운동요법 종합

이곳에 수록한 내용은 외국 (일본)의 홈에서 발췌하여 소개를 한 것입니다.   설명과 용어와 채색은 우리 실정에 맞게 재 편집을 하였고 직접 외국의 싸이트에 접속을  원하시는 분은 링크된 곳을  크릭하시면 해당 국의 홈과 연결이 됩니다.    1          경추강화운동법 후면근육 강화법  경침 이용법 금붕어  운동  모세관  운동법   합장합착 운동  배복 운동 경추 전후  운동   경추신전운동 경추 회선운동   견갑거근 운동 대흉근 견갑거근  요추주변근육 척추기립근   선장관절이완법 복부지압  눈이 피로할때 요통 운동법  허     들 투 텃치  운동  발레  운동법 장요근 스트레칭   척추  신전운동 요추  신전운동   고관절  운동 견관절  운동   경추  이완운동 손가락  운동   안구  운동  허리  유연운동   척추  유연운동 장단지  경련        2        근육 강화운동                         3                                 1.  좌우 목 주변 근육 강화법.                                                                  수건을 그림과 같이 머리를 감고 위의 그림과 같이  옆으로 당기고,머리의 힘은 반대측으로 힘을 주어 끌어 당깁니다.                   이 동작을 ５ 회 반복 하십시오 끝나면，타월을 오른손에 바꿔 들고 왼쪽의 요령으로 ５회 반복합니다          4           2. 전후 주변 근육의 강화법                                        위와 같은 방법이나 전후 운동법임. 경부의 근육에 무력한 증세를 보완하는 방법으로 경부와 견관절의 쳐짐을 예방하며,목의 움직임을 원할하게 함과 동시에 경부의 근육을 강화시킵니다                         5           3. 견관절 주변 근육 기능 강화법                           그림과 같이 수건을 뒤로 잡고 상하운동을 합니다.다시 손을 바꾸어 상하운동을 합니다.견관절의 후면근육 뿐만이 아니라 전면의 대흉근부근의 기능을 대폭 이완 및 활성화 시킬 수가 있습니다. 5 ~ 10 회 반복을 합니다.                            6           4. 배면부 및 대퇴후부 근육 강화                                     수건을 발 바닥에 걸고 양손으로 힘을 주어서 당기며 등의 전후 운동을 합니다.등뒤의 승모근 및 대퇴부의 후면 근육을 이완시킵니다.천천히 10 회 정도 실시를 합니다            7                                          5. 삼각근 강화훈련법                                                           아령을 이용한 운동법으로 작은 것(약 500 g)으로 부터 시작을 합니다. 차렷의 자세에서 천천히 아령을 옆으로 들어 올리고, 다시 천천히 내림니다(절대로 빠르게 하지 마십시오) 어깨의 근육（주로 삼각 근）을 강화하고，어깨의 움직임을 좋게 합니다. 보통 5 회에서 10회 정도 좌우로 바꾸어하고, 다시 전후의 운동도 실시를 합니다            8           6. 승모근 상부 근육 강화운동                                                              차렷의 자세에서 아령을 가볍게 잡고 동시에 서서히 어깨를 들어 올리고 내리는 운동을 7 ~ 8회 반복합니다 . 역시 천천히 속도를 늦추는 것이 더 좋고, 승모근의 상부와 삼각근의 근육을 강화시킵니다.            9                                           7. 전신의 후면 근육을 강화시키는 법                                                                 손으로 등을 받치어도 좋고 힘이 들면 살짝 밀어 주어도 좋습니다. 목의 뒤，등，요，다리의 근육까지 스트레칭이 됩니다.  ( 2 ~ 3 회 실시)                                         서식 건강 법  6 대 법칙 도설      http://www.nishikai.net/zen/ 서암 요법에서 발췌(일본)아랫것.    10           평상,침대, 경침이용하는 법                                확실하고 평탄한 침대에 잔다． 추위를 느끼지 않을 정도에 얇고 가벼운 이불을 사용하고,점차로 더 얇고 가벼운 이불로 교체를 하여 덮는다. 이불이 두텁거나 무거우면 흉곽을 압박하여 폐의 원할한 운동을 방해함으로 폐의 기능이 나빠질 수가 있다 . 또한 후면의 신장의 압박도 해결되어 신진대사가 좋아지고 이에 따른 부수적인 기능의 촉진으로 피부의 기능을 원할이 하여 준다. 