[대전퍼스널트레이너 BBMC-PT.com] 출산후 다이어트 운동방법

아이를 낳고도 들어갈 줄 모르는 뱃살, 달라진 체형으로 옷 입기가 꺼려질 정도다. 비용과 시간을 들여 운동을 하자니 아이는 어디에 맡겨야 할지 걱정부터 앞선다. 아이와 함께 건강도 챙기고 군살도 확실히 뺄 수 있는 다이어트 체조법을 소개 한다.

 

 

복부 근력 운동

 

 

1 짐볼 위에 엎드려 팔과 다리의 균형을 잡는다. 팔꿈치를 펴고 두 손을 어깨 아래로 내려서 바닥을 짚되, 다리는 골반 너비로 벌려 균형을 유지한다.

2 코로 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 배를 집어넣고 한쪽 팔을 어깨 높이로 올리며 바닥을 짚은 손으로 몸이 기울어지지 않도록 균형을 잡는다. 8회 1세트로 양쪽을 번갈아 실시 한다.

3 숨을 반복해 내쉴 때마다 배를 조금씩 더 조인다는 느낌으로 진행한다. 등을 굽히지 않도록 주의할 것.

효과 복부 근육과 등을 강화시킨다.

 

 

TIPS

 

ㆍ동작을 할 때마다 복부를 볼 위로 들어올린다.

ㆍ다리를 움직일 때 골반이 흔들리지 않도록 주의한다.

ㆍ운동 중 불편함이 느껴지면 볼의 공기를 약간 빼는 것도 좋다.

ㆍ볼이 없으면 두 손으로 바닥을 짚고 무릎을 꿇은 자세로 실시한다.

 

 

 

 

 

골반 강화 운동

 

 

 

 

1 두 발을 골반 너비로 벌리고 유모차 손잡이나 싱크대를 잡고 선 뒤 척추를 곧게 편다. 한쪽 다리를 바깥쪽으로 뻗되, 지탱하는 반대편 다리는 쭉 편다.

2 코로 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 배를 집어넣고 위팔을 옆구리에 붙인 채 아래팔을 옆으로 벌린다.

3 지탱하는 쪽의 다리에 체중을 실은 채 숨을 들이마시며 다리를 내린다. 8회 1세트로 실시하며 2~3세트 반복한다.

 

효과 바깥쪽 허벅지를 조여주고 골반이 벌어지거나 휘는 것을 방지한다.

 

 

TIPS

 

ㆍ상체를 곧게 편 상태를 유지하고 기울어지지 않도록 한다.

ㆍ점차 다리를 좀 더 높이 올리며 진행한다.

ㆍ치골이나 아래쪽 등에 통증이나 불편함이 느껴지면 당장 동작 을 멈춘다

 

 

 

 

아기와 함께하는 다이어트 요가

 

 

 

아이가 장난감을 가지고 놀 때

아이가 장난감을 가지고 놀 때 옆에서 엄마는 깍지 낀 손으로 한쪽 다리를 잡고 아이가 어떻게 노는지 지켜보자. 다리를 잡은 상태에서 위아래로 깡충깡충 뛰어도 좋다. 이 동작을 여러 번 반복한다.

 

 

 

아이와 책을 볼 때

 

 

엄마는 앉은 자세에서 왼쪽 다리는 구부리고 오른쪽 다리는 쭉 편 다음 아이를 오른쪽 다리에 앉혀놓고 책을 읽는다. 이때 왼쪽 무릎이 바닥에 닫게 해야 운동 효과가 있다.

 

 

 

 

 

 

 

아이 안아 주기

 

 

쪼그려 앉았다가 아이의 팔에 잡고 천천히 일어선다. 아이가 갑자기 바닥의 벌레를 찾아보고 싶거나 장난감을 만지고 싶어 온몸을 뒤틀 때면 허리부터 몸을 굽히고 아이를 내려준다. 아이가 다시 안아 올려달라고 칭얼대면 천천히 안아 올리며 일어선다.

 

 

 

안전 점검을 할 때

 

 

두 손과 무릎을 바닥에 대고 아이와 함께 온 집 안을 기어 다니며 거실 바닥의 핀, 동전 등을 주워보자. 화장실과 주방도 같은 방식으로 계속하되 싱크대 밑의 세제 등 유독한 제품에 대한 주의를 늦추지 말 것. 집 안이 만족스러울 정도의 안전 지대가 될 때까지 계속한다.

 

 

 

 

 

처녀 적 보디라인을 되찾고 싶을 때

 

 

아이는 엄마 옆에서 장난감을 가지고 놀고, 엄마는 똑바로 누워 양 무릎을 세우고 두 손으로 허리를 받친다. 코로 숨을 들이 마시면서 엉덩이를 최대한 위로 쭉 들어올린 뒤 숨을 내쉬면서 천천히 내린다. 이 동작을 여러번 반복한다.

 

 

 

팔 그네 태워주기

 

 

활기차고 즐거운 산책길, 아이의 양쪽 손을 남편과 하나씩 나누어 잡자. ‘하나 둘 셋’을 세고 아이를 들어 붕 띄운다. 아이가 다리를 들어올리고 흔들 수 있도록 해주자. 팔, 등 근육 발달에 도움이 된다.

 

 

 

 

 

 

 

아이가 일어서려고 할 때

 

 

두 손과 무릎을 바닥에 대고 앞을 보면서 목과 척추가 일직선이 되도록 한다. 한쪽 다리를 들어올려 아이가 잡고 일어설 수 있도록 한다. 아이의 무게로 다리가 눌려 팔다리의 중심이 흔들리더라도 자세를 유지하도록 노력한다.

 

 

 

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