단백질과 근육

 

 

근육은 인간의 신체 내에서 그분포가 가장 많은 부분이다. 보디빌딩,씨름,역도,럭비
보트 등 힘을 필요로 하는 운동에서는 근육 양이 많은 인체 형성이 필요하며 근육은
단백질로 짜여져 있기에, 단백질의 풍부한 섭취는 인체 내에 근육형성에 절대적으로
필요한 것이다. 근육은 크게 나누어 속근 섬유(白筋;백근), 지근 섬유(赤筋:적근)의
2가지 근 섬유로 이루어져 있다. 근 섬유의 비율과 숫자는 인간이 태어날 때 유전적
으로 결정 되는 것으로 알려져 있다. 일반적으로는, 지근섬유의 비율이 높은 근육을
가진 사람은 사이클, 마라톤등 지구력을 필요로 하는 운동이 적합하며, 속근 섬유의
비율이 높은 사람은 보디빌딩,역도, 씨름, 수영, 3종경기등 순발력과 스피드가 빠른
운동에 적합하다고 할 수 있다. 예를 들면, 학창시절 단거리보다는 장거리 달리기를
좋아하는 사람은 지근섬유가 발달한 경우고. 장거리보다는 100M 달리기 등을 좋아한
사람은 속근섬유가 발달한 경우가 많은 것으로 조사되고 있다.

*근육피부의 증가(속근섬유의 발달)

훌륭한 보디빌더가 되고자 노력하는 사람들 중에 유전적으로 속근 섬유가 남보다 더
발달된 경우에는 단백질보충제의 섭취와 꾸준한 웨이트트레이닝을 거치면 빠른 근육
강화의 효과를 볼수 있다. 그러나 지근 섬유가 더 발달된 보디빌더의 경우에도 속근
섬유가 단시간의 고강도 무산소 운동에 사용되므로 꾸준한 고강도 웨이트트레이닝과
단백질보충제의 섭취를 통해 근육내의 지근섬유와 속근섬유의 비율을 바꾸어 훌륭한
보디빌더가 될 수 있다.. 연령이 증가함에 따라 인간의 근육은 속근섬유는 적어지고
지근섬유의 부피는 증가한다. 보디빌더가 근육의 부피를 늘리고 증가시키려면, 끊임
없는 웨이트트레이닝과 과학적인 식품의 꾸준한 섭취로 근 섬유중 속근 섬유의 수와
횡단면적인 부피를 증가해야 한다.* 예 마라토너의 비복근 중 속근과 지근의 비율은
21 : 79역도선수의 비복근중 속근과 지근의 비율은 56 : 44

*단백질의 섭취

1) 단백질 필요량과 질소 균형

탄수화물과 지방은 탄소(C), 수소(H), 산소(O)의 3원소로 이루어진 반면에 단백질은
탄소(C), 수소(H), 산소(O)에 질소(N)를 포함한 4원소로 이루어 졌으며 이중 질소는
단백질이 아미노산으로 분해될 때 생성되어서, 아미노산이 인체 내에서 다른 조직을
합성할때 사용된다. 이러한 질소는 단백질의 영양가를 구하는 아주 중요한 원소이다.
평상시 건강한 성인에게는 보통의 단백질 섭취만이 있어도, 질소의 평형을 이루는데
아무 문제가 없으나. (일반적인 건강한 성인=질소 섭취량=질소 배설량) 인체가 성장
단계, 임신, 질병으로부터 회복단계, 성장 호르몬, 인슐린, 남성 호르몬의 분비증대
시에는 체외로 배출되는 질소량보다, 섭취되는 질소의 양이 많아야 한다. 특히 운동
선수나 보디빌더가 운동 후 훈련의 효과로 근육의 증가가 이루지기 위해서는 반드시
배출되는 질소보다 섭취되는 질소량이 많아야 하며 이것을 양의 질소평형이라 한다.
( 보디빌더, 운동선수 = 질소 섭취량 〉 질소 배설량 = 양성질소평형)

그러나 보디빌더가 평상시 운동량보다 단백질 섭취부족, 에너지 섭취부족, 필수아미
노산부족 시에는 음의 질소평형이 되며 건강에 바람직하지 않는다.( 보디빌더, 운동
선수 = 질소 섭취량 〈 질소 배설량 = 음성질소평형)

2) 단백질 보충제를 통한 아미노산 섭취

평균적으로 식물성 식품보다는 동물성 식품에 단백질 함량이 높은 것을 알수 있는데
그렇다고 동물성 식품만으로 단백질을 보충하면 동물성 지방의 섭취도 많아지게되며
비만과, 콜레스테롤의 수치가 높아져 건강에 적신호가 올 수 있다. 가능한한 식물성
단백질과의 조화를 이룬 섭취를 통하여 인체 내에 단백질의 합성효율을 높이는 것이
무엇보다 중요하다. 때문에 전 세계적으로도 수많은 보디 빌더들이 단백질의 적정량
섭취와 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄등 5대 영양소가 고르게 함유된 단백질 보충
제를 섭취하는 이유이다.

3) 단백질보충제의 섭취 방법

웨이트트레이닝을 열심히 하는 세계적인 보디빌딩 애호가는 운동 전 에는 열량 대비
탄수화물 10~20%, 지방 40%, 40~50% 인 고단백 / 저 탄수화물 식사를 즐기며 운동후
에는, 곧바로 열량 대비 탄수화물 40~50%, 지방 40%, 단백질 10~20% 의 고 탄수화물
저단백 식사를 한다. 이렇듯이 보디빌더가 최상의 근육을 만들고 유지하기 위해서는
단백질을 위주로 한 보충제는, 하루 일과 중 정해진 시간에 따라서 꾸준히 섭취하며
운동 후 에는 즉시 고 탄수화물 위주의 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

*단백질 섭취 권장량

보디빌딩 선수들은 식이요법에서 다른 영양소 보다도 단백질 섭취에 더 많은 관심을
보이게 된다. 성인의 단백질 섭취량은 하루에 1kg 당 1g이다. 그러나 보디빌딩 선수
들은 이들 보다 처 많은 량의 단백질 섭취가 필요하며 평균적으로 매일 체중 1kg 당
2g을 섭취한다. 보디빌더에게 권장하는 단백질 섭취량은 1일총열량의 25~30% 내외가
좋으며, 하루 90분~120분 정도 운동하는 보디빌더는 1일 188g~225g 정도의 단백질의
섭취를 권장한다.

1) 한국인 일일 영양 권장량 (열량대비 단백질 섭취 권장량)

	1일 사용 열량(kcal)	단백질1g당 열량	권장단백질 섭취량
16~50세 1일권장량	2500 kcal	4 kcal	15~20% - 94g~125g
1일90~120분 운동시	3000 kcal	4 kcal	25~30% - 188g~225g