[스크랩] 웨이더 훈련원칙

웨이더 훈련원칙

최고의 보디빌더인 조 웨이더가 직접 창안해낸 신뢰할만한 24가지 훈련원칙으로 완벽한 훈련 혹은 더 나은 훈련을 한다

앞서 소개된 85가지 훈련은 모든 주요 부위를 완벽히 개선하는 여러 방법을 제시한다. 각 훈련은 선택한 운동의 사용중량, 세트수, 반복범위를 활용해 각 근육무리를 목표부위로 삼는다.
하지만 여느 훈련 프로그램에서와 마찬가지로, 자신의 경험 정도와 훈련 정체기 극복을 위해 고강도 훈련을 사용하는 등 제시된 프로그램에 조금씩 수정을 가할 수 있다. 웨이트 트레이닝에 관한 자명한 이론인 웨이더 훈련원칙은 보디빌딩의 아버지 조 웨이더가 수집하고 다듬은 것으로 시간이라는 시험대를 이겨냈다. 24가지 웨이더 원칙은 수십년간 훈련 프로그램 설계의 안내자 역할을 해왔다. 독자 역시 근육 키우는 방법을 학습하고 향상 시키고자 할 때 이 원칙을 사용하기를 권한다.

훈련 프로그램 설계

1 주기훈련(Cycle Training) 각각의 훈련기간에는 근력 혹은 근매스 증가, 체지방 감소 등 특정목적에만 전념한다. 이는 부상위험을 줄이고 훈련에 다양성을 가미하는 데 기여한다. 고강도 후 저강도 훈련을 실시하는 훈련주기는 훈련 후 회복과 새로운 성장촉진을 가능케 한다.

2 절충훈련(Eclectic Training) 세트수, 반복수, 운동구성과 같은 다양한 선택변수를 훈련에 짜넣는다. 신체부위 훈련은 근매스를 키우기 위한 복합관절운동과 단일관절운동을 모두 활용해야 한다.

3 본능훈련(Instinct Training) 실험을 통해 자신에게 가장 적합한 훈련방법을 찾아내는 직관을 기른다. 훈련결과와 과거경험을 활용해 지속적으로 프로그램을 조율해 나간다. 훈련 중에는 느낌을 따른다. 즉 이두근이 지난 훈련에서 덜 회복된 듯 느껴지면 그날은 대신 다른 신체부위를 훈련한다.

4 근육혼돈(Muscle Confusion)
세트수, 반복수, 운동종류, 운동순서, 휴식시간 등 훈련에 사용하는 변수를 꾸준히 바꿔 틀에 박힌 훈련을 피하고 성장둔화를 막는다.

훈련강도 높이기

5 지속적 긴장(Continuous Tension) 훈련 중인 근육이 동작구간의 상위지점이나 하위지점에서 쉬지 않게 한다. 적극적·소극적 반복 모두 천천히 움직이고 반동이 생기는 않도록 동작범위 내내 지속적 긴장을 유지한다.

6 플러싱 훈련(Flushing Training) 한 신체부위를 여러 개(3~4) 운동으로 훈련한 후 다른 부위를 훈련한다. 플러싱 원칙은 신체가 훈련부위에 혈류량과 근육형성에 필요한 영양분을 최대로 공급해 성장촉진을 극대화하는 것이다.

7 홀리스틱 훈련(Holistic Training) 많은 훈련기술(저/고반복, 고/저속도, 운동 번갈아 하기)을 사용해 근섬유 자극을 극대화한다. 항상 6~10회 반복의 동일 세트로 운동을 실시하는 것은 금물. 일부 훈련은 중량을 줄여 20회 반복을 시도함으로써 근지구력 관련 근섬유를 키운다.

8 고립훈련(Isolation Training) 인접한 근육이나 근육무리의 개입 없이 개별근육을 훈련할 목적으로 고안된 기술. (클로스-그립 벤치 프레스보다는) 트라이셉스 프레스다운이 고립운동에 가깝다.

9 항상긴장(Iso-Tension) 세트 사이에 다양한 근육을 수축해 6~10초간 유지한다. 긴장을 풀기 전 근육을 완전히 수축한 상태로 유지한다. 시합에 나가는 보디빌더들은 이 기술을 사용해 근육통제를 향상시키고 포징능력을 강화한다.

