실로 간단하면서도 강력한 프로그램이다. 신체를 4일에 걸쳐 분할 훈련하며, 겉 꾸밈이 없는 효과적인 운동을 복잡한 기술이나 편법 없이 실시하게 될 것이다. 고중량을 정해진 반복수만큼 들어올린 후 2분간 휴식을 취하고 다시 반복한다. 어떤가, 쉽지않은가?
간단명료, 효과만점 프로그램
>>프로그램에 정해진 대로 각각의 훈련을 일주일에 1회씩 실시하고 매주 3일간 휴식을 취한다(예를 들어, 월요일, 화요일, 목요일, 금요일은 훈련한다). 프로그램대로 6주만 실시하거나 혹은 반복해서 실시한다(이 프로그램은 장/단기 근매스 증가를 목적으로 설계됐다).
1주, 3주, 5주
훈련 1일:가슴+삼두근
-인클라인 벤치 프레스
-스미스 머신 벤치 프레스
-인클라인 플라이
-웨이티드 딥
-보디웨이트 딥
-클로스-그립 벤치 프레스
-케이블 프레스다운
-라잉 트라이셉스 익스텐션
훈련2일:다리 종아리
-스쿼트
-레그 프레스
-레그 익스텐션
-루마니안 데드리프트
-라잉 레그 컬
-스탠딩 카프 레이즈
훈련3일:어깨+승모근+복근
-오버헤드 바벨 프레스
-업라이트 로우
-시티드 래터럴 레이즈
-시티드 벤트-오버 래터럴 레이즈
-바벨 슈러그
-행잉 니 레이즈
-닐링 케이블 크런치
훈련 4일:등+이두근
-데드리프트
-벤트-오버 바벨 로우
-T-바 로우
-랫 풀다운
-바벨 컬
-인클라인 덤벨 컬
-프리처 컬
*각 신체부위의 첫번째 운동에 실시하는 저중량 웜-업세트 1~2회는 포함하지 않았다.
2주, 4주, 6주
훈련 1일:가슴+삼두근
-벤치 프레스
-인클라인 덤벨 프레스
-디클라인 덤벨 프레스
-펙-덱 플라이
-케이블 프레스다운
-벤치 딥
-케이블 킥백
훈련 2일:다리
-레그 익스텐션
-레그 프레스
-핵 스쿼트
-글루트-햄 레이즈
-시티드 레그 컬
-시티드 카프 레이즈
훈련 3일:어깨+승모근+복근
-케이블 래터럴 레이즈
-아놀드 프레스
-덤벨 업라이트 로우
-리버스 펙-덱 플라이
-인클라인 덤벨 슈러그
-리버스 크런치
-더블 크런치
훈련 4일:등+이두근
-랫 풀다운
-덤벨 로우
-와이드-그립 시티드 로우
-웨이티드 풀-업
-시티드 덤벨 컬
-인클라인 덤벨 컬
-케이블 프리처 컬
*각 신체부위의 첫번째 운동에 실시하는 저중량 웜-업세트 1~2회는 포함하지 않았다.
프로그램의 주요 기본요소
이 프로그램에서는 다음과 같이 훈련분할을 한다.
훈련 1일에는 가슴과 삼두근
훈련 2일에는 다리
훈련 3일에는 어깨, 승모근, 복근
훈련 4일에는 등과 이두근을 훈련한다.
프로그램 6주 중 훈련 1, 3, 5주에는 세트당 6회 반복을 한 후 25회 반복하는 '펌프'세트 1회로 각 운동을 마무리한다.
한편, 2, 4, 6주에는 모든 세트에서 12회 반복으로 실패지점에 도달한다(복근과 종아리는 예외).
홀수 주에 실시하는 6회+25회 반복은 근력 및 근매스 발달 위해 고안된 훌륭한 혼합 구성으로 근육분해를 촉진해 근육이 재형성되고 성장한다.
저반복 고강도 세트 후 25회 반복 세트를 실시함으로써 목표근육에 혈액이 충분히 공급돼 본격적인 펌핑현상을 맛 볼 수 있다.
펌핑효과는 보여주기 용이 아니다. 훈련 시 근세포에는 훈련으로 인한 부산물이 생성된다(근육수축 시 글루코오스와 지방이 에너지원으로 연소되면서 생겨난 것).
부산물이 쌓이면서 마치 풍선처럼 근세포 내로 물이 흡수되는데, 즉 근세포가 흡수할 수 있는 물이 많을수록 근육펌핑이 증가한다. 펌핑현상으로 근세포가 확장되면, 순간적으로 근육이 커지면서 장기적인 근육성장을 위한 생화확 작용이 시작된다.
짝수 주에는 근비대 스윗스팟(공이 맞으면 가장 잘 날아가는 지점)을 자극한다. 12회 반복세트로 매 번 실패지점까지 실시한다. 더도 덜도 말고 딱 12회 반복할 수 있는 중량을 선택한다. 가령 8회 반복하고는 실패지점에 도달한 경우, 즉시 중량을 20~30% 줄여 나머지 4세트를 실시한다. 혹은 보조자의 도움을 얻어 강제반복을 하면서 목표 반복수에 도달한다.
돌아갈 것 없이 한번에 멋져보이는 번지르르한 기술들을 다 빠졌으니 효과가 떨어질 것이라 생각하는가? 물론 아니다. 근육크기와 근력을 키울 수 있을 뿐더러 복잡한 업무와 가정사 그리고 가족으로부터 벗어나 체육관을 자신만의 "쉼터"로 만들 수도 있다. 이보다 완벽한 훈련 프로그램이 어디 있겠는가.
근매스 증가 훈련분할
훈련 1일:가슴+삼두근
훈련 2일:다리
훈련 3일:어깨+승모근+복근
훈련 4일:등+이두근
1주, 3주, 5주: 6회 반복 3세트+ 25회 반복 1세트(펌핑효과를 얻는 게 목적)
2주, 4주, 6주:모든 세트는 12회 반복에서 실패지점에 도달해야 한다(종아리와 복근은 예외).
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