스트레칭의 원리와 종류

건(腱) ·근육을 늘리어 펼치는 스트레칭

 

스트레칭(stretching)이라고도 한다. 이제까지 준비운동으로 해왔던 유연체조를 개발한 것이다. 탄력이나 반동을 주지 않고 건 ·근육을 ‘가벼운 신장(伸長)’을 느낄 때까지 서서히 뻗은 후, 각자의 능력에 따라 10∼30초 동안 자세를 그대로 유지하는 것이 특징이다. 스트레치체조는 건이나 근육에 탄력을 주고, 관절의 가동범위를 넓혀 유연성이 붙게 하므로 모든 스포츠의 컨디셔닝과 상해 방지의 준비운동으로 적당하다. 각자의 능력에 따라 실시되므로 평소에 운동부족이 되기 쉬운 주부 또는 노인에게도 알맞은 체조이다.

실시할 때의 유의할 점

① 무리를 하지말 것

② 탄력이나 반동을 주지 말 것

③ 호흡을 멈추지 말고 느긋한 기분으로 할 것

 

* 스트레칭의 형태 *

 

일반적으로 유연성을 증가시키기 위해서는 스트레칭을 이용하고, 형태는 다음과 같다.

충격(반동)을 이용한 동적인 신장운동(dynamic sstrtching)

느리고 정적인 신장운동(static sstrtching)

신경근 촉진방식(proprioceptive neuromuscular facilitation: PNF)

능동적 스트레칭(Active sstrtching)

수동적 스트레칭(Passive sstrtching)

 

1. 동적 신장운동

 

신체에 반동을 주어 관절의 가동범위 이상까지 스트레칭을 하는 것이다. 즉, 몸의 반동에 의한 움직임을 이용한다. 외부의 힘보다는 움직이는 신체의 탄력성이 더 많이 관절을 움직여 준다. 이러한 스트레칭의 방식은 연결 조직과 근육 섬유조직의 에너지 소비에 대한 효율성이 좋지 않고, 근육통증을 유발시키기도 한다.

예를 들어, 상체를 숙인 채로 손끝을 바닥에 닿으려고 여러 차례에 숙였다 폈다를 반복하는 방법, 몸통 돌리기, 팔 돌리기 등을 들 수 있다.

몸의 반동으로 근육이 갑자기 늘어나면 근방추의 움직임이 활발해 진다. 근방추가 수축시 근육 길이와 속도에 대한 변화를 모두 감지하지만, 이것은 근육의 길이나 상태보다 근육이 늘어나는 속도에 더 많은 반응을 보인다. 이 반응은 근육이 늘어나는 속도에 정비례하기 때문에, 빠르고 반동을 이용한 스트레칭은 근방추의 운동을 증가시켜 늘어난 근육의 수축을 유발한다.

 

2. 정적 스트레칭

 

근육이 잘 늘어나게 하기 위해 힘을 조금씩 사용하여 관절의 가동범위 내에서 근육의 길이를 늘려주어, 근육에 약간 당긴다는 느낌이 올 때 멈추어 고정상태를 유지해 주는 동작이다. 즉 자신이 할 수 있는 지점까지 근육을 늘린 후 그대로 고정해서 유지하는 것으로 동적 스트레칭과 반대되는 개념이다.

이것은 근육이 본래의 상태로 되돌아오려는 강도를 감소시켜 반사적 수축을 줄여주고, 근육을 이완시켜 더 많이 늘어나도록 해준다.

 

3. 신경근 촉진방식

 

실질적으로 스트레칭에 의해 늘어나는 것은 근육이고, 근육을 뼈에 붙여주는 부분은 건으로 되어 있다.

근육에는 근방추라는 것이 있어, 근육이 갑자기 지나치게 늘어나면 근방추의 활동이 활발해져 근육을 수축시킨다. 건에는 건방추라는 것이 있어서, 건이 지나친 수축을 하면 이완을 시킨다. 이 두 가지 신호가 동시에 작용하면, 수축보다 이완하라는 신호가 먼저 작용하여 근육은 한계를 넘어서 더 늘어날 수 있는 것이다.

수동적 스트레칭으로 근육을 최대한 늘린 후 보조자의 힘에 저항하여 반대방향으로 힘을 준다. 예를 들어 누워서 다리를 올려 허벅지 뒷부분의 근육(대퇴 이두근)을 스트레칭 한다면 보조자는 다리를 못 내리게 하고, 본인은 힘을 주고 다리를 내리려고(대퇴 이두근 수측)힘을 주는 방법이다. 관절의 가동범위와 근육의 유연성을 가장 빠르고 효과적으로 늘려줄 수 있는 방법이다. 사전에 워밍업을 꼭 충분히 해야 한다. 또 성장기가 지난 후에 실시하는 것이 바람직하다.

