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투수 웨이트 프로그램 | ||||
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부위 |
1일차 |
2일차 |
3일차 |
4일차 |
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가슴,등,허리 |
하체(저강도),복부 |
어깨,승모,팔, |
하체,복직근 |
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1 |
인클라인벤치프레스 |
스쿼트 |
바벨숄더프레스 |
스쿼트 |
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2 |
덤벨프레스 |
워킹런지 |
덤벨래터럴레이즈 |
런지 |
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3 |
push up |
레그익스텐션 |
덤벨프론트레이즈 |
레그익스텐션 |
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4 |
친업 |
레그컬 |
벤트오버래터럴레이즈 |
레그컬 |
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5 |
시티드로우 |
스탠딩카프레이즈 |
덤벨쉬러그 |
스탠딩카프레이즈 |
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6 |
데드리프트 |
싯업 |
덤벨컬 |
싯업 |
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7 |
굿모닝 |
레그레이즈 |
프레스다운 |
레그레이즈 |
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8 |
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사이드밴드 |
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사이드밴드 |
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타자 웨이트 프로그램 | ||||
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부위 |
1일차 |
2일차 |
3일차 |
4일차 |
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가슴,이두 |
등,허리,삼두 |
어깨,승모 |
하체,복직근 |
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1 |
벤치프레스 |
풀다운 |
밀리터리프레스 |
스쿼트 |
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2 |
덤벨프레스 |
시티드로우 |
덤벨래터럴레이즈 |
런지 |
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3 |
펙덱플라이 |
데드리프트 |
덤벨프론트레이즈 |
레그컬 |
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4 |
푸쉬업 |
굿모닝 |
덤벨후면레이즈 |
스탠딩카프레이즈 |
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5 |
바벨컬 |
스컬크러셔 |
덤벨쉬러그 |
싯업 |
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6 |
덤벨컬 |
프레스다운 |
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레그레이즈 |
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7 |
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벤치딥 |
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사이드밴드 |
야구선수의 비시즌 훈련은 8주~12주 적당
투수- 어깨 유연성과 회전근개운동, 어깨를 지탱해줄수 있는 가슴 , 등, 전거근 등 주변근육강화, 팔꿈치,
하체운동에 중심을 두고 훈련에 임한다.
타자- 허리와 골반의 유연성, 손목, 팔꿈치, 하체운동에 포커스 두고 운동에 임한다.
투수고 타자고 - 복부와 허리운동은 매일하다록 한다.
주 4일 운동을 하고
1rm- 70%
반복회수는 12-15회 적당
그리고 가장 중요한 스트레칭을 아주 아주 꼼꼼하도록 한다. 최소한 30분이상한다.