피트니스 솔루션/대전 퍼스널트레이너 다이어트

 

Fitness Solution

 

운동 없이 굶으면 더 찐다

 

우리가 섭취열량만을 줄이는 방법으로 1주일에 1㎏ 이상 급속히 감량하게 되면 지방도 감소되지만 근육을 비롯한 체내의 수분이 주로 빠져나가는 것이다. 또한 영양결핍 상태에 빠진 우리 몸은 기초대사율을 낮추어서 에너지의 소비를 줄이고 섭취하는 에너지를 모두 지방으로 저장하려고 한다. 즉 우리 몸은 살아남기 위하여 근육조직의 에너지 소비를 줄이고 중요한 에너지 저장고인 지방조직을 최대한 늘리려고 하는 것이다.

운동을 하지 않고 다이어트 패턴만 바꾸어서 체중을 감소시키면 그 사람의 생활습관에 큰 변화가 있지 않으면 체중이 다시 늘어나게 되어 있다. 그 때는 주로 지방성분으로 체중이 증가하게 되는데 그런 과정이 계속 반복된다면(yoyo 현상) 우리 몸은 계속해서 근육이 감소하고 지방의 양이 증가하게 된다. 또한 우리 몸의 식욕을 조절하는 시상하부에서는 대뇌의 절식 명령이 도달하면 오히려 식욕을 촉진시키므로 조금만 의지가 약해지면 억제되었던 식욕이 발동하여 폭식으로 이어지는 것이다. 또한 이러한 요요현상은 신진대사에 이상을 가져와 만성피로와 각종 질병의 원인이 된다.

하지만 운동은 그 자체가 칼로리를 소모할 뿐 아니라 운동 후 적어도 2-3시간 동안 우리 몸의 대사량을 증가시켜서 소비열량을 증가시킨다. 또한 식사를 거르지 말아야 하고(3시간 이상의 공복을 피하라는 얘기도..) 식사 때 밥을 비롯한 탄수화물 섭취를 최소화해야 한다. 그러니까 조금씩 나누어서 자주 먹으라는 얘기인데, 특히 탄수화물을 조금씩 섭취하라는 것은 혈당을 조금씩 천천히 높여서 인슐린 분비를 최소화하라는 것이고 자주 먹으라는 것은 음식물을 섭취하게 되면 우리 몸의 기초대사량이 약간 높아져서 에너지 소비가 증가하기 때문이다. 특히 인슐린이 많이 분비될 때는 근섬유가 혈당을 얻게되기 때문에 체내에 저장된 지방성분의 분해를 억제하고 지방 저장을 유도하는 경향을 보이게 된다.

이렇게 과학적이고 건강한 다이어트 패턴과 규칙적인 유산소성 운동을 겸비하면 체지방은 감소하는 반면에 근육의 양은 증가하게 되므로 비만을 해소할 수 있게 되고 우리 몸의 면역 기능을 높여 체중 감소에 따른 부작용을 줄일 수 있게 된다. 그러니까 다시 말하면 전문가의 조언을 받은 균형 있는 다이어트와 운동을 함께 실시해야 한다는 것인데, 걷기나 조깅, 자전거 같이 중간에 쉬지 않고 할 수 있는 낮은 강도의 지구성 운동을 규칙적으로 꾸준히 실시해야한다.

 

심폐기능의 향상과 체지방 감소를 위한 운동

 

우선 준비운동은 꼭 해야한다. 근육의 온도를 상승시켜서 에너지 생산을 위한 반응의 속도를 높이는 가벼운 걷기와 몸의 중요한 관절들을 조심해서 가볍게 움직여주는게 필요하다.

체지방을 운동을 통하여 소모하려면 운동 중에 에너지의 생산을 위하여 지방을 많이 사용해야 한다. 에너지는 동시에 유산소, 무산소적으로 생산될 수 있는데 노력의 정도가 크면 클수록(운동의 강도가 증가할수록) 무산소적인 에너지 생산의 비율이 커지고, 노력의 정도가 적을수록 유산소적인 에너지 생산의 비율이 커진다.

우리가 지방을 태운다고 말하듯이, 지방은 세포 속에 산소가 충분히 공급되어야만 에너지를 만드는데 쓰인다. 하지만 운동의 강도가 너무 강해지면 이러한 과정을 적절히 수행할 수 있을 만큼의 산소를 세포의 미토콘드리아 속으로 운반시키기가 훨씬 어려워지므로 무산소성 대사작용에 의한 에너지 생산이 더 많은 비율을 차지하게 되어 ATP-PC나 탄수화물이 많이 쓰이고 지방은 별로 쓰이지 않는다. 그러므로 약한 강도의 지구성 운동이나 신체활동을 통하여 소비해야만 체내에 저장되어 있던 지방(온몸의 지방)이 분해되어서 혈액을 통하여 활동하고 있는 근육에 가서 에너지를 생산하는데 쓰인다.

조깅이나 실내자전거 타기와 같은 지구성 운동은 비교적 가볍게 운동하더라도 운동시작 후 5-10분 정도에는 힘들게 느끼는 것이 보통이다. 운동부하에 의하여 우리 몸의 항정상태가 깨졌다가 이 시점을 지나면서 그 운동부하에 적응하여 새로운 항정상태에 도달하게 되므로 오랜 시간 동안 운동을 할 수 있게 되며, 온몸의 지방이 운동 중에 에너지원으로 많이 쓰이기 시작하는 것도 그때쯤부터이다.

