[대전퍼스널트레이닝] 체지방 빼는 운동 프로그램과 다이어트 식단

식이요법과 운동방식

 

[대전퍼스널트레이닝] 체지방 빼는 운동 프로그램과 다이어트 식단 

 

 1.한꺼번에 많이 먹지 않는다!

 

우리 몸은 소화 가능한 열량 외에는 필히 지방으로 전환한다!

배부르기 전에 미리 숟가락을 놓아야 한다!

만복감(배부른 느낌)은 식사 후 20분이 지나야 온다!

만약 배부를 때까지 먹는다는 것은 이미 너무 많이 먹어버린 것이다!

그렇게 너무 많이 먹어버린 음식은 몽땅 지방으로 간다!

 

2.빨리 먹지 않는다!

 

음식물이 너무 빨리 들어오면 우리 몸에서 혈당수치가 급격히 증가한다!

급격히 증가한 혈당을 인슐린이 글리코겐으로 다시 저장하려 한다!

그러나 인슐린의 처리 능력이 넘어서면 손쉬운 방법으로 지방으로 전환해 버린다!

음식을 빨리 먹는 사람은 대부분 비만인이다!

 

 

3.밤 늦게 먹지 않는다!

 

우리가 활동하는 시간에는 교감신경계가 몸을 지배하여 열량도 활발하게 소비한다!

그러나 자는 시간(수면시간대)에는 부교감신경계가 우리 몸을 지배하여 휴식기에 들어가려 한다!

이때 열량이 들어 오면 몸이 쉬려고 아주 손쉬운 방법으로 열량을 지방으로 몽땅 전환해 버린다!

늦은 밤의 음식 섭취한 양은 모두다 지방으로 간다고 생각하면 된다!

 

 

4.술과 같이 먹지 않는다!

 

술은 알코올로 우리 몸에 들어가면 아세트알데히드가 된다!

아세트알데히드는 음식과 같이 섭취시 지방의 대사과정에 참여한다!

즉, 아세트알데히드 자신이 몸의 열량이 되고 음식열량은 전부 지방으로 전환하게 한다!

술은 칼로리는 있지만 지방이 되는 못한다!

그러나 같이 먹는 음식은 몽땅 지방으로 전환하게 한다!

 

 

자 그럼 이제 다이어트를 든든히 뒷받침 해주고 요요현상이 절대 일어나지 않게 해주고, 지방 제거를 급가속화 시켜주는 웨이트+유산소 트레이닝 프로그램을 보여 드리겠습니다.

식단조절과 트레이닝이이 잘 어울려 흘러가면 살빼기란 정말 쉽습니다.

 

 

다음 프로그램은 근육을 최소한으로 보존하면서 지방을 제거하는,

열심히 하면 뱃살의 내장지방도 제거해주는 루틴들 입니다.

아래의 살을 빼는 루틴은 매우 단순하지만, 지금까지 파워바디 프로그램 철학을 잘 공부한 분들이시라면 충분히 즉 "매우 힘들게" 운동할 수도 있습니다.

 

 

 

 

-영양관리 조언

 

반드시 하루 3끼 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하시고, 그외의 시간은 절대로 물이외에는 드시지

마십시오.

물은 꼭 냉장고에서 바로 꺼낸 찬물을 드십시오. 이것은 식욕을 조절해 줍니다.

 

<경고> 절대 4번째 식사, 즉 밤찬은 금물입니다. <경고>

 

1.배고프면 그냥 찬 물드시고, 그래도 고통스러우시면 어쩔수 없습니다.

 

그냥 그렇게 계십시오.

단 힘이 빠져서 웬지 스스륵 졸리는 경우가 있다면 그것은 칼로리 섭취가 너무 낮아서 입니다. 그때는 무었을 (사과나 바나나같은 과일 추천)조금 먹어서 기운을 차려야 합니다. 안그러면 이때 근육이 아주 많이 분해됩니다.

 

2.전체적으로 탄수화물에서 나오는 칼로리 섭취를 지금 드시는것 절반정도로 줄이십시오.

 

3.빵은 군것질이니 드시지 마시고, 흰밥은 평소 드시는 것의 3분의 2내지 절반정도로 줄여 드시도록 합니다.

대신 단백질이 많이든 반찬으로 배를 채우십시오.

반찬이 단백질류이면 기름기가 (지방이) 많이 있어도 괜찮습니다. (단 지나치게만 먹지 마십시오)

 

4.감자무침같이 기름과 탄수화물이 결합된 반찬은 반드시 피해야 합니다.

 

5.오징어포 무침같이 기름과 단백질이 결합된 반찬은 괜찮습니다.

 

6.반찬으로 고등어나 동태같은 생선류나 해산물 반찬은 아주 좋습니다. 쇠고기도 아주 좋습니다.

7.반찬으로 고추장 혹은 쌈장에 찍어먹는 풋고추나, 상추는 아주 좋습니다.

