나트륨에 효과에 대해서 -건광과 근육 출처

//     소금 좀 주세요 주요 언론에 따르면 미국인의 나트륨 섭취가 급증하고 있으며 우리 모두를 위협하고 있다. 미안하지만 M&F의 생각은 다르다! 글: 짐 스토파니 지난 10년 간 소금광산에 갇혀 있었던 게 아니라면 언론에서 나트륨 섭취를 두고 경고하는 말을 지겹게 들었을 것이다. 즐겨 찾는 초밥 집에 가면 나트륨 공포가 무의식 중에 주입되고 있다는 것을 감지할 수 있다. 저염간장에는 녹색 표시가 (녹색은 먹어도 좋음), 일반간장에는 빨간 표시가 (빨간색은 먹지 말 것) 붙어 있으니 말이다. 미국민의 식생활 지침을 작성하는 미국의학협회에서는 19~50세 성인의 일일 나트륨 섭취량으로 2,300mg 미만을 권하고 있다. 이는 티스푼으로 소금 1 숟가락 분량이다. 미국심장학회는 더 가혹하다. (공포를 퍼뜨리는 수준이랄까) 올해 이들이 권장한 일일 나트륨 섭취량은 남녀노소 막론하고 1,500mg이다. 이들이 내놓은 저염 규정은 사람들의 최대 관심사다. 어쨌거나 정부 소속 전문가들은 뭐가 가장 좋은지 잘 알 것이고 국민을 나쁜 쪽으로 인도하지는 않을 테니. 그런데 정말 그럴까? 80년대와 90년대를 미국본토를 휩쓴 저지방 캠페인을 기억하는가? 1980년 미국 식생활 지침에서는 비만과 심장병을 비롯한 모든 질병을 식이지방 탓으로 돌렸다. 물론 다수의 미국인이 無지방 쿠키와 베이글을 먹는 등 저지방 식단을 받아 들였다. 그런데 엄청나게 충격적인 사실! 국민들이 더 뚱뚱해졌다. 때문에 2000년에 식생활 지침 자문위원회에서는 저지방식을 권장했던 이전의 안을 철회했다. 모두 알겠지만 지방 중에는 다이어트에 꼭 필요한 것도 있고 어떤 지방은 날씬하고 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 되기도 한다. 요점은 이렇다. 역사는 되풀이되므로 정부에서 나트륨 섭취를 제한하라고 권했다면 의심해 봐야 한다. 건강을 유지하고 체액저류로 어렵게 만든 근육이 망가지는 것을 방지하려면 나트륨 섭취를 최소화해야 한다는 얘기에 속고 지냈다면 새로운 사실에 주목하라! 저염식단은 몸에 안 좋을 수 있다. 왜 혼란스러울까? 나트륨은 금속물질로, (화학시간에 배운 원소기호로는 ‘Na’) 칼륨과 함께 신경자극과 근육수축을 일으킨다. 나트륨이 없다면 신경과 근육은 제 기능을 하지 못한다. 나트륨은 신장이 소변으로 배출할 수분의 양을 결정하도록 도우므로 혈액양을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 때문에 많은 과학자는 나트륨 섭취를 줄이라는 일반론에 반기를 들고 있다. 2,000 ~ 4,000 mg 알버트 아인슈타인 의과대학에서 연구한 나트륨 하루 권장섭취량 그렇다. 장기간 나트륨을 너무 많이 섭취하면 혈압이 높아지고 결국 장기손상, 심장병, 발작, 기억상실, 발기부전에 이르게 된다. 그러나 이 문제는 보통 신장에 문제가 있는 사람들에게 생긴다. 일반적으로는 나트륨을 많이 섭취하면 몸에서 알아서 배출한다. 체내 나트륨과 체액농도는 밀접한 관련이 있고 세밀하게 조절된다. 나트륨이 수분을 끌어 들이므로 나트륨이 어디에 있건 수분이 뒤따른다. 수분을 많이 섭취하면 신장이 수분을 혈류로 보내 소변으로 배출한다. 수분을 적게 섭취하면 신장이 수분을 적게 내보내고 화장실에 자주 갈 필요도 없다. 