따라서 짧은 시간을 잔다고 하여도 아침에 일어나면 숙면으로 기분이 상쾌하여 진다.．                    목침은 나무나 도기와 같은 딱딱한 것으로，크기는 본인의 약 손가락（제4 지의 길이)를 반경이라고 한 반원형의 둥그스레한 형태의 것．                      이 위에 경추 4~ 5번이 닿도록 하고 ．후두의 뼈가 딱딱한 부분은 맞히지 않도록 한다．처음에 시작을 할 경우 통증을 느끼는 사람은 타월등을 감아서 사용을 하면 좋고, 이 상태가 숙달이 되면 수건을 모두 벗겨 없애 버리고 사용을 한다. 이와 같은 상태로 취침을 계속하게 되면 이것에 의해 경추의 교정은 물론이고, 이로 인하여 발생한 두통이나 어깨등의 통증 즉 오십견이 상당히 해소되는 효과를 볼 수 가 있다.                                                                               11     금붕어 운동                           평상상에서 벼개를 베지 않고 편안한 자세를 취하고 눞는다．다리를 쭈욱 뻣은 상태에서 무릎을 마주 대고 붙인 다음,양손은 까지를 끼어 경추 제３，제４의 아래에 부착을 시키고，마치 금붕어가 헤엄치는 것 같이 좌우로 몸을 흔든다   1회 1－2분에 짧으면 4∼5분 한다이것에 의해 척추의 좌우의 긴장된 근육이 이완되고 허리와 등 부분이 편함을 느낀게 된다． (이러한 운동으로 경추,흉추,요추의 ３개에 척추골의 아탈구는 대부분 교정되고，척수 신경，교감，부교감신경의 기능이 조정된다） 또 복부에서 장 기능을 특히 생리적인 위치에 되돌리는 작용이 현저하여 ，장폐색，염전，유착등을 미연에 방지할 수가 있다. 복통에도 좋은 효과가 있고,보조로 다른 사람이 도울 수가 있는 경우는 발목을 잡게 하고 운동을 하여도 좋다.                        12              모세관 운동                               평상 또는 경침을 이용하고 편안한 자세를 유지하게 하고 누어서 양손 양 다리를 수직으로 올리고 약간의 진동을 주어 손과 발을 떨리는 정도로 흔들어 준다． 1회에 적어도 I∼2분 한다．전신의 혈액 순환을 촉진하여 피로 회복에 특효가 있고, 각종 질병의 예방에 효과가 크다 . 본 운동법은 ，혈액 순환의 원동력이 전신의 모세관망에 소재한다고 한 새로운 이론에 서 있는 것과，또 동정맥의 맥문의 일을 활성화 한다는 점에 있어 중요한 의의를 갖고 있다                                   13                                              합장 합척운동                                  편안하게 앉은 자세，일반적으로 말하는 합장을 하는 자세를 취하고, 가슴위에서 양손의 손가락 끝을 서로 붙이고，손가락을 마주하여 부드럽게 손가락 끝에 힘을 기울이고 서로 밀고 당기는 운동을 한다. 다음에 같은 자세로 양각의 무릎을 벌리고 발바닥은 서로 합치게 한다.무릎을 바닥에 닿게 한 다음 무릎을 상하로 10 회 정도 움직이다．올리는 거리는 최대한으로 하여 본인이 올릴 수가 있는 곳까지 하며 차츰 강도를 높인다. 이 운동이 끝나면 손바닥과 발바닥을 맞닿게 한 상태로 1분 내지 10분 정도 정지한다．이 운동의 특징은 몸의 특별히 허리 부분，하지의 양측의 근육이나 혈관，신경이 연결된 골반내의 복부 장기의 기능을 원만하게 한다. 임신 중 이것을 실행하면，태아의 발육을 좋게(잘) 하고 분만을 순조롭게 하게 한다.                      14                배복운동                           척추와 배의 운동을 동시에 하는 운동법．상체를 곧게 하여, 체중을 미골의 위에 걸치고，몸을 좌우로 흔든다 척추가 좌우에 기울어진 때，하복부의 중심에 힘을 기울이고 배를 가볍게 눌러도 좋다． 이것은 호흡과는 관계 없다． 속도는 좌우 왕복운동을 1 회라고 헤아리고 1분간 50 회 정도，약 10분간，총수 500 회를 표준이라고 한다． 그러나 최초는 200 회나 300 회라도 가능하나，점차 500 회에 이르도록 노력한다． 척추 운동만으로도 교감신경이 자극되고 체액이 산성을 감소，복부 운동만으로도 미주 신경이 자극되고 알칼리성에 기울어지기 때문에 ，양자 동시에 하면 체액은 중성으로 변된다 이 때 자기 암시가 잘 듣기 쉬운 최면의 상태가 되기 때문에 ，운동중에 가능한 한「좋아진다，할 수가 있다，좋아 졌다」등의 소리를 내어 자기 자신에게 인식이 되도록 한다.                                                                        