스트레칭

스트레칭

춥다고 움추리며 운동이 소흘해지기 쉬운 계절_ 아침, 저녁, 잠자리에서 깨어나 서, 그리고 잠자리 들기 전 간단한 스트레칭 방법으로 구부러지기 쉬운 등과 가 슴을 쭉 펴보자. 찌뿌등했던 몸을 일으켜 깊은 호흡과 함께 새로운 몸의 혁명을 일으켜보자. 겨드랑이, 가슴 닿기 두 손과 무릎을 어깨 넓이로 벌려 바닥을 짚고 천천히 양 팔을 바닥 앞으로 쭉 펴서 겨드랑이와 가슴이 바닥에 닿도록 한다. 숨을 코로 들이마셨다가 천천히 내쉬면서 턱을 들어 앞을 바라본다. 그 상태로 15초에서 30초 간 머무른다. 겨 드랑이와 가슴이 바닥에 완전히 닿도록 하는 것이 좋으나 처음이라 쉽지 않다 면 가볍게 반동을 주면서 자주 반복을 하면 어깨의 근육이 부드러워지면서 바 닥과의 거리가 점점 가까워진다. 한번에 4~8회 정도 반복한다. 등의 근육을 강 화시켜 주고 특히 어깨의 관절을 부드럽게 해주어 어깨가 아픈 사람들에게 도 움이 된다. 고양이 등 만들기 두 손과 무릎을 어깨 넓이로 벌리고 바닥을 짚는다. 이 때 양손 손끝이 놓인 지 점, 그리고 양 무릎이 놓인 지점이 반드시 일직선상에 있도록 한다. 숨을 코로 들이마시면서 등을 한껏 천장으로 밀어 올렸다가 숨을 입으로 내쉬고 고개를 들어 천장을 보면서 등에 힘을 빼고 쭉 아래로 눌러준다. 위로 등을 밀어 올릴 때 배를 힘을 주어 근육을 수축시키고 고개는 깊이 숙인다. 다시 고개를 위로 젖혀주면서 시선은 약간 위를 보고 등 근육을 힘주어 눌러준다. 이 때 등에 힘 을 빼고 아래로 축 늘어뜨리고 등에 힘이 들어가도록 한다. 4~8번 반복을 해준 다. 등과 배의 근육을 강화시켜주고 유연하게 하는 데 도움을 준다.

상체 들기 바닥에 배를 대고 엎드린 자세에서 두 손을 가슴 바로 옆으로 짚고 다리는 어깨 넓이로 벌린 상태로 천천히 호흡을 들이마시면서 팔꿈치를 펴서 상체를 위로 밀어 올린다. 배가 완전히 들리지 않도록 허리 부분까지 상체를 들어올린 뒤 숨 을 입으로 내뱉는다. 턱은 위로 들어서 시선은 약간 위를 본다. 엉덩이에 힘을 주어 자세를 잡아준다. 그 자세로 15~30초 간 유지한 뒤 다시 천천히 팔꿈치를 구부리면서 내려온다. 이 동작을 4~8번 반복한다. 등과 허리 부분의 근육을 강 화시켜주고 배 근육을 늘려준다.

상체 들어 뒤 보기 위의 자세를 그대로 유지하면서 코로 호흡을 들이마셨다가 입으로 내쉬면서 천천히 상체와 고개를 오른 쪽으로 돌려 오른 쪽 발뒤꿈치를 본다. 엉덩이에 힘 을 주어 자세가 비틀어지지 않도록 잡아준다. 그 자세로 15~20초 간 유지하고 다시 숨을 들이마시면서 천천히 몸과 얼굴을 돌려 정면을 보고 숨을 입으로 내 쉰다. 다시 같은 동작을 왼쪽으로 반복한다. 이 동작을 4~8번 반복한다. 등 근육 과 엉덩이 근육을 강화시켜주고 옆구리 근육을 늘려준다.

팔다리 동시 들기 배를 바닥에 대고 엎드린 자세로 엉덩이와 다리 전체에 힘을 주고 두 발의 발뒤 꿈치를 붙인다. 두 팔은 위로 쭉 뻗어서 서로 마주 잡는다. 몸을 쭉 편 상태로 배 만 바닥에 닿도록 하면서 상체와 하체를 동시에 위로 들어올린다. 동작을 8~10 초 정도 유지하는 동안 발 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 힘을 준다. 시작하기 전에 호흡을 크게 들이마시고 상체와 하체를 동시에 들어올린 상태에서는 호흡을 정지했다가 입으로 내쉬면서 천천히 상체와 하체를 동시에 내려놓는다. 이 동 작을 4~8번 반복한다. 등, 엉덩이 근육을 강화시키고 배 근육을 늘려준다.

스트레칭의 방법 강도: 기분 좋은 통증을 느끼는 정도, 근육이 당겨져 시원하게 늘어나는 느낌이 드는 정도다. 시간: 관절을 움직여 주는 동적인 스트레칭과 근육을 늘려주는 정적인 스트레 칭, 그리고 근육의 유연성과 근력을 길러주는 방법 등을 모두 골고루 할 수 있 는 시간이면 된다. 횟수: 한 동작을 2~5번 반복하는 것이 좋다. 매일 언제 어디서나 시간이 날 때마 다 수시로, 부위별로 움직여 주도록 한다. 호흡: 자연스럽게 하면 된다. 코로 숨을 깊숙이 들이 마시고 입으로 천천히 내 뱉는다.