|
다이어트의 기본은 소비되는 칼로리 보다 덜 먹는 것이다. 하지만 영양을 고려하지 않고 무조건 덜 먹는다면 건강을 해치게 된다. 심한 다이어트 후 탈모, 생리불순 심지어 폭식증이나 거식증 등으로 발전하기도 한다.
이런 무모한 다이어트로 인한 폐해를 줄이기 위해서 적어도 하루 1200kcal 정도는 먹는 것이 좋다. 필자는 상황에 따라 약 1500~1800kcal의 식단을 권장한다. 물론 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 5대영양소가 균형 잡힌 식단이다.
단백질은 우리 몸의 정상적인 성장, 유지 및 기능에 필수적인 영양소이다. 효소, 항체, 호르몬 등을 합성하고 필요에 따라 포도당으로 합성되어 에너지원으로 이용된다. 만일 에너지 공급이 부족한 상태가 되면 근육이 분해되어 에너지로 사용되게 되는데 원 푸드 다이어트나 굶는 다이어트 등을 하면 근육이 줄고 기초 대사량이 저하되는 이유가 여기에 있다.
다이어트를 할 때 닭고기, 흰 살 생선, 두부, 버섯과 같은 단백질을 평소보다 1.5배 정도 늘리면 근육의 손실을 방지할 수 있다. 뿐만 아니라 포만감이 오래 지속되어 식욕을 조절하는데 도움이 되고 요요현상도 예방할 수 있다.
탄수화물은 주로 에너지원으로 사용된다. 필요한 열량의 50~60%를 탄수화물에서 얻게 데는데 다이어트를 할 때는 탄수화물 량을 30~35%까지 줄이는 것이 좋다. 탄수화물로부터 얻을 수 있는 에너지가 부족할 때 비로소 몸에 저장되어 있는 지방을 태워 에너지로 사용하기 때문이다. 이 때 운동을 하면 지방에서 에너지를 얻는 효율이 더욱 좋아지게 된다. 하지만 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 경우 케톤증, 폭식증 거식증이 발생할 수 있으니 주의해야 한다.
탄수화물의 한 종류인 식이섬유는 소화되지 않는 다당류로 장기능을 좋게 하고 변비를 개선하며 포만감을 유발하고 혈관 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다. 따라서 다이어트를 계획한다면 식이섬유가 풍부한 통밀, 현미, 보리, 과일, 채소, 해조류 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
지방은 비상사태를 대비해 인체가 저장해 놓은 가장 효율이 좋은 에너지원이다. 먹을 것이 풍부하지 못했고 추운 겨울을 지내야만 했던 시절에는 지방을 체내에 잘 저장할 수 있는 사람만이 살아남을 수 있었다. 즉 지방을 잘 저장하는 유전자가 좋은 유전자였던 것이다. 하지만 음식이 풍부해지고 운동이 부족해지면서 우리 몸에 쌓인 체지방은 어느새 천덕꾸러기 가 되어 버렸다.
하지만 지방이라고 무조건 피해서는 안 된다. 생선과 견과류에 많이 들어있는 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤은 밖으로 배출하고 좋은 콜레스테롤을 높여 혈액을 깨끗하게 하고 혈관을 튼튼하게 해주며 동맥경화와 노화를 예방한다. 또 아몬드, 잣, 호도, 땅콩 등을 하루 한 줌 먹으면 포만감을 줘 식욕조절에도 도움이 된다.
비타민과 미네랄은 체내대사에 광범위하게 관여하는 미량 영양소이다. 비타민과 미네랄은 비록 에너지원으로 사용되지는 않지만 우리 몸에서 일어나는 수백만 가지 화학반응 과정의 촉매역할을 하여 에너지 대사가 이루어지도록 돕는다. 최근에는 비타민과 미네랄 부족하면 비만이 될 수 있다는 연구결과들이 많이 발표되고 있다. 제철과일과 신선한 채소가 다이어트에 도움이 되는 것이다. 하지만 식후에 먹는 과일은 혈당을 높여 살이 찌게 할 수 있으니 공복에 먹는 것이 좋다.
건강하게 다이어트하기 위해서는 우리가 먹는 영양소에 대한 지식이 필요하다. 무조건 굶거나 영양소를 고려하지 않고 총열량만을 제한하는 다이어트가 결국 실패하고 건강을 해치는 이유는 영양소를 고려하지 않았기 때문이다. 내가 평소 먹던 음식들은 어떤지 확인해 보기 바란다.
|