넓은 어깨를 위한 다섯가지 운동

넓은 어깨를 위한 다섯가지 운동

넓은 어깨는 힘을 상징한다

 

넓은 어깨는 힘을 상징한다. 그래서 많은 남성복과 여성복은 종종 패드달린 어깨를 하고 있다. 이것은 입은 사람의 어깨를 넓고 강하게 보이게 하고 허리가 가늘게 보이게 한다.

 

어깨에 패드를 한 재킷을 입는 것은 명백히 일시적이고 인위적인 해결책이다. 반대로 우리는 영구적이고 자연스런 해결책에 관심이 있다.

 

여기 나의 어깨 루틴이 있다.
부지런히 따라한다면 이 루틴은 당신의 삼각근과 승모근을 남들이 부러워하는 근육을 만드는 확실한 방법이다. 인간의 관절 중에서 가장 많이 움직이는 부위의 근력과 안정성을 증가시킬 몇몇 동작도 추가했다. 이제 약하고 좁은 어깨와는 영원히 안녕을 고하자.

 
 

행잉 클린 앤 프레스
 

먼저 파워 동작으로 어깨를 채찍질하자. 파워리프팅 동작과 기술은 종종 근육 비대(성장)에 가장 책임이 있는 속근(타입 2B) 섬유를 단련하는 좋은 방법이 된다.  

 

행잉 클린 앤 프레스는 우리의 어깨 루틴을 시작하는 완벽한 파워 동작이다. 이 운동 중에 사용하는 주 근육은 승모근과 함께 측면과 전면 삼각근이다.

 

두번째로, 후면 삼각근, 극하근(회선건판 근육 중의 하나)과 다른 등 근육이 자극 받는다.

 

[시작 자세]
바벨을 오버핸드 그립으로 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 잡는다. 바벨을 허벅지 앞에 두고 바로 선다.

 

[운동]
바벨을 몸으로부터 멀리하여 올려서 마치 업라이트 로우를 하듯이 팔꿈치로 리드하여 이 운동의 클리닝 파트를 시작한다.

 

이것은 파워 동작 이상이기 때문에 무게를 움직이기 위해서 다리를 사용하는 것을 두려워 말라.

 

바가 턱 위치 쯤 가면 팔꿈치를 내리고 손목을 뒤로하고 바를 윗가슴 근처에서 잡는다.

 

어색한가? 걱정하지 말라. 그것에 익숙해지기 위해서는 몇번의 훈련이 필요하다. 이 운동의 프레싱 파트는 더 간단하다. 팔이 거의 뻗어질 때까지 머리 위로 바를 밀어 올린다. 그런 다음, 제어 하에 바를 윗가슴으로 내린다.

동작을 마무리하기 위해서 이 운동의 클리닝 파트를 반대로 한다. 바를 약간 몸으로부터 밀어 올리고 동시에 팔꿈치를 위로 한다. 그런 다음 어깨와 윗승모근을 사용하여 내리는 것을 통제하여 무게를 내린다.

 

단순히 바를 시작 위치로 떨어뜨리는 유혹에 저항하라.
3-6회 반복 사이의 점차 무겁게 하는 4세트를 하라.

 

[주의]
요추에 부상을 피하려면 바벨을 머리 위로 밀 때 너무 아치를 만들지 말라. 복부를 타이트하게 하는 것이 이것을 완화 시켜 줄 것이다. 또한 무거운 세트 시 사용하는 웨이트 벨트를 사용하는 것도 좋다.

 

[팁]
이 동작의 클리닝 파트는 되도록이면 빠르고 폭발적으로 하라. 또한 무게를 밀 때도 아주 빨리 한다. 반대 동작은 적당히 빠르게 하되 통제 하에 하라.

 

 

 

 

스캡션(대각선으로 들기)
 

만약 래터럴 레이즈와 프런트 레이즈에게 자식이 있다면 그것은 아마 스캡션일 것이다.

 

프런트 레이즈가 전면 삼각근, 래터럴 레이즈가 측면 삼각근을 목표로 한다면 스캡션은 전면과 측면 삼각근 모두에 자극을 분산시킨다.

 

스캡션은 견갑골의 외전(몸으로부터 팔을 바깥으로 하는)을 뜻한다.

 

견갑골의 면에 상완을 두는 것은 관절에 최소의 스트레스를 주는, 어깨를 최적의 위치에 두는 것이다.

 

이것은 거의 가장 나쁜 어깨 질환을 위한 아주 안전한 운동이다.

이 운동은 벤치에 앉거나 서서 할 수도 있지만 우리는 볼위에서 할 것이다.

 

이것은 몸통의 핵심 안정근에 추가적인 운동이 될 뿐만 아니라 회선건판과 다른 어깨의 안정근에 자극이 될 것이다.

 

[시작자세]
볼 위에 앉아 양손에 덤벨을 쥐고 볼 옆에 두고 손바닥이 아래를 향하게 한다.

