스트레칭을 위한 고급기술은 요가동작으로 많이 쓰여진다. 요가는 스트레칭의 유연성 요소보다 더 많은 신체의 기능들을 필요로 한
다. 고급기술에서는 운동부족, 휴식부족, 육체적, 정신적, 감성적으로 균형을 잃고 사는 현대인들에게 있어서 질병의 예방이나 건강
증진을 위한 자가회복 운동인 요가 동작들을 설명하고자 한다. 각 자세와 동작은 신경호르몬과 신진대사에 자연스러운 질서와 균형
을 가져와 내분비계통의 기능을 증진시켜 스트레스에 대한 강한 저항력을 갖게 하고 특히 스트레스, 고혈압, 관절염, 만성피로, 당뇨,
천식, 비만 등에 탁월한 효과가 있다.
▶Half Moon Pose
효과 : 호흡강화, 전신근력,집중력, 척추유연성 향상
1. 양다리를 모아서 바르게 선다.
2. 양팔을 위로 뻗어 올려 깍지를 끼고 두번째 손가락만 펴준다.
3. 골반을 앞으로 밀어주면서 고개와 허리를 뒤로 젖혀준다.
4. 20~25초 유지한다.
주의사항 - 힙과 괄약근에 힘을 주고 어깨와 목에 지나치게 힘이 들어가지 않게 한다. - 호흡을 잘 조절한다.
▶Triangle Pose
효과 : 골반교정, 하체 근력 강화, 고관절과 신장기능 향상
1. 양발을 어깨넓이 두배 정도 벌려준다.
2. 한발을 90도 앞쪽으로 열어주고 다른 한발은 똑바로 손을 짚어준다.
3. 양팔을 옆으로 쭉 뻗어주어 열어준 발의 다리를 90도 정도 구부려준다.
4. 상체를 옆으로 기울여주어 놓아진 발 안쪽으로 손을 짚어준다.
5. 시선은 뻗어 올린 윗손을 바라보며 20초~30초 정지한다.
6. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
주의사항 - 힙이 뒤로 빠지지 않게 한다. - 지탱한 팔에 체중이 실리지 않도록 하체 근력을 사용한다.
▶Downward Facing Dog Pose
효과 : 뇌파안정, 후면대퇴부 유연성 향상, 어깨와 등 경직 이완, 복부수축, 발목 아킬레스건 강화
1. 양손과 양무릎을 어깨넓이 만큼 땅에 놓아두어 엎드린다.
2. 무릎을 펴고 상체를 바르게 펴서 엎드린다.
3. 고개는 숙여서 발을 바라보고 발바닥이 최대한 땅에 놓여지게 한다.
4. 손에 실리는 체중을 꼬리뼈 방향으로 보내주도록 노력한다.
5. 20~30초 유지한다.
주의사항 - 지나치게 힘든 경우는 양발 뒤꿈치를 살짝 들고 무릎을 구부려준다.
▶Dorward Band Pose 1
효과 : 뇌파안정, 변비치료, 허리와 후면 대퇴부 유연성 향상
1. 차렷 자세로 바르게 선다.
2. 상체와 고개를 숙여주고 손은 양발에 가깝게 오도록 바닥에 놓아준다.
3. 얼굴이 다리부분을 바라볼 수 있게 하여 상·하체가 최대한 가까워지도록 한다.
4. 20~30초 유지한다.
주의사항 - 손이 바닥에 닿지 않는 경우는 발목을 잡는다.
▶Forward Band Pose 2
효과 : 탈장예방, 소화기능 향상, 후면대퇴부·허리 유연성 향상
1. 양다리를 바르게 펴서 척추를 곧게 세워 앉는다.
2. 허리를 곧게 펴고 천천히 앞으로 숙여준다.
3. 20~30초 정지한다.
주의사항 - 목과 어깨에 지나친 긴장이 되지 않도록 한다. - 무릎을 곧게 펴준다.
▶Standing stretching Pose
효과 : 균형감각 향상, 다리선 교정, 하체 근력 강화, 하체 유연성 향상
1. 양발을 모아 바로 선다.
2. 한쪽 다리는 무릎을 구부려서 들어올리고 상체를 숙여주어 깍지낀 양손으로 발바닥을 잡아준다.
