파워 트레이닝에 대한 고찰

파워 트레이닝에 대한 고찰 

주 대상층 : 심각한 정체기에 빠진 분, 또는 파워 증폭이 필요한 중 고급자

출처 : "C.S. Sloan , Myth of Might. ", Ironman Magazine, June 2003

SPECIAL FORCES MUSCLE COMMANDER

아이언맨 7월호 (2003)에 보디빌딩 트레이닝과 파워 (스트렝스) 트레이닝의 비교에 관한 매우 흥미로운 기사가 하나 실렸습니다. 이 글은 기존의 보디빌딩 트레이닝에서 비롯된 여러 가지 운동 상식이 파워리프팅 스타일의 파워 트레이닝에는 전혀 적용되지 않는다는 내용을 주장하고 있습니다.
저자 CS 슬론은 몸을 조각하기 위해 사용되는 트레이닝과 중량 핸들링을 최우선적으로 다루는 트레이닝은 상당히 다른 영역이라고 합니다. 그것은 파워증폭 훈련이 근신경과 근육을 연결하는 프로그램으로 구성되어있으며, 보디빌딩 프로그램은 근세포 파괴 프로그램으로 구성되기 때문이라는 것 입니다. 여기서는 그런 차이 때문에 생기는 오해에 대해 고찰해 보기로 합니다.

그런데 그 전에 우선 이 글을 이해하시기 전에 알아두어야 하실 것 이 있습니다. 글 속에 나오는 슬론의 주장을 읽다 보면 보디빌딩 트레이닝이 그가 제시하는 파워증가 프로그램들에 비해 열등한 것이 아닌가 하는 오해를 살 수도 있는데, 이 글은 본래 그런 취지로 나온것이 아닙니다.

이 글은 어디까지나 파워리프터의 시점에서 파워를 어떻게 기르는가에 대해 쓰여져 있는 글 입니다. 슬론은 보디빌딩 영역과 파워리프팅 영역은 매우 다른 분야라고 설명하고 있지, 보디빌딩 트레이닝이 파워리프팅 트레이닝에 비해 열등하다고 주장하지 않습니다.

오해 1 : 보디빌딩을 하면 엄청난 힘을 기를 수 있다
머신 쇼(?)
슬론은 보디빌딩의 대중화 덕택에 진정한 파워 트레이닝의 도(道)가 흐려졌다고 주장합니다. 왜냐하면 파워리프터의 파워는 보디빌더의 그것과 근본적으로 틀리기 때문입니다. 보디빌딩은 몸을 조형화 하는 미술(美術) 테크닉 정도로 이해가 되어야지, 이것이 힘의 원천을 만드는 최후의 기법으로 여겨지는 것이 슬론에게는 뭔가 맞지 않게 들린다는 것 입니다.

슬론은 프로 보디빌딩 선수들이 각종 매체들을 통해 소개하고 있는 ‘고반복 훈련 + 케이블 머신 트레이닝’ 때문에 그렇게 되었다고 합니다. 즉 프로 보디빌더들이 잡지나 비디오에 거대한 덩치에 거대한 중량을 들고 보여주는 ‘Show’를 함에 따라, 이에 매료된 대중이 '보디빌딩 = 슈퍼 파워 스트렝스 훈련' 이라고 여기게 되었다는 것 입니다.

머슬교관도 고반복 머신 위주의 보디빌딩 트레이닝 기법들이 어느 정도 중량을 다룰 수 있는 힘을 기르게 해주는 것은 사실이지만, 그것은 파워리프터들이 프리 웨이트로 수백 킬로 이상을 견디어 내는 ‘진정한 힘’ 근처에는 미치지 못한다는 말에 동의 합니다. (하지만 파워리프팅 스타일의 파워증가 프로그램은 근매스를 키우는데 사용될 수 있습니다)

‘진정한 파워’를 기르는 훈련은 모두 프리웨이트를 통해 다음과 같은 테크닉들을 사용해야 한다고 슬론은 주장합니다.