10 근육우선(Muscle Priority) 훈련이나 분할훈련 시 취약한 신체부위를 먼저 훈련한다. 즉 에너지 수준이 높아 고중량 고강도 훈련을 할 수 있는 시기.

11 절정수축(Peak Contraction) 반복의 마무리 구간에서 수축된 근육의 긴장을 유지해 강도를 높인다. 운동의 상위지점에서 완전히 수축된 자세로 중량을 1~2초간 잡고 있는다.

12 점진적 과부하(Progressive Overload) 성장을 지속하려면 훈련을 점진적으로 강화할 필요가 있다. 훈련주기 동안 중량, 반복수, 세트수를 점차적으로 늘리거나 세트 사이 휴식시간을 줄인다.

13 피라미드 훈련(Pyramid Training) 각 운동에 저반복 고중량 훈련을 사용한다. 저중량/고반복(12~15회)으로 근육을 웜-업한 뒤 매 세트마다 점차적으로 중량을 늘리면서 반복수(6~8회)를 줄인다. 또한 이 과정을 반대로 실시할 수 있다. 일명 역피라미드로 고중량/저반복에서 저중량/고반복으로 바꾸는 것.

고급 훈련원칙

14 슈퍼세트(Supersets) 동일한 혹은 다른 근육무리 운동 2개를 연속으로 휴식 없이 실시한다.

15 트라이-세트(Tri-Sets) 한 근육무리 운동 3개를 연속으로 멈춤 없이 실시한다.

16 자이언트-세트(Giant Sets) 한 근육무리 운동을 4개 이상 세트 사이 휴식 없이 연속으로 실시한다.

17 연소(Burn) 완전가동범위나 부분범위 구간을 빠르게 부분반복할 수 있는 지점을 지나서까지 계속 실시하는 세트. 단지 몇 인치에 불과하더라고 중량이 움직이는 한 계속 지속한다.

18 속임수(Cheating) 세트 후반부에 다다라 피로해지면 반동(중량을 살짝 흔드는 행위)을 이용해 고정점을 통과한다. 예를 들어, 고중량 바벨 컬을 할 때 자세를 엄격히 유지할 경우 8회 반복이면 실패지점에 도달할 것이다. 이때 중량을 슬쩍 흔들거나 반복속도를 약간 빠르게 하면 1~2회 정도 더 반복하는 데 도움이 된다. 단 이 기술은 상급 보디빌더만 사용한다.

19 디센팅 혹은 드롭세트(Descending or Drop sets) 고중량 세트에서 반복수를 다 채운 후 바 양쪽에서 동일량의 중량을 하나씩 제거하거나 가벼운 중량으로 바꾼다. 실패지점까지 반복한 뒤 중량을 더 덜어내 더 많이 반복한다.

20 강제반복(Forced Reps) 세트 후반부에 훈련 파트너의 도움을 얻어 근육 실패지점을 너머 반복한다. 훈련 파트너는 훈련자가 고정점을 지나 바를 들어올릴 수 있도록 충분한 힘을 제공한다.

21 네거티브(Negatives) 아주 무거운 중량을 천천히 낮추는 동작. 예를 들어, 벤치 프레스에서 평상시 들 수 있는 중량보다 15~25% 무거운 중량을 사용해 바를 천천히 가슴 쪽으로 낮추면서 소극적 동작을 진행한다. 적극적 반복구간에서는 파트너의 도움을 구한다.

22 부분반복(Partial Reps) 가령 상위, 중간, 하위구간과 같이 부분반복 범위만 사용해 반복한다.

23 선피로(Pre-Exhaustion) 복합관절운동을 실시하기 전에 단일관절운동으로 근육을 먼저 지치게 한다. 다리훈련 시, 스쿼트(둔근과 슬굴곡근 역시 훈련된다)를 실시하기 전 레그 익스텐션(대퇴사두근 집중 공략)으로 시작한다.

24 휴식-정지(Rest-Pause) 정해진 운동의 한 세트 내에서 짧은 휴식시간을 가져 세트 당 반복수를 늘린다. 2~3회 반복 가능한 중량을 사용하고 20초간 휴식을 취한 뒤 다시 2~3회 더 반복한다. 다시 짧은 휴식을 취해 가능한 많이 반복한다. 이 과정을 다시 한 번 반복한다.