 

[운동]
삼각근을 사용해서 덤벨을 팔이 바닥과 평행하게 올린다. 래터럴 레이즈을 할 때 하는 바로 옆면으로부터 앞으로 30-45도로 향하게 한다. 즉 팔이 양옆과 앞면의 중간(대각선)을 이동하게 한다.

 

꼭대기에 닿으면 1초간 쉰 다음 통제 하에 덤벨을 내린다. 내리는 과정은 약 3초가 걸리게 한다. 12-15회 반복으로 3세트를 하라.

 

 

 

 

유니래터럴 덤벨 래터럴레이즈
  

측면 삼각근은 어깨가 넓어 보이는 데 가장 중요한 역할을 하기 때문에 고립운동으로 래터럴 레이즈를 한다. 집중과 고립을 위해서 한번에 한 팔을 한다.

 

[시작자세]
엉덩이 옆에 손을 대고 한손으로 덤벨을 잡는다. 그림처럼 자신을 잡고 약간 가벼운 무게를 사용한다. 더 무거운 무게를 사용한다면 막대나 웨이트 랙과 같은 고정된 물체를 잡는 것이 도움이 된다.

 

[운동]
덤벨을 바로 옆으로 들어 올린다. 스캡션처럼 바닥과 수평이 될 때 멈추고 1초이상 쉰 다음 덤벨을 3초간 내린다. 8-12회 반복으로 3세트를 하라.

 

[팁1]
덤벨을 옆으로 들어 올릴 때 팔꿈치가 아래로 향하고 엄지가 위로 가려는 유혹에 저항하라.

 

전면 삼각근을 강하게 하는 것이 아니라 측면 삼각근에 긴장을 유지하기 위해서는 팔꿈치가 뒤로 향해야 한다.

 

 꼭대기에서 손목과 팔꿈치는 수평이 되고 엄지는 새끼손가락보다 높아서는 안된다.

 

[팁2]
래터럴 레이즈를 할 때 승모근으로 쉬럭하는 것을 피하라. 그렇게 하면 측면 삼각근에 대한 중요한 자극을 잃게 된다.

 

 

 

 

 

리버스 플라이 위드 익스터널 로테이션
 

이 동작은 후면 삼각근을 공격함으로써 삼각근 전멸을 마치는 것이다. 보너스로 이 운동은 극하근과 소원근(회선건판의 두 근육)을 공격한다. 이것은 자세와 어깨 관절의 기능을 개선한다.

 

[시작자세]
자세에 들어가기 위해서 30도 각도의 인클라인 벤치에 엎드린다. 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 발을 향하게 한다.

 

[운동]
덤벨을 천장으로 올리면서 동작을 시작한다. 이 때 팔꿈치는 약간 구부린다. 끝으로 가면서 손바닥을 앞으로 향하게 하듯이 팔을 바깥으로 회전시킨다.

 

꼭대기에 닿았을 때 1초간 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아온다. 15회 반복으로 3세트를 한다.

 

[팁1]
자세가 완전하도록 이 운동을 위해서 가벼운 무게를 선택하라.

 

[팁2]
당신의 목표가 근력보다는 수축성과 조화가 목표라면 상대적으로 고반복으로 하라.

 

 

 

 

덤벨 쉬럭
  

어깨 부위를 끝내기 위해서 윗승모근을 공격하자. 등과 함께 윗승모근을 훈련하는 것이 좋을 수도 있다.

 

그러나 일반적으로 당신이 등과 어깨를 따로 운동한다면 등보다는 어깨와 함께 윗승모근을 훈련하는 것이 낳을 것이다.

 

어떤 사람을 앞에서 보았을 때 볼 수 있는 승모근 부위의 바로 뒤, 승모근의 가장 고기가 많은 부위를 공격하기 위해서 조금 변형을 했다.

 

[시작자세]
양손에 덤벨을 쥐고 앞으로 약 10-15도 몸을 기울인다.

 

[운동]
천장으로 바로 어깨를 올림으로써 동작을 시작한다. 보통의 쉬럭처럼 귀와 나란히가 아니라 머리 뒤에 한점으로 어깨를 가져간다고 상상하라.

 

꼭대기에 닿은 후 1초간 멈춘 다음 천천히 시작위치로 돌아온다. 15회 반복의 1 웜업세트 후 10-12회 반복으로 3세트를 하라. ⓜ

 

[팁1]
운동하는 근육의 긴장없이 단순히 팔을 늘어 뜨리지 않도록 무게를 너무 낮추지 않도록 한다. 즉 정상적으로 서 있는 자세보다 더 낮추지 말라.

 

[팁2]
헬스클럽에서 멋진 이미지를 유지하기 위해서 어깨를 앞뒤로 돌리지 마라. 그렇게 하는 것은 효과적이지 않을 뿐만 아니라 약간 위험하다. 게다가 다른 사람에게 당신이 무엇을 하고 있는지 스스로 알지 못한다는 것을 알리는 것이다.

 

[주의]
쉬럭을 하면서 턱을 앞으로 내밀거나 목을 뻗지 않도록 하라.