다이나믹 (강약) 반복 트레이닝 (Dynamic Rep Training)
폭발적 반복 트레이닝 (Explosive Rep Training)
초 저반복 트레이닝 (Ultra Low Rep Training)
보조자 동반 트레이닝 (Assisted Rep Training)
주기 조절 트레이닝 (Volume Regulation 혹은 Periodization Training)
위의 기법들은 뒤에 나오는, 슬론이 제시하는 프로그램들에 자세히 나타납니다. 우선 여기서는 각각의 트레이닝 기법을 대략적 개념을 살펴보도록 하겠습니다.

다이나믹 반복 트레이닝이란 저반복 고중량세트에서 시작하여, 트레이닝 후반부 몸이 지칠 때쯤 고반복 저중량 세트로 만들어 가는 것을 뜻합니다. 즉 처음 3회 10세트로 시작해서 나중 10회 3세트로 만들어 가는 것 입니다. 일종의 역피라미드 루틴이라고 생각하시면 됩니다.
폭발적 반복 트레이닝은 일종의 스피드 트레이닝으로, 최대한 몸의 모든 진기를 분출시켜 최대한 빠른 속도로 들거나 당기는 훈련을 말합니다. 여기서 중요한 점은 폭발적 반복 훈련을 할 때는 매운 높은 고중량으로 해야 한다는 것 입니다. (이것에 관한 자세한 사항은 빅트레인이 트레이닝 팁에 소개한 ‘슈퍼파워를 위한 파워트레이닝 비법(링크)’를 살펴 보십시오.

초 저반복 트레이닝이란 3rm 짜리 중량을 다루는 트레이닝을 뜻합니다. 보통 3회 미만으로 중량을 다루게 되면 근육뿐만 아니라 관절부위의 탄성까지 최대한 이용하게 되어, 극한의 힘을 최대한 만들어 낼 수 있습니다.

보조자 동반 트레이닝이란 자신이 다룰 수 있는 중량 이상을 옆에 보조자가 같이 들거나 내려 주는 것을 뜻합니다. 가끔 1rm 이상의 중량을 세팅하고 훈련을 하고자 할 때, 혹은 3rm 짜리 중량을 세팅하고 6회 반복을 하려고 할 때 쓰이는 테크닉 입니다.

주기 조절 트레이닝이란 주별 프로그램 싸이클을 통해 생리적 파워를 극대화 하는 것을 말합니다. 그 싸이클은 점차 높아지는 산길을 오르는 것 같은 강도로 구성되어 ‘신체조정기 – 근력생성기 – 최고순발력 생성기 – 휴식’의 사이클을 주별로 돌아가면서 중량 조절을 하는 것 입니다.

파워리프터들의 프로그램은 모두 위의 테크닉을 기초로 하여 오로지 근신경과 근육의 연결고리를 강화하는 프로그램으로 짜여져 있습니다. 그렇게 해야만 인간의 한계를 넘나드는 중량을 최소의 근육량으로 들어올릴 수 있습니다.

여기서 슬론의 파워 트레이닝 기법에 대한 이해는 모두 중량을 다루는 반복횟수와 연관 되어 있는 것을 알 수 있습니다. 여기에 머슬교관이 조금 더 사족을 넣어본다면 ‘파워 트레이닝이란 근신경을 자극하고 근신경을 다시 쉬어주는 주기를 반복하는 훈련'이라고 말하고 싶습니다. 즉 파워리프팅 스타일 훈련은 근육세포 티슈의 회복이 관건이 아니라 근육~신경의 연결고리의 회복이 관건이라는 말 입니다.

정리 : 여러분께서 지금까지 보아온 프로그램들은 모두 프로 선수들이 각종 매체 등을 통해 소개하는 테크닉들은 앞뒤 안 가리고 최대한 근육을 쥐어 짜게만 만들려는 기법이지, 그것이 파워가 생성되도록 만드는 – 최대한 효과적으로 만드는 – 그런 테크닉이 아니라는 것 입니다. 사이즈가 아닌 힘을 원하는 분은 그에 맞게 트레이닝 법을 고쳐야 합니다.

오해 2 : 근육 매스업을 위한 훈련은 스트렝스를 키우기 위한 훈련과 같다
오해 1번과 비슷한 내용입니다. 즉 보디빌딩이 근육을 부풀리는 데는 좋을지 몰라도, 케이블 TV에서 볼 수 있는 스트롱맨들의 파워를 기르는 데에는 절대 효과적인 방법이 아니라는 것 입니다.

