퍼스널트레이닝 수업받다가 다쳤을 경우 재활하는 경우 - 대전퍼스널트레이너,대전퍼스널트레이닝

운동손상에 대한 완전한 회복은 무엇보다 여러 각도에서 손상에 대한 처치가 완전하게 이루어질 때 성공할 수 있다. 운동현장에서 손상이 발생될 때, 기본적으로 운동종목에서 공통적으로 발생하는 손상만으로만 인식하고 편견에 의한 판단을 내린다면 당장은 효과가 나타날 수 있을지 모르나 나중에는 정도가 심한, 그리고 치료가 힘든 손상으로 악화될 수 있다.

예를 들면, 육상 선수가 정강이 뼈가 아프면 피로골절로 진단하고 동통이 감소될 때까지 휴식하라는 진단이나, 야구선수가 회전 근건염 진단과 함께 어깨운동을 하지 못하게 하면 휴식으로 통증은 사라질 수 있으나 휴식후 운동을 재개 했을때 재발할 가능성이 높은 손상들이다.

이는 손상에 대한 임상적 진단을 잘 내렸다 하더라도 이에 대한 치료과정이 올바르게 시행되지 않았기 때문이다. 따라서 운동 손상에 대한 진단과 처치는 상황적 내용을 잘 파악하여 그 원인을 제거하는 방법도 함께 고려하여 재활 트레이닝을 실시하여야 성공적 치료가 이루어질 수 있다.

 

목손상

 

목과 머리를 갑자기 돌리거나 앞으로 뒤로 돌렸을 때 목을 다치게 되는데, 스포츠 현장에서 럭비, 미식 축구, 유도, 체조 등에서 일어나는 경우가 많습니다.

일반인의 경우는 자동차 급정지에 의해 발생할 수 있으며 스포츠 현장에서는 체조 경기에서 철봉으로부터 떨어지거나 스키 활강에서의 넘어짐, 수영의 다이빙 실패, 럭비나 미식 축구에서 머리부터 지면에 넘어졌을 때 일어나는 경우가 많습니다.

특히 수영의 다이빙은 수영장 사이드에서 아무 준비 없이 뛰어들었을 때 수영장 밑바닥만이 아니라 수면에 이마를 부딪치면서 발생하는 경우도 있으므로 주의해야 합니다.

증상

일반적으로는 상처를 입은 직후부터 경부 특히 후경부 전체에 통증을 일으키는 경우가 많지만, 상처를 입은 직후에 통증은 그다지 없어도 2∼3일 지나면서 통증이 증가되는 경우도 있다.

치료

무엇보다 경추염좌는 상처를 입은 직후에 안정이 제일이다.

재활

맨처음 실시하는 온열요법을 15∼20분간 하고 곧바로 모든 방향으로 선수 자신의 힘으로 실행하는 자동적 스트레칭 방법으로 근육을 신전시키는 운동을 실시한다. 운동방향은 앞으로 굽히기, 뒤로 제끼기, 우측으로 굽히기, 좌측으로 굽히기 등을 통증을 느끼지 않는 범위에서 천천히 실시한다.

이때 한 방향에 대하여 최대 신장 자세로 1분간 멈추고 늘이는 스트레칭도 실시한다.

이상의 방법으로 1주일 정도하여 동통이 조금 나아지면 근력강화 운동을 추가한다.

경부의 모든 방향으로의 운동에 저항을 가하여 실시한다.

구체적으로는 자신의 손 힘이나 고무벨트나 수건 등으로 끌어당기면 파트너 손 힘 등의 저항에 대하여

천천히 운동하며 저항의 힘은 1주일 단위로 조금씩 증가시킨다면 효과가 나타난다.

 

어깨 결림증에 대한 재활

 

목손상에 의해 나타날 수 있는 어깨 결림증이나 목통증은 스포츠 특유한 손상이 아니고 일반적으로 목손상이 발생되는 많은 장해이며 가벼운 목 외상뒤에 불쾌한 목틍증이 오래 지속되는 일도 있다.

① 치료요법

이를 치료하기 위한 방법으로는 온열 요법을 사용하는데 주로 핫팩이나 극초단파,

주파를 이용한다. 이럴 경우, 약 15∼20분 정도 받으면 그 기능 회복이 보다 빨라진다.

② 운동요법

고무줄이나 수건등을 이용하여 선수 스스로가 머리 뒤로 고무줄을 두르고 양손으로 같이 잡고 뒤로 젖히는 동작을 실시하는 것이다. 이 운동은 어느 정도 목의 통증이 없을 때 근력을 강화하기 위해 실시하는 방법이다. 이 때 유도선수나 투기선수의 경우는 띠를 이용하여 실시하는 방법이 있다.

 

목 부위 손상시 재활운동의 실제

 

-목 부위의 스트레칭

-앞으로 굽히는 스트레칭

 

(A). 운동시작 초기는 우선 자신의 힘만으로 천천히 앞으로 굽히며 시작한다

(B). 통증이 심하지 않은 것 같으면 선수 스스로가 양손으로 자신의 후두부에 깍지를 낀

양손을 올려 대고 천천히 이마 앞방향으로 당긴다. 이때 어느 정도 이 운동에 숙달되

면 동료 선수나 팀닥터가 조보하여 신장정도를 강하게 하는 파트너 스트레칭을 실시

한다. 이때는 그림에 나타난 바와 같이 한손으로는 가슴을 고정시키고, 또 다른 한손

으로는 머리 뒤를 지지하며 천천히 앞으로 굽힌다.