경추 흉추 요추 선추신전 운동법                                                  15             경추신전 운동법                                       후 두부의 아래의 움푹한 곳을 두부로 양손의 손가락을 감싸쥐고전후로 움직이는 운동을 한다            16             경추 회선운동법                                목의 밑 부분. 목을 좌우로 크게 흔든다      17              견갑거근 운동법                                어깨의 중앙어깨를 한층 들어 올리며 탄력이 있도록 충격을 주며 운동을 한다.      18               대흉근 건갑거근 복합운동법                                견갑골의 중심부로 오른손은 위에서 ，왼손을 아래로부터 등으로 손을 깍지로 끼운다．      19                요추주변 근육운동법                                 허리의 약간 바깥쪽에서 엄지 손가락을 앞으로 오게 하고 허리를 걸치어 잡고 전후좌우  운동을 한다.                              복합적인 운동 방법입니다.천천히 따라서 해보세요.      20               요추주변 척추기립근 이완법                                 허리의 밑 부분 오른쪽 다리를 왼발의 위에 걸치고상체를 천천히 반대편으로 비튼다. 반대측도 같다      21                  선장관절 이완법                                   선장 관절 오른쪽 다리를 고 관절을 벌리고 왼발의 무릅위에 올려 놓고  천천히 몸을 뒤튼다. 다른 반대측도 같이   할 수가 있다                                                          22              복부 지압 건강법                                                               현대는 스트레스 과잉의 시대라고 말해지고 있습니다．그것은 뇌에의 가중된 업무  상태로 제 2의 뇌（복뇌라고 복부에도 큰 부담을 주고  있습니다． 시험  삼아 모두，자신의 배에 손을 대고 보십시오. 대부분의 사람이 단단한 그 무엇이 있는 것을 느낄 것입니다．동양 의학으로는 이 복부를 부드럽게 하여야만 건강을 되찾는다고 말한 학설이 전해지고 있습니다．상단의 간단한 그림을 보고 매일 이 대로에 실천해 보십시오． 처음에는 아픈 부위가 있는 곳을 찾아서 누를 수가 없지만 곧바로 익숙하여 질 것입니다                               ▼주의 점: 편하게 누은 상태에서 무릎을 굽히고，배의 긴장을 풀게 한 다음 시작을 합니다. 식후 1∼2시간 이내는 피한 편이 좋고, 이리저리로 맛사지를 하듯이 비비면 안됩니다．어디까지나 손바닥 또는 손가락로 압박하도록 합니다 그림처럼 맨 처음에는 명치끝에서 시작하여 피술자가 호흡을 내 쉴 때 같이 누르고 들이 쉴 때 손을 서서히 떼는 동작을 하며 한 부분을 약 3 회정도 하고 방향을 시계방향으로 그림과 같이 자리를 옮겨가며 복부의 전체를 압력을 가 합니다.                                                                                                       눈이 피로할 때 응급처치법        23                           눈이 피로할 때 응급처치법             １시 간마다，눈의 휴식 시간을                           컴퓨터 작업을 장시간 계속한 때는，정기적으로 눈을 휴식시키는 것이 소중합니다．가까운 거리를 게속 보면，눈의 근육이 피로하여지기 때문에 ，１시간 작업을 하면，잠시(조금) 휴식을 취하고，５ｍ 이상의 거리의 물체를 보거나 눈을 잠시 감고 있도록 하여，눈의 긴장을 완화함이 좋습니다．심호흡을 하여도 좋고, 가까이의 사람과 잡담을 하면 ，긴장도 풀리기 때문에 더욱 능률이 오르게 일을 할 수가 있습니다. 또，이 때，스트레치등이 가벼운 전신 운동을 한 것도 권장．전신의 혈액 순환이 촉진되고，눈뿐만 아니라，어깨나 목의 결림도 누그러질 것입니다．                        멀리있는 풍경을 보십시요.   １시간작업을 하면，멀리를 보고，잠시(조금) 휴식을 ．가볍게 기지개를 켜거나 ，심호흡을 하거나 잡담을 하거나 하는 것만으로도 긴장해소에 도움이 됩니다                                   안구를 크게 움직 이십시요   안구를 움직이는 근육을 스트레칭 한다는 생각으로 눈을 크게 움직입니다．먼저 두 눈을 꽉 감았다가 번쩍 크게 뜨고，다음에는 눈을 깜빡임 합니다． 다음에，안구만을 위，하，좌，우에 크게 움직이고 마지막으로 빙글빙글 돌리는 운동을 권합니다．                                        목을 앞으로 당깁니다.   