근육 키우기 프로그램
이 프로그램은 가장 단순명료한 웨이트 트레이닝의 기초상식에 근거한 프로그램이
다. 그것은 바로 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다는 것이다. 그것이야말로 근육
을 만드는 확실한 공식이다. 오랜 세월에 거쳐 입증된 공식을 활용하여 골격이라는
틀에 근육을 붙여보자.
활용법
· 운동A,운동B,운동C를 각각 일주일에 1회씩 실시하며, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다.
· 반복 범위가 정해져 있는 운동은 피라미드 방식으로 진행한다. 즉, 10~15회 반복이라고 표기된 운동은 1세트를 10회부터 시작하여 매번 세트를 반복할 때마다 중량은 높이고 반복 횟수는 줄여나간다. 최종목표는 마지막 한두 세트에 도달할 때 표기되어 있는 가장 낮은 반복 횟수를 가장 무거운 중량으로 완료하는 것이다(10~5로 표기된 경우에는 마지막 두 세트를 가장 무거운 중량으로 5회 반복한다.).
운동A
|
운동 |
세트 |
반복 |
휴식 |
|
1. 싱글-암 덤벨 스내치 |
3 |
10~5 |
1분 |
|
2. 리어 래터럴 레이즈 |
3 |
10 |
30초 |
|
3. 래터럴 레이즈 |
3 |
10 |
30초 |
|
4A. 바벨 컬 |
3 |
6~10 |
0 |
|
4B. 딥 |
3 |
최대한많이 |
3분 |
|
5. 리스트 컬 |
2 |
최대한많이 |
30초 |
|
6A. 스위스볼 잭나이프 |
1 |
15 |
0 |
|
6B. 메디신볼 V-업 |
1 |
15 |
0 |
|
6C. 플랭크 |
1 |
30초유지 |
0 |
|
6D. 사이드 플랭크 |
1 |
30초유지 |
0 |
3. 워킹덤벨런지는 한쪽발을 내딛는 동작을1회 반복으로 계산한다.그러므로 여기에서는 한족 다리당 10회씩 반복한다.
|
운동 |
세트 |
반복 |
휴식 |
|
1. 바벨 스쿼트 |
5 |
10~5 |
90초 |
|
2. 바벨 데드리프트 |
3 |
3 |
90초 |
|
3. 워킹 덤벨 런지 |
2 |
20 |
90초 |
|
4. 싱글-암 덤벨 스윙 |
2 |
10 |
1분 |
|
5. 싱글-레그 스탠딩 덤벨 카프 레이즈 |
3 |
10~20 |
0 |
운동C
|
운동 |
세트 |
반복 |
휴식 |
|
1A. 싱글-암 덤벨 스내치 |
5 |
10~3 |
0 |
|
1B. 리어 래터럴 레이즈 |
5 |
최대한많이 |
0 |
|
2A. 래터럴 레이즈 |
3 |
10~5 |
0 |
|
2B. 바벨 컬 |
5 |
12~6 |
0 |
|
3A. 딥 |
3 |
15~10 |
0 |
|
3B. 리스트 컬 |
3 |
최대한많이 |
0 |
|
4A. 스위스볼 잭나이프 |
1 |
10 |
0 |
|
4B. 메디신볼 V-업 |
1 |
15 |
0 |
|
4C. 플랭크 |
1 |
15 |
0 |
|
4D. 사이드 플랭크 |
1 |
최대한많이 |
0 |
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