참고로 케이블 TV에서 볼 수 있는 세계 스트롱맨 경진대회 (World Strongest Man Competition)의 대표적 종목을 살펴보면

실린더 통 들기 (Farmer’s Walk) : 80kg ~ 150kg에 달하는 통을 양손에 들고 목표지점까지 달리는 것 입니다.
자동차 끌기 (Car Walk) : 자동차 뒷부분을 들고 걸어가는 것 입니다.
통나무 들기 (Log Press) : 83kg ~ 140kg 이상의 통나무를 계속 들어올리는 것 입니다.
십자형 들기 (Crucifix) : 팔을 십자형태로 들고 양 손에 무거운 물체를 들고 계속 버티는 것 입니다.
드럼통 던지기 (Keg Toss) : 여러 무게의 드럼통들을 맨손으로 들고 정해진 장소에 던져서 넘겨야 합니다.
드럼통 들기 (Cask Circle) : 일종의 프론트 스쿼트라고 생각하시면 됩니다. 양 팔 위로 굵은 바를 놓고 양쪽에 물동이 나듯이 드럼통을 들고 일어서는 것 입니다. 다음 그대로 180도 회전합니다.
데드리프트 (Deadlift) : 스트롱맨 대회에 사용되는 데드리프트는 다양합니다. TV에서 흔히 볼 수 있는 데드리프트 형태가 드럼통을 실은 수레의 손잡이를 들고 일어섰다 앉는 것을 반복하는 것 입니다.
스쿼트 (Squat) : 데드리프트가 끼면 당연히 스쿼트도 있겠지요. 여러 가지 형태의 중량을 어깨에 매고 일어서게 됩니다.
트럭 끌기 (Truck Pulling) : 트럭을 몸에 매달아 놓고 그대로 끌어 당기면서 걸어갑니다.
돌덩이 나르기 (Atlas Stone) : 거대한 돌덩이를 팔 안에 들고 목표지점까지 걸어간 다음 높은 장소에 올려 놓습니다.
타이어 굴리기 (Tire Flip) : 200kg ~ 400kg짜리 초대형 타이어를 맨손으로 뒤집어 가면서 앞으로 전진 합니다. 굴려 가는 것이 아닙니다.

이것들은 단순한 힘만이 아니라 엄청난 지구력과 순발력을 요구하는 것을 알 수 있습니다. 슬론이 말하는 파워란 위와 같은 운동(?)을 가능케 해주는 힘으로써, 그것은 보디빌딩 트레이닝을 통해서 달성하기 매우 힘들다고 강조합니다.

보디빌딩 트레이닝은 모두 고반복과 저스피드, 다(多)세트, 그리고 세트 사이 충분한 휴식이 주를 이루는데, 이것은 파워 트레이닝의 그것과는 딴 판이라는 것 입니다. 파워 트레이닝은, ‘가끔씩’ 보디빌딩 트레이닝을 해주는 것에 더불어 추가적으로

폭발적 스피드로 중량 다루기,
3rm미만의 초 저반복 훈련
그리고 소(少)세트 훈련
의 요소가 첨가 되어야 합니다.

정리 : 만일 여러분께서도 정체기에 부딪혀 오랜 기간 어찌 할 바를 모른다면 위의 3가지 팁을 활용해 프로그램을 구성해 보아도 좋을 것 입니다. 여기에 사용될 수 있는 종목은 다음과 같습니다.

스쿼트 / 스피드 스쿼트
딥스
스모형 데드리프트
파워클린
인클라인 덤벨 / 바벨 프레스
와이드 그립 친 업
바벨 / 덤벨 / 케이블 컬
누워서 하는 트라이셉스 익스텐션
여기서 여러분은 몸의 개별 근육별로 운동루틴 구성을 하는 것이 아니라 ‘상체 / 하체 / 팔 / 전신’ 이런 식으로 구분되어 구성된다는 점을 캐치하시기 바랍니다.