 

4. 능동적 스트레칭

 

스스로 최대한 근육을 늘린 후, 기구나 보조자 도움 없이 그 상태를 유지한다. 수동적 스트레칭에 반대되는 개념이다.

 

5. 수동적 스트레칭

 

기구나 보조자의 도움, 혹은 신체의 일부분을 이용하여 근육을 늘린 상태를 유지한다. 예를 들어 앉아서 한손으로 다리를 잡아 올리거나, 보조자나 벽(바닥), 기구를 이용해서 하는 스트레칭이다.

 

동적 스트레칭

 

1. 동적 스트레칭의 장점

 

박자나 구령에 맞추어 쉽게 할 수 있다.

지루하지 않고 흥미를 지속시킬 수 있다.

단체(팀) 정신을 높일 수 있다.

단체(팀) 스트레칭과 준비운동시에 적절하게 이용될 수 있다.

동적 유연성 향상에 매우 효과적이다.

운동을 위해 느린(정적) 스트레칭 보다는 빠른(동적) 스트레칭 방법이 보다 적절하다.

2. 동적 스트레칭의 단점

동적 스트레칭의 단점으로 지적될 수 있는 4가지는 조직적응, 상해로 인한 통증, 신장 반사의 유발, 그리고 신경계 적응이다.

모든 생체 조직은 수축이나 이완과 같이 외부의 자극에 대해 그 반응 시간이 어느 정도 소요되는 기계적 특성이 있는데 조직이 너무 빠르게 신장된다면 그 유연성이 결코 최상으로 향상될 수 없는 것이다. 유연성은 체온이 상승 상태에서 장시간 동안 낮은 강도로 스트레칭을 할 때 최상의 상태에 이르며, 동적 스트레칭은 향상 효과가 낮다.

 

조직의 적응: 동적 스트레칭이 조직의 상해와 통증을 유발할 수 있다. 조직이 너무 빠르게 신장 되면 근육조직이 파열되거나 손상을 받게 될 것이며 그 결과로 심한 통증이나 관절의 운동범위 손상이 유발될 것이다.

 

정지능력 초과: 높은 각도, 속도와 더불어 이로 인한 높은 관성률을 초래할 수 있다. 예를 들어 팔을 앞, 뒤로 흔들때 흔히 볼 수 있는데 운동량이 정점에 이르는 순간에 갑자기 정지하면, 신장된 조직의 운동 정지 능력을 초과할 수 있는 것이다.

 

신장 반사: 갑작스러운 신장은 근육의 수축을 일으키는 반사작용을 유발하게 되는데, 그 결과 근육의 저항력이 증가하게 되어 결체 조직의 유연성이 크게 향상되지 못하게 된다.

 

신경계: 동적 스트레칭이 정적 스트레칭에 비해 총 저항력이 2배 정도 크기 때문에 근육과 관절 조직의 적응이 이루어지기 위한 충분한 시간적 여유를 제공하지 못한다.

 

정적 스트레칭

 

1. 정적 스트레칭의 장점

 

동적 스트레칭에 비하여 에너지 소비가 적다.

조직 손상에 의한 통증이 거의 없다.

근육통을 경감시킬 수 있다.

 

2. 정적 스트레칭의 단점

 

운동으로서 강도가 너무 약하다.

매우 지루한 느낌을 준다.

동적 스트레칭을 거의 무시한 채 정적인 유연성만 향상시킨다는 것이다.

좋은 근육질과 관절을 위해서는 이 두 가지의 스트레칭을 적절히 배합하여 실시하는 것이 바람직할 하다

 

전문적인 PNF 스트레칭

 

가동 범위와 유연성을 가장 빠르고 효과적으로 늘려줄 수 있는 방법입니다. passive stretching과 isometric stretching의 방법으로서 보조자가 필요하고, 사전에 워밍업을 꼭 충분히(early morning stretching의 5분 가지고는 안되지요) 해야 합니다. 또 하나, 뼈가 성장하고 있는 청소년층은 피해야 합니다.

 

3가지의 방법이 있는데 마지막 3번째 경우는 직업적인 댄서와 같이 전문가의 도움으로 집중적인 경우에만 시행해야 합니다.

 

1) hold-relax

 

- 각각의 방법은 스트레칭의 종류를 참고하세요

1. 기본 isometric s.을 7-15초 한다.

2. 2-3초정도 이완한다.

3. passiv s.을 10-15초간 한다.

4. 20초간 이완한다.

위의 순서를 3-5회 반복한다.

 

2) hold-relax-contract

 

1. 기본 isometric s.을 7-15초 한다.

2. 2-3초간 이완한다.

3. 대칭 근육(antagonist)에 대하여 sometric s.을 다시 7-15초 한다.

