[대전퍼스널트레이너,BBMC-PT.com]근매스 강화 지방커팅 프로그램

 

 

----1주, 3주, 5주 ----

 

 

훈련 1일:가슴+삼두근

 

-인클라인 벤치 프레스

-스미스 머신 벤치 프레스

-인클라인 플라이

-웨이티드 딥

-보디웨이트 딥

-클로스-그립 벤치 프레스

-케이블 프레스다운

-라잉 트라이셉스 익스텐션

 

훈련2일:다리 종아리

 

-스쿼트

-레그 프레스

-레그 익스텐션

-루마니안 데드리프트

-라잉 레그 컬

-스탠딩 카프 레이즈

 

훈련3일:어깨+승모근+복근

 

-오버헤드 바벨 프레스

-업라이트 로우

-시티드 래터럴 레이즈

-시티드 벤트-오버 래터럴 레이즈

-바벨 슈러그

-행잉 니 레이즈

-닐링 케이블 크런치

 

훈련 4일:등+이두근

 

-데드리프트

-벤트-오버 바벨 로우

-T-바 로우

-랫 풀다운

-바벨 컬

-인클라인 덤벨 컬

-프리처 컬

 

 

*각 신체부위의 첫번째 운동에 실시하는 저중량 웜-업세트 1~2회는 포

 

함하지 않았다.

 

------2주, 4주, 6주----

 

훈련 1일:가슴+삼두근

 

-벤치 프레스

-인클라인 덤벨 프레스

-디클라인 덤벨 프레스

-펙-덱 플라이

-케이블 프레스다운

-벤치 딥

-케이블 킥백

 

훈련 2일:다리

 

-레그 익스텐션

-레그 프레스

-핵 스쿼트

-글루트-햄 레이즈

-시티드 레그 컬

-시티드 카프 레이즈

 

훈련 3일:어깨+승모근+복근

 

-케이블 래터럴 레이즈

-아놀드 프레스

-덤벨 업라이트 로우

-리버스 펙-덱 플라이

-인클라인 덤벨 슈러그

-리버스 크런치

-더블 크런치

 

훈련 4일:등+이두근

 

-랫 풀다운

-덤벨 로우

-와이드-그립 시티드 로우

-웨이티드 풀-업

-시티드 덤벨 컬

-인클라인 덤벨 컬

-케이블 프리처 컬

 

 

 

 

 

 

 

근매스 증가 훈련분할

 

 

훈련 1일:가슴+삼두근

훈련 2일:다리

훈련 3일:어깨+승모근+복근

훈련 4일:등+이두근

 

 

1주, 3주, 5주: 6회 반복 3세트+ 25회 반복 1세트(펌핑효과를 얻는 게 목적)

 

2주, 4주, 6주:모든 세트는 12회 반복에서 실패지점에 도달해야 한다

(종아리와 복근은 예외).

 

 

 

식단

 

 

아침:8시- 고구마 2개, 닭가슴살 2쪽 ,아몬드 5개, 종합비타민 1정, 토마토1개

 

 

운동전:10시 헬스보충제

 

 

운동직후: 13시-고구마 2개 ,닭가슴살 2쪽 ,아몬드 5개, 비타민 c 1정

 

 

간식:16시-계란흰자 6,노른자 1개, 옥수수1개(작은것)

 

 

저녁:19시-안심 200g+쌀밥 1공기+야채 한접시

 

 

잠들기전10시-계란흰자 10개