오해 3 : 파워 트레이닝에 있어 영양섭취가 가장 중요하다

미국의 프로 보디빌딩 세계에서는 영양섭취가 몸 만들기의 75%까지 차지한다고 합니다. (이것은 미국에서만 통용되는 아나볼릭 호르몬 보충제들을 지칭해서 하는 말 일 것 입니다) 하지만 슬론은 파워리프팅 세계에서는 힘을 증가시키는데 있어 영양섭취가 그다지 큰 역할을 하지 않는다고 주장하고 있습니다. 대신 트레이닝 기법 그 자체가 훨씬 중한 역할을 한다고 합니다.

슬론이 왜 그런지 그 까닭을 명확히 제시 하고 있지는 않지만, 대신 여러 사례를 통해 ‘경험적 통상’ 그렇다고 주장합니다. 이것은 파워리프터들이나 스트롱맨들의 식단을 볼 때 잘 이해할 수 있다고 하는데, 그 들의 식단은 한마디로 ‘먹고 싶은 것은 그냥 먹는' 식단으로 구성되어 있기 때문입니다.

이 점은 과거 오랫동안 세계대회를 지배해온 러시안 파워리프터들의 식단에서도 보여 집니다. 그들의 식단을 보면 단백질이니, 아미노니 그런 것 따지지 않고 오로지 빵과 감자만을 먹고도 놀라운 성적을 거둔 예가 많았다는 것 입니다. 그리고 아예 단백질 섭취를 하지 않고 좋은 성적을 내더라도 이것은 전혀 놀라운 일이 아니다라는 것 입니다.

프랑코는 보디빌딩을 하기전 전유러피언 파워리프팅 챔피언 이었습니다. 그러니 이런 괴력을 발휘하지요...
이런 사실에 관해 슬론은 다음과 같이 결론 내리고 있습니다. ‘보다 높은 중량을 견디고 들어내는 것은 보다 많은 근신경과 보다 많은 근육을 동시에 연결시켜 주는 훈련에 달려 있다. 뉴트리션은 여기에 아무 역할을 하지 않는다. 어떤 식단을 만들더라도 그것은 근신경과 근육을 연결시켜주는 연결고리가 되지 않을 것 이다’

하지만 여러분, 이것은 슬론이 너무 극단적인 단정을 한 것 같습니다. 파워리프팅이 보디빌딩보다 영양섭취에 덜 민감해도 되는 것은 사실이지만, 슬론이 말하는 것 처럼 ‘단백질 전혀 섭취하지 않아도 트레이닝을 통해 모든 힘의 증폭을 할 수 있다’는 것은 너무 지나친 억측인 것 같습니다

근수축이 일어나려면 여러 영양성분들이 근육 속에 흡수되어서 화학적 반응을 일으켜야 합니다. 머슬교관 개인적인 경험을 들어볼 때, 2주간 칼슘과 단백질을 섭취하지 않고 훈련하게 되면 근 수축능력 감소로인해 전에 들던 중량의 3분의 2도 들지 못하게 됩니다. 근수축이 맘먹은 대로 되지않고 엄청나게 빨리 지칩니다.

만약 같은 힘의 조건을 가지고 있는 파워리프터 2명이 있다고 가정할 때, 한 명은 아무거나 먹고 다른 한 명은 계획적 식단을 통해 영양섭취에 신경을 쓴다면, 당연히 승리자는 영양섭취에 더 우수한 파워리프터가 될 것 입니다.

정리 : 전체적 문맥에서 볼 때, 파워 트레이닝을 할 때는 지방 ㅤㅁㅕㅈ 그램이니 단백질 ㅤㅁㅕㅈ 그램이니 그런 것에 너무 스트레스 받지 말고, 먹고 싶은 것 잘 먹고, 체중 늘어나는 것도 덜 민감해 질것이며, 오로지 트레이닝에 좀더 집중하도록 하라는 그 정도로 해석하는 것이 좋겠습니다.

오해 4 : 파워를 기르려면 분할 시스템을 반드시 활용해야 한다

슬론은 분할 시스템 (즉 1일은 삼두와 가슴, 2일은 이두와 등,… 이런 식) 을 이용하는 것은 파워를 키우는데 그다지 효과적이 지 않다고 합니다. 그것보다는 오히려 전신을 하루에 모두 단련시키고 푹 쉬는 것이 낳다고 주장합니다.