(슬괵근의 대칭근은 대퇴사두근)

4. 20초간 이완한다.

위의 동작을 3-5회 반복한다.

 

3) hold-relax-swing

 

1번 hold relax방법중 마지막의 3번째단계 대신 dynamic stretching(swing) 이나 ballistic stretching(bounce)를 하는 것입니다. 매우 위험한 방법이므로 지도자의 도움이 필요합니다.

 

* 기본 Isometric s

 

1. 목적근육을 보조자나 기구의 도움으로 최대한 늘려준다.(passive stretching)

2. 그 상태에서 보조자나 기구에 저항하여 목적근을 7-15초간 수축한다.

(예, 보조자가 다리를 내 몸쪽으로 밀고 있다면 그 힘의 반대로 바닥에 내려 놓으려고 힘을 준다)

3. 20초간 이완한다.

 

PNF스트레칭의 원리

 

우리가 늘려주는 것은 근육입니다. 근육은 실질 근육(muscle)과 뼈에 근육을 붙여주는 건(tendone)으로 되어 있습니다.

근육에는 근방추라는 것이 있어, 근육이 지나친 신장을 하면 신호를 머리에 보내서 수축을 시킵니다. 건에는 건방추라는 것이 있어서, 건이 지나친 수축을 하면 신호를 머리에 보내 이완을 시킵니다.이 두가지 신호가 동시에 작용하면, 이완하라는 신호가 수축하라는 신호에 우선 하게 됩니다. 따라서, 스트레칭(신장)중 근육을 수축(힘을 주면)시키면 두 가지 신호가 다 머리에 가고, 그중에 이완시키는 신호가 우선 하므로 근육은 한계를 넘어서 더 늘어날 수 있는 것입니다.

 

스트레칭의 종류

 

1. Ballistic stretching

2. Dynamic stretching

3. Active stretching

4. Passive stretching

5. Static stretching

6. Isometric stretching

7. PNF stretching

 

1. Ballistic stretching

 

가동 범위 이상까지 바운싱을 줌으로서 스트레칭을 하는 것,(예,우리가 허리를 숙인 채로 손끝을 발끝에 닿으려고 힘을 주며 여러 차례에 숙이고 폈다 하며 일순간 닿게 하는 것) 바운싱을 주게 되면 오히려 우리의 뇌는 통각에 겁을 먹게 되고, 가동범위가 더 좁아질 수 있습니다. 부상의 위험도 많구요..

2. Dynamic stretching

가동 범위 내에서 반복 운동을 하되 바운싱을 주지 않고 스트레칭을 하는 것입니다. 워밍업시에 아주 유용합니다. 보통 8-12회 반복합니다. 준비 운동할 때 체조 정도 생각하시면 됩니다. (예,몸통 돌리기, 팔돌리기 등등) 엄밀하게 따지자면, ballistic stretching은 dynamic stretching의 일종인데 ballistic이 가동범위를 넘어선 무리한 스트레칭이라고 보셔도 됩니다.

3. Active stretching

스스로 최대한 신전시킨 후, 기구나 보조자 도움없이 그 상태를 유지합니다. 10-15초간 유지 합니다. (예,다리를 위로 뻗은 후 아무 도움없이 뻗은 채 있기) passive s. 에 상대되는 개념입니다.

4. Passive stretching

기구나 보조자의 도움, 혹은 신체의 다른 부분으로 잡아 유지합니다. 한손(다른 신체부분)으로 다리를 잡아 올리거나, 보조자나 벽(기구), 바닥을 지탱해서 다리를 벌리거나 하는 스트레칭입니다. 쿨다운(cooling down : warming up의 반대 개념으로 정리 운동이지요)에 유용합니다.

5. Static stretching

최고점까지 신전을 시킨 후 그대로 고정해서 유지하는 것으로 ballistic s./ dynamic s.과 상대되는 개념입니다.

6. Isometric stretching

static s.의 일종으로 아주 효과적인 방법입니다. passive s. 으로 최대한 신전시킨 후 보조자의 힘에 저항하여 반대방향으로 수축 시킵니다. 7-15초 정도 수축 후 20초 정도 쉽니다. 예를 들어 다리를 올려서 슬괵근을 스트레칭한다면 보조자는 다리를 못내리게 하고, 본인은 다리를 내리려고(슬괵근 수측)힘을 주면 되는 것입니다. 이 방법을 기초로 가장 빠르고 효과적인 PNF s. 이 나오게 되는데, 따로 설명 드릴께요. 참! 이 방법은 반드시 뼈의 성장이 멈춘 20대 이상에서 할 수 있습니다. 건이나 결합조직에 손상을 줄 수 있거든요.

7. PNF stretching

지금까지 알려진 바로는 가장 빠르고 효과적인 방법이지요. 한 단원으로 따로 다루어 놓았습니다