가슴 훈련을 위한 테크닉

 

 

 

 

 

1. 프레스 2~3개, 플라이 1~2개

 

왜? 가슴은 기본적으로 각 흉골 위에 대흉근이 자리해 있다. (소원근은 대둔근 아래에 있지만 가슴 사이즈와는 큰 상관이 없다.) 독특한 모양과 견갑대의 뼈에 부착 때문에 인클라인, 플랫, 디클라인 프레싱 혹은 플라이 운동으로 흉근의 상, 중, 하 모두 자극시킬 수 있다. 초보자들은 플랫-벤치에 비중을 많이 두도록 한다. 그러나 플랫-벤치 프레스를 주 운동으로 하면, 가슴 상부는 편평한 반면, 가슴 중앙만 두드러지게 될 것이다. "보디빌딩을 시작한 사람들은 대부분 플라이 자신이 얼마나 강한지 알아 보기 위해 플랫-벤치 프레스를 실시한다."라고 전 아놀드 클래식 우승자 나세르 엘 손바티는 말한다. "가슴 상부에 운동 효과를 가져가는 것은 힘든 부위이기 때문에 인클라인 프레스를 이용해 본다." 마지막으로 단순 기구 운동에 열중해야 한다. "많은 사람들이 더 힘들기 때문에 단순기구 운동을 좋아하지 않는다. 대신 케이블 혹은 머신에서 시간을 많이 낭비한다. 머신 운동도 해야겠지만 머신은 바벨이나 덤벨 운동을 대신 할 수 없다."

 

2. 운동순서: 프레스 먼저, 플라이는 나중

 

 

 이유? 프레스는 다중 관절 운동이다. 플라이와 같은 단순 관절 운동보다는 다중 관절 운동으로 더 많은 근육을 활용하는데, 더 많은 근육을 활용시키면 더 많은 근육에 자극을 주어 근육이 성장을 유도할 수 있다. 그러나 항상 이 순서로 운동을 해야 할 필요는 없다. "프레스에서 다른 근육들이 먼저 지치기 때문에 가슴 운동이 제한될 수 있다."라고 운동 과학 담당 교수인 데이비드 샌들러는 말한다. "예를 들면, 벤취 프레스에서 전면 삼각근 혹은 삼두근이 먼저 지치기 때문에 가끔 가슴에 완변한 자극을 얻지 못한다. 이것을 완화하기 위해서는 프레스 운동전에 덤벨 혹은 펙-덱 플라이 머신을 이용한 플라이 동작으로 가슴을 먼저 크게 지치게 만들기를 원한다. 그렇지 않으면 프레스 운동 후 즉시 플라이 세트를 해서 가슴 근육을 완전히 지치게 만들 수 있다."

 

3. 세트와 반복 : 10~12세트, 반복 6~12회

 

이유? 초보자들은 한두가지 준비운동 세트를 실시하지 않고 가슴을 위해 10~12세트 이상을 해서는 안 된다. 많은 사람들은 근육에 타는 느낌을 얻기 위해서 동작을 하는데 너무 가벼운 중량을 이용하면서 세트를 지속적으로 추가하려고 한다. 대신에 세트는 제한하고 매 세트에 집중한다. 가장 힘든 고통의 지점을 지나서, 땀이 흐르고, 씩씩거리며, 세트를 끝내기 위해 현재의 한계를 넘어서기 위해 근육은 자극된다. 반복에 있어서 대부분의 보디빌더들은 세트 당 6~12회의 반복을 신봉한다. 6회보다 적은 세트는 근육의 성장을 자극하기에 충분한 시간이 아니다. 그리고 12회 이상 반복을 하면 최대 근비대와 근지구력 사이에서 갈팡질팡하게 된다.

 

4. 휴식 : 30초에서 2분

 

이유? 근육성장을 자극시키기 위해서 근육활동을 계속하는 것의 중요성을 무시해서는 안 된다. 이것은 휴식시간이 길면 그만큼 운동 효과가 감소한다는 것이다. 나세르는 한가지 규칙이 있다. "가장 알맞은 휴식은 파트너가 운동 준비를 하는 동안이다. 혼자 훈련한다면, 자신이 운동 준비를 하는 동안 만큼 쉬면 된다."

 

5. 중량선택 : 피라미드세트와 일관된 중량 세트를 함께 적용

 

이유? 피라미드 세트는 훌륭한 가슴 운동이지만 샌들러는 이 기술이 자주 과용된다고 주장한다. "정체기를 멈추거나 최대 중량을 들어 올리기 위해 노력하고 있다면 연속된 세트에서 중량을 추가시키는 것은 훌륭한 기술이다. 그러나 꾸준한 향상을 얻는데 최선의 방법은 아니다."라고 그는 설명한다. "항상 피라미드 세트를 이용한다면, 기본을 쌓기보다는 중량을 많이 드는데 너무 많은 시간을 소비하기 때문에 운동 효과가 작아질 것이다." 그렇다면 어떻게 해야 할까? 일관된 중량으로 실시하는 프로그램으로 기본을 쌓고 나서 근력이 새로운 수준에 도달하는 주기의 마지막에 피라미드 원칙을 이용한다. "피라미드 세트든지 일관된 중량 세트든지 지속적으로 실패지점 혹은 실패지점에 가까운 지점까지 근육을 자극하는 무거운 중량을 이용하는 것을 잊지 말아야 한다."라고 샌들러는 덧붙인다.

 

6. 주기:5~6일에 한번

 

왜? 가슴 훈련에 있어서 두가지 기본 규칙을 따른다. 하나는 전날 한 운동으로 아직 통증이 남아 있다면 훈련을 하지 않는다. 또 하나는 가슴과 같은 큰 부위는 72~96시간 정도 휴식을 취해 주어야 한다. 근육은 운동하는 동안이 아니라 쉬는 동안 성장한다. 손상 당한 근육이 회복되기 위해서 뿐만 아니라 단순히 손상 당한 부분을 고치는 것을 넘어서서 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해서도 충분한 시간이 필요하다. 단백질 합성은 더욱 큰 근육을 만드는데 필수적이고 다음 번에 더 무거운 중량을 다룰 수 있는 신체 구조의 작용이다. 72시간 이하의 휴식으로는 근육생성 과정을 완성하는데 충분한 시간을 가질 수 없다.

 

7. 마지막으로 갖추어야 할 것

 

매우 잘 짜여진 훈련이라고 할지라도 끈기가 없다면 운동 효과를 얻기가 매우 힘들 것이다. "처음 세달 동안에는 패기로 가득차서 운동을 빠지지 않을지도 모르지만, 종종 사람들은 게을러지고 다시 시작해야 한다." 나세르는 말한다. "보디빌딩은 매일 거듭되는 노력의 반복이라고 할 수 있다. 끈기야말로 진정한 발전을 만들어낼 수 있다. 유전적으로 타고난 것은 미흡하더라도 더 많이 노력한다면 유전적으로 좋은 몸을 타고 났더라도 정기적으로 체육관을 가지 않는 사람보다 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다." 게다가 매달 운동을 변화시키는 것에 겁먹지 않도록 한다. 같은 운동만 반복하지 않도록 하고, 기본적인 운동을 고수하되 순서와 세트, 반복 범위등을 다양하게 변화시키고, 강제 반복, 슈퍼세트, 레스트-포즈 원칙등을 시도해 보자. 운동을 질리지 않게 한다면, 좀 더 많은 것을 얻을 수 있을 것이다.