 

뒤로 제끼는 스트레칭

 

(A). 앉은 자세 또는 선 자세로 자신의 힘만으로 위를 보는 자세에서 머리를 뒤로 제낀다

(B). 더욱 적극적으로 할 경우는 양손을 이마에 깍지를 끼면서 대고, 뒤쪽으로 천천히 밀 듯이 제낀다. 만약 기능을 더 강화기키기 위해서는 파트너 스트레칭을 하는데 이때는

한손으로 뒤를 고정하고 다른 한손으로는 이마를 지지하고 천천히 뒤로 제낀다.

옆으로 굽히는 스트레칭

(A). 앉은 자세 또는 선 자세에서 천천히 머리를 좌측이나 우측으로 기울여 옆으로 굽힌다(B). 더욱 적극적으로 할 경우는 스트레칭을 실시하는 방법은 옆으로 굽히는 쪽의 손을 반

대 머리 부분에 대고, 천천히 잡아당기듯이 옆으로 굽히면 된다. 이 때 또 한 사람이

보조할 경우는 한 손으로 어깨부분을 고정하고, 다른 손으로 옆부분의 머리를 지지해

서 천천히 옆으로 굽히면 된다

 

목손상의 제활 운동시 주의점

 

스트레칭은 능동적 스트레칭→수동적 스트레칭→파트너 스트레칭의 순서로 실시하며 근력

강화는 자기 스스로 하는 근력강화를 시작하는 것이 보다 안전하다고 할 수 있다. 다음은

목손상시 재활운동에 있어서 주의할 점을 열거한 것이다.

① 목손상이 발생되면 손상부위에 힘을 가하는 것을 삼간다.

② 조심스럽게 손상부위를 관찰하고 서서히 동작범위를 점검한다.

③ 스트레칭 운동이 필요하다면 1차적으로 동작이 거의없는 스트레칭을 실시한다.

④ 서서히 기능이 회복되면 좀 더 강한 자극을 주기 위해 수동적 또는 파트너 스트레칭으

로 손상된 근육에 힘을 가한다.

⑤ 손상부위에 힘을 가하는 방법은 조금이라도 통증이 유발되면 동작을 중지하고 서서히

힘을 가한다.

 

어깨손상

스포츠 현장에서 어깨부위의 협동적 움직임은 매우 중요하게 작용합니다. 어깨의 손상은 야구동작에서 뿐만 아니라 팔의 스윙을 이용한 동작이 요구되는 스포츠종목인 핸드볼, 공

던지기와 같은 동작에서 발생됩니다. 또한 투구 동작을 반복함으로서 어깨가 점점 느슨해지는 일도 있는데 이는 야구선수에게서 흔히 볼 수 있는 손상입니다.

 

치료

 

운동범위는 아프지 않는 범위에서 재활을 실시하는 것이 기본운동방법이다. 연습직후에는 15분에서 20분간 마사지 재활을 실시하고 15분∼20분간의 얼음을 이용하여 부위를 차게하는 처치 이후 1∼2시간이 지나면 온열요법부터 시작하여 통증의 완화와 피의 흐름을 원활하게 하기위한 물리요법을 실시하는 것이 좋다.

 

운동요법

 

아프지 않은 범위에서 스트레칭에 의한 안정성의 향상을 도모하여야 한다. 아프지 않은

최소한의 횟수부터 시작해서 서서히 횟수, 속도, 거리를 증가시킨다.

 

어깨 스트레칭 운동

 

◎ 광배근, 대원근, 삼각근 후부 등 스트레칭

 

먼저 선수는 전방에 있는 벽이나 봉을 잡을 수 있는 사다리 틀을 손으로 잡고 천천히 신체 허리를 중심으로 앞으로 구부리면서 어깨부위가 충분히 늘이도록 한다(A). 이때 어깨에 좀 더 강한 운동을 일으키기 위해서 상대방이 보조하여 처치자를 앉은 상태에서 팔을 위로 뻗게 한 뒤, 무릎으로 선수의 등을 고정시키면서 위로 뻗은 양손목을 잡고 약간 뒤로 빼면서 위로 올려 늘어뜨린다(B). 이때 어깨에 통증이 재발할 수 있으므로 힘을 줄 때에는 서서히 위로 뻗으며 늘어뜨린다.

 

◎ 삼각근→전부, 상완이두근 등 스트레칭

 

선 상태에서 뒤쪽의 봉이나 지지물을 잡고 허리 아래부위로 잡게 한 뒤, 천천히 무릎을 구부리면서 허리를 아래로 내리도록 한다. 이 동작은 어깨부의 근육이 충분히 늘어난다(A). 이때 선수를 앉힌 상태에서 손을 뒤로 뺀 상태에서 보조자는 양쪽 팔의 손목을 잡고 어깨를 중심으로 위로 올리면서 힘을 주어 뒤로 빼는 동작을 수행하면 어깨부위의 근육이 더욱 늘어나게 된다.

 

◎ 광배근, 대원근 등 스트레칭

 

이 운동방법은 선자세나 앉은 자세에서 한쪽 손을 위에서 뒤로 내리고 아래측의 손은 아래에서 뒤로 올리면서 등에서 수건을 잡고 아래로 당기는 동작(A)을 실시한다.