나트륨을 많이 섭취하면 수분이 신체조직에서 빠져 나와 혈류로 유입되어 나트륨 농도가 희석된다. 신장기능이 정상인 경우 (대게 건강한 사람은 정상이다) 수분이 증가하면 소변 배출을 늘려 체액 농도를 정상으로 유지한다. “해바라기 씨나 육포를 먹어 본 사람은 알겠지만 짠 음식을 먹으면 신체가 혈액 속 나트륨 농도가 높다는 것을 감지하고 뇌의 사상하부에 수분을 섭취하라는 메시지를 보내기 때문에 갈증이 난다. 수분을 섭취하면 신장이 초과 섭취한 나트륨과 수분을 혈액에서 제거할 때까지 체내 나트륨 농도가 재조정된다.”라고 M&F 자문위원 팀 시어트 박사가 말한다. 시어트는 사우스캐롤라이나 찰스턴 대학교 운동과학 및 보건학과 부교수로, 운동선수의 체액 균형에 대한 논문을 다수 발표했다.   짭짤한 충고 그렇다면 왜 미국의학협회와 미국심장학회에서는 건강을 위해 나트륨 섭취를 줄이라고 하는 것일까? 대답하기 곤란한 질문이다. 특히 나트륨을 너무 적게 섭취하면 신체건강을 해칠 수 있다고 알게 된 지금은 더 그렇다. 이미 말했듯이 신체가 제 기능을 하기 위해서는 나트륨이 필요하다. 사실 혀가 짠 맛을 느끼는 이유는 생명을 유지하고 신체가 최상의 기능을 할 수 있도록 나트륨이 함유된 음식을 찾아 내기 위해서다. 캘리포니아 대학교 영양학과 데이비드 맥커런 의학박사와 동료연구원 데이비스에 따르면, 나트륨 조절은 사실상 모두 머리 속에 들어 있다. 맥커런 박사 연구진은 두뇌 회로가 나트륨 섭취 욕구를 조절하기 때문에 사람들은 매일 가장 적절한 양을 섭취하게 된다고 생각한다. 국제적인 연구에 따르면 문화와 식습관이 매우 다른데도 불구하고 30개국 이상에서 비슷한 양의 나트륨을 섭취하는 것으로 나타났다. 또, 맥커런 박사 연구진은 현대 미국인들이 가공식품으로 나트륨을 더 많이 섭취한다 해도 90년대의 나트륨 섭취량과 거의 비슷하다고 말한다. 연구진이 제시한 자료에 따르면 일반적인 일일 나트륨 섭취량은 3,700mg이며 최저 섭취량은 2,700mg이다. 신체가 스스로 정한 이 수치를 따르면 나트륨을 적당히 섭취할 수 있다. 여기서 생기는 궁금증. 나트륨은 좋은 것인가 나쁜 것인가? 뉴욕 브롱크스 소재 알버트 아인슈타인 의과대학 전염병 및 공중보건학과 마이클 올더맨 의학박사 연구진에 따르면 나트륨은 분명 좋은 것이다. 연구진은 나트륨과 심혈관계 질환 사이의 관계를 조사한 11건의 연구 중 저염식이가 낮은 심혈관계 질환 발병률과 관련이 있다고 밝힌 연구는 5건 뿐이라고 지적했다. 나머지 연구에 의하면 저염식이는 심혈관계 질환 발병 및 발병률 증가에 영향을 주지 않는다. 올더맨 연구진 외 다른 연구결과. 1) 나트륨을 너무 적게 섭취하거나 (2,000mg 미만) 너무 많이 섭취하면 (4,000mg 초과) 사망률이 증가할 수 있으나 그 사이의 수치를 섭취하면 사망률 증가와는 아무런 연관이 없다. 2) 일일 권장량인 2,300mg 미만으로 나트륨을 섭취하는 성인은 2,300mg을 초과해 섭취하는 사람에 비해 심혈관계 질환으로 사망할 확률이 40% 증가할 가능성이 높다. 즉, 저염식이로 혈압을 낮출 수는 있지만 이 때문에 다른 건강상의 문제가 생길 수 있다. 나트륨 농도가 낮으면 인슐린 민감성이 감소할 수 있다. 즉, 신체가 제 기능을 하는 데 인슐린이 더 많이 필요해진다는 뜻이다. 인슐린 수치가 올라가면 체지방 증가를 촉진할 뿐만 아니라 제2형 당뇨병이 생길 위험성이 높아진다. 