쾌속훈련
40분짜리 속성 전신훈련

일주일에 4~6일은 체육관을 찾아 1시간 정도 훈련하고 싶은 게 당연지사. 하지만 현실은 늘 계획대로 되질 않는다.
시간이 부족하거나 극도로 바빠 일주일에 2번 이상은 체육관에 들릴 수 없을 때 단번에 전신을 훈련하기를 원한다. 아래 프로그램이 해법을 제시한다.
각 신체부위별로 근섬유를 최대로 자극하는 운동을 1개씩 포함하고 있어 투자대비 최상의 결과를 얻을 수 있다는 게 이 훈련 프로그램의 핵심. 각 근육무리에 엄격한 고립운동이 아닌 기초적인 코어운동을 사용했다는 점에 주목한다. 각 세트 사이 단 30초간 휴식을 취하고 운동 당 1~2 세트만 실시해 훈련시간을 단축한다. 단 40분을 훈련할지라도 세트별 최고의 효과를 얻어내는 것이 중요하다. 즉 세트 당 제시된 반복수로 실패지점까지 훈련해 근비대를 촉진한다. 각 운동의 본 세트 전에 1~2세트의 가벼운 웜-업을 실시해 부상을 막는다.
근육크기나 근력을 키우기 위해 훈련을 할 때는 신체부위별로 다른 날 훈련하고 훈련량을 많이 하는 게 이상적이다. 이런 의미에서 이 훈련은 시간에 쪼들릴 때만 사용하도록 한다. 장시간 자주 훈련할 때와 같은 최대의 성장을 이룰 수 없기 때문이다. 하지만 당장 시간이 없을 때 이 40분짜리 혹독한 전신훈련이면 훈련목표를 유지해 나갈 수 있다.

훈련의 악순환

글:빌 가이어
훈련을 해도 나아지는 게 없다면 훈련 중 다음 여섯 가지 실수들을 저지르고 있을 확률이 높다

체육관을 한 번만 둘러봐도 쉽사리 초보자들을 발견할 수 있다. 골반을 툭툭 내밀며 바벨 컬을 하는 사람, 시도 때도 없이 반동을 사용하며 스쿼트와 벤치 프레스를 하는 사람. 안타깝게도 이런 실수를 저지르는 사람들은 비단 이들만이 아니다. 사실, 중급 및 상급수준의 보디빌더들 또한 훈련 시 흔히 이런 중대한 실수를 저질러 결과적으로 발달속도를 늦춘다. 우리 체육관 죽돌이들이 이따금씩 저지르는 몇몇 공통적인 악습이 일반 훈련자들까지 괴롭힐 수 있다.

1)지나친 열정

거대한 근육을 바라지만 로마는 하루아침에 이루어지지 않았다는 말처럼 쉽지가 않다. 몇 시간째 바이셉스 컬을 한다고 팔이 더 빨리 성장하기는커녕 역효과를 나을 수도 있다. 플로리다주 오클랜드에 위치한 발리 토탈 휘트니스의 공인 퍼스널 트레이너인 애덤 개럿은 "예전에 한 번도 훈련을 한 적이 없고 새 프로그램을 시작하는 경우 열정은 필수다. 하지만 너무 많이 너무 빠르게 훈련하는 것은 몸에 전혀 이롭지 않다."고 말한다.
"초보자들은 종종 신체부위별로 모든 운동을 하려고 시도하는데 근육을 분해하는 호르몬이 빠르게 증가하기 시작한다는 점에서 이런 열정은 적절히 조절할 필요가 있다. 총 45~60분간 격렬한 훈련을 할 작정이라면 대략 30분만 정해진 근육무리를 훈련한다. 기력이 점차 떨어지는 가운데 훈련강도를 장시간 유지할 수 없다. 또한 훈련이 근육분해과정을 촉진하기도 하지만, 훈련이 뒤 회복기간에 양질의 영양이 공급돼야 성장이 이루어짐을 명심한다."
이는 훈련량과 훈련강도에 흥분하는 야심이 지나친 훈련자들에게도 해당하는 말이다.