이 운동시 되도록 양손을 서로 가까이 하여 수건을 잡아 아래로 당기면 더욱 큰 운동이 이루어질 수 있다.

또한 보조자의 도움을 받아 실시할 때에는 누운 상태에서 한쪽 팔을 어깨를 중심으로 90。굴곡시킨 자세에서 늘어뜨리면 더욱 큰 운동효과를 경험할 수 있을 것이다.

 

◎ 극하극, 대원근 등 스트레칭

 

선 자세나 앉은 자세에서 등 뒤편으로 내려 수건을 잡고 다른 한손은 아래에서 뒤로 하여 위로 올린 손으로 수건을 잡고 아래로 끌어 당긴다.

 

◎ 삼각근 후부, 소원근, 극하근, 능형근 등 스트레칭

 

이 방법은 선수 스스로 하는 방법으로 어깨높이로 한쪽 손을 올려 팔꿈치를 중신으로 90。자세로 수평시키는 동작이다. 이때 반대측 손으로 어깨 쪽으로 끌어당기며 스트레칭(A)을 실시한다. 이때 보조자가 선수의 뒤에 위치하여 양쪽 팔을 잡아당기면 운동이 보다 크게 된다.

 

어깨 재활운동

 

◎ 코트만 체조운동

 

1∼2kg 정도 무게의 덤벨(또는 아령)을 한손으로 끝을 잡고 다른 한손으로는 벽이나 지지대를 잡고 허리를 숙인 상태에서 천천히 덤벨을 잡은 팔을 아래로 내려 뜨려 전·후, 좌·우로 흔든다.

이 운동시 가장 중요한 점은 아령을 흔들 때 어깨 힘으로 움직이게 하는 것이 아니고 최대한 긴장을 풀고 덤벨 무게에 의해 움직이는 대로 힘을 빼고 움직이도록 하게 하는 것이 중요하다.

이를 코드만 체조라 부르고 어깨부위의 재활운동으로 널리 이용되고 있다. 특히 성인병중 고생하는 성인들은 이 운동으로 치유 효과가 큰 것으로 보고되고 있다.

 

◎ 봉 체조운동

 

1∼2kg 정도의 무게와 약 70∼80cm(신장이 큰사람은 1m까지 허용)의 어깨 폭보다 긴 봉을 사용하여 손상이 없는 쪽에서 유도하여 각 운동방향을 움직이게 한다. 이때 손상을 입은 선수는 봉을 수평으로 위로 올린 상태에서 지지 고정시키거나, 아래에서 뒤로 올리면서

지지하며 또는 몸과 일직선이 되게 뒤로 돌려 등쪽에서 위·아래로 움직이게 한 방법이 등이 있다. 이 운동시 중요한 것은 어깨쪽의 팔이 다른 쪽 팔을 유동한다는 사실을 명심해야 한다 .

 

허리손상

일반적으로 허리통증을 일으키는 원인은 수없이 많습니다. 세계 인구의 70%는 살아가면서 요통으로 고통을 받은 경험이 있으며 이러한 손상은 운동선수들에게 흔히 발생합니다. 특히 스포츠 종목에 있어서는 배구나 농구 등 점프가 많은 종목이나 허리의 앞·뒤로 굽히기·비틀기 등과 같은 동작이 많이 요구되는 종목선수에게 흔히 발생합니다 .

 

허리손상의 재활

 

운동요법

 

일상 활동이나 운동 시 중심선이 신체 한가운데를 지나는 올바른 자세를 유지하도록 한다. 요즈음 사람들은 "흰 허리"의 형태가 많이 나타나는데 복근에 힘을 주어 흰 허리를 원래의 자세를 취할 수 있도록 허리에 가해지는 압력을 감소시켜 나간다.

 

허리재활 운동의 실제

 

허리스트레칭

 

허리손상이 발생되면 안정이나 약물로 통증을 감소시키고 이후 회복을 위해 운동치료를 반드시 실시하여야 한다. 이때 가장 기본적인 운동으로는 스트레칭이 적당하다. 스트레칭은 허리의 근육 긴장도를 풀어주고 유연성을 확보하며 동작수행에 따른 근력회복을 위해 효과적인 방법이다.

 

복근강화 운동

 

이 운동은 복근을 강화하는 동시에 동작시 복근을 의식적으로 수축시킴으로서 허리에 대한 부담을 줄여 허리손상의 예방 및 개선을 도모하는데 효과적이다.

허리손상을 치료하고 강화시키기 위한 복근 강화운동은 순수하게 복근만으로 수축시키는 방법으로 너무 깊은 복근운동보다는 그림에 나타나 있는 것처럼 무릎을 구부리고 누운 상태에서 무릎에 양손을 올려 놓을때 굴곡 되는 정도의 범위에서만 실시하는 밴트 니 싯업(bent over sit-up)운동이 효과적이다.

 

배근육 스트레칭

 

이 운동은 지속적인 긴장으로 인하여 발생되는 배근육의 통증 유발을 막기 위해 스트레칭을 실시하는 것으로 유연성을 획득하는 2가지 목적과 통증을 완화시키는 이유로 실시되어야 한다.

만약 허리에 통증이 있으면 누운 자세로 양 무릎을 감싸 안듯이 둥글게 하여 통증이 없는 범위에서 실시한다(A). 이때 통증을 적게 하기 위한 예비운동으로 양팔로 지면을 받치고 허리를 들어 다리를 머리위로 들어 올리는 방법(B)인 스트레칭운동은 효과가 크다.