슬론이 그것에 대한 이유를 명확히 제시하지는 못하고 있습니다만, 대신 전신을 모두 단련하는 빌 스타 (Bill Starr) 방식의 트레이닝을 두어 달만 해보면 자신의 말을 믿을 것 이라고 합니다. 여기서 슬론은 빌 스타 스타일의 프로그램을 직접 보여주지는 않지만, 머슬교관이 자료를 찾아보니 빌 스타의 6주짜리 전신 파워 프로그램은 다음과 같습니다.

이사람이 빌 스타 입니다. NFL 팀들과 대학 풋볼 팀에서 체력 트레이닝 코치를 역임한 실력파 파워리프터 입니다
빌 스타의 6주 파워 프로그램
월요일 고강도 훈련이 나머지 6일의 전체 페이스를 조절하니 주의할 것, 운동 전 전신을 스트레칭하고 특히 복부주위를 잘 풀어줄 것, 부상방지를 위해 반드시 레그 익스텐션과 레그 컬을 2세트씩 미리 해주고 들어갈 것.

월요일 (고강도) : 각 주의 월요일 마다 파워클린과 벤치프레스는 5파운드 (대략 2kg)씩 중량을 올릴 것, 스쿼트는 10파운드 (대략4kg)씩 올릴 것, 피라미드 식으로 구성해서 각 세트마다 10~20파운드씩 (대략 4~10kg)씩 올릴 것
파워클린 5세트 5회
벤치프레스 5세트 5회
스쿼트 5세트 5

수요일 (저강도) : 월요일 3세트 할 때의 중량을 사용할 것
파워클린 5세트 5회
벤치프레스 5세트 5회
스쿼트 5세트 5

금요일 (중강도) : 월요일 4세트 할 때의 중량을 사용할 것
파워클린 5세트 5회
벤치프레스 5세트 5회
스쿼트 5세트 5

긍국적으로 슬론이 여기서 말하고자 하는 바는 다음과 같습니다. 즉 ‘파워라는 것이 결국 몸의 모든 부위를 통합적으로 활용해서 하나의 집중된 상태로 끌어내는 것인데, 근육의 어느 한 부분만을 강조해 트레이닝 하는 것은 결국 그 개별적 근력들의 통합 운용능력을 떨어트리는 것이기 때문에 바람직하지 않다.’ (이 말은 어디서 많이 들어보던 말 아닙니까? 파워바디의 운동철학과도 동일 합니다)

정리 : 몸은 근골격이라는 ‘선 (線 : unit)’을 타고 얽혀진 것으로 그 선을 한번에 긋지 못한다면 진정한 힘이란 나올 수 없는 것 입니다. 그러므로 슬론은 파워를 기르자면, 정상급 파워리프터들이 대부분 그러는 것 처럼, 하루에 전신을 모두 강타하는 프로그램으로 구성할 것을 추천하고 있습니다.

오해 5 : 슬로우 트레이닝은 스피드 트레이닝과 같은 효과를 가지고 있다

슬로우 트레이닝이란 중량을 들어올릴 때 느리게 들어올리고 내리는 것을 말합니다. 슬로우 트레이닝의 극한판은 바로 HIT 헤비듀티 트레이닝인데, 슬론은 만일 힘을 기르려고 한다면 HIT 류 같은 슬로우 트레이닝은 그다지 도움이 되지 않을 것 이라 주장하고 있습니다.

슬론은 아주 간단한 이치로 이를 설명하고 있습니다. ‘근파워의 정의에는 순근력뿐만 아니라 속도라는 것도 포함되는데, 만일 언제나 느리게 중량을 다루려 한다면 그것은 단팥이 빠진 찐빵 꼴이 될 것이다’ 결국 느린 것은 약하다는 것입니다.