 

8.만약 특수한 경우로 라면을 먹게 되는 경우가 있다면 절대 1개 이상 드시지 마십시오. 2개 먹으면 절대로 안됩니다. (라면은 아예 안드시는 것이 가장 좋습니다)

 

 

  월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일

-주1 하체(강) 유산소(약) 상체(강) 유산소(약) 하체(약) 유산소(강) X

-주2 상체(약) 유산소(약) 하체(강) 유산소(약) 상체(강) 유산소(약) X

-주3 하체(약) 유산소(강) 상체(약) 유산소(약) 하체(강) 유산소(약) X

-주4 상체(강) 유산소(약) 하체(약) 유산소(강) 상체(약) 유산소(강) X

 

  -상체(강)-가슴. 삼두

 

-인클라인 벤치 프레스 , 체스트 프레스머신, 스미스머신등 사용가능

4세트 X 7회 X (간신히 8회 할 수 있는 중량을 선택하십시오)

세트당 휴식시간 : 1분

 

-덤벨 프레스,

4세트 X 7회 X (간신히 8회 할 수 있는 중량을 선택하십시오)

세트당 휴식시간 : 1분

 

-버터플라이.펙덱플라이머신.덤벨플라이등

4세트 X 7회 X (간신히 8회 할 수 있는 중량을 선택하십시오)

세트당 휴식시간 : 1분

 

- 트라이셉스 익스텐션

4세트 X 7회 X (간신히 8회 할 수 있는 중량을 선택하십시오)

세트당 휴식시간 : 1분

 

-트라이셉스 프레스다운

4세트 X 12회 X (딱 12회 할 수 있는 중량을 선택하십시오)

세트당 휴식시간 : 1분

 

-원암덤벨익스텐션 3세트 12회

-덤벨킥백으로 마무리

 

-하체(강)

 

-바벨 스쿼트 (스미스머신)

3세트 X 10회 X (간신히 9회 할 수 있는 중량을 선택하십시오)

세트당 휴식시간 : 1분

 

-데드리프트

3세트 X 8회 X (간신히 9회 할 수 있는 중량을 선택하십시오)

세트당 휴식시간 : 1분

 

-덤벨런지 및 스미스 머신 런지

-레그 익스텐션

 

- 유산소 (강)

 

런닝머신(30분)이나 싸이클(20분)

속보 및 인터벌 트레이닝

유산소후에 내려와서

-사이드 밴드 왼쪽 / 오른쪽

4세트 X 30회+30회 X (덤벨 5kg짜리들고)

왼쪽 30회 + 오른쪽 30회가 한세트

 

-디클라인 싯업

4세트 X 30회X (손은 머리쪽에 둘것)

 

-크런치

4세트 X 30회X (손은 머리쪽에 둘것)

 

유산소(약)

 

-트레드밀 (러닝머신)

걷기 5분

속보 10분

내려와 1분 휴식

약간 빠르게 조깅수준 달리기 10분

내려와 1분 휴식

조금더 빠르게 달리기 10분

 

-사이드 밴드 왼쪽 / 오른쪽

4세트 X 30회+30회 X (덤벨 5kg짜리들고)

왼쪽 30회 + 오른쪽 30회가 한세트

 

-상체(약)

 

-스미스 머신 인클라인 벤치 프레스

4세트 X 12회 X (딱 12회 할 수 있는 중량을 선택하십시오)

세트당 휴식시간 : 1분

 

 

-버터플라이

4세트 X 12회 X (딱 12회 할 수 있는 중량을 선택하십시오)

세트당 휴식시간 : 1분

- 푸시업

 

 

-하체(약)

 

-레그 프레스

4세트 X 12회 X (딱 12회 할 수 있는 중량을 선택하십시오)

세트당 휴식시간 : 1분

 

-런지

4세트 X 12회 X (딱 12회 할 수 있는 중량을 선택하십시오)

세트당 휴식시간 : 1분

 

-레그컬 및 익스텐션

 

-유산소(약)

 

 

-트레드밀 (러닝머신)

걷기 5분

속보 5분

내려와 1분 휴식

약간 더 빠른 속보 20분

 

-사이드 밴드 왼쪽 / 오른쪽

5세트 X 30회+30회 X (무게 없이 스스로 옆구리에 힘주면서)

왼쪽 30회 + 오른쪽 30회가 한세트

 

-디클라인 싯업

4세트 X 30회X (손은 엉덩이쪽에 둘것)

반복템포 : D1 - R0.5 - U1 - R0.5

크런치

4세트 X 30회X (손은 엉덩이쪽에 둘것)

 

 

만일 특별한 사정으로 쉬는 날이 있더라도 Weekly 스케쥴 그대로 합니다.

 

처음 효과가 별로 없는것 처럼 보여도, 아무리 못해도, 최소 2달은 해보십시오. 그래야 결과가 보이기 시작할 것 입니다.

 

칼로리 제한에 성공하신다면 최소 2,3주 안으로 뱃살에 즐거운 효과를 보기 시작할 것 입니다.

 

 

고강도 운동에서 8회할 무게 세팅하고 실질적으로는 7회 하도록 하십시오. 반드시 역피라미드 기법 (고정

 

된 반복횟수 유지를 위해 중량을 점점 낮추는 테크닉)을 잘 활용하셔야 합니다