손을 머리의 뒤에서 양손으로 깍지를 끼고 천천히 머리를 앞으로 잡아 당깁니다. 서서히 목의 후두근이 신전되는 것을 느끼실 것입니다. 다음에는 자체의 머리의 힘을 이용하여 천천히 머리를 들어 올리고 이어서 가능한 뒷 편으로 머리를 쓰러 트립니다.                                                        어깨를 쭈욱 피세요!   의자에 앉았던 상태 그대로 한 쪽의 팔꿈치를 위에서 잡고 신전이 되도록 하여 좌우로 당깁니다 다음에는  가슴을 펴고 견갑골을 뒤로 제키는 운동을 합니다 가슴의 대흉근이 펴지며 폐활량도 커지고 기분도 상쾌하여 집니다. 이어서 반대측도 똑같이 합니다．좌우 각30 초를 ２ 회 실시합니다                                                                                                                            요통에 좋은 운동법          25                                 요통에 좋은 운동법                     간단하게 가능한 방법으로서는, 허리 운동법이 있습니다．이 운동에서 주의할 것은，결코 무리를 하지 말고，조금씩 장기간 하여야 좋고, 이 운동은 ，만성의 요통에는 상당한 예방차원의 효과가 있지만 , 급성으로 통증이 심한 때에는 안정을 취하는 것이 제１이라는 것을 잊으면 안됩니다                                  １．    복식 호흡부터 시작합니다   무릎을 세우고，편한 자세로 눞습니다． 다음에 양손을 뺨에 붙이고，코로부터 천천히 숨을 들여 마시고，입으로부터 천천히 숨을 내 쉽니다．이것을 ４∼５ 회 반복합니다．    ２．   다음에 복근의 강화를 합니다         복식 호흡의 자세로부터 ５ 초 정도로 천천히 상체를 일으킵니다．어깨가 바닥에서 25cm 정도 오르더라도５ 초 정도를 정지한 자세를 취하다가 다시 상체를 내리고，５ 초 정도 쉬었다가 다시 상체를 일으키는 동작을 반복합니다.．                                 ３．   척추기능을 향상시켜 줍니다   양손으로 양 무릎을 안습니다．이 경우， 가능한 한，가랑이를 넓히고，무릎을 앞에 끌고 모읍니다．머리나 어깨는 잠자리에 들었던 채로 하십시오．다음에 무릎을 벌린 채로 무릎을 좌우로 움직이는 운동을 합니다. 처음에는 범위를 적게 잡았다가 서서히 동작을 넓게 잡고 반복적으로 운동을 합니다.                             ４．   마지막 복근풀기 위한 동작.   양손을 뺨에 붙이고，편하게 누운 제세에서 ，상체는 그대로 두고, 한편의 다리를 다른 한편의 다리 위에 걸쳐 놓습니다. 걸쳐놓은 다리는 침대의 밖에 늘어뜨리면서 허리를 비틀고 허리의 근육을 스트레칭시킵니다．이 운동을 좌우 반복합니다                       ５.         이상의 운동을 ４∼５ 회 반복하십시오．                                                                         견관절 운동법                             26        견관절 운동법               견관절 주변의 근육을 유연하게 하는 운동법으로 손을 뒤에서 그림과같이 잡고 당기면서 당겨지는 방향으로 머리도 같이 기울 입니다. 양측 같은 형태로 하고 5 ~6 회 반복하면 어깨의 결림이나 등줄기의 뻣뻣한 것이 많이 해소가 됩니다.                      27               1. 척추 운동                   경추및 흉추,요추의 모든 척주와 주변근육을 스트레칭시키는 작용을 합니다. 처음에는 약한 동작으로 발을 올려 굴곡시키는 것을 적게하다 가 차츰 강도를 높여가며 무리가 없이 2 ~ 3 회 운동을 합니다.                       이 단계에서 더욱 등을 돌려 그림과 같이 척주를 스트레칭시켜도 좋습니다만 전문적인 지식이 없는 상태에서는 무리가 따라서 경추를 다칠 수도 있으니 조심을 하여야 합니다.            28              허 들                              이 운동은 젊은 사람에게는 상당히 효과적이나 나이가 든 여성에게는 좌골신경통과 같은 통증을 유발 시킬 가능성이 있는 운동으로 노약자에게는 권하지를 않습니다.        29              투 텃치 운동                                                             척추( 등뼈)는 24개의 척추골(경추 7개 ，흉추 12개 ，요추 5개)과 선골(5개의 선추가 유착한 것) 및 미골(3∼5개의 미추가 유착한 것)으로 됩니다 이 운동은 척주를 싸고 있는 척주기립근의 전반적인 스트레칭의 방법으로 율동을 가미하면 좋은 반응이 나타납니다.              