중배엽 체형 S라인 만들기

한동길의 ‘보디혁명’ “‘김정은 운동법’ 아시나요”

쉽게 근육이 발달하는 중배엽 체형인 김정은씨는 체형을 고려한 맞춤 운동을 통해 체지방을 줄인 탄탄한 몸매를 만들었다. 임진환 기자 photolim@donga.com “사람마다 체형이 다른데 어떻게 똑같은 운동을 할 수가 있죠?” 올해 관객 450만명을 돌파한 영화 ‘우리 생애 최고의 순간’에서 배우 김정은씨가 영화 촬영이 들어가기 3개월이 채 남기 전에 국가대표 핸드볼 선수의 몸을 만들어가며 이렇게 말했다. 김정은씨는 여자들만 주인공인 영화, 스포츠를 주제로 한 영화, 여성 감독이 연출한 영화라는 편견을 비웃기라도 하듯 450만명이라는 흥행 성적을 기록했다. 그 뒤에는 배우들의 피와 땀이 고스란히 배어있다. 특히 김정은씨는 지금까지 거의 운동을 꾸준히 해 본 적이 없었다. 때문에 유럽 선수와의 경기 촬영장면에서 진짜 국가대표 핸드볼 선수처럼 보여야 한다는 생각으로 체중을 6∼8kg 늘리기로 작정했다. 기존의 가늘고 약해보이는 이미지에서 넓고 강한 어깨와 굵은 허벅지, 알배긴 종아리를 만들기 위해 고군분투했다. 결국 2개월이라는 짧은 기간 동안 기적처럼 몸을 만들어 냈다. 체중은 6kg이 늘었고 체지방은 오히려 9가 줄었다. 8kg이 넘는 순수 근육이 2개월 동안에 만들어진 것이다. 김정은씨의 체형은 근육이 쉽게 발달하는 중배엽 체형이다. 하지만 본인도 이렇게 자신의 체형이 타고난 운동선수의 체질인지 전혀 몰랐다. 그저 체력이 약하고 운동에는 소질이 없다고만 생각을 한 것이다. 자신의 체형과 체질의 장·단점을 정확히 파악하면 몸을 만드는 일은 그리 어려운 일은 아니다. 중배엽 체형 특징 알아야 곡선미 완성 중배엽 체형은 뼈대가 굵고 팔· 다리가 길며 근육과 신경의 발달이 좋아 쉽게 근육이 늘지만 그만큼 쉽게 근육이 줄기도 한다. 먹성도 좋아 먹는 만큼 체중이 늘고, 먹는 양을 줄이는 만큼 체중이 줄기도 한다. 운동을 한 만큼 정직하게 몸을 쉽게 만들 수 있으나, 근육 발달이 빠른 만큼 균형을 맞추기가 어렵다. 운동 중 부상의 위험도 높다. 근육은 운동을 할수록 발달이 되나, 관절과 인대와 힘줄은 부상의 위험에 노출이 쉽기 때문이다. 때문에 운동 중 부상을 예방할 수 있도록 우선 관절 주변의 근육부터 단련시켜야 한다. 중배엽 체형은 두 가지 타입으로 나뉜다. 상체(허리)가 길고 하체가 짧은 A타입과 상체(허리)가 짧고 하체가 긴 B타입의 체형으로 나뉜다. A타입은 가슴과 복부, 골반으로 이어지는 이른바 S라인을 만들기 위해 몸통을 회전하거나 다리를 들어 올리는 동작을 많이 해야 한다. 이를 통해 근육에 입체감을 입혀 허리가 길어 보이지 않도록 하고 가슴과 복부와 골반으로 이어지는 라인에 곡선미를 만들어 주는 것이 중요하다. B타입은 상체가 짧기 때문에 복부와 허리에 살이 쪄보이기 쉽다. 하체가 길어 보이나 빈약한 다리 탓에 O, X자형으로 휘어 보일 수 있다. 앞·뒤·좌·우로 몸을 계속 움직이며 하체 근육을 발달시켜야 복부는 슬림하게 엉덩이는 힙업을 시킬 수 있다. 또한 허벅지와 종아리 근육에 라인을 만드는 것이 중요하다. 중배엽 체형의 바디 슬리밍 운동법 □ 1 가슴·어깨·팔·허리 라인 만들기(bridge & chest press combo) ① 양 손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부려 가슴 옆에 놓고 매트에 누워 무릎을 붙인다. ② 엉덩이를 최대한 들어 올리며 동시에 팔과 가슴을 위로 밀어 올린다. 팔을 내린 다음 엉덩이를 내린다. 총 20회씩 3세트를 반복한다. □ 2 허벅지· 엉덩이· 종아리· 어깨 라인 만들기(squat & one leg reach) ① 양손에 덤벨을 들고 발꿈치는 구부린 상태에서 몸통에 붙여 양팔을 앞으로 내밀며 양쪽 무릎을 90도로 구부린다. ② 다리를 편 후 상체를 숙이면서 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 최대한 멀리 뻗어준다. 양 다리를 15회씩 반복해서 시행한다. □ 3 하체 비만 탈출하기(squat & cross up) ① 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 45도 구부리며 앉는다. ② 일어나면서 왼팔을 머리위로 올리고 동시에 오른쪽 무릎도 함께 올려준다. 반대편도 같은 방법으로 15회씩 실시한다. 한 동 길 수많은 셀러브리티들의 몸매와 건강을 책임지고 있으며 단시간에 최고의 효과를 얻을 수 있는 운동 프로그램 개발에 매진하고 있는 트레이너다