또, 인슐린은 탄수화물과 아미노산과 크레아틴을 근육으로 보내는 데 중요한 역할을 하므로 인슐린 민감도가 감소하면 근육이 잘 안 생긴다. 1999년에 발표된 연구에 따르면 인슐린 농도가 85%로 낮아지면 크레아틴 흡수율도 80%로 감소한다. 최적의 섭취량 올더맨이 제시한 바에 따르면, 가장 적절한 일일 나트륨 섭취량은 2,000~4,000mg이다. 이 범위를 장기간 벗어나면 심각한 결과를 초래할 수 있다. 이 수치는 근육 크기와 근력을 최대로 올릴 수 있는 수치이기도 하다. 따라서 건강한데도 불구하고 나트륨 섭취를 줄이라고 누군가 조언한다면 그 사람은 텔레비전을 너무 많이 본 게 틀림 없다. 그렇다면 식이요법은 어떻게 해야 할까? 체중이 81kg인 남성을 기준으로 한 일반적인 M&F 식단을 분석해 보니 나트륨 섭취량은 3,400mg이다. 이는 올더맨이 권장한 범위에 포함된다. 그러므로 M&F에서 제안한 식단을 따를 경우 나트륨 섭취량에 대해 걱정할 필요가 없다.         나트륨 효과를 보려면? 나트륨의 중요성에 대해 알았으니 피부 속 수분이 근선도를 방해하는 걸 어떻게 예방할 수 있는지 궁금할 것이다. M&F 표지 모델의 경우 근육을 최대한 돋보이게 하기 위해 나트륨을 섭취하지 않는다. 하지만 항상 나트륨을 적게 섭취하면 몸이 적응하기 때문에 수분량이 줄어들기 어렵다. M&F 표지에서 모델 사진을 볼 때 이들이 항상 사진 속 몸을 유지하는 것이 아님을 알아야 한다. 표지 사진을 찍기 위해 몸 상태를 최대로 만든 모습이다. 표지모델이 보여주는 멋진 몸의 비결은 나트륨 섭취를 정상적으로 유지하다가 몸을 최고로 보이고 싶은 결전의 날을 기준으로 서서히 섭취량을 줄여 가는 것이다. 나트륨을 정상적으로 섭취하다가 줄이면 수분량이 더 많이 줄어들어 근육이 더 돋보인다. 진공 포장한 듯한 멋들어진 근육을 만드는 나트륨 섭취 방법은 다음과 같다. 1단계: 몸을 최고로 만들고 싶은 날이 언제인지 디데이를 정해라. 디데이 2주 전부터 나트륨 섭취를 조절한다. 조절 첫 날, 음식에 간을 하지 마라. 또 가공된 육류, 패스트푸드, 짭짤한 스낵 같은 고염식품을 피하라. 2단계: 디데이 10일 전. 식단에 천연 이뇨 보충식품을 넣어라. 우바우르시엽 추출물과 민들레 추출물이 들어간 보충식품을 섭취하면 된다. 겉봉에 쓰인 용법을 지켜라. 3단계: 디데이 1주일 전. 나트륨을 가능한 적게 섭취해라. 향신료나 양념이 들어간 음식을 피하고 저염식품과 주로 살코기와 신선한 야채를 많이 먹어라. 인공 가공된 빵이나 치즈 (코티지 치즈 포함)나 참치 캔을 먹지 말아야 하며 계란도 하루 3개만 먹거나 흰자만 먹는 식으로 조절해야 한다. 음료를 포함해 매일 물을 4~6L 가량 마셔라. 4단계: 디데이 2일 전. 물은 섭취량을 반으로 줄여 매일 2~3L를 마셔라. 과일, 야채, 물로 조리하는 음식(오트밀, 파스타, 밥) 등 수분이 많은 음식을 먹지 마라. 5단계: 디데이 전날. 물 섭취량을 다시 절반으로 줄여 1L를 마셔라. 6단계: 디데이 당일. 가능한 물을 마시지 마라. 30ml 이상은 안 된다. 베일 듯 날카로운 근선도을 만끽하라. 7단계: 디데이가 지나면 1~6단계를 거꾸로 지켜라. 물과 나트륨을 한꺼번에 많이 섭취하면 심하게 부을 수 있다. 주의: 신체 내 나트륨과 체액 농도가 정상으로 돌아갈 수 있도록 위의 나트륨 조절을 다시 시작하기까지 한 달 이상의 간격을 둬라.   자료출처 : 건강과근육