 

햄스트링(Hamstring) 스트레칭

 

햄스트링근의 과긴장, 수축기능이 문제가 발생되어 나타나는데, 이를 치료하기 위해 단축 예방, 개선을 목적으로 햄스트링근을 스트레칭 한다. 스트레칭 하는 몸통을 전방으로 기울이고 관절을 굴곡시킨다.

이럴 경우, 불균형에 의한 요통이 감소될 수 있다. 또 다른 방법으로 선 자세에서 실시할 때에는 발을 앞으로 뻗어 받침대 위에 올려놓고 가슴을 앞으로 숙이면서 손을 발들에 닿도록 하는 햄스트링근 스트레칭이 있다.

 

허리 손상의 예방과 치료를 위한 운동시 주의점

 

허리 예방 및 개선에는 일상생활에 있어서 선 자세와 물건을 들어 올리는 방법, 걸을 때, 앉을 때, 수면을 취할 때 자세 등이 매우 중요하다. 특히 수험생들의 경우는, 운동 후 휴식시 바른 자세가 아닌 허리가 휘는 비스듬한 자세로 오랫동안 있으면 허리의 통증이 발생될 수 있다. 그 이유는 많은 운동량 소화로 신체가 피로해지면 움직임이 둔해지고 이로 인해 일정한 자세로 오랫동안 숙면을 취하는 경우가 흔하기 때문이다. 따라서 수면을 취할 때와 운동 후 휴식을 취할 때에는 아래 그림에 제시한 방법으로 자세를 취하는 것이 허리손상예방에 지금길이다 .

 

수면할때 자세

 

긴장을 풀고 휴식을 취할때

 

팔꿈치 손상

 

팔꿈치 관절을 중심으로 이루어지는 근육은 스포츠 활동에 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 팔의 스윙동작이 요구되는 구기운동으로 배구, 핸드볼, 농구, 야구, 럭비, 미식축구와 같은 구기 스포츠 종목과 육상 필드종목의 창던지기 등과 같은 종목에 있어서는 경기성적에 직접적으로 관계하고 있습니다. 또한 팔꿈치 장애는 사람들의 일상생활에도 영향을 미치게 되는데 통증이 있는 운동손상은 활동에도 많은 지장을 주게 됩니다. 팔꿈치 손상은 여러 가지로 소개할 수 있으나 여기서는 운동선수에게 많이 나타나며 손을 많이 사용하는 근로자들에게서도 흔히 발생되는 테니스 엘보우를 중심으로 소개하겠습니다.

 

손상원인

선수들이 경기에서 정확한 동작 없이 지나치게 많이 사용할 때 발생되기 쉽다.

 

스포츠 의학적 병태

 

테니스 운동의 경우, 볼이 라켓에 맞아서 신체로 전달되는 순서를 보면 거트면(줄)→라켓 틀→라켓 그립→손→손목→손목의 근육→팔꿈치→어깨→몸통으로 볼의 충돌력이 흡수되어 근육에 힘이 집중되는데 이때 테니스 엘보우가 발생되기 쉽다.

 

테니스 엘보의 증상

 

이 손상이 발생되면 팔꿈치 외측, 내측, 후방 등에 통증이 있고 팔꿈치 운동이나 손목 운동

시 통증이 동반하게 된다. 손목이나 손가락을 굽히는 동작에서 통증이 유발된다. 이러한 증상이 발생되면 일단 테니스 엘보우 손상을 입은 것으로 판단하는 것이 좋으나 정확한 최종 진단은 임상적 진단에 의해 결정하는 것이 바람직하다.

 

테니스 엘보 손상 치료방법

 

일반적 치료법

 

◎ 보존적 치료법

 

이 치료방법은 손상부위의 통증이 심각한 정도가 아닌 즉 수험생들이 통증을 느끼면서도 운동수행이 가능한 손상일 때 이 보존적 치료가 최우선적으로 실행되어야 한다. 이에 따른 치료법은 다음과 같다.

 

① 안 정：통증정도가 증가하면 과도한 동작을 피하고 안정을 취한다.

② 온열요법：부분적 경직이 나타나고 있는 다리를 부드럽게 하고 콜라겐 섬유를 신장시키

고 혈류를 증가시켜 아픔을 억제한다.

③ 한냉요법：아픔이 심한 때나 연습 직후의 열 발생시 얼음 마사지를 실시한다.

④ 물치료법：연습전에는 온수로, 연습 직후에는 냉수로 혈액이나 열을 순환시킨다.

⑤ 침 치료, 저주파전기치료：통증이 만성적일 때 사용한다.

⑥ 진통제, 진통 연고：환부에 피부에 흡수되도록 바른다.

⑦ 국소주사：부신피질 스테로이드·호르몬제와 국소마취제의 혼합주사를 주사한다. 이때, 1∼2회의 주사로 효과를 얻으면 사용을 중지해야 한다. 그 이유는 자주 주사를 투사하면 근이나 힘줄의 조직의 흉터를 일으켜 오히려 난치성이 되는 경우가 있다.

⑧ 지지대 및 테이핑：운동시에만 실시한다.

 

◎ 수술적 치료법

 

스포츠 의학이 발달되어 선수에 대한 재활이 우수하게 이루어지고 있는 미국이나 캐나다에서는 2∼3개월의 보존적 치료로 효과를 얻지 못했을 때에는 수술 치료도 고려해야 한다고 강조하고 있다. 그러나 테니스 엘보 손상은 그 병태가 분명하지 않기 때문에 수술치료에는 신중을 기해야 한다.

