[스크랩] 스포츠와 영양

★ 근육은 먹은만큼 나오고 살은 운동한 만큼 빠진다 ★

우리가 운동를 하면서 운동의 효과를 높이기 위해서 올바른 영양과 충분한 휴식을 취한다. 특히, 근육을 키우기 위한 웨이트 트레이닝 을 할 때는 더욱 신경을 쓰야 할 부분이 올바른 영양섭취 문제이다. 영양에 관해서 연구하는 학문을 "영양학" 이라 하며, 운동수행과 접목시켜 신체활동이 활발한 사람 즉 운동을 수행하는 사람들에게 각각의 영양소들이 어떤 역할을 하고 어떻게 작용을 하는지에 관하여 연구하는 학문을 "스포츠 영양학"이라 한다. 스포츠 영양학을 연구하는 사람들은 운동선수들의 체력관리와 경기력 향상을 위해서 어느 정도로, 무엇을, 어떻게 섭취해야 하는가 또 운동 전후에는 어떤 영양소를 섭취해야 하는가 등의 문제에 관하여 연구하였다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 있어서 영양을 무시한 트레이닝은 좋은 결과를 기대하기 어렵다. 적절한 영양섭취를 함으로써 경기력의 원천인 에너지를 효율적으로 공급해 주어 최상의 운동수행을 이룰 수 있다. 따라서 운동과 영양의 관계를 이해하고 올바른 영양섭취와 식습관을 생활화 하여 운동수행능력을 향상시킬 수 있도록 해야 한다.

* 단백질의 중요성 / * 1일 단백질 필요량 / * 단백질의 섭취시기 /

"근육을 키울려면 단백질을 섭취해야 한다." 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 이정도의 상식은 알고 있을것이다. 하지만, 단백질의 종류도 많고 어느 정도 단백질을 섭취해야 할지 망설 이는 사람들이 많을 것이다. 프로 보디빌더들도 각기 다른 여러가지 식품과 보충제로 단백질을 섭취 하고 있으며 각각 서로 다른 장점과 단점을 가지고 있다. 단백질은 근육 성장과 근육 피로회복에 필요한 절대적인 영양소이다. 수분을 제외하면 체중의 거의 반 정도를 차지하는데, 단백질은 두발, 피부, 손톱, 근육, 뇌의 기능 유지, 성장에 관여한다. 땀이 많은 나는 유산소 운동을 수행할 경우, 단백질도 많이 소모되며, 또한 적혈구도 파괴되는데, 이 때 파괴된 세포의 재생에 단백질이 이용 된다. 그렇기 때문에 단백질이 결핍되면 신체조직이 정상적으로 발달 하기 어렵게 된다. 섭취한 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되어 근육이나 피부 재생 에 사용된다. 그리고 단백질은 단백질효율(PER)이라는 수단으로 평가하는데, PER은 단백질의 영양가를 나타내는 것으로 계란에 함유된 단백질은 필수 아미 노산이 적절한 비율을 이루고 있어 PER이 높은 식품이기 때문에 계란 속의 단백질은 단백질 중에서 가장 이용도가 높다고 말할 수 있다. "근육을 키울려면 계란 흰자와 친해져야 한다." 추천하는 단백질 식품들 계란 흰자, 닭가슴살, 참치, 생선, 우유, 쇠고기, 두유, 두부, 콩 [식품의 순수단백질 양] 식품 분량(g) 순수단백질(g) 생선 30g 7g 육류,닭고기 30g 7g 우유 224g 8g 계란 1개 6~7g 계란흰자 1개 3~4g 닭가슴살 (삶은것) 100g 31g (지방 3.6g) 닭가슴살 (구운것) 100g 33.4g (지방 4.7g) 단백질파우더(90%이상) 30g 24~26g 콩 1/2컵 7g 호두 30g 7g

탄수화물 (Carbohydrate)

"단백질 손실을 막기위해 탄수화물의 섭취는 필수이다." 탄수화물을 적당히 섭취하지 않을 경우 주요영양소인 단백질을 에너지 원으로 사용되기 때문에 탄수화물을 적당히 섭취해야 한다. 섭취되는 탄수화물의 양이 충분하면 혈당의 항상성이 유지되기 때문에 단백질의 대부분은 체조직을 유지하고 보수하며 성장시키는 데 필수적 인 역할을 담당한다. 그러나 식사로 섭취하는 탄수화물의 양이 부족하 면 신체는 에너지를 공급하기 위하여 단백질을 분해하여 포도당으로 전환시킨다. 1kg당 칼로리가 4Kcal이며 탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것이다. 탄수화물의 분해로 생긴 에너지는 근수축 뿐만 아니라, 다른 형태의 생물학적인 일에도 사용된다. 탄수화물식품은 고강도의 훈련시 근육의 효과적인 수축을 위한 연료를 제공함으로 빼놓아서는 안되는 구성요소이다. 추천하는 탄수화물 식품들 밥, 감자, 고구마, 바나나, 식빵등

비타민 (Vitamin)

