한가위 ‘다이어트’에 도전하세요

한가위 ‘다이어트’에 도전하세요

2008년 9월 8일(월) 오후 7:12 [한겨레신문]

넉넉한 마음만큼이나 풍성한 음식이 바로 추석의 대명사다. 하지만 과거 잘 못 먹었던 시절과는 달리 비만이 사회적 문제로 떠오를 만큼 평소에도 잘 먹는 요즘엔 풍성한 추석 음식도 가려 먹거나 저열량 조리법이 필요하다. 특히 명절에 먹는 음식은 생각보다 많은 열량을 지니고 있어 자칫 흔히 뱃살이라 부르는 내장 비만으로 고스란히 이어질 수 있음에 유의해야 한다. 아울러 당뇨, 심장 질환이 있다면 혈당 유지 등을 위해 당분이나 기름 등을 과다하게 섭취하는 것은 반드시 피해야 한다.

■ 명절 음식, 양은 적어도 열량은 높아 명절에 먹는 음식은 양에 견줘 우리가 생각하는 것보다 열량이 높다는 특징이 있다. 우선 대표적인 음식인 부침이나 튀김은 조리법 자체가 열량을 높인다. 녹두빈대떡은 한 장에 194㎉ 가량이고, 야채튀김이나 오징어튀김도 100㎉가 넘는다. 송편도 5~6개만 먹으면 밥 한 공기와 맞먹는 250㎉ 정도나 된다. 흔히들 많이 먹어도 좋다고 생각하는 햇과일도 사과나 배, 감 등이 한 개에 보통 100㎉ 정도 된다. 보통 어른들에게 필요한 열량이 남성 2500㎉, 여성 2000㎉이지만, 추석 때 잘 차린 상으로 먹는 한 끼는 1000~1500㎉나 되며, 이 정도로 세 끼를 먹는다면 추석 뒤 몸무게가 느는 것은 막을 수 없다. 게다가 소주나 맥주 한 잔도 각각 90㎉, 100㎉ 등으로 오랜만에 만난 친인척과 술이라도 마시면 명절에 흡수하는 열량은 폭발적으로 늘어난다. 이 때문에 관련 전문가들은 보통 추석 음식에서 열량이 많이 나가는 전·튀김류, 기름에 볶은 나물류, 갈비찜과 같은 고열량 음식은 되도록 적게 먹고, 과일 등도 과식하지 않도록 주의할 것을 당부한다. 또 추석이 지난 뒤 어느 정도 몸무게가 늘었다고 해서 지나치게 음식량을 줄이는 것보다는 평소보다 걷기 등 운동량을 조금 더 늘릴 것을 권장했다.

■ 추석 음식 저열량 요리법 같은 명절 음식이라도 조리하는 방법에 따라 열량은 줄어들 수 있다. 우선 추석의 대표 음식인 송편을 만들 때 단백질이 많고 지방질이 적은 콩을 넣는 것이 깨보다 열량을 낮출 수 있다. 다른 음식의 조리 방법으로는 튀김이나 구이보다는 찜이 권장된다. 돼지고기도 삶아서 먹으면 어느 정도 기름이 용해돼 빠져나가므로 그만큼 열량을 줄일 수 있다.

튀김 요리를 할 때는 기름이 대부분의 원재료보다는 튀김옷에 잘 흡수되기 때문에 튀김옷을 얇게 입히고 튀기는 것이 좋다. 그만큼 기름 흡수량을 줄일 수 있기 때문이다. 역시 기름을 이용해 볶는 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 그만큼 기름 흡수량을 감소시킬 수 있다. 조리 시간이 단축되면서 익히는 동안 흡수되는 기름이 줄기 때문이다. 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기는 것이 그렇지 않은 것보다 튀김의 기름 흡수를 낮게 하고, 볶을 때는 센불로 짧은 시간만 볶으면 그만큼 기름 흡수를 줄일 수 있음에 유의할 필요가 있다.

■ 당뇨, 심장 질환자들의 식사 유의 사항 당뇨, 심장 질환 등이 있다면 혈당 유지 등을 위해 추석 음식을 각별히 주의할 필요가 있다. 먼저 당뇨는 당분과 열량을 많이 함유한 송편, 과일, 토란 등을 많이 먹으면 곤란하다. 송편의 열량도 만만치 않으므로 이를 많이 먹었다면 밥의 양을 당장 줄여야 한다. 토란이나 과일을 비롯해 식혜, 수정과도 당분량이 많으므로 식사량 조절이 필요하다. 기름진 음식도 혈당 조절에는 악영향을 주기 때문에 소량으로 만족하는 것이 권고된다.

심장 질환이 있었거나 있다면 지방 섭취에 각별한 주의가 필요한데, 갈비나 잡채, 각종 전류가 기름을 많이 함유하고 있으므로 될수록 적게 먹는 것이 좋다. 짠 음식도 심장에는 해롭기 때문에 피해야 하며, 특히 음식 섭취량이 많아지면 소금 섭취량이 많아진다는 데 각별한 주의가 필요하다. 과일, 토란 등에 칼륨 등이 많이 들어 있는데, 이를 과다하게 섭취하면 드물게는 이온 불균형을 불러 심장 기능에도 영향을 끼칠 수 있다는 점도 유의점이다.

아울러 알코올성 간 질환 등으로 간 기능이 많이 떨어져 있다면 갈비와 불고기, 생선구이 등 고단백 음식을 줄이는 것도 권고된다.

도움말: 강은희 서울아산병원 영양팀장, 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수, 김미영 한강성심병원 가정의학과 교수, 박창해 고려대의대 안암병원 가정의학과 교수