 

◎ 운동치료

 

물리치료인 온열, 한냉, 수 치료, 저주파 전기 치료, 자외선 치료, 레이저 치료 등은 어느 것이나 아픔의 경감을 목적으로 실시한다. 이러한 처치는 손상의 정도가 심하지 않는 수험생들이 틍증을 어느 정도 감소시키면서 운동을 계속할 때 사용하는 물리치료이다. 대부분의 수험생은 손상으로 인한 통증을 어느 정도 참을 수 있으면 훈련에 참가하기 때문에 연습전 근이나 힘줄을 부드럽게 하기 위해 온열로 손상부위를 풀어 준다. 또한 연습 직후에는 냉각으로 염증을 막는다. 그러나 온열요법 2∼3시간 후에는 보조적인 운동요법으로서 스트레칭이나 근력 강화를 실시한다.

 

팔꿈치 재활의 실제

 

팔꿈치 부위 스트레칭 운동

 

◎ 상완이두근, 상완근 스트레칭 운동

 

어깨는 전장의 벽이나 고정된 봉을 뒤로하여 선 상태에서 다리를 구부리며 어깨를 중심으로 뒤로 팔을 돌리고 일직선으로 지면과 수평이 되게 고정한다. 이후 고정된 상태에서 어깨에 힘을 주어 스트레칭한다. 이때 좀 더 강한 스트레칭을 시도하려면에 나타나 있는 것처럼 보조자가 수험생 뒤에서 양팔을 뒤로 젖히고 수평으로 올린 상태에서 힘을 주는 방법도 있다.

 

◎ 상완삼두근, 주근 스트레칭 운동

 

혼자 실시할 경우에는 타올 등과 같은 수건을 사용하는 방법도 효과적이다. 만약 동료 선수나 처치자가 보조할 경우에는, 한쪽 팔의 팔꿈치 부위를 잡고 어깨를 뒤로 젖치는 방법도 있다. 이때 팔꿈치 부위에 통증이 발생되면 가동범위를 줄여 실시하여야 한다.

 

팔꿈치 부위 근력 강화운동

 

◎

 

상완이두근, 상완근, 완요골근 등 강화운동

 

이 방법은 무엇보다 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 실시해야 한다. 덤벨이나 튜브를 이용하여 근력강화를 꾀할 때에는 반대측의 손으로 팔꿈치를 단단히 고정시키고 팔꿈치를 안쪽으로 굽힌다.

만약 처치자의 보조에 의해 좀 더 강한 근력운동을 실시할 때에는 팔꿈치를 단단히 고정시키고 처치자와 보조자간의 힘의 저항을 주면 근력 강화에 효과적이다.

 

◎ 상완삼두근, 주근 강화운동

 

이 방법은 눕거나 서서 실시하는 2가지 방법이 있다. 먼저 누워서 실시할 때에는 어깨를 90。굴곡 시키고 반대측 손으로 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨(약 1∼2kg)을 단단히 잡고 팔꿈치를 중심으로 들어올린다.

서서할 경우에는, 전방에 있는 고정된 봉을 잡고 어깨에 힘을 주어 고정시키고 덤벨을 잡은 손을 팔꿈치를 직각인 상태에서 뒤로 보내는 방법이다.

탄력성이 있는 튜브와 같은 줄을 이용할 경우에는, 트레이너 서 있는 상태에서 머리 뒤에 있는 지지대에 튜브를 걸고 손잡이를 잡고 반대측 손으로 팔꿈치를 잡고 팔을 신전시키면서 튜브를 잡아당기면 팔꿈치 부위가 늘어난다.

만약 보조자를 활용할 경우, 의 자세에서 팔꿈치를 고정하고 다른 손으로 저항을 주면된다.

 

무릎손상

무릎 손상은 기능장애와 스포츠 활동 중단의 원인으로 스포츠 현장에서 흔하게 발생됩니다. 무릎은 운동시 안정시의 3∼8배 이상의 하중을 받기 때문에 이 부위가 강하지 않으면 운동손상 발생은 기정사실이며 이로 인한 경기력 저하 및 중단은 당연한 결과라고 볼 수 있습니다. 또한 이 부위는 발생된 손상을 치료하더라도 재발할 가능성이 매우 높기 때문에 완전한 회복을 위한 처치를 신중하게 실시하여야 합니다.

 

무릎손상 증상

 

무릎을 중심으로 일어나는 손상은 여러 가지로 구분할 수 있으나 운동현장에서 가장 많이 발생하는 무릎인대와 반월판 그리고 만성장애에 의한 손상만을 설명한다.

 

무릎인대 손상

 

운동 중 외상으로 부상을 당하면 손상된 인대는 지지성이 없어지고 각각의 인대가 특유한 형태로 흔들려 움직이는 느낌을 갖게 된다.

 

무릎 반월판 손상

 

이 손상의 외상으로는 통증, 완전히 뻗을 수 없고, 구부러지지 않는다, 걸리는 느낌 등이 나타나며 손상부위에 압통이 발생한다.

 

만성장애

 

무릎 부위에 만성장애가 나타나면 무릎 부위에 통증이나 위압감이 제일 먼저 나타나고 이후 불안감이나 운동후의 아픔 등이 나타나게 된다. 또한 장애 부위에 특유의 압통이나 증후도 나타나게 된다.