30               발레 운동                           대퇴 후부의 근육을 스트레칭시키는 방법으로 주로 발레나 선수들이 사용을 하는 방법입니다.                  31              장요근 스트레칭                           요추가 후만(일자요추)인 경우의 통증을 치료하는데 활용을 하면 좋습니다. 단, 서서히 운동을 하되 무리를 하시면 안 됩니다.                                                                                                              32               척추 신전운동                          가슴의 대흉근을 늘려 주거나 척추의 측만이나 전후만인 경우 벽의 모퉁이에(앞이 트인 문도 관계가 없음) 양측 손바닥을 대고 가슴을 앞으로 가능한 깊이 밀어 넣습니다.        33                요추신전운동                                1. 일명 고양이 운동법으로 고양이가 기지개를 켜는 형태의 동작으로  그림과 같이 전후로 운동을 하면서 차츰 허리를 굽히며 최대한 길게,또 멀리 움직이는 동작을 합니다< 요통,디스크,흉배통 모두 좋습니다>             2.  편하게 업드린 자세에서 가슴부위와 다리부위를 동시에 들어 올리는 운동을 합니다.< 허리와 복직근 근력을 강화시켜 줌 > 3. 요추가 후만(두로 물러진 상태)로 허리가 아픈 경우는 그림과 같이 가슴부위에 방석등을 바치고 독서를 합니다.              34             고관절 좌우 전후운동                       고관절의 운동상태가 불량한 경우의 방법으로 누어서 양측의 고관절을 벌리는 운동을 반복하여도 좋고, 그림과 같이 작은 받침대를 놓고 올라서서 반대측의 다리의 전후 방향 운동을 하여도 고관절이 한결 부드러워 집니다        35                                          견관절 운동불량                                    견관절의 운동 상태가 나쁘면 보조로 한 사람이 뒤에서 어깨를 고정 시켜 앞뒤로 흔들리지 않게 하고 서서히 회전운동을 하게 합니다. 처음에는 회전범위를 작게 하고 차츰 팔을 뻣고 가슴을 피면서 넓게 돌립니다        36              경추 이완운동                     목이 뻣뻣한 경우로 누어서 두손을 깍지를 끼고 그림과 같이  손으로 머리를 들면서 목도 같이 굴신 운동을 합니다. 몸에 조금이라고 문제가 발생하면 운동을 중지하여야 합니다.                37              손가락 운동                                                       과다한 업무나 피로로 전신의 무력증이나 손의 관절의 무리가 오는 경우의 방법으로 특이한 절차나 규정이 없이 그냥 손가락을 모두 쭈욱 펴고 손목을 꾸부리거나 피면서 회전을 하면 모든 전신의 노곤함도 모두 해결이 됨니다.              38            안구 운동                                  간단한 피부 맛사지 같이 안구를 전후 좌우 상하로 굴리면서 (째려 보듯이) 힘을 주면 눈의 피로나 시력에 도움이 되고, 시간이 나는 데로 얼굴을 찡그리며 입을 좌우로 비틀기도 하고 입을 따악 벌려서 아랫턱을 좌우로 움직이는 운동을 하면 얼굴의 주름살이나 굳어가는 각피증같은 것에 많은 해소를 줄 수가 있습니다.                                                                           근육 유연운동          39                                              허리 유연운동                                                무릎을 벌려 천천히 숨을 내쉬면서, 머리를 가랑이의 사이에 들어갈 수 가 있도록 최대한 굽히고 이어서 숨을 들어마시며 몸을 편다　 무리를 하지 말고 5 ~ 10회정도 아침저녁 반복을 한다.              40              착추 유연운동                       허리에 양손을 대어 숨을 내쉬면서 아래를 들여다 보듯이 등을 둥글 게 굽히고 잠시(약 5초) 쉬었다가 서서히 숨을 들이 마시면서 등을 원상데로 돌린다.        41             장단지에 쥐가 나는 경우                               장단지에 쥐가나서 경련이 발생한 경우로 환측의 모지를 그림과 같이 상방으로 땅기면서 한손으로는 장단지(비복근)의 중심부위를 가볍게 눌러 준다.(承山穴)