체중을 이용한 바디 웨이트 운동 프로그램

 

 

바디웨이트 운동 프로그램

 

 

 

꼭 헬스클럽에 가야만 몸을 만들 수 있는 것은 아니다. 이 프로그램은 언제 어디서나

 

아무런 장비 없이도 근육을 만들고 지방을 감량할 수 있는 체중 운동 프로그램이다.

 

 

3B. 플로어Y-T-I레이즈는,Y,T,I레이즈당각10회씩반복한다.즉,Y레이즈,T레이즈,I레이즈를각각 10회씩 반복한다.

운동1

운동	세트	반복	휴식
1. 체중 불가리안 스플리트 스쿼트	3	10~12	1분
2A. 푸시업	3	12~15	1분
2B. 힙 레이즈	3	12~15	1분
3A. 사이드 플랭크	3	30초유지	30초
3B. 플로어 Y-T-I 레이즈	3	10	30초

1. 1~3A까지처음4가지운동이너무어려우면 정해진 반복횟수를 소화할수있는 다른 응용동작을 실시해도 괜찮다. 이4가지운동이 너무쉬울경우에도마찬가지다.

운동2

운동	세트	반복	휴식
1. 아이소-익스플로시브 체중 점프 스쿼트	4	6~8	1분
2A. 아이소-익스플로시브 푸시업	3	6~8	1분
2B. 싱그-레그 힙 레이즈	3	12~15	1분
3A. 인버티드 숄더 프레스	3	최대한많이	1분
3B. 프론 코브라	2	1분유지	1분

1. 아이소-익스플로시브 점프 스쿼트와 아이소-익스플로시브 푸시업은 매번 반복시마다 최저지점에서 5초 동안 멈춘다.

운동3

운동	세트	반복	휴식
1A. 점핑 잭	2~5	30초	0
1B. 프리즈너 스쿼트	2~5	20	0
1C. 클로즈-핸드 푸시업	2~5	20	0
1D. 워킹 런지	2~5	12	0
1E. 마운틴 클라이머	2~5	10	0
1F. 인버티드 햄스트링	2~5	8	0
1G. T-푸시업	2~5	8	0
1H. 제자리 뛰기	2~5	30초	0

 

 

처음에는 이 루틴을 각 운동 당 2세트씩 실시하고, 체력이 좋아지면 각 운동 당

 

 5세트가지 운동량을 늘린다.

멘토트레이너 강태성님의 파란블로그에서 발행된 글입니다.