 

무릎재활운동의 실제

 

무릎부위 스트레칭 운동

 

-대퇴 사두근 운동

 

-햄스트링근의 운동

 

운동방법으로는 바닥에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 뻗고 몸통을 전방으로 구부린다. 또 다른 강한 햄스트링근 운동으로 선 자세에서 적당한 높이의 받침대에 발을 올려 놓고 올린 방향으로 허리를 구부리면 더욱 강한 효과가 있다. 그러나 이 방법은 서서히 허리를 숙여 천천히 하여야 한다. 그렇치 않을 경우, 갑자기 하면 부상의 위험이 있다. 또한 보조자를 활용할 경우에는 누운 자세에서 반대측의 다리를 고정시키고 스트레칭하는 쪽의 다리를 위로 올린 상태에서 보조자가 선수의 무릎 부위를 한손으로 고정하고 다른 한손으로 발 뒷꿈치를 잡은 상태에서 들어 올리면 된다.

 

무릎의 근력 강화운동

 

대퇴사두근 근력 강화운동

 

의자에 앉은 자세에서 웨이트 밴드나 튜브를 발목에 착용하고 무릎의 근육을 당긴다.

이때 무게나 강도는 처치자가 조금 무겁다라는 느낌을 받는 저항으로 실시한다. 너무 무거운 무게나 강도는 오히려 무릎 부위의 손상을 재발시킬 수 있기 때문이다. 또한 누운 자세에서도 강화 시킬수 있는데 발목에 웨이트 밴드인 저항기구를 착용하고 무릎의 근육을 강화시키는 방법도 있다. 이 방법은 처치자가 서있거나 앉은 상태를 유지할 수 없을 때 침상에서 사용하는 방법이다.

 

보조자를 활용할 때에는, 처치자는 의자에 앉은 자세에서 골반을 고정하고 보조자는 선수의 허벅지와 발목을 엇갈려 잡아 밑에서부터 저항을 주어 운동시킨다. 또 다른 방법으로 선수를 뉘인 상태에서 보조자는 한손으로는 골반옆을 바닥으로 밀어 지지하고 다른 한손으로는 약간 편다리 위로 올라온 상태에서 밑으로 누른다.  이때 처치자는 이에 대항하여 위로 올리는 운동을 실시한다 이때 이 운동은 허리에 통증을 느끼는 증상이 나타날 수 있으므로 반대측의 무릎은 세워서 허리의 통증을 감소시켜 실시하는 것이 좋다.

 

대퇴 사두근의 신전 운동 방법

 

-햄스트링근 신전운동 방법

-햄스트링근 강화운동

 

선자세로 벽과 같은 고정문을 손바닥으로 지지하고 웨이트 밴드를 발목에 감고 무릎을 구부린다(A). 또한 엎드린 자세에서 테이블 끝에 달린 튜브를 발목에 감고 무릎을 잡아 당기면 햄스트링근이 강화된다. 또한 보조자를 활용할 때에는 엎드린 자세에서 보조자는 선수의 골반을 고정하고 다른 한 손으로는 발목을 잡는다. 이때 선수는 허벅지에 저항을 주면은 햄스트링근이 강화된다.

 

발손상

 

이 부위의 운동손상은 특히 뛰는 스포츠 종목에서 발생빈도가 매우 높으며 손상 치료가 원활하게 이루어지기가 힘든 부위입니다. 또한 발생된 손상이 자주 진단이 안되거나 재활 역시 만족스러운 치료가 이루어지지 않기 때문에 재발할 가능성도 매우 높습니다.

 

발 손상의 치료

 

외 상

통증이나 붓기가 심한 경우는 기브스 등으로 단단히 고정하지만 1∼2주일 간격으로 실시해야 한다. 그 후 기브스를 풀고 보호장구나 테이핑을 사용하는 것이 효과적이다. 가벼운 증상일때는 처음부터 보호 장구나 테이핑으로 고정하고 치료하는 것이 더 효과적이다.

 

발 손상시 재활

 

물리요법

 

온열요법, 아이스팩 등

 

운동요법

 

고무 튜브를 이용한 저항운동, 하중 보행이나 주행시 아프지 않은 범위에서 거리를 조금씩 늘려 나가며 실시하는 것이 좋다.

 

보호장구 및 테이핑 실시

 

발 부위 재활운동의 실제

 

발 부위 스트레칭

 

족저굴군의 스트레칭 운동

 

신체 앞에 손으로 잡을 수 있는 지지대를 이용하여 선 자세에서 발꿈치 부위를 마루면에 대어 근육을 당겨준다. 또 발 뒷꿈치에 받침대를 놓고 그 위에 올라서서 하퇴부를 당겨주는 방법도 있다.

또한 무릎을 구부린 상태에서 아래로 힘을 주면서 실시하는 방법도 있다.

다른 방법으로 보조자를 이용하여 실시하는 방법이 있다. 보조자는 선수의 발뒤꿈치 부위를 단단히 지탱하고 돌리는 방법이다. 이때 좀 더 강한 발의 돌리길 원할 경우에는 무릎을 구부린 상태에서 힘껏 뒤꿈치를 당기는 방법도 있다.