비타민의 경우 그 자체로는 에너지를 제공하지 않지만 신체의 여러가지 기능을 원활히 수행하도록 해주며 또한 3대 영양소 (탄수화물, 지방, 단백질)가 분해되는 과정에 밀접하게 관련한다. 비타민은 생리작용의 조절을 위해 미량이지만 반드시 필요한 성분으로 체내 합성이 불가능하므로 음식물로서 섭취해야 한다. 균형잡힌 식사를 한다면 충분히 비타민을 섭취할 수 있을 것이다. 그리고 비타미의 음식물 외에 추가 복용하려고 한다면 고단위 함 량의 개별적인 비타민 제품 보다는 종합 비타민을 복용하는 것이 효과적일 것이다. 수용성비타민 하드 트레이닝을 하는 보디빌더에게 가장 중요한 수용성 비타민군은 비타민B 복합체에 속한다. 최소 16개의 B군 비타민이 있는데 그 중 대부분은 캡슐로 된 약이나 알약으로 된 비타민 정제로 되어 주의 깊게 비타민 B군을 검토하고 실험함으로써 독특한 각 개개인이 여러 단계의 트레이닝을 거쳐가는 동안에 요구되는 여러 비타민 B군이 특 징을 이해하여 각 영양을 올바르게 복용할 수 있도록 해야 한다. 지용성비타민 지용성 비타민은 네가지가 있으며 체내에 축적될 수 있고 그날 그날 섭취해주고 보충제로 굳이 복용할 필요는 없다. 비타민 A나 D를 과다 섭취하게 되면 체내에서는 유독성이 된다.비타민 A는 생선간유, 간, 녹황색 채소, 달걀, 유제품 등에 들어 있으며 건강한 피부, 모발, 점막, 뼈, 치아 등의 유지에 필수이다

지방 (Fats)

일반적으로 탄수화물이나 단백질 1g에 4kcal의 에너지를 생산하는데 반해 지방은 두 배 이상인 9kcal의 에너지를 생산하기 때문에 에너지 원으로서 가장 이상적인 형태이다. 체내에서 지방은 중성지방의 형재로 저장되며, 지방세포에서 생성된 지방산은 혈중으로 방출되는데, 혈중으로 방출되어 혈액 내에 있는 지방산을 유리지방산이라 하며, 이 유리지방산이 이용 가능한 연료의 형태이다. 인체의 지방량은 남성이 체중의 15%이고, 여성이 약 25% 정도이다. 신체를 보호하는 데 필요한 지방량은 체중의 약 4%까지이며, 이러한 지방층은 장기간의 반 기아상태에서도 거의 감소하지 않는다. 지방은 식사 후 약 3시간 30분 동안 위에 머물러 있기 때문에 허기를 느끼는 시간을 지연시키고, 적은 양의 식사를 한 후에도 만복감을 느 끼게 하는 데 기여한다. 또한 소장 하부에 있는 지방은 위에 있는 호 르몬의 방출을 자극시킴으로써 허기를 억제시킨다. 그러므로 체중감량을 목적으로 하는 저칼로리식에 소량의 지방을 첨가 시키면 만복감을 지속시켜 허기를 느끼지 않게 해준다. 따라서 체중 감량을 위한 저칼로리 식이요범에는 어느 정도의 지방을 첨가시키는 것이 좋다. 콜레스테롤은 간장으로부터 혈액에 의해서 몸의 각부분에 운반되어 여러 가지 기능을 하게 된다. 단, 콜레스테롤은 그대로의 형태로는 혈액에 녹을 수 없다. 그래서 단백질과 결합해서 혈액중에 녹아들어 가게 된다. 계란 속에 함유된 콜레스테롤치가 과거에 알려진 것에 비해 훨씬 작은 것으로 밝혀졌다고 말하고, 현대의 과학기술로 세밀히 연구한 결과에 따르면 계란1개에는 불과 213mg의 콜레스테롤이 함유되어 있으며 5g의 지방분과 75kcal의 열량을 가진 저칼로리식품인 것으로 판명되었다. 지방이 다량 함유되어 있는 식품들 버터, 마아가린, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 계란, 전유, 크림, 치즈

무기질 (Mineral)

미네랄은 최상의 건강과 운동경기 기능을 위해서 꼭 섭취하여야 한다. 미네랄은 칼슘, 인, 마그네슘, 망간, 철분, 구리, 망간, 쇼디움등 22 가지가 있다. 미네랄은 글리코겐, 지방, 단백질, 등의 생물학적 영양소의 합성을 위 해서 대단히 중요하며, 골격과 차아를 이루는 경조직, 연조직의 구성 성분 및 체액의 구성 성분이다. 운동 중에는 미네랄의 소모가 많다. 전해질 미네랄에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 네가지가 있는데 근육의 효과적이고 지속적인 수축에 꼭 필요하다. 이들 미네랄이 결핍 되면, 특히 칼슘과 칼륨이 결핍될 경우 고통스런 근육의 경련이 일어 난다. 칼슘이 많이 든 음식물 유제품, 말린 콩, 땅콩, 연어, 정어리 통조림, 녹색채소 마그네슘이 많이 든 음식물 견과류, 곡물, 녹색채소 칼륨이 많이 든 음식물 바나나, 건조된 과일, 오렌지, 땅콩, 말린 콩, 완두콩, 육류, 고구마

보충제
보충제란 운동을 위해 필요한 영양소와 에너지를 빠르고 간편하게 보다 효율적으로 얻을 수 있게 해주는 식품이다. 웨이트 트레이닝 은 많은 에너지를 요구되므로 규칙적인 식사와 함께 충분한 휴식을 취해야 한다. 그러나 하루 식사량으로 필수영양소나 많은 칼로리를 섭취하는데는 한계가 있다. 특히 운동량이 많고 영양의 손실이 많은 스포츠인과 보디빌더는 운동 후 빠르게 영양을 공급해 주지 않을 경우 피로가 누적되고, 근육 손실을 일으켜 경기력이 저하되는 결과를 낳기도 한다. 이렇듯 보충제는 웨이트 트레이닝과 아주 밀접한 관계이다. 그러나 너무 보충제에만 의존해서는 좋은 결과를 기대할 수 없다. 매 끼니 마다 골고루 식품을 통해서 영양소를 섭취한 후 부족한 부분은 보충 제를 통해 섭취해 준다.

출처 : 보디빌딩을 사랑하는 사람들(BBLP)

글쓴이 : BBLP(정태영) 원글보기

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