2) 운동에 변화를 주는 방법을 잘 모른다

모든 운동을 교과서적 기술로 실시할 줄 아는데다 각 운동에 변화를 주는 방법까지 배운 다면 두텁고 탄탄한 근육은 따논 당상예를 들어, 측면삼각근 운동으로 스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈를 할 때, 앉은 자세로 하거나 선 자세로 한 번에 한 팔씩 하는 방법을 시도해본다. 레이즈의 경우 등 앞 뒤에서 케이블을 사용하거나, 한 손으로 수직기둥을 잡아 몸을 기울인 채 한 팔로 운동을 실시하는 것도 다른 대안이 된다.
사실상 거의 모든 운동은 조금씩 변화가 가능하다. 개럿은 "특정 운동을 여러 가지로 실시하는 방법을 알면 주어진 장비가 하나 밖에 없을 때 유용하다. 변화 하나 하나는 근육을 조금씩 다르게 자극하고 이는 완벽한 근육발달을 돕는다."고 설명한다.

3) 훈련시간을 제대로 활용하지 못한다

체육관 회원인 경우 몸을 가꾸기 위해 돈을 쓰고 있는 셈이다. 그러니 체육관에 있을 때 시간을 낭비할 이유가 없다. 훈련수준에 상관없이 체육관에서 많은 시간을 보내는 훈련자들은 흔히 볼 수 있다.
세트 사이 필요 이상 긴 휴식을 취하든 샤워실에서 보내는 시간이 길든 러닝머신을 뛰고 있는 아가씨를 보느라 목을 길게 늘어뜨리고 있든 길어진 휴식시간은 훈련향상에 치명적인 영향을 끼칠 수 있다. 체육관은 훈련하는 곳이다. 휴식은 집에 있는 소파에서.

4)훈련에 정신을 쏟지 않는다

어느 정도 훈련을 계속하면, 근육이 적응해 초보자 때 사용했던 방법으로는 더 이상 근력 및 크기성장이 이뤄지지 않는다. 운동을 바꿔 실시하는 것도 도움이 되겠지만, 이제는 본격적인 근육성장을 이끌어내야 할 때. 훈련법을 재고하고 일부 색다른 방법을 시도해본다.
개럿은 "몸의 소리에 귀를 기울인다. 세트수와 반복수 걱정은 좀 접어두고 펌핑과 근육이 훈련되는 느낌에 집중한다. 싫어하는 운동을 하거나 휴식-정지 같은 기타 고강도 원칙이나 전에는 해본 적이 없는 주기훈련을 사용해 의식적으로 자신에게 도전해본다."고 말한다.

5)하찮아 보이는 것은 하지 않는다.

상급 훈련자가 알아야 할 게 하나 있다면 바로 관절의 염증과 통증이다. 날이면 날마다 고중량 훈련을 할 경우 이런 문제가 그냥 사라지지는 않는다. 개럿에 따르면 수준이 향상될수록 초보자 시절에는 지나쳤던 것까지 모든 일에 관심을 기울이는 게 중요하다. 예를 들어, 충분한 웜-업, 회전근개 스트레칭과 운동, 운동 후 스트레칭(특히 허리와 슬굴곡근 스트레칭은 요통 예방을 돕는다), 좋은 통증과 나쁜 통증구분하기 등. 오랜 시간이 지나면 이런 하찮은 일들이 결코 작은 일이 아님을 알게 될 것이다.

6)집중력 상실

운 좋게 훈련 파트너를 구할 경우 자신에게 유리하도록 잘 활용해야지 방해가 되게 해서는 안 된다. 연구에 따르면 혼자 훈련할 때 보다는 다른 사람 앞에서 훈련을 할 때 더 많은 중량을 들어올리는 경향이 있다. 파트너의 도움을 얻어 고중량 세트를 마친 후 반드시 호의에 보답한다. 잡담을 하거나 집중하지 않은 채 동작을 보조해 답례로서 보조자의 의무를 등한시 할 경우 파트너의 목표 달성에 방해가 되며 부상을 부르게 된다. 게다가 친구를 사귀는 일은 훈련 후에 해도 늦지 않다.

출처 : 건강과 근육

출처 : 최강몸짱클럽

글쓴이 : 몸짱_해결사 원글보기

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