 

배굴군의 스트레칭 운동

 

이 스트레칭은 다리 앞의 정강이 부분의 주변근을 당기는 방법이다. 다리를 꼬아 의자에 앉은 자세에서 대퇴부를 단단히 지지하고 한쪽 다리를 구부려 다른쪽 대퇴위로 발을 올려놓은 다음손으로 발을 지지하고 다른 손으로는 무릎을 지지한 상대체서 발을 잡을 손으로 서서히 힘껏 누르면 근육이 당겨지게 된다. 다른 방법으로는 서서 실시하는 방법으로 선 잣에서 무릎을 가볍게 굽히고 발을 마루면에 대고 아래로 밀면 근육이 당겨진다.  만약 보조자를 활용할 경우에는 손상을 입은 사람의 하퇴부를 고정시킨 상태에서 근육을 지지하면서 돌리게 된다. 이때 근육을 지지할 때 힘을 서서히 주어야 한다.

또한 중량밴드를 이용해서 발등에 올려놓고 선수 스스로 힘을 주면 이부위가 지속적으로 스트레칭되는 방법도 있다.

 

외반근군 스트레칭 운동

 

이 운동은 앉은 자세로 다리를 엇걸어 돌리는 운동이다. 이때 발 부위의 운동은 복합적으로 이루어지기 때문에 선수는 두손 모두 지지하여 모든 운동방향에서 저항을 받고 당겨지도록 실시하여야 한다.

보조자를 이용하여 실시할 경우에는, 같은부위를 지지하고 같은 방향으로 지지하면서 실시하여야 한다. 이때 보조자는 선수의 발목운동이 모두 이루어질 수 있도록 실시한다.

 

내반근군의 스트레칭 운동

 

이 스트레칭은 앉은 자세에서 다리를 엇걸어 지지하고 발목을 중심으로 운동을 실시한다. 이때 보조자를 활용할 경우에는 지지하고 있는 같은 방향으로 저항을 준다.

 

발 부위 스트레칭 운동

 

굴근군 스트레칭

 

이 운동은 처치자 스스로 발가락을 손가락으로 잡아당긴다.

 

신근군 스트레칭

 

이 운동은 처치자 스스로 발가락을 손가락으로 잡아 발바닥 쪽으로 잡아 당겨 돌린다.

 

발부위 근력 강화운동

 

 

배굴근군 근력 강화운동

 

보조대에 튜브를 걸고 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 발등에 튜브를 걸고 운동한다. 이때 당기는 고무 튜브는 어느 정도 장력을 받을 수 있는 탄력 있는 튜브를 선택하여야 한다.

동료 선수를 보조자로 활용할 경우에는 발꿈치를 지점으로 손을 움직여 처치자의 발등을 지지하고 다른 손은 처치자의 무릎안쪽을 잡아 당긴다. 이때 처치자는 이 저항에 대항하여 힘을 준다.

 

저굴근군 근력 강화운동

 

다리를 뻗고 앉은 자세에서 선수는 발바닥에 튜브를 걸고 운동을 실시한다. 이때 손이 딸려가지 않도록 지지하고 선수는 발목에 힘을 주어 운동이 크게 이루어지도록 반복운동을 실시한다.

또한 기구를 사용하지 않고 근력을 강화하는 방법으로 근력이 어느 정도 형성되어 있는 선수가 실시하는 방법으로 처치자는 양발 앞끝으로 서기, 한쪽 앞 발끝으로 서기, 바벨을 들고 앞발끝으로 서기 등으로 강화시킨다.

 

내반근군 근력 강화운동

 

처치자는 강화가 요구되는 하체를 아래로 하여 옆으로 눕는다. 이때 다른 한쪽 다리는 지지할 수 있도록 치료대 끝에 대고 발등으로 고정한다. 이후 강화시킬 다리 부분에 튜브를 걸고 운동을 실시한다.

이때 다리가 치료대 위로 올라가지 않도록 주의한다. 보조자를 이용할 경우에는 옆으로 누운 자세로 하체를 고정하고 저항을 가하는 방법을 사용한다.

 

외반근군 근력 강화운동

 

강화시킬 하체를 위로 하여 옆으로 눕게 하고 발에 튜브를 걸어 운동을 실시한다.

이때 허리가 위로 올라가지 않도록 엉덩이에 힘을 주고 실시한다. 또한 보조자를 활용할 경우에는 옆으로 누운 자세로 하체를 고정하고 발의 외측부를 지지하여 저항을 가하는 운동을 반복 실시한다.

 

재활운동 후 스포츠 복귀

 

스포츠 손상에 대한 재활 치료의 목표는 빠른 스포츠 복귀 즉 현장 복귀를 의미합니다. 기능적 완전회복과 함께 현장으로 조기복귀하기 위해서는 무엇보다 운동기능이 부상 전과 같은 수준으로 회복되어야 하지만 실제로 완전한 회복하기 위한 처치가 스포츠 재활에서는 실패로 끝나는 경우가 적지 않게 발생합니다.

특히 일상생활 수준으로의 회복은 가능하더라도 많은 신체활동에서 요구되는 스포츠 현장에서 요구되는 100%회복은 많은 시간 그리고 주의가 요구되는데요. 따라서 재활운동에 의해 어느 정도까지의 회복이 이루어지면 운동수행과 함께 기능적 완전회복을 위한 재활치료 운동을 서서히 진행하여야 합니다.

