내측
회전근을 강화하여
견관절(어깨관절)의 안정성을 높인다
견관절(어깨관절)의 안정성을 높인다
어깨는 동그란 구(ball)모양의 상완골두와 그 구를 싸고 있는 관절이 짜맞춰진 구상관절로 이루어져 있다. 견관절은 가동범위가 넓은 반면 매우 불안정하기도 하다. 그만큼 장애도 많아 중년, 노년층 중에는 사십견, 오십견으로 고생하고 있는 사람도 많다. 젊은 사람이라도 야구, 수영 등 어깨를 많이 사용하는 운동선수들의 경우 어깨의 통증을 호소한다.
불안정한 견관절을 튼튼하게 유지하는 것은 어깨를 싸고 있는 근육들이다. 어깨의 심부에는 근육이 겹겹이 쌓여 있는데, 그 중에서 어깨장애와 관계가 깊은 것이 견관절 내부에 있는 비교적 작은 극상근(supraspinatus), 극하근(infraspinatus), 소원근(pectoralis minior), 견갑하근(subscapularis)이라고 하는 네 근육이다. 이 네 근육을 합쳐서 회전건개 또는 회선건판(Rotator cuff)이라고 총칭한다.
회전건개의 중요한 역할 중 하나는 상완골 골두(head)를 견관절 내부에 단단히 안정시키는 것이다. 보통 어깨근육이라고 하면 삼각근(deltoid)이 바로 떠오른다. 이 근육은 어깨 위를 덮듯이 상완의 상부에까지 뻗어 있으며, 이 근육은 주로 팔을 들어올리는 동작을 만든다.
삼각근에 의해 팔이 들어올려졌을 때 견관절에 접해 있는 상완골의 골두가 움직인다. 이 움직임에 따라, 견관절에 접해 있는 골두는 관절에서 벗어나는 듯한 작용을 받는다. 그 어긋남을 막고, 관절 내에 상완골을 단단하게 안정시켜 주는 것이 회전건개의 역할이다.
삼각근(deltoid), 승모근(trapezius), 광배근(latissimis dorsi), 대흉근 등 상대적으로 신체의 외측에 있어 동적인 움직임을 담당하는 근육을 외부근(outer muscle)이라고 한다. 대부분 큰 근육들로 강한 근력을 지니고 있다. 이에 비해서 회전건개처럼 비교적 신체의 안쪽에 있어 동적인 동작을 보좌하는 기능을 하는 근육을 내부근(inner muscle)이라 한다.
내부근은 심부의 작은 근육군으로 강한 근력을 지니지 않았지만 관절을 안정시키는 데에 빠뜨릴 수 없다. 따라서 외부근과 내부근의 균형이 잡혀 있는 것이 가장 이상적이다. 그러나 외부근과 내부근의 균형이 잡혀 있지 않은 경우가 있다. 이 경우의 대부분은 외부근에 비해 내부근의 힘이 충분하지 않은 상태이다. 이렇게 되면 외부근의 힘만으로 관절을 안정시키는 것이 어렵게 된다. 이는 곧 근육이나 관절에 붙어 있는 부분이 불안정하게 되고, 불안정한 채 팔을 움직이면 관절 내의 마모가 진행됨으로써 통증이 발생한다.
회전건개의 근력을 향상시키고, 외부근과 내부근의 균형을 잡아주는 데는 밴드트레이닝이 다른 트레이닝보다 효과적인 경우가 많다.
견관절 측방회전(lateral rotation)
(극하근 강화)
똑바로 자연스럽게 서서, 한쪽 팔을 굽혀 신체의 전면으로 가져온다. 오른팔이라면 왼쪽, 왼팔이라면 오른쪽에 고정한 밴드를 팔을 벌리듯이 어깨를 외측회전시켜 밴드를 잡아당긴다. 되돌릴 때는 천천히 하며, 광배근을 사용하지 않도록 주의한다.
견관절 정중회전(medial rotation)
(견갑하근 강화)
밴드는 비교적 탄력이 약한 것을 이용한다. 똑바로 자연스럽게 서서, 한쪽 팔을 겨드랑이에 붙인 채 팔꿈치를 90도로 굽혀, 옆쪽에 고정한 밴드를 잡는다. 그 자세에서 몸 앞을 수평으로 가로지르듯이 어깨를 정중회전시키면서 밴드를 끌어당긴다. 되돌릴 때는 밴드의 반발력을 자각할 수 있을 정도로 천천히 되돌린다. 대흉근을 사용하지 않도록 주의한다.
견관절을 안정시키는 회전건개
회전건개(Rotator cuff)란 어깨와 상완부를 잇는 네 개의 작은 근육(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)의 총칭으로, 견관절을 안정시키는 역할을 한다. 신체의 심부에 있어 내부근이라 한다. 이에 대해 그 부분을 덮듯이 어깨 주변 표층부에 퍼진 큰 근육군(삼각근, 승모근, 광배근, 대흉근)을 외부근이라 한다. 회전건개는 투구 동작과 같은 어깨의 운동을 행할 때, 견관절을 확고히 안정시키는 중요한 역할을 담당한다. 따라서 외부근과 내부근을 균형있게 단련하는 것이 어깨장애를 막는 데에 큰 효과를 발휘한다. 회전건개는 외부근에 비해 일반적인 웨이트 트레이닝으로는 좀처럼 단련하기 어렵다. 회전건개를 강화시키기 위해서는 부하강도를 자유롭게 설정할 수 있고 각도까지 조절할 수 있는 밴드 트레이닝이 매우 효과적이다.
양쪽 견관절 외측회전
똑바로 자연스럽게 선다. 양팔을 겨드랑이에 붙이고, 팔꿈치는 90도로 굽힌다. 양손을 어깨넓이로 벌려 튜브 또는 밴드를 잡는다. 그 자세에서 겨드랑이를 조인 채 양팔을 동시에 각각 바깥쪽으로 벌린다.
견관절 외전(극상근 강화)
똑바로 자연스럽게 서서, 밴드의 한쪽 끝을 발로 밟아 고정하고 다른 한쪽 끝을 밴드를 밟고 있는 반대쪽의 손으로 잡는다. 그 상태에서 자세가 흐트러지지 않도록 하여 팔을 옆으로 들어올려 밴드를 잡아당긴다. 일반적으로 팔은 45도까지 올리면 될 것이다. 삼각근을 사용하지 않도록 주의한다.
출처 : 내안의 그대
글쓴이 : Blockmachine 원글보기
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