머리 복잡하게 위와 같이 고등학교 때 배운 역학공식을 사용하지 않더라도, 슬론의 주장을 곰곰이 해석해 보자면 다음과 같은 것 입니다. ‘트레이닝에 속도개념을 도입해 훈련하다 보면, 나중 진정으로 힘을 발휘해야 할 순간에, 그 평소 속도를 위해 발휘하던 ‘힘’을 순근력으로 변환하여 더 고도의 중량을 (느리게 나마) 들 수 있는 것이다’

참고 : 슬론은 스피드 세트 구성시 5회 이상은 반복하지 말라고 합니다. 즉 중량을 세팅할 때, 5회 반복할 수 있도록 하는데, 그것은 속도가 일정하게 빠르게 나오는 수준의 5회짜리 중량을 잡으라는 것 입니다. 하다가 중간에 느리게 되는 5회 짜리 중량은 너무 무거워 도움이 안되는 중량이라는 것 이지요.

오해 6 : 불규칙적 주기로 트레이닝 하는 것이 힘을 길러준다

파워 트레이닝의 경우 극한의 중량을 다루기 때문에 근 통증도 상당히 오래 그리고 불규칙적으로 지속될 수 있습니다. 그렇기 때문에 트레이닝 주기가 불규칙적으로 될 수 있다고 하는데, 슬론은 이런 트레이닝 주기의 ‘비정규화’를 만들지 말라고 하고 있습니다. 즉 휴식기간을 덜 가져서 통증이 있더라도 그냥 밀어부치는 것이 파워생성을 위해서 훨씬 좋다는 것 입니다.

슬론은 위에 대한 까닭으로, 우리 몸은 훈련주기가 규칙적으로 될 때, 근육과 근력에 좋은 각종 현상들이 증가된다는 사실을 들어 설명하고 있습니다. 예를 들자면 훈련이 규칙적으로 이루어 질 때, 아나볼릭 푸시로 인해 근육합성능력도 더 올라가고, 테스토스테론 호르몬 증가, 유사 인슐린 호르몬 IGF-1 증가, 세포성장을 촉진하는 프로스타글랜딘등의 증가 등등이 된다는 것 이지요.

슬론은 위와 같은 현상들은 운동 후 36시간 동안 최고조로 이루어 지므로 36시간 주기로 프로그램 구성을, 통증은 둘째 치고서라도, 해야 한다는 것 입니다. 이것은 격일제 간격으로 프로그램을 구성하라는 말 입니다.

만일 통증이 걱정된다면 하루는 고강도로 하고, 그 다음은 저강도로 해서 통증 때문에 운동에 큰 무리가 없게 하면 된다고 합니다. 또한 슬론은 고중량 저반복(3회 미만) 세트시 근통증은 그리 걱정하지 않아도 된다고 하고 있습니다. 왜냐하면 고중량 고반복 세트는 근육세포에 상처를 주지 않는 근신경 운동이기 때문입니다. 그러므로 통증에 대한 고통 걱정 없이 고중량 저반복 세트를 운용할 수 있습니다. (이 말은 머슬교관도 크게 동의 합니다)

정리 : 근통증이 발생하지 않고 파워를 극대화 하여 훈련하는 ‘중량 강도’를 찾아야 합니다. 그렇게 하여 운동주기를 일주일 3회, 월 수 금 식으로 운용 하는 것이 좋습니다. 만일 그것이 안된다면 날자 별 강약조절을 통해 근육통증을 적극적으로 제거하는 방법을 찾아야 합니다.

오해 7 : 파워와 근육매스는 동시에 기르기 어렵다

보디빌딩 트레이닝이 파워증폭 목적에 적합하지 않다고는 하나, 그 반대는 아닙니다. 파워증폭을 위한 프로그램은 근육 매스를 크게 만들도록 짜여 질 수 있습니다. 그 이유는 스트롱맨 대회나 파워리프터들의 운동모습을 보면 알 수 있을 것 입니다.

이것은 일반인들이 생각하기에 당연한 말 같은데 (파워훈련으로 근육도 같이 키우는 것) 전체적 글의 문맥을 보면, 슬론은 아마도 엘리트 파워리프터 사이에서 대략 통용되어지는 미신을 말한 것이 아닌가 합니다. 왜냐하면 파워리프터들은 보통 고반복 훈련을 하지 않기 때문입니다.