그러므로 체지방 감소를 위한 지구성 운동 중에는 대화가 가능할 정도로 운동의 강도가 낮아야 하고, 중간에 절대로 쉬지 말고 최소한 30분 이상 계속하며 1주일에 최소한 3일 이상 실시한다. 지구성 운동 중에 소모되는 지방의 비율은 운동의 강도가 낮을수록 높지만 소비열량이 너무 적으므로, 운동 중에 체지방량을 많이 태우려면 자신의 능력의 50% 정도의 강도로 운동하는 것이 좋은데 심박수를 이용하면 누구나 쉽게 적용이 가능하다.

운동이 끝난 후에는 정리운동을 필수적으로 실시해야 하는데 스트레칭과 함께 그날 운동한 근육을 (자신의 능력의 35% 정도로) 가볍게 움직여 주면(예를 들면 앉았다 일어서기 10번) 근육 속에서 젖산이 빨리 제거되어 (포도당신생 과정에 의해) 새로운 에너지원으로 변하게 되므로 근육통도 방지하고 에너지도 보충하게 된다.

 

근력증강과 근육의 대사율 상승을 위한 운동

우리가 음식물을 통하여 섭취하는 영양소는 대부분 신체활동을 위한 에너지나 근육형성을 위하여 쓰이지만 필요이상으로 섭취된 영양분은 모두 지방으로 전환되어 축적된다. 그러므로 식사 후에 흡수된 영양소는 혈액을 통하여 온몸으로 가는데 평소에 웨이트트레이닝을 통하여 대사율이 높아져 있는 근육에서는 에너지원으로 많이 사용하기 때문에 덜 쌓이지만, 근육 운동이 되지 않는 부위에서는 그 부위의 지방조직에 축적된다. 그러므로 섭취한 영양소가 지방으로 저장되는 것을 피하려면 가벼운 웨이트트레이닝을 규칙적으로 실시하여 근육의 대사율을 높게 유지해야 한다.

웨이트트레이닝의 방법은 체력의 정도와 개인의 목적에 따라 다양하다. 일반적으로 초보자는 한 세트에 10-15번 정도 반복할 수 있는 무게로 실시하는데, 보통 한가지 운동 기구로 3 세트를 모두 실시하고 나서 다음 기구로 넘어가는 방법을 사용하고 언제나 큰 근육을 운동시키는 기구부터 먼저 실시한다.

또한 세트 마다 힘을 완전히 빼는 all-out exercise를 시도해야 한다. 물론 골격근의 과도한 Bulk-up을 원하지 않는 여성의 경우에는 세트 마다 all-out을 피하고 힘이 남게 편하게 해준다. 일반적인 순서는 상체, 복부, 상체, 하체, 상체, 복부, 상체, 하체의 순서로 실시하며 세트 사이의 휴식은 1분 정도로 하고 운동기구 사이에는 2분 정도 휴식을 취한다. 웨이트트레이닝은 보통 격일제로 운동을 실시하는데 운동의 강도는 세트 당 10번(여성 20회) 반복할 수 있는 무게로 규칙적으로 실시하다가 1 세트 당 15회(여성 25회) 이상을 반복할 수 있을 때 중량을 한 단계(2.5-5Kg) 올리고 다시 10회(여성 20회) 정도로 운동을 실시한다. 나중에 중급자가 되면 몸의 근육들을 부위별로 나누어서 요일별로 운동하는 분할운동을 하는데, 이틀이나 사흘을 운동하고 하루를 쉬는 방법을 주로 이용한다.

또한 운동 시작 전에 미리 탄수화물과 단백질이 혼합된 보충제를 물과 함께 섭취해서 고강도 운동 중의 혈당 수준 저하에 따른 코티졸의 과다분비를 피하고 단백질의 에너지 동원으로 인한 손상을 방지해야 한다. 운동 후반부와 직후에는 복합 탄수화물을 섭취하고 운동 후 45분 이내에 단백질 성분을 섭취해야 미세한 근섬유의 손상을 치료하고 골격근의 Hypertrophy를 유도할 수 있는데, 여성의 경우는 Testosterone의 분비가 상대적으로 적어서 문제가 없다는 시각도 있지만 날씬한 몸매만을 원하는 여성이라면 운동 직후 과도한 단백질 섭취는 삼가는 것을 권하는 편이다.

 

운동은 평생을 두고 해야 한다

 

체력 향상과 건강 유지를 위한 운동은 일정한 기간 동안 실시하고 나서 끝나는 것이 아니라 평생에 걸친 운동습관으로 이어져야 한다. 하지만 생각해보면 규칙적인 운동이 어쩌면 우리 인간의 본성에 어긋나는 것이 아닌가 하는 생각이 든다. 아마도 우리의 DNA 속에는 생존을 위해서 신체활동을 해야만 했던 우리 선조들의 몇백만년에 걸친 고달픈 생활의 기억이 남아있기 때문일 것이다. 그러니 규칙적인 운동을 위한 계획을 세웠다가 실패하는 것은 어쩌면 자연스런 일이라고 할 수 있겠다. 하지만 이렇게 설득하고 싶다, Don't stop trying again (ever)!

그리고 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기 격한 운동을 하는 경우에는 인체의 노화를 촉진하는 활성산소의 영향을 많이 받게되지만, 자신에게 적당한 운동을 규칙적으로 장기간 동안 실시하면 활성산소를 없애는 항산화효소의 분비를 촉진시키면서 노화를 오히려 지연시킨다.

 

저의 지도교수님 홈페이지에서

 

[대전대 사회체육과 김병완 교수]