대전퍼스널트레이너BBMC-PT.COM 코어 트레이닝 배꼽이 보이게하는 복부 운동

 

 

매끈하고 잘록한 허리라인과 군살 없는 복부를 가지고 있는 여성들은 과연 타고난 몸매일까? 일반적으로 여성들은 25세를 전후로 노화가 시작되기 때문에 이러한 여성들의 타고난 몸매는 25세 이전까지이고, 잘 타고 난 몸매도 25세 이후에는 지속적인 관리가 필요하다.

 

노화가 시작되면 매년 0.5%씩 근육의 손실과 함께 기초대사량이 저하되면서 체중이 증가하게 된다. 뱃살은 체중이 증가하면 자연스럽게 증가하고, 체중이 감소하게 되면 다른 부위 보다 빠르게 빠지는 경향을 가지고 있다. 배에 지방층이 많은 여성들은 운동전에 양손으로 배를 잡아떼는 동작을 5~10분간 실시하면, 셀룰라이트를 분해하는데도 매우 유용한 방법이다.

 

 

복부운동은 크게 세 가지 부위로 나누어서 운동을 실시한다.

몸통(체간)을 앞으로 굽혀지는 동작은 상복부

운동(복직근상부), 다리를 몸통쪽으로 들어 올리는 동작은 하복부운동(복직근하부)이 주도적으로 되어지며 몸통을 비틀거나 회전 또는 측면굴곡을 하게 되면 옆구리근육(내복사근;외복사근)쪽으로 운동이 이루어진다. 또한 등 뒤쪽의 복부와 길항적인 작용을 하는 배부(척추기립근)운동도 같이 실시해야만 우리 몸의 밸런스를 잘 유지시켜서 뱃살을 빼는데도 도움을 주며, 운동 중에 부상의 위험을 감소시킬 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Basic Crunch: 복부 상부 운동

 

 

 

 

 

 

 

■ 운동방법: 양팔을 뻗은 상태에서, 무릎과 힙의 움직임의 없이 복부근육을 긴장시키면서  어깨를 바닥에서 들어올린다.

■ Key Point: 운동의 정점에서 약 1~2초 멈추고, 긴장된 자세를 유지한다.

■ 관련근육: 복직근 상부

 

 

Reverse Crunch: 복부 하부 운동

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 운동방법: 무릎을 약 5~10도 굽히고, 양팔로 상체를 지지한 후 힙을 가슴 쪽으로 말아  올린다.

■ Key Point: 발끝이 머리 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.(힙이 바닥에서 10cm 상승)

■ 관련근육: 복직근 하부

 

 

One Leg V-Sit up: V 자 윗몸일으키기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 운동방법: 바닥에 누워 한쪽 다리를 세워 고정한 후, 호흡을 내 뿜으면서 반대쪽 다리와 몸통, 팔을 동시에 올려준다.

■ Key Point: 팔과 다리가 닿을 정도까지 올려준다

■ 관련근육: 복직근 상부, 하부 섬유,

 

Oblique Crunch: 복부 측면 운동

 

 

 

 

 

■ 운동방법: 한손은 바닥에 대고, 반대쪽 손을 머리 뒤에 위치한 채 어깨를 위와 안쪽으로 올리면서, 팔꿈치를 반대쪽 무릎 방향으로 향하게 한다.

■ Key Point: 팔꿈치와 무릎이 닿지 않도록 주의하며, 강도를 높이기 위해서 한쪽 손을 복사근에 대고 운동을 실시한다.

■ 관련근육: 복사근(복부 측면 근육: 외복사근, 내복사근), 복직근 상부