만성피로증후군과 운동-대전퍼스널트레이너,대전퍼스널트레이닝,대전휘트니스,대전pt

만성피로증후군 이란?

1. 정의특별한 원인 질환을 가지고 있지 않으면서 피로 현상이
30일 이상 계속적으로 지속되는 상태를 만성피로라고 한다.


2. 원인 심리적 요인, 정신적 스트레스, 자율신경계 장애, 근육이상,
바이러스 감염, 수술, 갑상선 질환, 외상 등 여러가지 원인이 있다.


3. 증상
피로감을 쉽게 느끼는 것이 가장 기본적인 증상이며,
이밖에도 집중력 장애, 두통, 인후통, 임파선 동통,
근육통, 관절통, 열감, 수면장애, 정신장애, 알러지,
복통, 체중감소, 피부발진, 흉통, 식은땀 등이 주요 증세이다.


만성피로증후군의 자가 진단방법 (1994년 미국 CDC 진단기준)

다음의 8가지 증상 중에서 4가지 이상이 6개월이상 지속적이거나
계속해서 나타나면 만성피로증후군으로 진단이 가능하다.

1. 자각증상으로 느끼는 기억력, 집중력의 감퇴
2. 목이 자주 아프고
3. 임파선이 아프고
4. 새로운 유형의 두통
5. 자도 개운하지 않는 잠
6. 운동후의 불쾌감 내지는 심한 피로감
7. 근육통
8. 돌아다니고 붓지 않는 관절의 통증

만성피로증후군의 운동요법

만성피로를 개선하기 위해 운동을 하기에 앞서서
전문기관을 찾아서 자신의 건강상태와 체력수준을 검사 받고
전문가의 운동 처방에 따라서 규칙적으로 운동을 하는 것이 바람직하다.

그리고 운동은 몸을 풀어 주는 "준비운동 → 유산소성 본운동 →
정리운동" 의 순서로 실시한다.

▶ 준비운동

몸을 풀어 주는 준비운동에서는 지나친 힘을 가하지 않으면서
관절의 가동 범위를 넓혀 줄 수 있는 스트레칭과 맨손 체조를 위주로
실시한다.

⑴ 목 돌려주기: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서
두손은 허리 양쪽에 갖다대고, 목을 살짝 돌려준다.

⑵ 깍지껴 위로 뻗치기: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서
두팔을 깍지껴 위로 뻗는다.

⑶ 다리벌려 허리 굽히기: 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.
허리를 앞으로 굽혀 손바닥이 땅에 닿도록 한다.

⑷ 무릎굽혀 돌리기: 두발을 모으고 서서 허리를 약간 굽혀
두 손이 무릎에 얹는다. 그리고 무릎을 살짝 돌려준다.

☞ 주의점 !!!
첫째, 관절이 펴질 때 호흡을 내쉬고 굽힐 때 들이마신다.

둘째, 한 번의 스트레칭은 통증이 느껴지기 전까지 신전시킨다.
그리고 스트레칭 자세에서 몸에 반동을 주지 않는다.

셋째, 한 동작을 유지시키는 시간은 10초 ~ 30초 이고,
운동시간은 5 ~ 10분 정도가 알맞다.

▶ 유산소성 본운동
유산소성 운동은 심폐기능을 개선하고 혈액순환을 촉진시키므로,
만성피로 증상을 가지고 있는 사람에게 필수적인 운동이다.
최대 운동 능력의 60 ~ 75% 범위 내에서 점진적으로 운동의 강도를
높이고, 운동 시간은 15분에서부터 증가하여 60분을 넘기지 않도록
한다. 운동의 횟수는 주당 5 ~ 6일 규칙적으로 실시한다.
운동의 종류는 수중 에어로빅, 걷기, 고정식 자전거 타기,
산책길 걷기, 조깅에 이르기까지 자신의 건강 상태와 체력 수준에
따라서 적당한 것을 선택할 수 있다.

▶ 정리운동
운동을 갑자기 중단하고 휴식을 취하게 되면 체력수준에
따라서 현기증이나 구토, 식은 땀 등의 여러가지 생리적 이상
증상이 발생할 수 있으며, 피로가 가중된다.
그러므로 운동을 끝낼 때는 천천히 속도를 낮추어 운동 강도를 줄이고
가볍게 1 ~ 2분간 보행을 하는 최소한의 정리운동이라도 반드시 실시해야 한다.
운동 직후 3 ~ 5분 동안은 스트레칭 체조를 실시하는 것이 좋다.
정리운동에서 사용하는 스트레칭 체조는 준비운동에서 하는
스트레칭 체조보다 다소 강하여도 좋다. 이 때 운동하는 순서는
"목 → 어깨와 가슴 → 허리와 등 → 몸통 → 엉덩이와 대퇴후면 →
엉덩이와 허벅지 → 다리와 발목" 의 순서로 실시하면 된다.

☞ 주의점 - 운동 시기
만성피로 증후군 발병 첫 3개월 동안에 운동을 하는 것은 위험하므로,
급성기가 지나고 나서 점차적으로 약한 운동부터 시작하는게 좋다.