내게 맞는 운동 강도 설정하기- 보디빌더 전진민

매일 같은 프로그램의 운동을 실시하더라도 컨디션에 따라 체감하는 운동량, 운동강도는 달라진다. 같은 운동이라도 몸을 푸는 수준이 될 수도 있고, 벅차서 소화하기 힘든 수준일 수도 있다.


컨디션 변화에 따른 강도 조절

운동을 얼마나 강하게 했느냐는 본인 몸의 컨디션에 따라 다르게 평가해야 한다. 컨디션의 좋고 나쁨에 따라 평균 10개 정도 할 수 있는 중량으로 20개가 가능할 수도 있고 2~3개만해도 힘들 수가 있다. 영양, 휴식, 호르몬, 정신적 집중력 등의 요소에 따라 컨디션이 변하기 때문이다.

 

 

운동의 강도는 자기 몸의 컨디션에 따라 조절해야 한다. 몸 컨디션의 최저의 상태를 1, 최고의 상태를 10으로 가정했을 때, 보통은 4~7사이를 오간다. 운동의 강도 역시 이처럼 변할 수 있다는 개념을 가지고, 컨디션의 상태에 따라 설정을 하면 된다.


몸의 컨디션뿐만 아니라 운동의 강도는 몇 가지 요인에 따라 조절이 가능하다. 운동 강도를 설정하는 요인은 크게 세트의 수, 횟수, 세트사이의 휴식, 운동의 순서의 변화, 중량의 변화가 있다. 하지만 이 글에서는 가장 쉽게 적용 가능한 중량 변화를 이용한 운동 강도의 설정을 예로 이야기 해 보자.


중량기준 설정

중량의 기준을 자기 체중으로 정하자. 예를 들면 스쿼트나 벤치프레스의 적정 운동중량은 본인 체중이다. 스쿼트는 자기 체중의 2배, 벤치프레스는 자기 체중의 1.5배를 최대 중량으로 생각하면 된다. 이렇게 일정 기준을 정해 놓고 운동을 하게 되면 자신이 들고 있는 중량이 어느 정도 수준인지를 파악하기가 쉽다. 이것을 기준으로 정하고 중량의 기준을 1세트에 8회에서 15회 정도가 반복 가능한 수준으로 정하면 된다.


조금 더 자세히 들어가 보면 벤치프레스를 총 10세트를 한다고 가정하고, 마지막 세트의 수를 8회, 첫 세트를 20회로 임의로 정한다. 세트가 진행됨에 따라 횟수는 점점 줄어들고 중량은 늘려가는 방법으로 실시하면 된다. 여기서 다루는 중량의 평균은 컨디션에 따라 변화 하는데 그 중량이 자신에게 맞는 중량이고 소화 가능한 운동의 강도인 것이다.


초보자의 운동 강도 설정

유전적으로 성장 가능한 근력과 지구력의 한계까지 도달하기 위해서는 강한 훈련과 오랜 시간이 필요하다. 초보자는 2~3개월 정도 꾸준히 웨이트트레이닝을 했을 때 적당한 강도로 운동 할 수 있는 근력과 지구력이 생겼다고 볼 수 있다. 초보자의 한 달은 숙련자의 1년처럼 힘과 근섬유가 급격히 발달하기 때문에 다루는 중량과 운동량을 점차 늘려가는 식으로 방향을 설정해야 한다. 이런 방법으로 근육과 신경계의 적응의 과정을 거쳐야 비로소 효율적인 운동을 할 수 있다.


초보자는 본인에게 맞는 운동의 강도가 빠르게 변하기 때문에 섣부른 중량선택이 부상으로 이어질 수도 있다. 그래서 운동할 때 마다 준비운동을 철저하게 하고, 고중량보다는 안전한 저중량 위주의 운동을 추천한다.


숙련자의 운동 강도 설정

우리 몸의 근육은 환경적 요인에 의해서 좌우된다. 수개월 혹은 수년 동안 같은 중량, 같은 세트, 같은 방식의 운동을 했다면 쉽게 근육통을 느끼거나 근 성장을 이끌어내기가 어려울 것이다. 이유는 뻔하다. 지금 하고 있는 운동에 몸이 적응을 한 것이다. 변화가 없는 운동은 몸의 변화도 크게 가져 올 수 없다는 것을 알자.


몸의 변화가 없다고 해서 무조건 무겁게 드는 것 보다는 몇 가지 운동방법의 변화를 통한 자극을 추구해 보는 것이 좋다. 예를 들면 운동순서의 변화, 고중량에서 저중량으로 내려오는 역피라미드세트, 중량을 낮추며 2~3개의 세트를 연속으로 하는 드랍세트와 같은 것이다. 이런 운동방법의 변화로 그 강도를 설정하는 것도 나쁘지 않다.


중량은 올리지 않고 세트와 횟수의 변화만 가지고도 보다 강도 높은 운동을 할 수 있다. 스쿼트를 예로 들면 빈 바부터 시작하여 15회씩 반복을 하며 매 세트마다 10kg씩 증량 한다. 중량은 늘어나되 횟수는 15회를 고수하는 방법이다. 본인이 할 수 있는 15회 가능한 최대 중량까지 올려보자, 아마 평소 최대중량의 70%정도 까지도 도달하기 힘들 것이다.


고중량을 드는 것은 근섬유의 발달을 위해서 불가피하다. 하지만 보디빌더들이라도 계속해서 중량을 올리는 것은 불가능하다. 그렇기 때문에 ▲ 운동순서 ▲ 세트수 ▲ 세트당 횟수 ▲ 세트사이 휴식시간 등에 변화를 주고 조합하는 방법으로 운동 강도를 설정한다.


보디빌딩의 목적은 무거운 무게를 들어 올리는 것이 아니다. 되도록 가벼운 무게를 이용해서 큰 근육, 아름다운 몸매를 만드는 것이다. 그렇기 때문에 중량을 무조건 올리는 방법보다는 앞에서 언급한 여러 요소의 조합으로 강도 있는 운동의 방법을 만들어 내는 것이 현명하다.


적절한 중량으로 부상을 방지하고 최대의 운동 강도를 만들어 내 근성장을 이끌어 내는 것이 이상적인 운동 강도라고 생각한다.


기고 : 보디빌더 전진민