슬론은 파워와 매스를 동시에 키우고 싶다면 트레이닝에 들어가서 초기 루틴은 고중량 저반복, 후반 무렵에는 저중량 고반복 (여기서 고반복은 8~12회)을 하면 된다고 합니다. 맞는 말 입니다. 하지만 여러분께서 제대로 된 고중량 저반복의 묘미를 (즉 근신경을 모두 집중해 관절 순발력을 통해 폭발적으로 중량을 다루는 능력) 을 모른다면 아마 달성하기 힘들지 않겠나 생각합니다.

정리 : 부위별로 초기 루틴은 고중량 저반복, 후반 루틴은 저중량 고반복으로 합니다. 단 종목마다 4~5세트 이상 넘어가지 않도록 해야 합니다.

파워 증폭 실전 프로그램

슬론은 선수급 파워리프터들을 염두 해 두고 다음 3가지 스타일의 파워증폭 프로그램을 소개 하고 있습니다. 각각은 모두 독릭접으로 쓰일 수 있지만, 운동강약을 조절하기 위해 각각 월 수 금에 실행하여 통합적으로 하는것이 좋습니다. 또한 각 프로그램은 8주동안 하도록 디자인 되어 있습니다

다이나믹 반복 트레이닝 (월)

스피드 스쿼트 (10세트 X 5회) : 1rm 무게의 70%로 최대한 빨리
스피드 벤치 프레스 (8세트 X 3회) : 1rm 무게의 70%로 최대한 빨리
파워 클린 (6세트 X 3회) : 1rm 무게의 70%
친업 (4세트 X 6~8회) : 6~8회 하도록 허리에 중량 달 것
평행봉에서 하는 딥스 (3세트 X 8~10회) : 삼두에 중점을 두고 몸을 수직으로 세울 것, 역시 허리에 중량달아 8~10회 맞출 것
행잉 레그 레이즈 (3세트 X 20회) : 만약 복부가 약한 편이라면 이것을 맨 처음 세트로 이동할 것
저강도 회복용 트레이닝 (수)

프론트 스쿼트 (8세트 X 3회) : 월요일 스피드 스쿼트 한 무게의 60%
폭발적 반복 푸쉬업 (8세트 X 3회)
풀오버 (3세트 X 10회)
케이블 컬 (3세트 X 10회)
경사 높히고 하는 인클라인 싯업 (3세트 X 20회) : 등 허리 쭉 펴고 몸 일으킬 것
고강도 전력 맥시멈 트레이닝 (금)

바텀 포지션 스쿼트(*) 혹은 스모형 데드리프트 (5~8세트 X 3~1회) : 2,3 주마다 번갈아 가면서 운동과 반복을 바꿔줄것
바텀 포지션 벤치 프레스(**) 혹은 인클라인 덤벨 프레스, 혹은 안전핀 사용 벤치프레스(***) (5~8세트 X 3~1회) : 2,3 주마다 번갈아 가면서 운동과 반복을 바꿔줄것
벤트 오버 로우 (4세트 X 6~8회)
누워서 하는 트라이셉스 익스텐션 (3세트 X 10회) : 만일 손목에 부상이 없다면 스트레이트 바를 이용할 것
바벨 컬 (3세트 X 10회) : 될수 있으면 20kg짜리 올림픽 바를 들고 할 것
행잉 레그 레이즈 (3세트 X 20회)
(*) 바텀 포지션 스쿼트 : 앉은 자세에서 들어올리기 시작하는 스쿼트
(**) 바텀 포지션 벤치 프레스 : 바를 가슴에 내린 상태에서부터 시작하는 벤치프레스
(***) 랙 락아웃 벤치프레스 : 벤치 양 옆에 안전핀을 장착하고 튕기듯 프레스 하는 것

전체적으로 이 글을 읽어보면, 저자 CS 슬론은 보디빌딩 트레이닝과 스트렝스 트레이닝은 잘 섞이지 않는 부류라고 생각하는 것 같습니다. 하지만 여기서 얻을 수 있는 교훈은 이것 입니다. '파워 트레이닝에 보디빌딩 트레이닝은 그다지 도움을 주지 않지만, 보디빌딩을 위한 트레이닝에 파워 증폭 트레이닝을 적용하면 대단한 효과를 누릴 수 있다는 것이다!' 결국 파워가 있어야 보디빌딩의 고반복 훈련을 늘려갈 수 있는 것 이니까요.