3. 서서히 무릎을 펴주면서 상체를 또한 바로 세워준다.
4. 20~30초 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.
주의사항 무릎이 펴지지 않는 경우는 다리가 구부려진 상태에서 최대한 허리를 펴주도록 한다.
▶Butterfly Pose
효과 : 생식기능 향상, 고관절 유연성 향상, 하체의 피로 제거
1. 양 발바닥을 마주대고 무릎이 바깥쪽으로 향하게 앉는다.
2. 상체를 바르게 펴주어 천천히 앞으로 숙여준다.
3. 얼굴이 땅에 가까워지도록 한다.
4. 20~30초 유지한다.
주의사항 등이 너무 굽어지지 않도록 최대한 등을 펴준다.
▶Fixed Firm Pose
효과 : 전신의 혈액순환 원활, 골반 교정 및 확장, 요통치료, 피로회복
1. 양발 안쪽으로 무릎이 놓여지게 앉는다.
2. 양손으로 발바닥을 잡고 천천히 뒤로 누워준다.
3. 양손을 위로 뻗어 올리고 20~30초 유지한다.
▶V Balance
효과 : 집중력과 균형감각, 척추근력 향상, 복부수축
1. 양 다리를 바르게 펴서 앉는다.
2. 무릎을 구부려서 양손으로 발바닥을 잡는다.
3. 양쪽 무릎과 허리를 동시에 펴주면서 균형을 유지한다.
4. 20~30초 유지한다.
주의사항 - 복부의 근력으로 균형이 흐트러지지 않게 한다. - 무릎이 펴지지 않는 사람은 구부러진 상태에서 유지한다.
▶Child's Pose 1
효과 : 피로회복, 허리·고관절 통증 완화
1. 양 다리를 바르게 펴서 앉는다.
2. 상체를 숙여 무릎 앞쪽으로 이마가 놓여지게 한다.
3. 20~30초 유지한다.
주의사항 - 힙이 뒤꿈치에서 되도록이면 떨어지지 않게 한다. - 몸에 긴장을 완전히 풀어준다.
▶Child's Pose 2
효과 : 허리, 고관절 통증 완화, 피로회복
1. 양 다리 무릎을 바닥에 끓어앉는다.
2. 상체를 숙여 무릎안쪽으로 이마가 놓여지게 한다.
3. 양손을 앞으로 쭉 뻗어준다.
4. 20~30초 유지한다.
주의사항 - 힙이 뒤꿈치에서 떨어지지 않게 한다. - 몸에 긴장을 완전히 풀어준다.
▶Cobra Pose
효과 : 힙업, 척추 유연성 향상, 원귀회복
1. 바닥에 완전히 엎드려서 고개를 바로 한다.
2. 가슴 옆에 양손을 짚어주어 상체를 천천히 들어올린다.
3. 고개를 뒤로 젖혀준다.
4. 20~30초 유지한다.
주의사항 - 가슴을 앞으로 내밀고 어깨가 앞쪽으로 쏠리지 않게 한다.
▶Chest Openning Pose 1
효과 : 갑상선 기능 향상, 어깨 관절 유연성 향상, 경추의 피로제거
1. 양다리 무릎을 바닥에 끓어앉는다.
2. 양손을 뒤로 깍지 껴서 가슴과 팔을 펴준다.
3. 상체를 숙여 이마를 무릎 가까이 놓아준다.
4. 힙을 들어올리면서 양손을 바닥으로 최대한 내려준다.
5. 복부와 등을 위로 끌어 올려준다.
6. 20~30초 정지한다.
주의사항 - 중심이 앞쪽으로 지나치게 쏠리면 경추에 무리가 올 수 있다.
▶Chest Openning Pose 2
효과 : 목과 어깨의 피로제거, 허벅지 유연성 향상, 스트레스 해소
1. 바닥에 무릎을 끓어앉는다.
2. 양손을 발에서 10~20m 정도 뒷쪽으로 놓여지게 한다.
3. 등과 가슴을 위쪽으로 최대한 들어올리면서 고개를 뒤로 젖힌다.
4. 20~30초 정지한다.
주의사항 - 손목 관절이 약한 사람은 피하도록 한다.
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