그러나, 이러한 결정 즉 완전 회복은 아니지만 현장으로의 조기 복귀를 결정하는데 있어서 운동재활은 매우 중요한 단계이며 신중하게 결정하지 않으면, 다시 동일 손상이나 다른 손상으로 재발할 가능성이 매우 높고 손상을 입은 수험생은 개별성의 원칙에 유의하여 손상부위를 빨리 회복시키고 체력회복에 부합된 재활운동을 체계적으로 계획, 실시해야 합니다.

 

재활운동에서 스포츠 트레이닝 전환

 

재활운동이나 트레이닝은 기본적으로 운동능력을 향상시키는 것이 공통된 목표다. 다만 다른 점이 있다면 대상에 있어 재활은 얼마간의 상해를 가진 사람이 기능회복을 위해 실시하는 운동이고 트레이닝은 손상이 없는 사람이 현재 보다 높은 기능을 향상시키기 위해 실시하는 운동과정이다. 따라서 재활운동은 안전성이나 상해예방을 무시해서는 안되며 세부적으로 분류할 수 있는 많은 목표중 어느 것에 우선을 둘 것인가를 생각하고 실시하여야 한다.

재활운동은 상해를 입은 환부나 전신의 운동 기능이 저하되어 있는 사람을 대상으로 하기 때문에 안전성에 최대 주의를 기울이면서 운동기능 회복에 힘써야 한다. 이때 1차적으로 기능이 일반적·평균적 수준까지 회복할 수 있게하고 향후 자연스럽게 스포츠 트레이닝에 참여할 수 있도록 한다.

재활운동은 대상이 인간이기 때문에 이때의 운동방법은 대부분 트레이닝과 같은 내용으로 구성되므로 트레이닝과 명확히 구분하여 생각하는 것은 어렵다. 하지만, 평균 운동능력이 있으면 스포츠 트레이닝을 실시하고, 국소적일지라도 평균 수준이하이면 재활운동으로 이해하면 쉬울 것이다.

손상을 입은 수험생이 재활운동후 기능회복 수준을 비교할 때에는 다른 동료와 비교할 수 있으나 예전 측정결과가 있다면 자신의 손상전 결과와 비교하는 것이 가장 좋다. 이때 평균이하의 기능 수준이 이루어지면 병원→병원 재활→스포츠 재활→스포츠 트레이닝 과정에 의해 회복을 위한 재활운동과정이 이루어져야 한다.

 

점진적 재활 방법

 

점진적 방법이라는 것은 운동 부하량(중량, 시간, 거리, 강도, 난이도 등)을 계단식으로 조금씩 증가시켜 나가는 방법으로 트레이닝 원리중 하나이다. 이 원리는 트레이닝 뿐만 아니라 재활운동시 반드시 적용되어야 한다. 신체의 병적인 상황을 개선하기 위한 재활 치료법도 기본적으로 신체의 적응능력 향상을 위한 트레이닝 방법을 이용하고 있다.

스포츠 트레이닝의 원리도 운동 부하에 대한 신체의 적응능력으로서 체력 향상을 실시하고 있다. 따라서 이 양자 모두에서 안전하고 유효하게 효과를 얻기 위해서는 점진적 부하와 운동 원리가 이용되어야 한다.

 

운동의 질적 점진법

 

운동의 질이라는 것은 운동의 종류와 강도를 의미하는 것이다. 재활운동 뿐만 아니라 스포츠 트레이닝에서도 운동의 질 선택은 중요하다. 이는 올바르게 지도와 함께 성공률 높은 과학적 재활운동 방법이라고 할 수 있으며 최근 이를 운동 처방이라고 부르기도 한다. 운동의 질을 처방할 때에는 운동요소에 관하여 다음과 같은 점들을 고려하여야 한다.

쉬운 동작에서 어려운 동작으로 전개 이는 단순에서 복합, 쉬운것에서 어려운 것으로 운동을 계획하는 것으로 보행의 예를 들면 다음과 같이 계획할 수 있다.

① 1단계：평지 보행

② 2단계：비탈길 보행(오르내림)

③ 3단계：계단 보행

④ 4단계：요철지 보행

⑤ 5단계：지그재그 보행

⑥ 6단계：전·후, 좌·우 방향으로의 보행

⑦ 7단계：강가나 모래밭 등의 자연상황에서 보행의 순서를 힘든 과정으로 점차 운동의 질을 높힌다.

운동의 양적 점진법 이것은 운동량과 관련된 요소로서 시간, 거리, 중량 등을 포함하며 시간 경과에 따라 점차 증가해 나가는 것을 의미한다. 양적으로 운동량을 증가하는 관련요인을 소개하면 다음과 같다.

① 운동시간(시, 분)

② 거리(m, km)

③ 속도(m/min)

④ 높이(cm)

⑤ 무게의 중량(kg)

⑥ 반복 횟수(rep.)

⑦ 운동 에너지량(kcal)

이중 ⑦번 요소를 제외한 나머지 요소는 재활운동시 운동효과 정도에 따라 점증적 증가를 쉽게 적용할 수 있는 요소들이다.

 

점진적 재활 운동처방

 

운동손상이 발생되면 선수에게 적용하는 재활운동 과정중 기능회복을 위한 실제적 운동처방으로 서기→걷기→달리기→점프하기 동작으로 난이도를 점차 증가시키는 것이 일반적이다. 상체의 경우, 투구 거리, 속도, 횟수 등을 증가시키는 것으로 현장에서 사용하는 실제적 운동량 증가법이다.

 

 

재활 | 재활 2005.09.18 02:24

 

멜라니는 닉네임