 어깨너비만큼 다리를 벌리고 양손을 들어 올린 뒤 한쪽으로 몸을 기울여 옆구리 근육을 쭉 편다． ② 의자에 앉아 팔짱을 끼고 몸통을 좌우로 돌리면서 근육을 편다．
허리 스트레칭
① 선 자세에서 무릎을 쭉 펴고 허리를 앞으로 숙인 뒤 양손 바닥이 바닥에 닿게 허리를 쭉 내린다．
② 양발을 어깨너비만큼 벌리고 선 뒤 팔을 뻗어 난간을 잡고 허리 윗부분을 쭉 편다．
어깨 스트레칭
① 의자 끝을 양손으로 짚고 양다리는 펴서 멀리 놓은 뒤 몸을 가라앉히면서 어깨 양쪽 근육을 편다．
② 열중쉬어 자세에서 팔꿈치를 감싼 뒤 감싼 팔 쪽으로 당기면서 어깨 옆쪽과 위쪽 근육을 스트레칭한다．
허벅지 스트레칭
① 양다리를 쭉 펴고 양손은 발목 부위를 가볍게 잡은 뒤 허리를 앞으로 숙인다．
② 몸을 곧게 세운 채 한 손을 벽에 대고 서서 또 다른 손으로 발목을 잡아 무릎을 구부리면서 뒤꿈치가 엉덩이에 가까워지도록 당긴다.
등산
봄철에 가장 인기 있는 운동 가운데 하나가 등산이다. 등산은 심장과 폐 기능을 향상시키고 무릎과 관절, 허리를 강화하는 데 많은 도움이 된다. 특히 중년 이후에는 뛰고 달리는 격렬한 운동보다 심신의 조화를 이룰 수 있는 등산이 제격이다. 그러나 혈압이 높은 사람은 오랜만에 산에 오를 때 주의해야 한다. 산에 오를 때는 피로하지 않게 일정한 걸음걸이와 패턴으로 발바닥 전체를 디디며 걷고 리듬을 유지하는 것이 좋다. 초보자는 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다.
걷기
걷기 운동은 일주일에 4일 이상, 한 번에 30분에서 1시간 정도가 적당하다. 상체는 바로 세우고 팔과 다리는 자연스럽게 앞뒤로 움직이는 것이 좋다. 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락의 순서로 지면을 디디며 보폭은 신장의 ⅓ 정도가 적당하다. 30분 이상 운동할 경우에는 수시로 조금씩 물을 마셔 수분을 보충하는 것이 좋다.
조깅
조깅은 대표적인 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상시키고 체중을 조절하는 데 효과적이다. 그러나 체력 소모가 크고 심장과 관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 하는 운동이기도 하다. 처음에는 가볍게 시작하고 점차 속도와 시간의 강도를 높이는 것이 심장에 무리가 가지 않는 방법. 또한 피로, 스트레스가 누적된 상태에서는 삼가고 달리는 도중 숨이 많이 차거나 가슴에 통증이 느껴지면 바로 중단해야 한다. 10분 이상 준비운동을 해 무릎, 허리, 발목 등을 충분히 풀어준 다음 달린다. 가파른 언덕이나 울퉁불퉁한 길에서 달리면 아킬레스건이나 무릎 연골 등에 염증이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.
자전거 타기
체중 부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 그러나 다리에 국부적인 피로가 쌓이기 때문에 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다. 일반적으로 겨울철에는 운동을 하지 않다가 봄철에 시작하는 경우가 많은데, 갑자기 운동을 하면 30~40대는 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입기 쉬우므로 주의한다. 운동 전에 스트레칭 등 충분한 준비운동을 하고, 부상을 대비해 반드시 헬멧을 착용한다.
운동할 때 지켜야 할 기본 원칙
1 무리한 운동을 하지 않는다
추운 겨울 동안 운동을 거의 하지 않았거나 어쩌다 가끔씩 해온 사람들은 운동 강도나 종목 선택에 세심한 주의를 기울여야 한다. 겨우내 운동량이 부족해 체력도 떨어져 있을 뿐만 아니라 근육이 굳어졌거나 이완되어 있어 갑자기 강도 높은 운동을 하면 근육이 파열되기 쉽기 때문. 봄철이 되었다고 갑자기 무리한 운동을 시작하는 것보다는 자신에게 맞는 운동을 찾아 가볍게 시작하는 것이 좋다. 올해 들어 운동을 처음 시작한다면 한 달 정도는 수영이나 자전거 타기 등 관절이나 근육에 무리가 덜 가는 운동으로 이틀에 한 번 정도 하는 것이 좋다.
2 운동 전 스트레칭으로 몸을 풀어준다
평소 운동을 하지 않는 사람이 날씨가 좋다고 갑자기 무리한 운동을 하면 건강에 도움이 되기보다는 오히려 다치기 쉽다. 본격적으로 운동을 시작하기 전 2∼3주간은 스트레칭으로 관절, 근육, 인대 등을 풀어주는 것이 좋다. 본격적인 운동을 시작한 뒤에도 먼저 5∼10분 정도 맨손체조나 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주도록 한다.
3 가벼운 운동부터 시작한다
겨우내 운동을 하지 않은 상태라면 가볍게 ‘걷기’부터 시작한다. 공원을 산책하거나 근거리는 걸어 다니며 일상생활에서 자연스럽게 운동을 습관화한다.
4 운동 시간은 서서히 늘려간다
운동 시간은 하루 20분에서부터 시작해 한 달 동안 40분~1시간까지 조금씩 늘리도록 한다. 만약 몸이 운동에 적응되지도 않았는데 1시간씩 운동을 하면 근육 내에 젖산이 쌓여 쉽게 피로해진다. 따라서 운동 시간은 서너 달을 내다보고 서서히 늘려가야 한다.
5 통증이 있다면 즉시 운동을 중단한다
운동 효과를 최대화하려면 자신에게 가장 알맞은 운동을 택하는 것이 중요하다. 가령 지구력이 부족한 사람이 무리하게 운동할 경우 오히려 역효과를 낼 수 있다. 운동 강도는 약간 숨이 찰 정도, 운동하면서 가볍게 말할 수 있는 정도가 좋다. 조깅이나 빠르게 걷기 운동을 할 때 숨쉬기가 곤란하고 현기증이 나거나 기운이 빠지는 느낌이 든다면 너무 심하게 운동한 것이므로 즉시 운동량을 줄여야 한다.
6 새벽과 저녁에 운동할 것
3~4월이 되면 한낮에 따뜻한 햇살을 받으며 몸을 움직이고 싶어진다. 그러나 부유 분진과 아황산가스 등은 차량운행이 많아지는 오전 6시를 기준으로 농도가 올라간다. 여기에 황사와 꽃가루까지 가세하기 때문에 한낮에 심한 운동을 하는 것은 호흡기에 좋지 않다. 봄철에 알맞은 운동 시간대는 이른 아침과 늦은 저녁이다.