대전퍼스널트레이너BBMC-PT.COM-운동전후 잠들기전 과연 무엇을 먹어야 할까요?

 

운동전의 영양 우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 한다.

 

운동 전에는 에너지로 사용되는 글리코겐(Glycongen)을 얻을 수 있는 식사가 필요하다.

 

이러한 글루코겐은 탄수화물로부터 얻을 수 있다.

 

만약, 운동 전에 영양섭취가 없다면, 혈당과 근육의 글리코겐의 빠른 손실로 원하는 운동양을 수행하기가 어렵다.

 

식사 직후의 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으므 로 역시 원하는 운동을 수행하기가 어렵다.

 

따라서 운동 전의 영양 섭취 는 소화하기 쉽고, 운동 중의 혈당을 유지할 수 있으며 빠르게 글리코겐 으로 전환할 수 있는 글리코겐 로딩이 좋아야 한다.

 

운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물 식이를 하여야만 근육 이 지치지 않고 운동을 할 수 있다.

 

바로 소화가 쉬운 탄수화물 식품은 단당류와 다당류로 나누는데, 대부분 운동 직후를 제외하고는 다당류의 탄수화물을 섭취하는 것과 글리세믹 지수가 낮은 식품을 섭취하는 것이 바람직하다.

 

그런 식품은 감자, 고구 마, 파스타등이 있다. 단당류 탄수화물을 섭취하기 좋은 식품으로는 사 과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료등이 있다. 보충제는 탄수화물 보충제식품을 이용하는 것이 빠른소화와 장시간 운동 에도 지치지 않는 에너지를 공급하여 운동 수행능력을 향상시켜 줄 것이 다.

 

운동중의 영양 운동 중에는 교감신경의 긴장과 정신적인 긴장으로 위장운동이 억제되며 소화액의 분비도 저하된다.

 

만약 운동 중에 소화흡수 기능이 저하되 지 않는다면 운동 기능이 최대로 발휘되자 않는다고 할 수 있다.

 

따라서 운동 중에는 어떤 영양소를 섭취는 것 보다 많은 양의 수분을 섭 취하는 것이 운동 중의 땀분비를 원활하게 도와주며, 운동시의 긴장을 지 속시켜 준다. 땀으로는 많은 수분과 노폐물이 함께 배설되므로 운동 중에는 수분을 섭 취하여야 한다.

 

특히 체지방 감량을 위하여 웨이트 트레이닝을 할 경우, 운동시 수분을 섭취하지 않는 경우가 종종 있는데, 이것은 도움이 되는 방법이 아니다.

 

이런 경우에도 수분을 섭취하는 것은 필수적이다. 체내의 수분과 노폐물은 섭취된 수분과 함께 배설이 된다.

 

운동 중에 음식을 섭취하면, 운동에 사용할 에너지를 음식의 소화 흡수 에 빼앗기게 되므로, 많은 양의 영양섭취는 바람직하지 않고, 필요하면 소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취하거나 미네랄 워터도 좋다.

 

 

운동후의 영양 운동 후에는 무엇을 먹을까? 운동이 끝나고 근육운동이 정지되어도 생체 대사는 즉시 안정시로 돌아가지 않는다.

 

웨이트 트레이닝 또는 시즌 중 의 경기 종료후 우리 몸은 체내의 글리코겐이 소모되고, 근육이 많은 손상을 받은 상태다.

 

운동으로 축적된 젖산과 글리코겐 고갈, 산소부재, 근육의 손상은 피로 를 뜻하며, 피로는 다음 경기에도 지장을 초래한다.

 

물론 소화기능도 저하되고 위액의 분비도 적으며, 산소(pH)도 저하된다.

 

또 체내의 수분감소와 무기질, 전해질, 글리코겐의 손실이 있으므로 우리 몸은 회복을 갈구하게 된다. 이를 보충 해 주기 위한 영양섭취가 필요하 며 빠른 시간 내에 피로를 회복할 수 있어야 한다.

 

따라서 운동 직후에는 소화흡수가 쉬운 액상 상태의 주스, 꿀물 등을 섭 취하여야 한다. 단, 농도는 진하지 않게 하여야 한다.

 

단당류의 글리세믹 지수가 비교적 높은 식품인 바나나, 사과, 딸기 등을 수분과 함께 먹는 것 도 좋은 방법이다.

 

운동으로 지친 근육은 빠른 회복을 원하는데 이를 위해 운동 후 2시간안 에는 반드시 단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해 준다. 근육 은 단백질로 이루어져 있다. 운동과 영양섭취 최적의 몸상태를 유지하기 위해서는 올바른 영양섭취와 운동, 그리고 휴 식이 절

 

대적이다. 운동할 때는 가장 중요한 에너지 공급원인 탄수화물이 필요하므로, 운동 전에 충분한 양의 탄수화물을 섭취하여 간과 근육에 글리코겐을 보충해 야 한다. 또한 성장호르몬과 근육형성, 근력향상에 관여하는 단백질을 섭취하며, 식사는 3~4시간 마다 한번씩, 즉 적

 

은 양을 자주 섭취하는 것이 효과적이 며, 이러한 영양소의 소화흡수와 근육의 성장을 위한 후식은 매우 중요하 다.

 

특히 밤10시~12시 사이에는 멜라토닌의 분비가 활발하므로 충분한 휴식 을 위해서는 가능하면 밤10시 이전에 늦어도 11시 이전에 취침하는 것이 운동선수에게는 선수생명을 연장시킬 수 있는 바람직한 방법 중 하나다.

 

취침전의 식사 취침 전에는 무엇을 먹을까? 모든 일과 운동을 끝내고 하루를 정리하면 서 잠자리에 들 시간, 우리 몸은 수면 중에도 활발하게 신진대사가 진행 된다.

 

특히 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간 은 수면 중이며, 물론 근육의 성장도 이때가 가장 활발하다.

 

 

수면 중에는 에너지의 소비가 적으므로 취침전의 탄수화물 식이는 잉여 에너지로 지방으로 전환되어 체내에 축적된다.

 취침 전에는 소화에 부담 이 적은 단백질 식품인 연두부, 두유, 계란반숙등이 근육의 생성 및 발달 에 도움이 된다.

 

 

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